Меню

золотая шестерка упражнений шварценеггера

“Золотая шестерка” Арнольда

Вступление

Программа тренировок “золотая шестерка”, состоящая из шести, как это ни странно, многосуставных упражнений, это именно та программа, по которой молодой Арни занимался в Мюнхенской качалке на заре своей карьеры. По его словам, именно благодаря этой схеме он получил свои первые заметные результаты, а бывший Мистер Мира (был такой титул) Пол Грант прибавил более 30 кг мышц менее, чем за год. Шварценеггер пишет об этом и дает свои комментарии к программе здесь.

Автор

Арнольд Алоис Шварценеггер.

Для кого эта программа создана

В первую очередь заниматься по “золотой шестерке” предлагается новичкам. На это указывает и сам дизайн программы: 3 дня в неделю, full body и исключительно многосуставные упражнения – типичный набор новичковой схемы. Но, тем не менее, и сам автор, и многие его последователи говорят, что каким бы уровнем подготовки ты не обладал, один цикл программы однозначно сделает тебя больше и сильнее.

Схема программы

Тренироваться нужно три раза в неделю, отдыхая, как минимум, один день между тренировками. Варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ.

Упражнение Подходы Повторы
Приседание со штангой 4 10
Жим штанги лежа широким хватом 3 10
Подтягивания обратным хватом 3 Сколько сможешь
Жим штанги из-за головы сидя 4 10
Подъем штанги на бицепс 3 10
Подъем туловища из положения лежа 3-4 Сколько сможешь

Стартовый вес в упражнениях

Если ты совершенный новичок, начинай заниматься с пустой штангой. Если сможешь сделать больше 13 повторов в каждом подходе, то в следующий раз добавь к штанге 2,5 кг или тот минимальный вес, который тебе позволяет добавить оснащение зала.

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50-60% от своего повторного максимума.

Время отдыха между подходами

Отдыхай 2 минуты между подходами в приседании и не более 90 секунд между подходами в других упражнениях.

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Если можешь выполнить 12-13 повторов вместо рекомендуемых 10 с соблюдением правильной техники, увеличивай вес на штанге. Конкретных цифр автор не приводит. Бери самые маленькие блины в своем зале и навешивай их с двух сторон на штангу. Обычно, это 2,5 кг. Всегда, когда есть возможность, стремись к увеличению нагрузки.

Срок программы

Заниматься по “золотой шестерке” рекомендуется в течение 3х месяцев.

Некоторые замечания

Есть мнение, что в схеме существует дисбаланс между упражнениями на тягу и на жим, с перевесом в пользу последнего. Поэтому иногда рекомендуют добавить в схему тягу штанги в наклоне.

Также практически единогласно рекомендуется заменить жим штанги из-за головы на жим штанги над головой в его классическом виде. Второй вариант более предпочтителен, т.к. меньше нагружает плечевые суставы, механика движений более физиологична и безопасна, особенно для новичков.

После того, как сможешь выполнить по 20-25 повторений в каждом подходе в подъеме туловища, будет целесообразно перейти на более эффективные упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног в висе.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Источник

«Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера для силы и размера

В эпоху до существования Интернета источники информации, касающиеся бодибилдинга, были скудными, в основном в форме бодибилдинговых и фитнес-журналов и книг, написанных великими чемпионами по бодибилдингу, причем самым большим из них был Арнольд Шварценеггер. Многие из его подпрограмм, которые он использовал в 60-х и 70-х годах опубликованные в журналах, были разделены по частям тела. Однако большинство этих процедур предназначалось для промежуточных и продвинутых лифтеров, которые уже создали прочную базу мышц и поэтому были бесполезны для новичков.

Обычно это упражнения большого объема с множеством наборов и повторений, которые, несомненно, были бы эффективны для тех, кто использовал анаболические стероиды и имели более высокую генетику, и были бы бесполезны для 16-летнего парня весом всего 60 кг и чья диета в основном состояла из гамбургеров и тортов.

Большинство новичков совершают ту же самую ошибку во время своих первых занятий в тренажерном зале, пытаясь выполнить ту же самую процедуру, которую используют профессиональные культуристы, в надежде, что это волшебным образом изменит их физическое состояние на греческую статую. Однако это не то, как, как Арнольд впервые начал заниматься в спортзале, и не то, как он сделал себя изначально. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он подражал философии тренировок своего кумира и будущего наставника легендарного Reg Park.

Арнольд сказал, что он узнал все, что мог, о своем кумире и купил все журналы, содержащие его учебные программы. Он сказал, что узнал, как Reg начал тренироваться, что он ел, какой вел образ жизни, как выполнял свои тренировки. Он был практически одержим им.

В итоге и получилась «Золотая шестерка», которую мы рассмотрим в этой статье. К тому времени, когда он выиграл свой первый «Мистер Олимпия», когда Арнольд начал использовать анаболические стероиды и увеличил объем тренировок и интенсивность, ему уже удалось создать внушительное телосложение, используя в качестве базы эти основные процедуры тренировки всего тела.

«Золотая шестерка»

Эта программа была учебной, состоящей из 6 ключевых движений, которые делал Арнольд, когда он начинал тренироваться в спортзале в Мюнхене. Кроме того, это была процедура тренировки, которую он назначил для всех своих личных клиентов по обучению, которые также находились в поисках «огромных» мышц.

Арнольд утверждал, что валлийский культурист и бывший мистер Мир Пол Грант использовали эту тренировку и получили более 25 кг мышечной массы меньше чем через год. Его прогрессия была в виде постепенного увеличения числа наборов в первых 5 движениях, переместившись на 4 сета через 3 месяца, а затем на 6 наборов через 6 месяцев.

Однако мы должны принять во внимание, что это тот самый человек, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил продюсеров в том, что он добился успехов еще в Австрии, поэтому нужно взять все, что он говорит. И вот список упражнений «Золотая шестерка»:

  • Приседания 4х10
  • Жим лежа широким хватом 3х10
  • Подтягивания 3х до отказа
  • Жим штанги из-за головы 4х10
  • Сгибания рук со штангой 3х10
  • Подъем туловища с согнутыми коленями 3-4 х до отказа

Дополнительные замечания:

Арнольд рекомендует, чтобы вы делали эту тренировку 3 раза в неделю через день в трехмесячном цикле.

Как только вы сможете сделать 2-3 повторения больше рекомендуемого числа, увеличьте нагрузку. Стремитесь увеличить вес на каждой тренировке.

Отдыхайте до 2х минут между наборами приседаний и не более полутора минут во время других упражнений.

Рекомендации

Классические тренировки всего тела, выполненные в «Золотой эре бодибилдинга» в 60-х и 70-х годах, идеально подходят для новичков, особенно эктоморфов, которые пытаются быстро наращивать и строить прочную основу. Такого рода тренировки, выполняемые легендами, такими как Джон МакКаллум, Reg Park, Peary Rader и многими другими, к сожалению, полностью игнорировались и сегодня недооцениваются многими личными тренерами, что является не лучшим выбором, потому что, хотя они могут и не быть модным фитнес-мейнстримом, они, тем не менее, — идеальный способ заложить основу для мышечного, сильного и сбалансированного телосложения.

Рецепт успеха довольно прост: начать, тренироваться, отдыхать, есть, восстанавливаться, повторять. Это действительно просто.

Когда дело доходит до выбора упражнений в этой тренировке, можно сделать пару корректировок, например, добавить некоторые тяги, потому что здесь есть небольшой дисбаланс между упражнениями жима и толкания.

Резюме

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом и ищете эффективную тренировку для наращивания силы и мышц, вычерчивания своего тела, попробуйте обычную процедуру «Золотая шестерка» Арнольда. На самом деле, независимо от того, насколько вы продвинулись в своей профессиональной карьере, цикл этой процедуры, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным, если вы едите достаточное количество правильных продуктов и восстанавливаетесь адекватно. Это просто, весело и эффективно, и оно поставляется с печатью Арнольда. Чего еще можно пожелать?

Источник

«Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера для силы и размера

В эпоху до существования Интернета источники информации, касающиеся бодибилдинга, были скудными, в основном в форме бодибилдинговых и фитнес-журналов и книг, написанных великими чемпионами по бодибилдингу, причем самым большим из них был Арнольд Шварценеггер. Многие из его подпрограмм, которые он использовал в 60-х и 70-х годах опубликованные в журналах, были разделены по частям тела. Однако большинство этих процедур предназначалось для промежуточных и продвинутых лифтеров, которые уже создали прочную базу мышц и поэтому были бесполезны для новичков.

Обычно это упражнения большого объема с множеством наборов и повторений, которые, несомненно, были бы эффективны для тех, кто использовал анаболические стероиды и имели более высокую генетику, и были бы бесполезны для 16-летнего парня весом всего 60 кг и чья диета в основном состояла из гамбургеров и тортов.

Большинство новичков совершают ту же самую ошибку во время своих первых занятий в тренажерном зале, пытаясь выполнить ту же самую процедуру, которую используют профессиональные культуристы, в надежде, что это волшебным образом изменит их физическое состояние на греческую статую. Однако это не то, как, как Арнольд впервые начал заниматься в спортзале, и не то, как он сделал себя изначально. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он подражал философии тренировок своего кумира и будущего наставника легендарного Reg Park.

Арнольд сказал, что он узнал все, что мог, о своем кумире и купил все журналы, содержащие его учебные программы. Он сказал, что узнал, как Reg начал тренироваться, что он ел, какой вел образ жизни, как выполнял свои тренировки. Он был практически одержим им.

В итоге и получилась «Золотая шестерка», которую мы рассмотрим в этой статье. К тому времени, когда он выиграл свой первый «Мистер Олимпия», когда Арнольд начал использовать анаболические стероиды и увеличил объем тренировок и интенсивность, ему уже удалось создать внушительное телосложение, используя в качестве базы эти основные процедуры тренировки всего тела.

«Золотая шестерка»

Эта программа была учебной, состоящей из 6 ключевых движений, которые делал Арнольд, когда он начинал тренироваться в спортзале в Мюнхене. Кроме того, это была процедура тренировки, которую он назначил для всех своих личных клиентов по обучению, которые также находились в поисках «огромных» мышц.

Арнольд утверждал, что валлийский культурист и бывший мистер Мир Пол Грант использовали эту тренировку и получили более 25 кг мышечной массы меньше чем через год. Его прогрессия была в виде постепенного увеличения числа наборов в первых 5 движениях, переместившись на 4 сета через 3 месяца, а затем на 6 наборов через 6 месяцев.

Однако мы должны принять во внимание, что это тот самый человек, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил продюсеров в том, что он добился успехов еще в Австрии, поэтому нужно взять все, что он говорит. И вот список упражнений «Золотая шестерка»:

  • Приседания 4х10
  • Жим лежа широким хватом 3х10
  • Подтягивания 3х до отказа
  • Жим штанги из-за головы 4х10
  • Сгибания рук со штангой 3х10
  • Подъем туловища с согнутыми коленями 3-4 х до отказа

Дополнительные замечания:

Арнольд рекомендует, чтобы вы делали эту тренировку 3 раза в неделю через день в трехмесячном цикле.

Как только вы сможете сделать 2-3 повторения больше рекомендуемого числа, увеличьте нагрузку. Стремитесь увеличить вес на каждой тренировке.

Отдыхайте до 2х минут между наборами приседаний и не более полутора минут во время других упражнений.

Рекомендации

Классические тренировки всего тела, выполненные в «Золотой эре бодибилдинга» в 60-х и 70-х годах, идеально подходят для новичков, особенно эктоморфов, которые пытаются быстро наращивать и строить прочную основу. Такого рода тренировки, выполняемые легендами, такими как Джон МакКаллум, Reg Park, Peary Rader и многими другими, к сожалению, полностью игнорировались и сегодня недооцениваются многими личными тренерами, что является не лучшим выбором, потому что, хотя они могут и не быть модным фитнес-мейнстримом, они, тем не менее, — идеальный способ заложить основу для мышечного, сильного и сбалансированного телосложения.

Рецепт успеха довольно прост: начать, тренироваться, отдыхать, есть, восстанавливаться, повторять. Это действительно просто.

Когда дело доходит до выбора упражнений в этой тренировке, можно сделать пару корректировок, например, добавить некоторые тяги, потому что здесь есть небольшой дисбаланс между упражнениями жима и толкания.

Резюме

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом и ищете эффективную тренировку для наращивания силы и мышц, вычерчивания своего тела, попробуйте обычную процедуру «Золотая шестерка» Арнольда. На самом деле, независимо от того, насколько вы продвинулись в своей профессиональной карьере, цикл этой процедуры, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным, если вы едите достаточное количество правильных продуктов и восстанавливаетесь адекватно. Это просто, весело и эффективно, и оно поставляется с печатью Арнольда. Чего еще можно пожелать?

Источник

Читайте также:  упражнения для улучшения дикции у взрослых скороговорки
Adblock
detector