Меню

значение правильного дыхания при выполнении физических упражнений

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
статья по физкультуре на тему

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем повысить эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но всё же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.

Скачать:

Вложение Размер
pravilnoe_dyhanie_vo_vremya_vypolneniya_fizicheskih_uprazhneniy.docx 12.9 КБ

Предварительный просмотр:

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем повысить эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но всё же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.

Дыхание при разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьёзным нагрузкам, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость. Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады. Наклоны в стороны и вперёд-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент её расширения.

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперёд. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в лёгкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа. Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух. Если вы включаете в свою разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимания, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть. В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, у потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относиться к цикличным, непрерывным упражнениям, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средне скоростью резко возрастает. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции лёгких. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать своё дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

План работы: I. Аннотация к работе. • Проблемы. II. Введение. • Анатомо – физиологическая характеристика младшего возраста. • Психолого – пед.

Интегрированный урок по теме «Значение физических упражнений для формирования скелета и мышц» имеет цель раскрыть роль физических упражнений в формировании скелета, воспитывать учащихся на примерах ве.

Фрагмент урока физической культуры Большаковой Е.В. с пименением Дальтон-лаборатории. Тема урока: «Значение физических упражнений для развития и укрепления сердечнососудистой системы».

Уроке совершенствуются индивидуальные, групповые, командные, технические действия в защите, Развиваются физические качества (скорость, быстроту, внимание, прыгучесть),Воспитаются волевые качеств.

Материал может быть использован для подготовки выступлений на МО, педсоветах, в ходе работы с родителями и детьми.

Данный урок хорошо вписался в планирование, как интегрированный урок биологии и физической культуры. Урок традиционный, но в него вне.

Презентация для учащихся 7 класса по физической культуре «Физическая нагрузка и отдых при выполнении физических упражнений».

Источник

Как дыхание влияет на эффективность тренировок: ошибки и советы

При занятиях спортом важно соблюдать ряд правил и техник, которые не только помогут быстрее добиться желаемого результата, но и уберегут от травм. Правильное дыхание – это одна из главных составляющих эффективных тренировок. В этой статье мы ответим на все вопросы, связанные с каждым вдохом и выдохом во время тренировки.

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО

Если вы посещаете спортивный зал не для того, чтобы в вашем Instagram появились новые фотки, а для того, чтобы как минимум поддерживать свое тело в тонусе, нужно уметь правильно дышать. От того, как вы дышите, напрямую зависит эффективность физических упражнений. При правильном дыхании ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, организм меньше устает, а новые результаты заметны все отчетливее. Несмотря на то, что выработать привычку правильно дышать при занятиях спортом просто, большинство новичков допускают ошибки. Чтобы вы уже сегодня смогли исправиться, разберем основные моменты, о которых нужно знать.

Самая частая ошибка , которую допускают начинающие спортсмены, это дыхание ртом . Такая техника приводит к замедлению снабжения тела кислородом и ослаблению целого ряда важных мышц. Страдает диафрагма, а также связанные с ней внутренние мышцы пресса. В результате мы получаем нарушение осанки, увеличивается вероятность получения серьезных травм. Чтобы избежать этих неприятностей, достаточно знать, что единственно верный путь – совершать вдохи и выдохи через нос. При этом нужно стараться максимально задействовать диафрагму.

Выработать навык верно дышать и закрепить его на подсознательном уровне не так сложно, как кажется на первый взгляд. Уже через пару-тройку тренировок вы станете меньше уделять этому внимание, если изначально будете делать все правильно. Можно начать со следующих правил:

  • Примите любую удобную для вас позу
  • Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот
  • Расслабьтесь и попробуйте медленно вдыхать и выдыхать
  • Понаблюдайте за тем, как вы дышите пару минут
  • Обратите внимание, во время дыхания двигается живот или грудь

КАК ДЫШАТЬ НА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Как правило, силовые нагрузки предполагают большие затраты энергии. Именно поэтому очень важно, чтобы ваши мышцы получали достаточное количество кислорода во время выполнения силовых упражнений.

Самое главное правило: выдыхайте в тот момент, когда мышцы находятся в наибольшем напряжении, а вдыхайте, когда напряжение уменьшается.

В качестве примера можно рассмотреть привычные для всех отжимания. Основное усилие происходит тогда, когда мы руками поднимаем тело вверх – на этом движении мы медленно выдыхаем воздух из легких. Когда же мы вновь опускаем тело, нужно сделать вдох. Эта техника применима ко всем силовым упражнениям.

Главное, что необходимо запомнить: выдох совершается в момент усилия, а вдох в момент расслабления. Также не стоит забывать о диафрагме. Во время ее работы активизируются внутренние мышцы пресса и корпуса, что в разы снижает вероятность получения травмы позвоночника.

КАК ДЫШАТЬ ПРИ КАРДИОТРЕНИРОВКАХ И РАЗМИНКЕ

Еще один момент, за которым необходимо следить при любых обстоятельствах, это цикличное и ровное дыхание. При беге или выполнении других кардиоупражнений нельзя сбивать, задерживать дыхание, резко переключаться на другой ритм работы. Делать вдохи и выдохи необходимо в том ритме, в котором выполняется упражнение.

Если это медленный бег, то цикл «вдох-выдох» должен совершаться на каждые три-четыре шага. Если вы бежите со средней скоростью, то такой цикл должен быть выполнен за один-два шага.

Для прыжков актуальна техника «вдох и выдох на каждое движение». При разминке или выполнении упражнений на гибкость также следует помнить об определенной технике. Находясь в положении, способствующему расширению грудной клетки, требуется сделать вдох, а при группировке тела – выдох. При этом дыхание не должно быть резким, а легким и спокойным.

Дышите правильно и тренируйтесь эффективно! Будьте в форме!

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации.

Источник

Как правильно дышать?

Мало кто задумывается над тем, правильно ли он дышит. Научные исследования показывают, что большинство современных людей получает лишь половину от того количества кислорода, которое необходимо человеческому организму для нормального функционирования. Неправильное дыхание приводит к существенному снижению процента кислорода, усвояемого легкими из воздуха. Когда человек дышит правильно, происходит микро-массаж внутренних органов, за счет движения мышц диафрагмы и расширения легких, что способствует улучшению работы кровеносной и пищеварительной систем организма. Как правильно дышать, читайте далее.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Наиболее естественным для нас является «диафрагменное» дыхание, когда мы дышим носом и направляем воздух в верхнюю часть живота, а не в грудную клетку. Именно так дышат все дети. Взрослея, мы постепенно начинаем дышать неправильно. Этому способствует постоянное нахождение в сидячем положении, которое также приводит к нарушениям осанки. Когда мы находимся в «сгорбленной» позе, то начинаем дышать не животом, а грудной клеткой и через рот. Такое дыхание является неправильным, так как мышцы диафрагмы начинают двигаться не вверх-вниз, а в перед, сжимая при этом и ограничивая наши легкие. В результате организм испытывает недостаток кислорода, что вынуждает нас дышать ртом.

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЫШАТЬ НОСОМ?

Главная функция носа заключается в фильтрации, согревании и увлажнении воздуха, который поступает в легкие. Ротовое дыхание практически не фильтрует и не согревает воздух. Поэтому, когда вы дышите ртом, в ваши легкие может попадать как слишком холодный, так и слишком горячий воздух с частичками пыли и микроорганизмов.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

Как говорилось выше, дышать нужно через нос, так чтобы воздух направлялся в верхнюю часть живота, а не грудную клетку. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Обратите внимание на то, правильно ли вы дышите. Для этого займите удобную для вас позу и положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Дышите нормально, наблюдая при этом что больше движется, живот или грудная клетка.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЦИКЛ ДЫХАНИЯ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • глубокий вдох — 2-3 секунды
  • продолжительный выдох — 3-4 секунды
  • пауза — 2-3 секунды

Идеальный вариант, когда вы совершаете 8 медленных и размеренных циклов дыхания за одну минуту. При ротовом дыхании с движением грудной клетки человек обычно совершает 10 циклов дыхания в минуту, так как при таком дыхании организму хронически не хватает кислорода.

Огромное значение для дыхания также имеет положение тела во время сна. Лучшим вариантом считается сон на спине. Используйте две подушки. Небольшую подушку подложите под голову, а подушку среднего размера под бедра.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Мы уже разобрались с тем, как правильно дышать в повседневной жизни. Тем не менее, правильное дыхание во время выполнения физических упражнений отличается.

Главное правило во время силовых тренировок — вдох на расслаблении и выдох на усилии. Задерживать дыхание нельзя. Давайте рассмотрим как правильно дышать при приседаниях . На выдохе снимите штангу со стоек и отойдите на 1-2 шага назад, чтобы вам не мешали стойки. Медленно присядьте, делая при этом вдох. Затем встаньте из приседа, делая при этом выдох. Выдыхать нужно как только пройдете самый сложный участок амплитуды движения. Если выдохнуть раньше — будет тяжело удерживать правильное положение и выработать максимальное усилие.

Такое правило дыхания распространяется и на остальные силовые упражнения (отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д.). Опускание снаряда или тела (расслабление) — ВДОХ, Поднятие снаряда или тела — ВЫДОХ.

Многих интересует вопрос, как правильно дышать при беге ? Здесь мнения разделились. Одни рекомендуют дышать во время бега ртом, так как носовое дыхание затрудняется. Другие настаивают, что дышать нужно только через нос, так как такое дыхание способствует согреванию воздуха, что особенно важно в холодную погоду. Кроме того, некоторые ученые утверждают, что носовое дыхание способствует накоплению углекислого газа в крови, который создает успокаивающий эффект. Нет такого правила, которое подходит всем бегунам. Однако, большинство придерживается ритма 2:2 — два шага на вдох и два на выдох.

Подводя итог всему вышесказанному, можно с уверенностью сказать, что неправильное дыхание приводит не только к существенному снижению усвояемости кислорода организмом, но и является причиной возникновения многих болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и опорной систем организма. Старайтесь регулярно обращать внимание на то, как вы дышите — носом или ртом, и что движется — грудная клетка или верхняя часть живота.

Источник

Читайте также:  упражнения дома на все группы мышц для женщин для похудения
Adblock
detector