Меню

ягодичный мостик эффективное упражнение или нет

Как делать ягодичный мостик?

Одно из лучших локальных упражнений, позволяющих проработать ягодицы в домашних условиях. Как правильно делать ягодичный мостик, какие преимущества приносит данное упражнение?

Выполнение ягодичный мостик дает нагрузку преимущественно на ягодицы, что важно для тех, кто хочет накачать попу, но не перекачать ноги . Классический ягодичный мостик предполагает подъем ягодиц вверх из положения лежа, не требуется использования тренажеров и дополнительного оборудования, что подходит тем, кто планирует накачать попу в домашних условиях .

Ягодичный мостик – это не просто поднятие таза вверх, нагрузка на ягодицы обеспечивается за счет положение плечевого пояса. При выполнении упражнения ягодицы должны подниматься как можно выше, а плечи – оставаться на полу, такая нагрузка не только делает попу более красивой, но и повышает силу мышц ягодиц, готовит их к выполнению более сложных упражнений. Несмотря на простоту упражнения ягодичный мостик делают даже профессионалы спорта, это обязательный элемент тренировки для нижней части тела.

Преимущества и недостатки упражнения

Ягодичный мостик выгодно отличается от других упражнения для накачивания попы:

  • Высокая нагрузка, которая идет непосредственно на ягодицы , в отличие от приседаний отсутствует лишнее давление на спину. Делать ягодичный мостик можно даже тем, кто имеет проблемы со спиной;
  • Укрепляющее воздействие на брюшной пресс;
  • Ускорение кровотока, улучшение притока крови к органам малого таза, это профилактика для заболеваний репродуктивной сферы;
  • Возможность делать упражнение с собственным весом и использования утяжеления для повышения нагрузки;
  • Делать ягодичный мостик можно не только в спортивном зале, но и дома;
  • Высокий расход калорий делает ягодичный мостик обязательным элементом тренировки при необходимости похудения ;
  • Укрепление мышц, повышение их выносливости, подготовка к выполнению более сложных упражнений.

К недостаткам упражнения относится то, что оно не является базовым, действие ягодичного мостика направлено на конкретную группу мышц.

Это очень эффективное упражнение, но даже в разных вариациях оно не сможет составить целую программу для тренировки. Единственным противопоказанием ягодичного мостика являются острые процессы, которые протекают в организме в данный момент, к примеру, воспаление.

Количество повторов за одну тренировку зависит от сложности выбранной вариации. Для классического ягодичного мостика без утяжеления будет достаточно выполнения двух подходов по 30 повторов. Эффективность упражнения в большей степени зависит не от количества повторов, а от правильной техники выполнения.

При составлении тренировочной программы будет лучше поставить ягодичный мостик после приседаний, а после него выполнять упражнения на пресс. Такая программа будет гарантировать гармоничное построение тело, она позволит накачать попу и подтянуть живот. Для усиления эффективности выполнения ягодичного мостика следует добавить в упражнение статику, задерживаться в верхнем положении на несколько секунд.

Несколько хитростей для повышения эффективности:

  • В момент выталкивания ягодиц вверх вес должен уходить в пятки, при этом стопы не должны отрываться от пола;
  • На всех стадиях выполнения упражнения мышцы ягодиц и пресса должны пребывать в сильном напряжении;
  • Каждый подъем и каждое опускание таза должны происходить медленно и контролируемо, подъем делается на вдохе, опускание – с выдохом;
  • Начинать выполнение упражнение нужно с классической версии без использования утяжеления, повышать нагрузку следует очень постепенно;
  • Если ягодичный мостик выполняется в начале тренировочной программы, то перед ним должна проходить разминка.
Читайте также:  гимнастические упражнения художественная гимнастика для детей

Источник

Ягодичный мостик и 9 причин почему его стоит выполнять и как это делать правильно

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

Читайте также:  как подготовиться к родам упражнения видео

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Техника выполнения

  • Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
  • Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
  • Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

  • Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  • Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
  • Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
  • Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
  • Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
  • Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.
Читайте также:  упражнения для развития навыков говорения английский язык

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

  • Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
  • Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
  • Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
  • Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
  • Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
  • Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
  • Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
  • Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
  • Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

  • Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
  • Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
  • Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
  • Медленно опустите таз обратно на пол.
  • Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник

Adblock
detector