Меню

ягодичные мышцы упражнения самые эффективные для красивой формы фото

Лучшие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Все женщины мечтают иметь шикарное тело – стройное и подтянутое. Для этого нужно вести здоровый образ жизни. И если с питанием все достаточно просто – готовить все равно нужно, так почему бы не приготовить правильную пищу – то с физическими нагрузками может быть не все так просто.

Иногда нет ни возможности, ни достаточного количества времени, чтобы посещать спортивный зал. Тогда на выручку придут домашние тренировки. С помощью грамотно подобранных упражнений можно подтянуть тело и исполнить мечту почти каждой женщины – получить упругие и красивые ягодицы.

֍ Какие упражнения нужно выполнять для упругих ягодиц ֍

Занятия спортом дома – это всегда самодисциплина. Нужно в первое время заставлять себя выполнять тренировку. Но позже вы втянетесь в процесс, особенно когда увидите первые результаты. И грамотно подобранные упражнения также помогут вам получать удовольствие от тренировки:

1. Плие – приседания. Возьмите в руки утяжелитель – гантель или просто бутылку с водой. Можно использовать гриф, если таковой имеется. Разведите ноги немногим шире плеч и разверните носки наружу. Медленно приседайте с ровной спиной до момента, пока колени не образуют прямой угол. Затем медленно вернитесь в ИП – исходное положение.

2. Выпады. С прямой спиной сделать шаг вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Другую ногу нужно выпрямить и попытаться приблизить к полу. Вернуться в ИП, опираясь на ступню согнутой ноги. Повторить, сменив ноги.

3. Становая тяга. Понадобятся гантели или гриф. Встаньте ровно, носки можно немного направить внутрь. Возьмите гантели или гриф, прижмите их к передней части бедра. Медленно сделайте наклон, не отрывая гантели от бедер. Колени не сгибать. Дойдя гантелями до максимально низкой точки, вернитесь в ИП.

4. Мостик для ягодиц. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Поднять таз до момента, когда колени образуют прямой угол. Опираться на плечи и ступни. Задержаться на пару секунд и вернуться к начальному положению. Под стопы можно подложить еще что – то для увеличения нагрузки.

Читайте также:  какие упражнения наилучшие для изучения перемещений

5. Махи ногой. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони. Голова должна находиться на одной линии с телом, не поднимайте ее. Совершайте махи прямой ногой по максимальной амплитуде. Можно чередовать ноги после единичного маха, а можно выполнить все махи сначала одной, а затем и другой ногой.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Не забывайте, что для того, чтобы подтянуть ягодицы, зачастую нужно избавиться от жира, а этого можно добиться только комплексным подходом: нагрузка, аэробные упражнения, питание и режим сна и отдыха.

Источник

4 простых упражнения для красивых ягодиц

Красивая попа, мечта, наверное, каждой уважающей себя девушки, так как подтянутые ягодицы кругловатой формы огромный плюс к привлекательности, и не плохой способ заставить обратить на себя внимание лица мужского пола. К сожалению не каждая представительница прекрасного пола может похвастаться прекрасными формами ягодиц. Вешать нос категорически запрещается, ведь если чего-то нет, то это можно сделать. В данной ситуации в построении красивых ягодиц помогут упражнения, которые будут описаны в статье.

Сразу следует предупредить, данная подборка упражнений приведена тем людям, которые не имеют по каким либо возможностям посещать фитнес центры или тренажерные залы. Комплекс будет состоять из упражнений с собственным весом, его можно будет выполнять в домашних условиях или в любом другом удобном месте.

Комплекс состоит из 4 упражнений:

1. Супермен. Упражнение будет идти в комплексе под первым номером. Прорабатывает поясницу, заднюю часть бедра и самое главное является отличным упражнением для ягодиц.

· Лягте на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз, стопы сведены вместе. Одновременно напрягите мышцы пресса и вместе со вдохом, одновременно поднимите руки и ноги, напрягите ягодицы и задержитесь на 1-3 секунды.

· Медленно вернитесь в исходное положение

· Выполните таким образом 3 подхода, в среднем по 12 – 15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

2. Махи назад согнутой ногой. Упражнение нагружает мышцы задней части бедра и соответственно ягодицы.

· Встать на четвереньки.Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу, в верхней точке напрягите ягодицы, удерживайте ногу в таком положении 1 – 2 секунды.

Читайте также:  упражнения для трицепса разгибания на блоке

· Медленно вернитесь в исходное положение

· Сделайте упражнение в районе 16 раз на каждую ногу, в 4 подходах. Как и в прошлом упражнении отдых не более 60 секунд.

3. Ягодичный мостик. Задействует ягодицы, мышцы задней части бедра и икры.

· Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуть до 90о.На вдохе оторвите ягодицы от пола, прогнитесь в пояснице, напрягите при этом бедра и ягодицы. Плечи продолжают лежать на полу. Задержитесь в положении на 1 – 2 секунды.

· Медленно примите исходное положение.

· Выполняйте по 10 – 12 повторений, в 2 подхода.

4. Приседания. Упражнение считается самым лучшим . Обеспечивают нагрузку для мышц ягодиц, передней и внутренней части бедра.

· Поставьте ноги на ширине плеч, допускается и более широкая постановка, но таким образом мышцы будут работать немного иначе, но это не мешает выполнению упражнения. Занесите руки за голову

· Присядьте, таким образом, что бы бедра и голень образовали угол 90′, напрягая при этом ягодицы и бедра, спина прямая, задержитесь на 1 -2 секунды.

· Примите исходное положение.

· Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Выполнение данного комплекса поможет приблизить ваши ягодицы к желанной форме, при условии выполнения его через день, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.

Понравилась статья — подписывайтесь на канал ЗОЖ и ставьте лайк.

Источник

10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры.

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Читайте также:  для разминки какие упражнения во всех видах спорта

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

  1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
  2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
  3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

Источник

Adblock
detector