Меню

урок гимнастики с дыхательными упражнениями

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности , снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли . В этой статье психолог CogniFit («КогниФит») Андреа Гарсия Сердан расскажет вам о различных техниках дыхания, вы узнаете, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания.

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему , отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” («бей или беги»). Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу .

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания : этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.

— Минусы клавикулярного или ключичного дыхания : как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

— Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания : эта дыхательная техника —
полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.

— Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания : у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Читайте также:  упражнения с ребенком на мяче чтобы ползать

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

— Плюсы полного дыхания : эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.

— Минусы полного дыхания : в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Почему вас мучает тревожность? Может быть, это симптом депрессии? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit (“КогниФит”) на депрессию , присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Узнайте состояние основных когнитивных способностей, которые могут пострадать при депрессии, и получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

— Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.

— Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.

— Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.

— После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница ? Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем – четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации . Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Читайте также:  имя существительное французский язык упражнения

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем – вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления – это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов : для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл : нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука “ммм” заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика : сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами – скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

— Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.

— Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.

— Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.

— Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику – с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию .

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник

Конспект занятия «Урок дыхательной гимнастики» с использованием здоровьесберегающих технологий

Виктория Пищулина
Конспект занятия «Урок дыхательной гимнастики» с использованием здоровьесберегающих технологий

Цель занятия:

1. Внедрение здоровьесберегающих технологий в образовательный процесс.

2. Привлечение внимания родителей к учебно-воспитательному процессу в детском саду.

3. Повышение роли родителей в реализации образовательных и профилактических программ.

4. Попумеризация занятий, как средства неспецифической профилактики бронхо-легочных заболеваемости.

5. Выработка правильного полного дыхания с активизацией мышц брюшного пресса во время вдоха и выдоха, тренировка ритма дыхания и полноценного удлиненного выдоха.

Задачи занятия:

1. Применение новых методик ведения и планирования занятия.

2. Применение новых способов и приёмов подачи учебного материала.

3. Внедрение в структуру занятия элементов дыхательной гимнастики, для тренировки ослабленной дыхательной системы на основе методик, рекомендованных учреждениями здравоохранения к применению без медицинского контроля (в домашних условиях).

1. Оздоровление детей.

2. Повышение интереса родителей к профилактике бронхолегочных заболеваний, через процесс привлечения детей к занятиям.

3. Участие в конкурсах социально-значимых проектов.

— Доброжелательное партнерство, сотрудничество с детьми; с ребенком и его семьей.

— Вовлечение ребенка по средством игры в структуру занятия.

— Соблюдать санитарные нормы и владеть методикой обучения.

Урок дыхательной гимнастики.

Появление медвежонка Мишутки (он одет в теплую шапочку, шарфик, но все равно кашляет, хлюпает носом и у него печальный, больной вид) .

— Мишутка: Дети, я пришел из леса, т. к слышал, что вы занимаетесь дыхательной гимнастикой, которая помогает вам быть здоровыми и веселыми. Научите меня, пожалуйста, а то из-за насморка и кашля я не могу спокойно спать в берлоге до весны.

— Муз. рук. : Да, Мишутка, упражнения которые мы делаем очень полезны при застойных процессах в дыхательных путях и носоглотке, оказывают очищающий эффект при гайморитах, фарингитах, бронхитах. Но чтобы добиться лечебного эффекта выполнять их надо регулярно. После выполнения наших упражнений отходит мокрота, дыхательные пути освобождаются, становится легче дышать. (Обращается к детям)

— Дети, давайте покажем Мишутке и научим его делать наши волшебные упражнения. (дети соглашаются.)

— И так, начинаем «Урок дыхательной гимнастики». Его всегда следует начинать с выработки правильного носового дыхания.

Читайте также:  как правильно делать упражнение бабочка видео

— Дети выполняют упражнение «Носик». (Исходное положение – стоя, медленно вдыхать и выдыхать, воздух то правой, то левой ноздрей. Рот закрыт, при этом другую ноздрю надо прижать пальцем.

— Поглаживайте нос от кончика вверх средними пальцами, делайте вдох, затем при выдохе похлопывайте этими же пальцами по ноздрям (3раза).

Освоив методику носового дыхания, можно перейти к специализированной звуковой дыхательной гимнастике, задача которой – овладение полным смешанным дыханием, уменьшение застойных явлений в области верхних дыхательных путей).

1. «Трубач». Исходное положение-сидя на стуле, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленно выдохнуть и произнести П-Ф-Ф-Ф, по окончании вдох (3 раза) .

2. «Светофор». Исходное положение -сидя, ноги вместе, поднять руки в стороны, с длительным выдохом произнести С-С-С-С, по окончании – вдох (3 раза).

3. «Рубка дров». Исходное положение –стоя, ноги в стороны (на ширине плеч, руки над головой сложить в замок – вдох. На выдохе наклон вперед, одновременно произнести У-Х-Х-Х! (3 раза) .

4. «Гуси летят». Медленная ходьба. На вдохе руки поднять в стороны, на выдохе – опустить вниз, сопровождая длительным Г-У-У-У!

5. «Свисток». Исходное положение – сидя. В одной руке – кружка с водой, в другой – трубочка. Выдохнуть через трубочку в воду, произнося длительный звук У-У-У-У! (3 раза)

6. «Петушок». Согните руки в локтях, разводя локти в стороны, делайте носом вдох. Сдавливая локтями боковую поверхность грудной клетки, делайте ртом выдох, активно, резко. Это упражнение укрепляет мускулатуру трахеи и бронхов.

7. «Цветок». Восстановительное дыхание, руки на плечи, медленно поднимаем руки вверх, потянулись, посмотрели на кисти рук (раскрывающийся цветок). Вдох, медленно опускаем руки на плечи и вниз – выдох.

Мишутка устал и предлагает детям физкультминутку. Дети с радостью соглашаются.

Музыкальная игра, песенка «Мишка с куклой»

(сопровождение фортепиано, под музыку).

Мишка с куклой бойко топают,

Бойко топают, посмотри. (дети ставят руки на пояс, поют и топают в ритм ногами)

И в ладоши звонко хлопают,

Звонко хлопают, раз, два, три (дети поют и хлопают (в ритм) в ладоши и считают)

Мишке весело, мишке весело,

Вертит Мишенька головой (мальчики: руки на поясе, поют и поворачивают головой вправо и влево)

Кукле – весело, кукле – весело

Ой, как весело, ой, ой, ой! (девочки: руки держат юбочки и делают пружинки вправо и влево, затем поворот вокруг себя).

Муз. рук. : Ну что, отдохнули? Тогда продолжим. А теперь упражнения с произношением поэтических текстов. Наша задача – использование дыхания во время дикломации. (Материал для упражнений подбирается такой, в котором логические и грамматические паузы позволяют брать дыхание) .

1. Шла Лисица Вдоль Тропинки (вдох)

И Несла Грибы В корзинке (вдох)

Пять опят, И пять лисичек (вдох)

Для ребят и для сестричек (вдох, выдох)

2. Шар — у Маши (вдох)

Шар – у Даши (вдох, выдох)

3. Юра Гарин очень рад (вдох)

Юре нравится парад (вдох)

О ракетах на параде

Он рассказывает Наде (вдох, выдох) .

Муз. рук. : – Ну что, Мишутка, запомнил наши упражнения?

Мишутка: Спасибо, дети! Теперь я буду выполнять их каждый день, и не буду больше болеть. Мо мама медведица не будет за меня переживать. Я буду спокойно спать всю зиму в берлоге и мне не будет мешать насморк и кашель. Проснусь веселым и здоровым. (Мишутка прощается с детьми и уходит в лес.)

Использование здоровьесберегающих технологий в ДОУ на примере дыхательной гимнастики В период дошкольного детства у ребенка закладываются основы здоровья, долголетия всесторонней двигательной подготовленности и гармонического.

«Путешествие в царство Здоровья». Конспект интегрированного занятия с использованием здоровьесберегающих технологий Конспект интегрированного занятия по познавательному развитию с использованием здоровьесберегающих технологий в старшей группе по теме:.

Конспект музыкально-валеологического занятия с использованием здоровьесберегающих технологий «Ох и Ах» «Ох и Ах» конспект музыкально-валеологического занятия с использованием здоровьесберегающих технологий (дыхательная гимнастика, музыкотерапия).

Конспект занятия по ФЭМП с использованием здоровьесберегающих технологий «Играем и считаем» НОД по ФЭМП в подготовительной группе с использованием здоровьесберегающих технологий. Тема: «Играем и считаем» Цель занятия: применение.

Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий «Королевство Здоровья» Министерство труда и социального развития Краснодарского края государственное казенное учреждение социального обслуживания Краснодарского.

Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий «Путешествие капельки» Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий по теме: «Путешествие капельки» Задачи: Воспитательные: — Воспитывать.

Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий «Зимующие птицы» Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий по теме: «Зимующие птицы» Коррекционно-образовательные задачи: • расширение.

Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий «Путешествие к радуге» в средней группе Конспект занятия с использованием здоровьесберегающих технологий в средней группе «Путешествие к радуге» Воспитатель Костина Татьяна Цель:.

Конспект занятия по физической культуре в старшей группе с использованием здоровьесберегающих технологий Методическая разработка «Использование здоровьесберегающих технологий на занятиях по физической культуре в старшей группе» Муниципальное.

Конспект занятия кружка оздоровительной направленности «Здоровячки» с использованием здоровьесберегающих технологий Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 68 «Золотой петушок» г. Йошкар-Олы» КОНСПЕКТ открытого.

Источник

Adblock
detector