Меню

упругие ягодицы упражнения для упругих ягодиц

Лучшие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Все женщины мечтают иметь шикарное тело – стройное и подтянутое. Для этого нужно вести здоровый образ жизни. И если с питанием все достаточно просто – готовить все равно нужно, так почему бы не приготовить правильную пищу – то с физическими нагрузками может быть не все так просто.

Иногда нет ни возможности, ни достаточного количества времени, чтобы посещать спортивный зал. Тогда на выручку придут домашние тренировки. С помощью грамотно подобранных упражнений можно подтянуть тело и исполнить мечту почти каждой женщины – получить упругие и красивые ягодицы.

֍ Какие упражнения нужно выполнять для упругих ягодиц ֍

Занятия спортом дома – это всегда самодисциплина. Нужно в первое время заставлять себя выполнять тренировку. Но позже вы втянетесь в процесс, особенно когда увидите первые результаты. И грамотно подобранные упражнения также помогут вам получать удовольствие от тренировки:

1. Плие – приседания. Возьмите в руки утяжелитель – гантель или просто бутылку с водой. Можно использовать гриф, если таковой имеется. Разведите ноги немногим шире плеч и разверните носки наружу. Медленно приседайте с ровной спиной до момента, пока колени не образуют прямой угол. Затем медленно вернитесь в ИП – исходное положение.

2. Выпады. С прямой спиной сделать шаг вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Другую ногу нужно выпрямить и попытаться приблизить к полу. Вернуться в ИП, опираясь на ступню согнутой ноги. Повторить, сменив ноги.

3. Становая тяга. Понадобятся гантели или гриф. Встаньте ровно, носки можно немного направить внутрь. Возьмите гантели или гриф, прижмите их к передней части бедра. Медленно сделайте наклон, не отрывая гантели от бедер. Колени не сгибать. Дойдя гантелями до максимально низкой точки, вернитесь в ИП.

4. Мостик для ягодиц. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Поднять таз до момента, когда колени образуют прямой угол. Опираться на плечи и ступни. Задержаться на пару секунд и вернуться к начальному положению. Под стопы можно подложить еще что – то для увеличения нагрузки.

5. Махи ногой. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони. Голова должна находиться на одной линии с телом, не поднимайте ее. Совершайте махи прямой ногой по максимальной амплитуде. Можно чередовать ноги после единичного маха, а можно выполнить все махи сначала одной, а затем и другой ногой.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Не забывайте, что для того, чтобы подтянуть ягодицы, зачастую нужно избавиться от жира, а этого можно добиться только комплексным подходом: нагрузка, аэробные упражнения, питание и режим сна и отдыха.

Читайте также:  упражнения чтобы сходить в туалет по большому при беременности

Источник

Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек

Каждая девушка и женщина хочет, чтобы ее попа была упругой. Одним девушкам достались округлые ягодицы от природы, а другим приходится тренировать мышцы ягодиц, чтобы они стали более упругими.

Следует отметить, что на попе три основные группы мышечных волокон. На фото ниже можете посмотреть, где они располагаются на ягодицах. И чтобы сформировать красивую попу, необходимо тренировать каждую из мышц.

Все группы этих мышц можно тренировать в домашних условиях. Начинающим не понадобится дополнительного оборудования, а вот более опытным, потребуются отягощения, чтобы увеличить нагрузку для лучшего результата.

Для выполнения первого упражнения нужно встать на четвереньки. Опытным девушкам, рекомендуется надеть на ноги специальные утяжелители, которые продают в любом спортивном магазине, а при желании можете сделать их самостоятельно из подручных средств.

Одну ногу вытягиваем назад, слегка заводим на опорную ногу, затем поднимаем ее вверх и в сторону. Технику выполнения можете посмотреть ниже в коротком ролике.

Для каждой ноги необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторов.

Для следующего упражнения рекомендуется использовать гантели, так как без них нагрузка на ягодицы будет минимальной. Но на начальном этапе можно обойтись и без отягощения.

Нужно встать на колени и опускать верхнюю часть бедер вниз. Вы должны коснуться пяток своей пятой точкой. Это упражнение также выполняем по схеме 4Х10 . В течение всего времени спину держите прямо, не нужно округлять ее или сгибать.

Для следующего упражнения нужно лечь на спину, ноги сгибаем в коленях и смыкаем ступни. Это необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц. На бедра кладем какое-либо отягощение и отрываем попу от пола. В верхней точке слегка задерживаемся и напрягаем ягодичные мышцы. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Затем нужно повторить упражнение (4Х10), только теперь ступни плотно прижимаем к полу.

Переходим к пятому упражнению. Для этого встаем на четвереньки и отводим ногу назад вверх, сгибаем ее в колене. Спину обязательно держите прямо. Это упражнение также нужно сделать в 4 подходах по 10 повторов.

Обязательно делаем приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Чтобы переключить акцент именно на ягодичные мышцы, выполняем приседания с небольшой амплитудой, как показано на ролике.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то в руки возьмите какое-либо отягощение. Спину держите прямо, в нижней точке, бедра должны быть параллельно полу.

Выполняем по такой же схеме, что и предыдущие упражнения 4Х10.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы сформировать красивую и упругую попу. Если вы до этого никогда не занимались, то выберете пару подходящих упражнений. Количество подходов и повторений также можете уменьшить на начальном этапе.

Читайте также:  фонетические упражнения по немецкому языку 5 класс

И помните, что для результата важна не только регулярная тренировка, но и питание, а также полноценный отдых.

Источник

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой ).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо .

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Читайте также:  немецкий язык для начинающих упражнения с ответами

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Источник

Adblock
detector