Меню

упражнения выполняемые на скорость должны чередоваться с упражнениями на

Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

внутреннее состояние спортсмена;
нервное и физическое переутомление;
психическое состояние;
внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

  • обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
  • тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
  • составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

  • Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
  • Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
  • Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
  • Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  • Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
  • Прыжки на скакалке.
  • Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.
Читайте также:  упражнения на концентрацию внимания с текстом

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

  • Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
  • Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
  • Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
  • Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
  • Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
  • Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
  • По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
  • В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
  • Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
  • Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
  • А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
  • Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
  • Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
  • Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
  • Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
  • Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Источник

Интервальные тренировки для увеличения скорости и выносливости

Интервальные тренировки пользуются популярностью среди спортсменов еще со времен зарождения фитнеса. Они сочетают в себе короткие фазы с интенсивными упражнениями на скорость и длинными фазами восстановления, повторяющихся в течение тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок — фартлек («скоростная игра») – была некорректной; бегун просто увеличивает и уменьшает темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для увеличения скорости и выносливости. Эта вариация интервальной тренировки и работой по увеличению скорости может быть простой или сложной рутиной, но основы остаются такими же, как в оригинальной тренировке с фартлеком.

Читайте также:  комплекс упражнений с набивными мячами для 8 класса

Интервальная тренировка построена на чередовании коротких фаз с упражнениями на скорость высокой интенсивности с более медленными фазами восстановления в течение одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, которые предназначены для спортсменов в зависимости от их вида спорта, соревнования и текущего уровня подготовки.

Интервальная тренировка может быть даже разработана на основе результатов анаэробного порогового тестирования (АТ), которое включает измерение лактата крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки все еще полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Интервальная тренировка работает как аэробной, так и анаэробной системой. Во время интенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген) для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота. По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородная задолженность, и именно на этапе восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» эту кислородную задолженность и разрушить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые вырабатывают молочную кислоту во время тренировки, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время тренировки. Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедляют их.

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, в том числе к повышению сердечно-сосудистой эффективности (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также к повышению терпимости к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к улучшению эффективности, увеличению скорости и выносливости. Дополнительные преимущества включают в себя:

1. Интервальная тренировка помогает избежать травм, связанных с повторяющимся перенапряжением, которое часто встречается у выносливых спортсменов.

2. Увеличение интенсивности тренировки без перетренированности и выгорания

3. Такая тренировка – отличный способ включить кросс-тренировку в рутину занятий

4. Интервальная тренировка сжигает больше калорий

5. Интервальная тренировка оказалась полезной для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальная тренировка чрезвычайно требовательна к сердцу, легким и мышцам, и важно, чтобы ваш врач дал одобрение перед началом таких тренировок. Вы также должны иметь прочную основу общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять любые интенсивные тренировки.

1. Оцените свое текущее состояние и установите цели тренировок, которые находятся в пределах ваших возможностей

2. Разомнитесь перед началом

3. Начинайте медленно. Например – ходьба или бег 2 минуты. В основном, более длительные интервальные тренировки дают большие результаты

4. Держите устойчивый, но не слишком легкий темп на протяжение тренировки

5. Тренируйтесь на гладкой и ровной поверхности

Построение вашей интервальной тренировки

Разработка правильного интервала тренировки может быть сложной. Элитные спортсмены могут пойти в спортивную лабораторию, чтобы провести тест на метаболизм лактата в крови и проверить метаболизм, чтобы определить лучший интервал тренировки. Но вы можете использовать обычную «скоростную» интервальную тренировку (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать свою работу и интервалы восстановления в зависимости от своих целей. Четыре переменные, которыми вы можете управлять при разработке программы интервальных тренировок, включают в себя:

1. Интенсивность (скорость)

2. Длительность (время)

3. Длительность восстановления (отдыха)

4. Количество повторений

1. Более длительные интервалы восстановления: более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет полностью использовать рабочий интервал. Например, 30-секундный спринт объединился с 1-минутным восстановлением.

Читайте также:  упражнения для улучшения памяти и внимания у детей 7 лет

2. Более длительные рабочие интервалы. Вы можете сократить время отдыха и увеличить рабочий интервал по мере продвижения вперед. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.

3. Смешанные рабочие интервалы. Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, причем некоторые из них работают с максимальными усилиями, а другие — с умеренно большими усилиями, или могут выполнять рабочие интервалы различной длины в одной и той же тренировке.

4. Интервалы без учета времени: Как и в случае с фартлек, вы просто обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно устанавливаете свою интенсивность и продолжительность.

Установите количество повторений с течением времени, чтобы улучшить, увеличить интенсивность или продолжительность, но не оба одновременно. Вносить любые изменения необходимо медленно в течение определенного периода времени. Начинающие должны начинать с коротких интервалов (до 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок. Некоторые спортсмены выигрывают от выполнения интервальных тренировок более двух раз в неделю.

Аэробная интервальная тренировка АИТ

С аэробными интервальными тренировками вы чередуетесь между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашего максимального сердечного ритма. Стремитесь к восстановлению, которое снизит вашу частоту сердечных сокращений до 100-110 ударов в минуту во время отдыха. Вы можете использовать любую кардио-активность, такую как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д. Тренировка может занимать до 10 минут (после разогрева не менее пяти минут) или до 60 минут для спортсменов с большой выносливостью. Начинающие могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длительные интервалы восстановления. По мере улучшения работоспособности интервалы между работой и восстановлением можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были больше (до 10 минут), а интервалы восстановления — более короткими (например, две минуты).

Вот типичная тренировка АИТ:

1. Разогревайтесь в течение 5-10 минут

2. Поднимите скорость или усилия с таким соотношением, чтобы восстановление было в течение 2-3 минут

3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы у вас было больше сердечных сокращений, но не превышайте 85% от вашей максимальной частоты пульса

4. Восстанавливайтесь 2-5 минут

5. Повторяйте рабочие интервалы и отдых в таком количестве, сколько требует ваша тренировка

Вы можете повторять аэробную тренировку два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка

В анаэробных интервальных тренировках ваш рабочий интервал требует всех ваших сил, в результате чего ваш пульс достигает 85-100% от вашего максимального пульса. Вы можете использовать любую кардио-активность, такую как бег или езда на велосипеде, которая может поднять ваш сердечный ритм до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивные, часто всего через 20 минут после разминки. Интервал отдыха обычно вдвое больше рабочего интервала, например, 30 секунд бега на короткие дистанции и одна минута восстановления. Разминка должна быть дольше, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут.

Из-за интенсивности, между тренировками необходимо от 24 до 48 часов восстановления.

Пример типичной анаэробной тренировки:

1. Разомнитесь в течение 5 минут в легким или умеренным усилием, а затем перейдите к интервалу восстановления в течение 5 минут

2. Рабочий интервал 30 секунд: бегите так быстро, как только можете

3. Интервал отдыха: 1 минута

4. Повторите смену интервалов от трех до семи раз

Источник

Adblock
detector