Меню

упражнения на форму грудных мышц для мужчин

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала .

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома .

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю , используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы .

Читайте также:  упражнения для пресса на балансировочной платформе

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале?

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

Читайте также:  упражнения для укрепления спины при защемлении седалищного нерва

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

Сведение рук в тренажере бабочка.

Источник

Анатомия грудных мышц и как их накачать правильными упражнениями

Широкая массивная грудь с крепкими выступающими пластами мышц всегда считалась атрибутом сильного уверенного в себе мужчины. При правильном подходе достичь эту цель вполне реально. Анатомия грудных мышц имеет свои особенности, и их понимание – залог успешной результативной тренировки.

Строение мышц груди

Те, кто ставят себе цель добиться красивого рельефа верхней части торса, должны понимать, как устроены мышцы груди. Эти знания помогут в правильном подборе упражнений для составления эффективной тренировочной программы.

Мышцы грудины делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относят внутренние и наружные межреберные мышцы, они принимают участие в движении рёбер в процессе дыхания.

Поверхностная мускулатура груди:

  • Большая мышца груди. Одна из самых крупных и сильных мышц тела человека, занимает большую часть грудной клетки спереди. Имеет веерообразную треугольную форму.
    Опускает, поднимает руку, выбрасывает её, отвечает за отталкивающие движения и вращения плеча, при фиксации руки перемещает туловище вверх.
  • Малая грудная мышца также треугольной формы расположена под большой и работает вместе с ней. Опускает лопатку, поднятую руку, плечевой пояс.
  • Подключичная мышца опускает ключицу вниз и смещает вперёд, поднимает ребро.
  • Передняя зубчатая мышцы расположена у боковой поверхности грудной клетки. Отводит лопатку вперёд, участвует в её вращении, при фиксации лопатки поднимает рёбра. Проработка этих мышц формирует рельеф боковой части туловища мужчины.
Читайте также:  дыхательные упражнения при лечении позвоночника

Топографически грудную клетку делят на три зоны:

  • Верхняя подключичная.
  • Средняя грудная.
  • Нижняя подгрудная (граничит с брюшиной).

Группы мышц разделены клетчаточными пространствами, которые формируют границы зон, позволяя прорисовываться атлетическому рельефу.

Как накачать мышцы груди?

Не стоит относиться к накачке грудной мускулатуры, как к чему-то недостижимому, любой мужчина, независимо от конституции тела, может добиться высоких результатов от тренировок и получить хороший объём грудных мышц. Чтобы накачка грудных мышц была более эффективна, необходимо знать некоторые нюансы и правила:

  • мышцы груди принимают активное участие в движениях верхних конечностей, поэтому при тренировках обязательно задействуются трицепс, передние дельты, частично мышцы спины. Чтобы эффект от упражнений не “рассеивался” на всю мускулатуру, надо правильно ограничивать работу вспомогательных мышц и сконцентрировать напряжение на нужной вам мышце;
  • не стоит налегать на максимальный вес в ущерб технике, нагрузка должна нарастать постепенно, не забывая о разнообразии упражнений;
  • для проработки верхних мышц груди подходят упражнения, выполняемые в вертикальном положении или лёжа на скамье с наклоном вверх; для накачки средней части – лёжа на горизонтальной поверхности, отжимания; для тренировки нижней зоны грудины – отжимания на брусьях, жим на скамье с наклоном вниз.

Упражнения для мышц груди.

Программы тренировки грудной мускулатуру индивидуальны, но все они базируются на основных типовых упражнениях. Новичкам лучше обратиться за помощью к тренеру. Он составит программу, объяснит, как накачать мышцы грудины в зависимости от возраста мужчины, предыдущего спортивного опыта, подскажет, как избежать травмы.

Отжимание. Стартовый способ накачки грудных мышц, он удобен для тренировки дома. Это упражнение имеет несколько вариантов, позволяющих варьировать нагрузку:

  • классические отжимания от пола;
  • облегчённый вариант отжиманий — упор в пол не пальцами стоп, а коленями;
  • усложнённый вариант – установив руки или ноги на возвышенности (фитбол, скамья);
  • плиометрические отжимания – из стартовой позиции быстро опуститься вниз, а затем толчковым резким движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола;
  • отжимания на брусьях (наклон туловища вперёд).

Минус – не даёт достаточной нагрузки тем, кто уже давно занимается атлетикой (если не использовать утяжелители).

Источник

Adblock
detector