Меню

упражнения на формирование правильной осанки на месте

Формирование правильной осанки. Как исправить осанку. Комплекс упражнений.

Для начала разберем, что такое правильная осанка.

Правильная осанка – это физиологическое положение тела, при котором для поддержания устойчивого вертикального положения тела в статике, или совершение какого-либо действия в динамике) в равновесном состоянии, требуется наименьшая работа мышц.

В боевых искусствах под равновесием понимают способность к сохранению устойчивого положения тела при выполнении ударов бросков, защит и передвижений. Эффективно выполнять боевые действия боец сможет, сохраняя устойчивое статическое и динамическое равновесие. Поэтому, начиная заниматься единоборствами или любым другим спортом, очень важно изначально уделять особое внимание формированию правильной осанки. Ниже представлен комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Упражнение 1. «Парашютист»

Ложимся на живот. Ноги в стороны, руки вытянуты вверх и касаются ладонями пола. На счет «раз» поднимаем насколько можем вверх руки и ноги. Задерживаемся в положении падающего парашютиста на 1-2 секунды, на счет «два» возвращаемся в исходное. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 2. «Лодочка»

Стартовая позиция та же: лежим на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Фиксируем тело при каждом подъеме на 1-2 секунды. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 3. «Кобра»

Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На счет «раз» распрямляем руки, медленно поднимая верх тела от пола и растягивая (таз остается на полу). Задерживаемся в этом положении на 3 секунды, медленно опускаемся вниз. Подъём и опускание делается в медленном темпе (3 сек вверх, 3 сек вниз) Повторяем 10 раз.

Упражнение 4. «Кошка»

Встаем на четвереньки. На вдохе опускаем голову и пытаемся округлить позвоночник как можно сильнее. На выдохе поднимаем голову и максимально прогибаем спину. Со стороны эти движения похожи на то, как кошка потягивается после сна. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 5. Основное упражнение: «Стойка смирно»

Становимся к стене, упираясь в нее затылком, лопатками, пятками и ягодицами. Сводим вместе лопатки. Остаемся в этом положении одну-две минуты. Именно такая позиция тела считается правильной осанкой. Если минуту стоять тяжело, то в этом случае начинайте с небольших 20-40 секундных подходов, и постепенно увеличивайте время. Количество подходов от 3 – до 5. Когда вы, или ваш спортсмен научитесь стоять в этом положении от минуты и более, не испытывая дискомфорта, пробуйте ходить и сидеть в нем. Контролируйте себя в течение дня: разводите плечи назад, поднимайте голову, сводите лопатки – приучайте себя не сутулить плечи в течение дня.

Выполнять этот комплекс необходимо ежедневно, с утра и вечером. При регулярном занятии первые результаты не заставят себя ждать. Вы сами увидите как укрепились мышцы спины, и выровнялась осанка. А самое главное, вам станет проще выполнять другие упражнения, обладая правильной осанкой, техника упражнений осваивается быстрее и проще.

Спасибо за внимание

Но не забывайте это только началоJ

Не забывайте подписаться на блог, и поставить палец вверх.

Источник

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!

Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!

И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.

Читайте также:  какие упражнение надо делать чтобы увеличить ягодицы

Как работает осанка

Влияние осанки на фигуру

Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.

❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.

❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.

❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.

Влияние осанки на красоту лица

А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!

Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:

❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.

Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗

Как определить свою осанку

Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!

✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.

✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

От простого — к сложному!

Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.

Стоим так столько времени, сколько можем.

Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.

2. Продолжаем работать у стены

Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:

✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц

Читайте также:  упражнения на растяжку позвоночника мышц шеи

✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.

✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.

✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. «Ягодичный мостик»

Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.

Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.

Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:

5. Упражнение «Кошечка»

Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.

Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:

6. Упражнение «Лодочка»

Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую .

Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!

Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.

Голова не запрокидывается!

Упражнения на гибкость

Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.

Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.

Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.

А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.

Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».

Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.

Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.

Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗

Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:

Подробнее о тибетском мостике — тут:

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.

Как говорили нам на гимнастике в детстве:

Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!

У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.

Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.

Читайте также:  как правильно дышать при спортивных упражнениях

Я отдыхаю в складке после мостика.

10. Собака мордой вниз

Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.

Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки 👍, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!

Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!

Источник

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Особенности работы со слабоуспевающими и одаренными детьми в школе

свидетельство каждому участнику

скидка на курсы для всех участников онлайн-конференции

13 – 15 октября 2020г 19:00 (МСК)

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Исходное положение – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног – прямое.

1. Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища; вернуться в исходную позицию. Повторить 4-6 раз.

2. Сохраняя положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, поднять. Повторить 4-6 раз.

3. Поднять голову и грудь, поднять вверх прямые руки (при поднятии – прямые ноги), сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться. Повторить 4-6 раз.

Как симметричные упражнения могут быть использованы другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины с и.п. лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела отн о сительно оси позвоночника.

4. Исходное положение – стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его вглубь на стороне вогнутости грудного сколиоза. Повторить 4-6 раз.

5. Исходное положение – лежа на животе, руки вверх, держась за рельс гимнастической стенки. Поднять напряженные ноги и отвести их в сторону. Повторить 4-6 раз.

6. Ходьба на гимнастической скамье с мешочком на голове и отведением ноги в сторону. Повторить 4-6 раз.

7. Исходное положение – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Пауза 2-4 секунды и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

8. Исходное положение – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение. Наклон вперед, вернуться в исходное положение. Наклон вправо, потом влево. Повторить 4-6 раз.

9. Исходное положение – лежа на животе . Упор на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Пауза в этом положении на 3-5 секунд, потом вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

10. Исходное положение – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в исходное положение. Стоя возле стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Потом отойдите от стены и старайтесь по возможности дольше удерживать это положение тела. Повторить 4-6 раз.

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой. Периодически «вдавливать» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упереться в него головой. Повторить 4-6 раз.

В связи с тем, что дети , которые страдают сколиозом, жалуются на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, на занятиях физической культурой необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочного мышечного аппарата стоп, восстановление опорной способности конечностей.

Источник

Adblock
detector