Меню

упражнения на формирование чувства равновесия

15 простых упражнений на равновесие и координацию. Продлеваем молодость!

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение » Цапля «. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма .

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:

Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!

Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

Улучшают зрение , если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

Упражнения на баланс

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

12. Вращения вокруг своей оси

Это — упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.

Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое — с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

14. Вращение хулахупа

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Бонус!

Напоследок для вас — интересное видео от очень милой девушки. Сначала — несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео — конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!

Читайте также:  упражнения с мячом для фитнеса для ягодиц и бедер в домашних условиях видео

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

Упражнения для развития чувства равновесия в соответствии с возрастом ребенка

Для развития чувства равновесия рекомендуются нижеуказанные упражнения в соответствии с возрастом ребенка .

Упражнения для детей 3 лет

1. Пройти или пробежать между двумя параллельными лентами (расстояние между ними 25 см), не наступая на них.

2. Пройти по прямо положенному на полу шнуру, длина до 5 м.

3. Встать на доску (шириной 20—25 см), которая лежит на полу (земле), пройти по ней до конца.

4. Ходьба с переступанием через «ручеек» (шириной 15—20 см) из двух ленточек или скакалок и через предметы (палочки, кубики, мячи), лежащие на полу (земле).

5. Ходьба, переступая через палку или веревочку, поднятые от пола на высоту 10—15 см.

6. Встать на доску, один конец которой приподнят на высоту 25 см (куб или скамейку), пройти по ней до конца, повернуться кругом и сойти с неё.

7. Встать на бревно (скамейку), пройти по нему до конца и сойти вниз.

Упражнения для детей 4 лет

1. Встать на доску, которая лежит на полу (земле), пройти до её конца (руки на поясе, в стороны или вверх).

2. Пройти или пробежать между двумя начерченными на земле линиями, не наступая на них (расстояние между линиями 20 см).

3. Ходьба, переступая через палку или верёвочку, поднятые от пола на высоту 15—20 см.

4. Ходьба по шнуру (длина 8—10 м), положенному на полу (земле), прямо и по кругу, приставляя пятку одной ноги к носку другой.

5. Встать на доску, один конец которой поднят на высоту 30 см (куб или скамейка), пройти по ней до конца, повернуться кругом и осторожно сбежать вниз.

6. Встать на бревно (скамейку), пройти по нему до конца (руки на поясе, в стороны или вверх) и сойти вниз.

7. Встать на бревно (скамейку), пройти по нему, переступая через кубик, который поставлен на середину, и сойти вниз.

8. Встать на бревно (скамейку), пройти по нему до конца и соскочить.

Упражнения для детей 5 лет

1. Пробежать между расставленными на полу (земле) предметами (кубиками, мячами, шишками), не касаясь их руками.

2. Во время ходьбы или бега по сигналу взрослого принять определенное положение (присесть, стать на одну ногу и т. д.)

3. Ходьба с переступанием через палку или верёвочку, поднятые на высоту 20—25 см от пола.

4. Пройти или пробежать между двумя начерченными на земле линиями (расстояние между ними 15 см), не наступая на них.

5. Ходьба по шнуру (длина 8—10 метров), положенному прямо, по кругу и зигзагом.

6. Встать на бревно (скамейку), пройти до её середины, повернуться кругом, дойти до конца и спрыгнуть.

7. Встать на бревно (скамейку) боком, руки на поясе, пройти приставным шагом до его конца, повернуться на 90° и спрыгнуть.

8. Встать на бревно (скамейку), руки в стороны, под каждый шаг левой ноги хлопок в ладони перед грудью, правой — рукой в стороны. На конце бревна спрыгнуть.

9. Встать на бревно (скамейку), руки на поясе пройти приставным шагом до конца его и соскочить.

10. Встать на бревно (скамейку) с большим мячом в руках. Под шаг левой ноги поднять мяч вверх, правой — опустить вниз. На конце бревна сойти с него.

Упражнения для детей 6 лет

2. Отведение прямой ноги вперёд, в сторону, назад, руки на поясе.

3. Быстро ходить и бегать по доске, которая лежит на полу.

4. Ходьба с переступанием через палки или верёвочку, поднятые на высоту 25—30 см.

5. Ходьба по шнуру (длина 8—10 метров), лежащему на полу, прямо, по кругу и зигзагом с мешочком на голове (массой 500 грамм).

6. Встать на бревно (скамейку), держать в руках палку или мяч перед грудью, пройти приставным шагом до конца и соскочить.

7. Встать на бревно (скамейку), руки за голову, шаг левой ногой — поднять их вверх, правой — за голову. На конце бревна спрыгнуть.

8. Встать на бревно (скамейку), пройти до середины его, присесть на корточки и медленно повернуться кругом; подняться, дойти до конца бревна и спрыгнуть.

9. Встать на бревно (скамейку), пройти до конца его, переступая через кубики (3—4), которые расставлены на расстоянии 30—40 см, на конце бревна спрыгнуть.

10. Встать на бревно (скамейку) боком, руки в стороны или на пояс, пройти приставным шагом до конца его, повернуться кругом и сойти вниз.

11. Быстро пройти по доске, один конец которой поднят на высоту 35 см (куб или скамейка), повернуться кругом и сбежать вниз.

Упражнения для детей 7 лет

1. Отведение прямой ноги назад, руки за голову, прогнуться в пояснице, приставить ногу.

2. Повороты на носках вправо и влево на 180 и 360° в быстром темпе, руки на поясе.

3. Ходьба по шнуру (длина 8—10 метров), который лежит на полу, по кругу и зигзагом, с предметом (мяч, палка) в руках. Шаг правой — поднять предмет вверх; левой — опустить вниз.

4. Ходьба по шнуру (длина 8—10 метров), положенному на полу, попрямой, спиной вперед, руки в стороны.

5. Встать на бревно (скамейку), руки на пояс, пройти по нему до конца, высоко поднимая бедро, и спрыгнуть.

6. Встать на бревно (скамейку), пройти до его середины, переступить через верёвочку, натянутую на высоте 15—20 см над бревном, и на конце спрыгнуть.

7. Встать на бревно (скамейку), пройти до его середины, опуститься на одно колено, вторую ногу отвести назад (упор стоя на одном колене), подняться, дойти до конца бревна и спрыгнуть.

8. Встать на бревно (скамейку), положить на голову мешочек (массой 500 грамм),руки в стороны. Пройти до конца его и сойти.

9. Встать на бревно (скамейку), пройти до середины, пролезть в обруч, который держит вертикально другой ребёнок или взрослый. Пройти до конца бревна и спрыгнуть.

Лазанье и ползание

Перед детьми этого возраста во время выполнения упражнений в лазанье ставятся повышенные требования: обязательное выполнение попеременного шага в лазанье по гимнастической стенке (лесенке), правильная координация движений рук и ног, умение подниматься быстро и ритмично, не пропуская перекладин.

Упражнения для детей 3 лет

1.Встать лицом к кубу (ящику), опрокинутому вверх дном, высотой 15 см, подняться на него и сойти вниз.

2. Проползти в упоре стоя на коленях между двумя параллельными лентами (расстояние между ними 15—25 см) к флажку, который лежит на расстоянии 3 метра от места начала движения. Взять флажок и помахать им над головой.

3. Проползти в упоре стоя на коленях по доске, лежащей на полу, до её конца, подняться и хлопнуть в ладони над головой.

4. Проползти в упоре стоя на коленях между ножками стула, подняться, поднять руки через стороны вверх и опустить их вниз.

5. Подойти к верёвочке, привязанной к двум стульям на высоте 40—50 см, присесть на корточки и, не касаясь пола руками, подлезть под нею.

6. Стать в упор стоя на коленях за 2 метра от натянутого на высоте 40—50 см., между двумя стульями шнура (обруча, который держит взрослый вертикально к полу), подлезть под него пролезть в обруч), подняться и сделать хлопок над головой.

7. Стать лицом к гимнастической стенке (лесенке), подняться на 1 —1,5 метра и, не пропуская перекладин, опуститься вниз.

Упражнения для детей 4 лет

1. Стать в упор стоя на коленях возле верёвочки, натянутой между двумя стульями на высоте 40 см, подлезть под неё, подняться и подпрыгнуть несколько раз на обеих ногах, «как зайчик».

2. Подойти к обручу, который держит вертикально к полу взрослый, и пролезть в обруч грудью вперед или боком, не касаясь руками пола.

3. Проползти в упоре стоя на коленях по наклонной доске, один конец которой закреплён на гимнастической стенке на высоте 30 см., встать, держась за перекладины, повернуться кругом и сойти по доске вниз.

4. Проползти в упоре стоя на коленях по бревну, на конце его встать и сойти вниз.

5. Подойти к бревну, лечь на него грудью и перелезть на противоположную сторону, опуская по очереди ноги.

6. Стать лицом к гимнастической стенке, подняться на 1,5 метра и опуститься вниз приставным шагом.

Упражнения для детей 5 лет

1. Проползти в упоре стоя на коленях к мячу, который лежит на полу на расстоянии 4 метров от начала движения. Взять мяч, подняться и подбросить его над головой несколько раз.

2. Проползти в упоре стоя на коленях под верёвочкой, привязанной к двум стульям на высоте 40 см, толкая перед собой головой большой мяч. Подняться и поднять мяч обеими руками над головой.

3. Проползти в упоре стоя по наклонной доске, один конец которой закреплён на гимнастической стенке на высоте 35 см, встать, держась за перекладины. Повернуться кругом, принять упор стоя на коленях и опуститься по доске вниз.

4. Проползти в упоре стоя на коленях до середины бревна (скамейки), пролезть в обруч, который держит взрослый вертикально к бревну, доползти до его конца и сойти вниз.

5. Подойти к бревну, лечь на него грудью и перелезть через него на противоположную сторону.

6. Стать лицом к гимнастической стенке, подняться на 1,5—2 метра попеременным шагом и опуститься вниз.

Упражнения для детей 6 лет

1. Лечь лицом вниз на траву или коврик (в комнате) и проползти по-пластунски 3—4 метра.

2. Подойти к обручу, привязанному на высоте 15—20 см., от земли (пола), пролезть в обруч грудью вперед и боком, стараясь не задеть его.

3. Проползти в упоре стоя на коленях по наклонной доске, один конец которой закреплён на гимнастической стенке на высоте 35—40 см, подняться на несколько перекладин вверх и опуститься вниз.

4. Стать лицом к гимнастической стенке, подняться попеременным шагом на 1,5—2 метра, приставным шагом перейти в сторону на следующий пролёт и опуститься вниз.

5. Подойти к бревну, опереться о него обеими руками, поочередно поставить ноги и, оттолкнувшись руками, перебраться на противоположную сторону.

6. Лазанье по гимнастической стенке попеременным и приставным шагом ритмично, на высоту 2,5 метра, не пропуская перекладин.

Упражнения для детей 7 лет

1. Проползти по-пластунски 4—5 метра.

2. Подойти к веревочке или палке, которая лежит на двух стульях на высоте 40—50 см., присесть на корточки и, не касаясь пола руками, пролезть грудью вперед и боком.

3. Пролезть между 3—4 перекладинами гимнастической стенки.

4. Стать лицом к гимнастической стенке, подняться до её вершины (до 2,5 метра), перелезть на противоположную сторону и опуститься вниз.

5. Подойти к бревну и перелезть через него произвольным способом.

Во время прыжков у детей должны быть небольшие паузы для отдыха (1—2 мин). Длительность непрерывных прыжков со скакалкой у старших дошкольников может быть доведена до 1 мин.

Упражнения для детей 3 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, «как зайчик».

2. Перепрыгивание толчком обеих ног через скакалку (ленту), которая лежит на коврике возле носков ног.

3.Прыжки в обруч с плоским ободом, который лежит на коврике (траве), и выпрыгивание из него.

4. Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеёк» (ширина 20—35 см), который выложен из двух скакалок (лент).

Упражнения для детей 4 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, поворачиваясь постепенно вокруг себя на 360°, руки на поясе.

2. Прыжки на месте — ноги вместе, ноги врозь.

3. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед на 1,5—2 метра.

4. Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеёк» (шириной 35—50 см).

Читайте также:  выполнение упражнения на тренажере нижняя тяга

5. Прыжки в глубину с невысоких предметов (10— 15 см).

Упражнения для детей 5 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, руки на поясе, поворачиваясь на 90° за один прыжок.

2. Прыжки на месте — ноги перекрестно и с ноги на ногу.

3. Прыжки на месте, энергично отталкиваясь обеими ногами и пытаясь достать предмет (шарик, погремушку), подвешенный на 5—8 см., выше поднятой вверх руки ребенка.

4. Прыжки последовательно через 2—3 верёвочки, которые лежат параллельно на расстоянии 30 см., друг от друга, или из обруча в обруч с плоским ободом (3—4-обруча).

5. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед на 2,5—3 метра.

6. Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеёк» (шириной 50—70 см), приземляясь на мягкую опору (коврик, песок).

7. Прыжки с бревна (скамейки, куба) высотой 15— 20 см, приземляясь мягко и устойчиво.

8. Прыжки на обеих ногах через неподвижную скакалку прямо и боком.

9. Прыжки в длину (80—100 см) с разбега 4—5 метра.

10. Прыжки в высоту (30—35 см) с разбега 3—4 метра.

Упражнения для детей 6 лет

1. Прыжки на месте на обеих ногах, руки на поясе, поворачиваясь на 90 и 180° за один прыжок.

2. Прыжки с ноги на ногу, продвигаясь вперед до 3 метра.

3. Прыжки на месте, стараясь достать предмет, подвешенный на 10—12 см., выше поднятой вверх руки ребёнка.

4. Прыжки в длину с места на мягкий грунт толчком обеих ног через «ручеёк» (шириной 70—80 см).

5. Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед до 4 метра.

6. Прыжки с высоты 30—35 см., (бревно, скамейка, куб) в обозначенное место (лист бумаги или лента, положенная на коврик в 50 см., от места отталкивания).

7. Прыжки на обеих ногах через длинную скакалку, которая качается, прямо и боком.

8. Прыжки через короткую скакалку толчком обеих ног и поочерёдно—на правой и левой.

9. Прыжки в длину (130—150 см) с разбега 6—8 метров.

10. Прыжки в высоту (35—40 см) с разбега 4—6 метров.

В дальнейшем навыки в метаниях предметов на дальность и в цель совершенствуют в разнообразных подвижных играх и при выполнении интересных для детей заданий игрового характера.

Упражнения для детей 3 лет

1. Прокатывание большого мяча обеими руками с расстояния 60—100 см., и ловля его, когда он будет катиться назад.

2. Сидя на коврике, ноги врозь, прокатывать мяч друг другу с расстояния 100 см.

3. Бросать большой мяч обеими руками снизу взрослому с расстояния 70—100 см., и ловить его.

4. Бросать мяч на пол (землю) и ловить его обеими руками после отскока.

5. Прокатывать мяч, шарик обеими и одной рукой по полу (земле), стараясь попасть в предмет (кубик, кеглю) с расстояния 1 —1,5 метра.

6. Бросать большой мяч обеими руками от груди и из-за головы на дальность и в горизонтальную цель (ящик, корзину) с расстояния 1 —1,5 метра.

7. Бросать маленький мяч, мешочек с песком (масса 100 грамм) на дальность и в вертикальную цель (щит, стенка) с расстояния 1,5—2 метра правой и левой рукой.

Упражнения для детей 4 лет

1. Прокатывать мяч, шарик (диаметром 20—25 см) обеими руками к взрослому и назад (положение — на корточках) с расстояния 1,5—2 метра.

2. Прокатывать мяч, шарик обеими руками между ножками стула (воротца из двух кубиков шириной 50 см) с расстояния 1,5 метра.

3. Прокатывать мяч, шарик обеими и одной рукой по полу (земле), стараясь попасть в предметы (кубики, кегли) с расстояния 2 метра.

4. Бросать большой мяч обеими руками снизу и от груди взрослому с расстояния 1,5—2 метра и ловить его.

5. Бросать большой мяч вверх (немного выше головы) и на пол (землю) и ловить его.

6. Отбивать большой мяч ладонью правой и левой руки об пол (землю) несколько раз подряд.

7. Бросать большой мяч обеими руками от груди и из-за головы на дальность и в горизонтальную цель (обруч на полу) с расстояния 2 метра.

8. Бросать предметы (мячи, мешочки с песком массой 100 грамм, шарики, снежки) одной рукой из-за головы на дальность и в вертикальную цель (щит, стенка) с расстояния 2—2,5 метра.

Упражнения для детей 5 лет

1. Прокатывать мяч, шарик одной и обеими руками в ворота (шириной 40—50 см) из двух предметов (кубики, кегли) с расстояния 2 метра.

2. Прокатывать мяч, шарик одной рукой по низу (земле), стараясь попасть в предметы (кегли, кубики) с расстояния 1,5—2,5 метра.

3. Бросать большой мяч обеими руками снизу и от груди друг другу с расстояния 1,5—2 метра и ловить его.

4. Подбрасывать большой мяч вверх обеими руками снизу и ловить его, когда он отскочит от пола (земли).

5. Бросить большой мяч вверх и на пол (землю), хлопнуть в ладони перед грудью и поймать его.

6. Бросать большой мяч двумя руками снизу в стенку с расстояния 1,5—2 метра и ловить его.

7. Ладонью отбивать большой мяч об пол (землю) несколько раз подряд.

8. Бросать предметы (мячи, мешочки с песком массой 150 грамм, снежки) в вертикальную (щит, стенка) и горизонтальную (ящик, обруч) цель с расстояния 2,5 метра из-за головы левой и правой руками.

9. Бросать предметы (мячи, мешочки с песком, шишки, снежки) на дальность из-за головы правой и левой рукой.

Упражнения для детей 6 лет

1. Прокатывать мяч, шарик одной рукой по полу (земле), стараясь попасть в предметы (кегли, кубики) с расстояния 3—3,5 метра.

2. Прокатывать мяч, шарик одной рукой по полу (земле) в ворота (шириной 35—40 см) из двух предметов (кубики) с расстояния 2,5 метра.

3. Бросать большой мяч обеими руками снизу от груди и из-за головы друг другу с расстояния 2—2,5 метра и ловить его руками.

4. Бросать большой мяч одной рукой друг другу с расстояния 2—2,5 метра произвольным способом и ловить его.

5. Подбрасывать большой мяч обеими и одной рукой вверх и ловить его, когда он отскочит от пола.

6. Бросать большой мяч в стенку обеими руками, хлопнуть в ладони и поймать его.

7. Бросать большой мяч в стенку одной рукой; и как только он упадет на землю и отскочит, поймать его обеими руками.

8. Отбивать большой мяч ладонью руки об землю, медленно продвигаясь вперёд на расстояние 4—6 метров.

9. Бросать большой мяч обеими руками от головы об землю; второй ребёнок или взрослый ловит его после отскока (расстояние между детьми 2—2,5 метра).

10. Набрасывать кольца на стержень (кольцеброс) правой и левой рукой с расстояния 2,5—3 метра

11. Бросать предметы (мяч, мешочки с песком массой 200 грамм, снежки) из-за спины через плечо в вертикальную и горизонтальную цель с расстояния 3—3,5 метра.

12. Бросать предметы (мячи, мешочки с песком, снежки) из-за спины через плечо на дальность левой и правой рукой.

Динамика содержания основных видов движений в разных возрастных группах.

Виды движений Младшая гр . Средняя гр. Старшая гр. Подготовительная

Ходьба обычная в колонне Ходьба мелким и широким шагом. Ходьба в полуприседе. Ходьба в приседе и полуприседе

Бег в разных направлениях Бег в колонне по одному и парами. Бег высоко поднимая колени Бегать, поднимая вперед прямые ноги

Прыжки Подпрыгивания на двух ногах Подскоки вверх на месте: ноги вместе, ноги врозь, Подскоки вверх на месте: ноги скрестно. Прыгать вверх, смещая ноги вправо, влево

Лазанье Ползание на четвереньках по доске,положенной на пол. Ползание по бревну на четвереньках. Ползать по скамейке лежа на животе, подтягиваясь руками Ползание по скамейке на четвереньках назад.

Метание Бросание мяча о землю и попытки ловить Отбивать мяч о землю двумя руками Отбивать мяч о землю двумя руками,с продвижением вперёд Отбивать мяч о землю, двигаясь «змейкой»

Равновесие Ходьба по доске,лежащей на полу Ходьба по гимнастической скамейке. Ходьба по скамейке с поворотом кругом Ходьба по гимнастической скамейке спиной вперед

Картотека основных видов движений

Содержание основных видов движений для детей второй младшей группы.

Ходьба обычная в колонне.

Ходьба шеренгой с одной стороны площадки на другую.

Ходьба с высоким подниманием колен.

Ходьба с выполнением заданий.

Ходьба приставным шагом вперед.

Бег по кругу, взявшись за руки, держась за веревку.

Бег в разных направлениях.

Бег с одной стороны площадки на другую, расстояние 10—20 м.

Бег по прямой и извилистой дорожке.

Бег в чередовании с ходьбой.

Бег со сменой направления

Бег с ловлей и увертыванием

Бег в быстром темпе (расстояние 10 м)

Бег в медленном темпе (50—60 с)

Подпрыгивания на двух ногах (ноги вместе — ноги врозь)

Прыжок вверх с касанием предмета головой

Прыжки на двух ногах, продвигаясь вперед на расстояние 2—3 м

Прыжок в длину с места (30—40 см)

Прыжок в плоский обруч, лежащий на земле

Прыжок в глубину (с высоты 15—20 см)

Прыжок через предмет высотой 5—10 см

Прыжки с ноги на ногу

Катание, бросание и ловля, метание:

Катание мячей друг другу с расстояния 1,5—2 м в положении сидя ноги врозь, скрестив ноги или стоя.

Катание мячей через ворота (ширина 60—50 см) с расстояния 1—1,5м.

Бросание мяча двумя руками от груди.

Бросание мяча двумя руками из-за головы.

Бросание и ловля мяча от воспитателя с расстояния 1—1,5 м.

Бросание мяча вверх и попытки его ловить.

Бросание мяча о землю и попытки ловить.

Бросание большого мяча двумя руками через верёвку, сетку

Бросание маленького мяча одной рукой через веревку, сетку

Метание в горизонтальную цель двумя руками снизу и от груди с расстояния 1,5—2 м.

Метание в горизонтальную цель одной рукой.

Метание мяча, мешочка вдаль правой и левой рукой.

Метание в вертикальную цель сверху правой и левой рукой с расстояния 1—1,5 м.

Ползание и лазанье:

Ползание в прямом направлении на расстояние 4—6м. Ползание «змейкой» между расставленными предметами

Ползание на четвереньках по доске, положенной на пол

Подползание под веревку, дугу (высота 40 см)

Ползание по наклонной доске, закрепленной на второй перекладине гимнастической стенки.

Переползание через бревно (верхний край приподнят на 40 см от пола)

Проползание между ножками стула, в обруч, расположенный вертикально к полу

Лазанье по наклонной лестнице

Влезание на гимнастическую стенку и слезание с неё

Остановка во время ходьбы, бега

Ходьба и бег по прямой дорожке (длина 2,5—3 и, ширина 20-25 см)

Ходьба по доске (ширина 20 см)

Ходьба по извилистой дорожке

Перешагивание через лежащие на земле предметы, расстояние между ними 20—25 см.

Перешагивание через рейки лестницы, лежащей на земле

Ходьба по гимнастической скамейке.

Ходьба по кирпичикам, положенным на расстоянии 15 см один от другого

Перешагивание через препятствия — рейки или шнуры, положенные на кубы (высота 20—25 см).

Ходьба по наклонной доске, один конец которой приподнят на 20—30 см

Ходьба по бревну со стесанной поверхностью (ширина 20 см),

Стоя на месте, подняться на носки и постоять, сохраняя равновесие.

Кружение на месте в одну сторону, после остановки и отдыха кружение в другую сторону.

Примечание. Руки при движении свободно балансируют.

Содержание основных видов движений для детей средней группы

Ходьба в колонне со сменой ведущего, темпа

Ходьба в разных направлениях

Ходьба на внешней стороне стопы

Ходьба мелким и широким шагом

Ходьба с разными положениями рук

Ходьба по кругу с переменой направления

Ходьба приставным шагом в сторону, вперед, назад

Ходьба в чередовании с другими движениями

Бег в колонне по одному и парам

Бег в разных направлениях с ловлей и увертыванием

Бегать «змейкой», обегая поставленные в ряд предметы

Бег с ускорением и замедлением темпа

Бег со сменой ведущего

Бег по узкой дорожке, между линиями

Бег в быстром темпе (расстояние 15—20 м)

Бег в медленном темпе (1—1,5 мин)

Бег 40—60 м в чередовании с ходьбой

Подскоки вверх на месте: ноги вместе, ноги врозь, одна — вперед, другая — назад

Читайте также:  комплекс упражнений для эффективной тренировки

Подскоки на месте с поворотами направо, налево

Подскоки вверх на месте, поворачиваясь вокруг себя

Подскоки на месте — 20 раз (повторить 2—3 раза с перерывом)

Прыжок вверх на двух ногах с 3—4 шагов

Прыжки на двух ногах с продвижением вперед на расстояние 2—3 м

Прыжки в длину с места (50— 70 см)

Прыжки в длину последовательно через 4—6 линий

Прыжки из круга в круг

Прыжки в глубину с высоты 20—30 см

Прыжки последовательно через 2—3 предмета высотой 5—10 см

Прыжки на месте на правой и левой ноге,

Прыжки с ноги на ногу,

Прыгать с короткой скакалкой

Катание, бросание и ловля, метание:

Катание мяча, шарика друг другу с расстояния 1,5—2 м

Катание мяча, шарика в ворота (ширина 50—40 см) с расстояния 1,5—2 м

Катание мяча, шарика с попаданием в предметы (расстояние 1,5—2 м)

Катание мяча, шарика между палками, линиями, шнурами на дорожки 2—3 м).

Катание обруча в произвольном направлении

Бросание мяча вверх и ловля (не менее 3—4 раз подряд)

Бросание мяча о землю и ловля

Бросание мяча друг другу и ловля его с расстояния 1—1.5 м

Бросание мяча двумя руками от груди через сетку или веревку, натянутую на высоте поднятой руки ребенка (стоя на расстоянии 2 м)

Бросание мяча двумя руками из-за головы в положении стоя и сидя

Отбивать мяч о землю двумя руками, стоя на месте

Отбивать мяч о землю одной рукой

Метание вдаль правой и левой рукой (к концу года на расстояние не менее 3,5—6,5 м)

Метание в горизонтальную цель с расстояния 2—2,5 м правой и левой рукой

Метание в вертикальную цель (высота центра мишени 1,5 м) с расстояния 1,5—2 м правой и левой рукой

Бросание мяча о стену и ловля (в индивидуальных играх)

Ползание и лазанье:

Ползание на четвереньках на расстояние 6—8 м

Ползание на четвереньках в сочетании с подползаниемпод веревку, дугу, палку, поднятую на высоту 40 см прямо и боком (правым и левым)

Подлезание под веревку, поднятую на высоту 60 см, не касаясь руками пола

Пролезание в обруч, приподнятый от пола на 10 см

Проползание на животе под скамейкой

Ползание на четвереньках между предметами («змейкой»)

Ползать по скамейке на животе, подтягиваясь на руках

Ползание по бревну на четвереньках

Лазать по наклонной лесенке, держась руками за перекладины или за боковые брусья.

Проползание между перекладинами лестницы, стоящей боком на полу

Лазать по гимнастической стенке вверх и вниз, не пропуская перекладин, пытаясь применить чередующийся шаг

При лазанье переходить с пролета на пролет приставным шагом вправо и влево

Остановка во время бега, присесть или повернуться кругом и продолжать бег

После бега по сигналу встать на куб или скамейку

Ходьба по шнуру, положенному прямо, но кругу, зигзагообразно

Ходьба по шнуру с мешочком на голове (вес 400 г, размер 12*18 см)

Ходьба мешочком на ладони по доске (ширина 15 см), лежащей на полу

Ходьба по ребристой доске

Ходить по скамейке ставя ногу с носика, руки в стороны

Ходить по скамейке перешагивая через положенные на ней кубики

Перешагивание через кубы, лежащие на полу рейки, положенные на высоте 40 см

Перешагивание через рейки лестницы, приподнятой от земли на 20—25 см

Разойтись вдвоем на доске или скамейке, начиная идти с двух сторон

Ходьба вверх и вниз по доске (ширина 20—15 см), положенной наклонно

Ходьба по горизонтальному бревну (ширина 15 см, высота 25—30 см)

Ходьба по наклонному бревну

Ходьба по бревну боком (правым и левым) приставными шагами

Кружение в одну и другую сторону (руки на поясе, руки в стороны)

Стоять на одной ноге, вторая согнута и поднята коленом вперед (или в сторону), руки на поясе

Содержание основных видов движений для детей старшей группы

Ходьба на носках, на пятках, на внешней стороне стопы

Ходьба широким шагом

Ходьба в полуприседе

Ходьба со сменой положения рук — вперед, вверх, с хлопками

Ходьба перекатом с пятки на носок

Ходьба в колонне с перестроением в пары

Ходьба в чередовании с другими движениями

Проходить с закрытыми глазами 3—4 м

Продолжительная ходьба в спокойном темпе 35—40 мин

Бег широким и мелким шагом

Бег высоко поднимая колени

Бег с выполнением заданий

Бег в сочетании с другими движениями

Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3—4 раза)

Бег на скорость на расстояние 20—30 м

Челночный бег (3 раза по 10 м)

Чередование ходьбы и бега на 2—3 отрезках пути, по 60—100 м в каждом

Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 150—200 м

Медленный бег в течение 1,5—2 мин

Подскоки на месте на двух ногах: одна нога вперед, другая — назад; ноги скрестно — ноги врозь; подскоки с ноги на ногу, с поворотом кругом

Подскоки на месте с хлопками перед собой, над головой, за спиной; ставить руки в стороны, на пояс, к плечам

Прыжки по узкой дорожке на двух ногах с продвижением вперед на расстояние 3—4 м.

Прыжки на двух ногах боком (правым и левым), прыжки вперед-назад

Прыжки попеременно на одной и другой ноге

Прыгать на одной ноге, продвигаясь вперед прямо, по кругу

Прыжки (бег прыжками) последовательно через 5—6 предметов высотой 15—20 см, толкаясь одной ногой

Прыжки в длину с места (60—80 см)

Прыжки последовательно из обруча в обруч

Прыжок на возвышение высотой 20 см с места, с нескольких шагов.

Прыжок в глубину с высоты 30 см в обозначенное место.

Прыжки через длинную скакалку (неподвижную и качающуюся) на двух ногах, с ноги на ногу, стоя к ней лицом и боком.

Прыжки через качающуюся скакалку с небольшого разбега.

Прыжки через вращающуюся скакалку.

Прыгать через короткую скакалку на двух ногах, на одной ноге, с продвижением вперед.

Прыжок в высоту с разбега (высота 20—40 см).

Прыжок в длину с разбега (на расстояние не менее 100 см).

Катание, бросание и ловля, метание:

Катание мяча, шарика с попаданием в предметы (кегли, бабки и др.), катание «змейкой» между предметами

Бросание мяча вверх и ловля его двумя руками (не менее 10 раз подряд)

Бросание мяча вверх и ловля его одной рукой (не менее 4—6 раз подряд).

Бросание мяча друг другу с хлопком.

Бросание мяча друг другу и ловля из положения сидя

Бросание мяча друг другу и ловля с поворотом кругом

Бросание мяча друг другу и ловля с отскоком от земли

Бросание мяча друг другу и ловля в движении

Отбивать мяч о землю двумя руками стоя на месте (не менее 10 раз подряд).

Отбивать мяч о землю двумя руками, продвигаясь вперёд шагом в прямом направлении на расстояние 5—б6м

Отбивать мяч о землю одной рукой (правой и левой), продвигаясь вперед

Отбивать мяч о стенку с хлопком, поворотом, отскоком от земли

Метание в горизонтальную цель снизу правой и левой рукой с расстояния 3—4 м.

Метание в вертикальную цель (центр которой на высоте 8 м от земли) правой и левой рукой.

Метание вдаль предметов разного веса (мячи, мешочки, шишки, прутики и др.) правой и левой рукой.

Забрасывание мяча в баскетбольную корзину

Бросание двумя руками набивного мяча (вес до 1 кг) груди и из-за головы

Ползание и лазанье:

Ползать на четвереньках в прямом направлении, толкая головой мяч, на расстояние 7—8м

Ползание на четвереньках («змейкой») между предметами, под дугами, между перекладинами поставленной на бок лестницы

Проползание по скамейке на предплечьях и коленях

Ползать по скамейке стоя на коленях, подтягиваясь руками

Ползать по скамейке лежа на животе, подтягиваясь руками

Ползание на четвереньках в сочетании с переползанием через скамейки или с подползанием под ними

Пролезание в обруч сверху, снизу, прямо и боком

Влезание по наклонной лестнице, слезание по вертикалькой

Лазанье по гимнастической стенке чередующимся шагом

Лазанье по гимнастической стенке в сочетании со спусканием по наклонной доске

Лазать по гимнастической стенке, поднимаясь вверх по диагонали с пролета на пролет

Перелезание через верх стремянки, заборчика, гимнастической башни, через дерево

Лазанье по верёвочной лестнице

Попытаться лазать по канату

После бега присесть на носках руки в стороны

Ходьба по доске, скамейке (ширина 20—15 см, высота 30—35 см) на носках

Ходить по шнуру приставляя пятку одной ноги к носку другой.

Ходьба по скамейке боком приставными шагами.

Ходить по скамейке перешагивая набивные мячи или кубы (высота 20 см).

Ходьба по скамейке с мешочком на голове, руки в стороны или за спиной.

Ходить по скамейке с наклонами, раскладывая или собирая кубики, мешочки с песком.

Ходить по скамейке прокатывая мяч двумя руками перед собой.

Ходьба по скамейке, на середине присесть, коснуться руками скамейки, выпрямиться, идти дальше.

Ходьба по скамейке с поворотом кругом.

Вбегать и сбегать по наклонной доске ( ширина 20-15 см), верхний конец поднят на высоту 35—40 см

Ходьба по горизонтальному и наклонному бревну (высота 35—40см)

Ходьба по скамейке на четвереньках.

Стоять на полу на одной ноге, вторая прямая поднята вперед, в сторону или назад («ласточка»)

Стоять на полу на одной ноге, вторая согнута, поднята вверх, на колене мешочек с песком

Стоять на скамейке, подниматься на носки и опускаться на всю стопу (4—5 раз).

Стоять на гимнастической скамейке на одной ноге (считать до 3—5), чередовать правую и левую ногу

Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки с поддержкой

Кружиться парами, держась за руки (5—10 с)

Техника выполнения основных видов бега в дошкольном возрасте

Бег свободный, легкий, с естественными движениями рук.руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед – вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад -в стороны. Согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. Туловище слегка наклонено вперед, голова на одной линии с туловищем, грудь и плечи развернуты

Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам. Высоко руки не поднимать, можно поставить их на пояс.

Бег с высоким поднимание колен Бежать, поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс.

Бег широким шагом Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета. Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

Бег с отведение назад согнутой в колене ноги Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад ( стараться пяткой достать ягодицу)

Бег скрестным шагом Выполняется захлестом почти прямых ног : правой – влево, левой – вправо

Бег прыжками Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед — вверх

Бег в быстром темпе Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед – вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед.

Медленный бег Выдерживать небольшой темп, не ускорять и замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Челночный бег Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления шаги становятся более частыми и короткими, колени согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по

Источник

Adblock
detector