Меню

упражнения на четырехглавую мышцу бедра реабилитация

Упражнения для укрепления четырёхглавой мышцы

Упражнения на укрепление

Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы.

Приседания

Выпады

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями


Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Жим ногами


Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног


Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Читайте также:  речевые игры и упражнения для старших дошкольников

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Источник

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 — 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.
  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 — 4 раза в день по 10 — 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

    Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе — 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 — 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание — также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

Читайте также:  составьте структурные формулы спиртов перечисленных в упражнении 1

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 — 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 — 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса «замыкает» коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.
Читайте также:  комплекс физических упражнений для первой младшей группы

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, — превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 — 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 — 40 дней после операции.

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 — 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 — 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 — 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.
  • Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

    1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

    2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

    3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

    Послеоперационная реабилитация (9-12)

    К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

    1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

    2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

    3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

    4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

    5) Начните упражнения на беговой дорожке.

    ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

    Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

    1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

    2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

    3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

    Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

    Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

    Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

    • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
    • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
    • Восстановить полный объем движений в суставе
    • Отсутствие отека
    • Удовлетворительная стабильностьв суставе
    • Завершить программу реабилитации

    Источник

    Adblock
    detector