Меню

упражнения элементы ритмической гимнастики

Ритмическая гимнастика — особенности, комплекс упражнений и рекомендации

Ритмическая гимнастика является одним из самых популярных спортивных направлений сегодня. Она укрепляет и развивает организм и показана людям практически в любом возрасте. Ее основу составляет подчинение движения определенному музыкальному ритму. Познакомимся с особенностями, комплексом упражнений и рекомендациями специалистов.

Немного истории

Исторически ритмическая гимнастика уходит корнями в Древнюю Грецию. Именно тогда разрозненные элементы начали соединять в комплексы и практиковать их под музыку. Целью всего этого было воспитание красивой походки, осанки, ловкости и пластичности движений.

В 19 веке французским психиатром Циналем было выдвинуто предположение, что танцевальные занятия способны излечить людей от некоторых заболеваний. А педагог Ф. Дельсарт разработал комплекс «выразительной гимнастики» для создания массовых выступлений. Она включала мимику, жесты, ходьбу, позы.

В Россию ритмическая гимнастика пришла только в начале 20-го века. Тогда был открыт Институт ритма, где готовили преподавателей для музыкальных классов и училищ. Наибольшую же популярность это направление приобрело лишь в 80-е годы, когда стали разрабатываться различные комплексы упражнений, выпускаться видеокассеты и шоу-программы, создаваться оздоровительные клубы и т. д.

Сегодня

В настоящее время ритмическая гимнастика известна нам под термином «аэробика». Она имеет определенные комплексы и правила выполнения упражнений и организацию занятий. Данное направление часто используют для проведения самостоятельных занятий, утренней зарядки или физкультурной паузы в крупных компаниях в течение рабочего дня.

Положительное воздействие

Упражнения ритмической гимнастики оказывают благоприятное, укрепляющее воздействие на организм человека. Они повышают его защитные функции от вирусных заболеваний, развивают костную и мышечную системы. В процессе аэробных нагрузок человек становится более выносливым, активизируется его кровообращение, происходит интенсивное насыщение организма кислородом и увеличивается жизненная энергия. Кроме того, ритмическая гимнастика – это великолепный способ справиться с плохим настроением, избавиться от стресса и скинуть лишние килограммы.

Особенности

Все формы данной гимнастики имеют свои особенности. Например, для утренней зарядки подбирают простые упражнения: шаг на месте, подскоки, полуприседания и полунаклоны, короткие связки из 4-5 элементов (или движений). Осуществляется утренняя ритмическая гимнастика под музыку среднего темпа для приятного, ненапряженного исполнения.

Наиболее эффективными для развития и укрепления организма считаются самостоятельные уроки. Ритмическая гимнастика (аэробика) включает три этапа: разминку, основную и заключительную части. На первом происходит подготовка (или разогрев) тела. Длительность этой части занятия составляет не более 5 минут. На основном этапе происходит проработка различных мышечных групп. Продолжительность его вариативна, зависит от поставленных задач. И наконец, заключительная часть направлена на расслабление, растягивание и восстановление ровного дыхания. Она длится примерно 5 минут.

Рекомендации

Вот некоторые из них:

  • Любое занятие ритмической гимнастикой следует проводить на пустой желудок либо спустя полтора часа после еды.
  • Тренировочная одежда должна быть максимально удобной, чтобы не стеснять движения.
  • Музыка для ритмической гимнастики имеет большое значение. Она должна задавать темп занятию и создавать хорошее настроение. Поэтому необходимо внимательно отнестись к этому «компоненту» и подбирать наиболее удобный для себя ритм, который не вызовет перенапряжения организма. Как правило, для каждого блока упражнений музыка записывается отдельно, затем все монтируется. И сопровождение идет без пауз, одним потоком.
  • При выполнении упражнений очень важно чередовать статические и динамические элементы. Акцент рекомендуется делать на более слабых частях тела.
  • Со временем нагрузку следует увеличивать, продолжая чередовать быстрый и медленный темп.
  • Перед занятиями аэробикой рекомендуется проконсультироваться с врачом. Травмы, дыхательные заболевания, болевые синдромы, перенесенные операции и высокое давление – далеко не полный список противопоказаний.

Комплекс

Комплексы ритмической гимнастики, как уже говорилось, многовариантны. Выбор их зависит от уровня физической подготовки человека и цели, которую он желает достичь в результате тренировок. В данной статье приведем стандартный комплекс. Он направлен на проработку всех групп мышц и имеет средний уровень нагрузки.

Разминка

Разогревать следует все звенья тела, начиная с головы:

  • Займите исходное положение стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талию. В активном ритме начните вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против нее.
  • Не меняя положение и не сбавляя темп, совершите круговые движения плечами вперед-назад.
  • Разомните руки. Выполните махи, встряхните ими. Разомните кисти, взяв ладони в замок и совершив хаотичные вращения и волнообразные движения.
  • Теперь перейдем к пояснице. Выполните полунаклоны вперед-назад, вправо-влево. Руки при этом можно держать на талии либо вытягивать в сторону наклона.
  • Совершите вращения бедрами по кругу и восьмеркой и переходите к махам ногами. Неважно, какая у вас растяжка. Главное, не выпадать из музыкального ритма. Этот элемент можно заменить глубокими выпадами, которые также обеспечивают разогрев и растяжку тазобедренных мышц и связок.
  • И конечным звеном будет разминка стоп. Для этого приподнимите одну ногу на носок и покрутите ею. Выполните то же самое с другой ногой.
Читайте также:  упражнения для предплечий в домашних условиях для мужчин

Как видно, подготовительные упражнения во многом совпадают с общеразвивающими. Однако в ритмической гимнастике различают четыре вида ходьбы, которые также следует выполнять на этапе разминки и в перерывах между динамическими упражнениями:

  • «Степ-тач» (или приставной шаг с касанием). Придерживаясь музыкального ритма, его можно выполнять с поворотами, прыжками и произвольными перемещениями.
  • «Марш». Или шаги на месте с подниманием колена на уровне талии.
  • «Кросс-степ». Или скрестный шаг с поворотами и произвольными перемещениями.
  • «Грейн-вайн». Или скрестный шаг с перемещением то вправо, то влево.

Счет рекомендуется вести на четыре или восемь единиц.

На этом подготовительную часть можно считать завершенной. Теперь следует перейти к основному этапу занятия.

Основная часть

Упражнения здесь выполняются не только стоя, но и лежа, и сидя. Их можно разделить на аэробные и силовые. К первым относятся пружинистый шаг, прыжки, полуприседание, легкий бег и синхронные движения руками и ногами.

Силовые упражнения выполняются сидя и лежа. Это махи, повороты, глубокие наклоны, растягивание мышц и отжимания. Для их выполнения можно использовать гантели.

  1. Начните основную часть с шага на месте (24 счета), затем перейдите на носки (24 счета). Руки находятся свободно по бокам или на талии.
  2. Выполните шаги с продвижением. Один степ правой ногой, левую поставьте в сторону на носок. Спиной вернитесь в исходную позицию. То же сделайте с другой ногой. Упражнение идет на 8 счетов, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях. Лопатки соединены.
  3. Сделайте 24 прыжка на месте (3 цикла по 8 или 6 циклов по 4). Руки держите согнутыми, ладони сжаты в кулаки. В ритм музыки выбрасывайте их по очереди вниз, вверх, вправо и влево.
  4. Из положения стоя сделайте полуприсед, руки при этом согните, ладони поверните к плечам. Вернитесь на исходную. Сделайте еще полуприсед, теперь руки разведите в стороны. Выполняйте упражнение с напряжением.
  5. Останьтесь в позиции стоя. Руки держите на талии. Сделайте приседание на правой ноге, левую поставьте на носок (4 счета). Затем опуститесь на двух ногах. Держите колени врозь (4 счета). И завершите упражнение приседанием на левую ногу, правую поставив на носок.
  6. Встаньте на левое колено, а правую держите прямой на носке. При этом левая рука опирается на пол, а правая находится на талии. Поднимите свободную ногу 8 раз. То же проделайте на другом колене.
  7. Выполните «степ-тач» в качестве отдыха.

Заключительная часть

Здесь важной задачей является постепенное снижение скорости и нагрузки. Для этого этапа занятия подойдут волны (справа налево и снизу вверх), выпады в сторону с одновременными вращениями рук в локтевых суставах, круговые движения плечами.

Также поставьте ноги врозь, руки держите на коленях. На вдохе округлите спину, на выдохе – прогните.

И в завершение встаньте прямо. Руки поднимите вверх через стороны, при этом сделав глубокий вдох. Затем плавно опустите вниз – выдох. Повторите 4 раза.

Для детей

Детская ритмическая гимнастика выглядит немного по-другому. Чтобы удержать внимание малышей и вызвать у них интерес к занятиям, мало только зажигательной музыки. Необходимо все упражнения обставить в виде игры, используя реквизит.

Да и продолжительность комплекса рекомендуется значительно сократить без четкого разделения на разминку, основную часть и заключение:

  • Одним из любимых упражнений малышей является «ходьба гномов». Для его выполнения ребенку предлагают сделать шаги на слегка согнутых ногах. При этом он ставит стопы носками то наружу, то внутрь.
  • В «танце гномов» малышу необходимо немного согнуть ноги, руки держать на поясе. Из такого положения нужно сделать наклоны с синхронными кивками головой.
  • В упражнении «Белоснежка стирает» ребенок выполняет двойные и одинарные покачивания в стороны. При первых он должен изобразить, будто кулачками трет белье, при последних – полощет его.
  • Следующий элемент называется «гномы приветствуют Белоснежку». Во время его выполнения ноги необходимо малышу согнуть, а спину держать прямой. Сделать сначала хлопки по бедрам, затем поднять руки вверх и прыгнуть.
  • Для реализации упражнения «тюлененок» малышу необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, одновременно поднять вверх голову, плечи и корпус. Затем «поскользить» ногами по коврику.
  • И завершает комплекс детской ритмической гимнастики веселый бег с подниманием колен к груди и прыжки на одной и двух ногах.

Отзывы

Отзывы о ритмической гимнастике говорят, что регулярная практика действительно поднимает настроение и повышает общий тонус. Особенно это актуально для людей, которые работают в офисах, и водителей. Большую часть дня они вынуждены проводить сидя.

Полезна и необходима ритмическая гимнастика для детей. В данном случае она не повышает активность, а корректирует ее. Мышечный скелет развивается гармонично. А тренировка ловкости и пластичности минимизирует возможность получения травм.

Источник

Зачем нужна ритмическая гимнастика?

«Спорту возраст не помеха». Это крылатое выражение в полной мере относится и к гимнастике – в том числе той ее разновидности, которую принято называть ритмической. Что же такое ритмическая гимнастика? Какое определение можно дать этому направлению тренировок физической активности? Прежде всего, свое название она получила из-за четко соблюдающегося во всех упражнениях ритма, обычно задающегося музыкой. По существу, ритмическая гимнастика – это гимнастический комплекс упражнений, схожий с обычной зарядкой и знакомой еще по советским временам оздоровительной физкультурой.

Правила выполнения

Такое направление тренировок, как ритмическая гимнастика, выполняться может как в объединенных группах, в фитнес-центрах, так и в домашних условиях. Подходит она абсолютно всем мужчинам и женщинам. Разница в занятиях заключается только в темпе ритмики движений, количестве повторов и применении дополнительной нагрузки (для начинающих детей и взрослых они меньше, для опытных – больше). Ритмическая гимнастика для девушек очень близка к аэробике, помогает улучшить фигуру и укрепить мышцы.

Как выполнять упражнения, которые предлагает ритмическая гимнастика? Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать такие правила:

  • ритмическая гимнастика принесет больше пользы, если вы предварительно внимательно изучите подходящее вам видео (а можно и вовсе выполнять упражнения прямо под него);
  • разделите занятие на подготовительную, основную и заключительную часть;
  • точно придерживайтесь заданного ритма, который идеально подходит именно вашему уровню физической готовности (лучше всего его задает специально подобранное музыкальное сопровождение);
  • выполняйте упражнения последовательно и старательно – не ленясь, не сокращая сверх меры время занятия и не уменьшая без необходимости скорость и число повторов каждого движения;
  • выбирайте музыку не просто подходящего темпа, но и приятную на слух – это поможет вам заниматься с удовольствием;
  • на начальном этапе обязательно разогрейте мышцы, сделав это во время легкой разминки;
  • выполняйте каждое упражнение не менее 5–7 раз, постепенно увеличивая число повторов до максимально допустимого уровня;
  • между упражнениями делайте небольшую передышку;
  • не торопитесь увеличивать нагрузки чересчур быстро – излишний стресс для мышц и связок скорее вреден, чем полезен;
  • ни в коем случае не нарушайте регулярность занятий – часто пропускаемые дни сведут результат ваших усилия к нулю;
  • в то же время проблемы со здоровьем – более чем уважительная причина прервать занятия до выздоровления;
  • занимайтесь только в хорошо проветренном помещении (можно на улице) – с достаточным уровнем освещенности и абсолютно ровной поверхностью;
  • приобретите гимнастический коврик;
  • выбирайте для занятий легкую и удобную одежду – она не должна сковывать движения и в то же время не быть слишком свободной (идеально подойдут спортивные леггинсы и топик для девушек или шорты с футболкой для парней);
  • если правильность выполнения того или иного упражнения вызывает у вас сомнение – обратитесь за советом к инструктору или опытному товарищу;
  • усложняйте выбранный комплекс и уровень нагрузок постепенно.

Важно! Если те или иные движения вызвали сильные болевые ощущения (или другой значительный дискомфорт) – резко снизьте их интенсивность или временно прекратите тренировку до выяснения причин.

Комплекс ритмической гимнастики

Каким может быть комплекс упражнений ритмической гимнастики? Приведем один из стандартных его вариантов:

Разминка (5–7 минут)

  1. Подберите мелодию с невысоким темпом.
  2. Встаньте прямо. Медленно поднимите руки вверх через стороны, а затем поочередно опустите их.
  3. Сделайте одной ногой выпад вперед, одновременно вытянув за ней руку с той же стороны.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.
  5. Поставьте руки на пояс, наклонитесь вперед и в сторону влево (угол – примерно 45°), плавно переместите корпус по дуге вправо, выпрямитесь. Повторите в другом направлении.
  6. Из того же исходного положения потяните локти максимально вперед, приподнимитесь на носочки с одновременным полуприседанием, снова выпрямитесь и встаньте на полную ступню.
  7. Выполните «степ-тач» – приставные шаги сначала в одну, а затем в другую сторону, поворачиваясь на 90°.

Основная часть (25–30 минут)

  1. Шагаем на месте (25–30 шагов), затем столько же раз приподнимаемся на носочки и опускаемся.
  2. Повторяем то же самое «кросс-степом».
  3. Ставим руки на пояс и делаем вращательные движения локтями – сначала вперед, потом назад.
  4. Делаем шаг вперед одной ногой, вторую выносим вперед и в сторону и ставим на носок с одновременны поднятием той же руки. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем в другую сторону (число повторов 5–10).
  5. Сгибаем руки в локтях, сжимаем кулаки. Начинаем легкие прыжки, при каждом из них делая поочередные выпады кулаками вперед, в сторону, вверх и вниз.
  6. Ставим руки на бедра (при достаточном уровне физической подготовки – с гантелями, вес которых для женщин с 0,5 до 1,5 кг, а для мужчин – с 1 до 3 кг). Делаем шаг вперед одной ногой, вынося руку с гантелей с противоположной стороны вперед и в сторону. Возвращаемся в исходное положение, симметрично повторяем.
  7. Выполняем полуприседания, при подъеме отводя руки (можно с гантелями) максимально назад при согнутых локтях.
  8. Ноги на ширине плеч, руки плавно поднимаем вперед, затем опускаем.
  9. Выполняем приседания: 4 раза ступня одной ноги полностью на полу, второй – поднимается на носок; 4 раза с обеими ступнями на полу и разведением коленей в стороны; 4 раза со сменой ноги, которая ставится на носочек.
  10. «Степ-тач» для разгрузки.
  11. Стоим на правом колене, правой рукой опираемся на пол, левая нога на носочке, левая рука на поясе. Начинаем подъемы ноги в сторону (около 10 раз), меняем симметрично позу, повторяем для другой ноги.
  12. Ложимся на бок, рука под головой, вторая на поясе. Делаем мах ногой последовательно вверх и вперед, потом вверх и назад. Повторяем 10 раз, переворачиваемся на другой бок для смены ноги.
  13. Такие же махи в стороны сначала одной ногой, потом другой, а затем обеими сразу делаем в положении лежа на спине и ногами, вытянутыми вверх.
  14. В том же положении на спине чуть расставляем ноги и начинаем подъемы таза. Затем сводим ноги вместе и приподнимаемся, выгибая поясницу, уже так (по 10–15 подъемов). То же самое – но с одной ногой, закинутой ступней на колено другой.
  15. Не вставая, вытягиваем ноги, сцепляем руки на затылке в замок и начинаем приподнимать уже голову и плечи.
  16. Лежа на спине, поднимаем ноги и делаем ими «ножницы».
  17. Снова ставим ступню правой ноги на колено левой, руки на затылок, начинаем приподниматься и тянуться локтем левой руки к колену (10–12 раз). Повторяем симметрично со сменой ног и рук.

Завершающая часть (5–7 минут)

  1. Стоя, медленно вращаем по кругу одной рукой, потом второй, потом обеими вместе.
  2. Такое же плавное вращение плечами, а потом шеей – в одну сторону, потом в другую.
  3. Выпады ногами в сторону – поочередно.
  4. Руки на поясе, вращение локтями.
  5. Встаем на четвереньки, медленно прогибаемся спиной вниз-вверх.
  6. Встаем прямо. Медленно поднимаем руки вверх через стороны, а затем так же плавно опускаем их вперед и вниз, восстанавливая дыхание.

Таким образом, общее время – 35–45 минут.

Несколько важных достоинств

Главными достоинствами ритмической гимнастики можно назвать:

  • возможность заниматься практически где угодно;
  • отсутствие ограничений по возрасту;
  • отсутствие затрат на спортивное снаряжение и аксессуары;
  • получение приличной физической формы, укрепление мышц и выравнивание осанки;
  • возможность совмещать полезное с приятным, слушая позитивную музыку.

Регулярно занимаясь ритмической гимнастикой, вы всегда будете держать себя в тонусе и предупредите появление множества неприятных заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Источник

Adblock
detector