упражнения для похудения живота для фигуры яблоко

Все о коррекции фигуры типа «яблоко». Как похудеть в животе?

Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.

Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».

Основные характеристики данного типа фигуры

О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:

  • у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
  • при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
  • грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.

Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.

На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.

Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»

Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:

  1. жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
  2. «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
  3. никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.
Читайте также:  запрещенные упражнения по физкультуре в доу по фгос

А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.

Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.

Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.

Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.

Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):

  • Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
  • Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
  • Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
  • Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
  • Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.

Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.

Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»

В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.

Читайте также:  упражнения на зрительное восприятие для взрослых

Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:

  • приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
  • приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
  • планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
  • отжимания от пола с носочков;
  • подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
  • скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.

Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:

  • пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
  • пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;

  • пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.

Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.

Работают ли процедуры красоты

Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.

Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.

Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Источник

Упражнения для похудения типа фигуры «Яблоко»

Сбросить лишние килограммы помогает не только диета. Важны и упражнения, особенно если у вас круглая фигура! Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, какие лучше упражнения и фитнес для тех, у кого фигура похожа на Яблоко (талия выражена слабо, бедра невыразительные, но живот является самой выдающейся частью).

Упражнения для похудения фигуры Яблоко: минимум, чтобы начать!

Первое и главное условие – фитнес должен быть регулярным. Оптимальный подход – через день.

Самое простое упражнение — качание пресса. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, а руки согнуть и перенести на затылок. Теперь двигайтесь медленно и, напрягая пресс, поднимайте верх туловища, затем так же медленно опускайте. На пол старайтесь не ложиться до конца.

Среди других эффективных упражнений – все те, что разработаны для талии. Даже стандартные наклоны в стороны помогут постепенно суживать талию. Можно начать с трех подходов по 10 раз на каждую сторону, затем постепенно увеличивать нагрузку и осваивать новые упражнения, когда станете ощущать, что нагрузка уже посильна, и можно двигаться дальше.

Читайте также:  лфк при переломе ребер комплекс упражнений

Кстати, упражнения типу фигуры Яблоко не должны быть исключительно нацелены на пресс. Ведь, кроме живота, есть и другие части тела, которые также нуждаются во внимании. Их необходимо поддерживать в тонусе. Хотя, безусловно, занятия на пресс, возможно, даже тот же обруч, должны занимать «львиную долю» тренингов.

Ежедневные тренировки – цель фигуры Яблоко!

Тем, у кого подобный тип фигуры, от малых нагрузок, описанных только что, выполняемых хотя бы через день и непременно в сочетании с правильной диетой, стоит переходить на каждодневные нагрузки.

Так, вы можете ходить на альтернативные силовые тренировки в фитнес-центр. Не реже трех раз неделю посещать зал для аэробики. Минимум занятия должны продолжаться 45 минут.

Какие тренировки подойдут девушкам с яблочным типом фигуры?

Бодифлекс. Эти тренировки показаны тем, у кого не просто лишний вес, но масса рыхлого неплотного жира, есть вялость кожи. Это оптимальный вариант нагрузки для тех, кто никогда даже не пробовал ходить на фитнес, потому что здесь основное внимание уделяется не силовым нагрузкам, а выработке верного дыхания. Однако без специальной одежды, подходящего оборудования и пособий заниматься бодифлексом не получится.

Пилатес. Этот вид занятий позволяет получать статическую нагрузку, при этом идет усиление на центр тела – самое «слабое» место у девушек и женщин с яблочным типом фигуры.

Тренировки для фигуры Яблоко могут и даже должны быть увлекательными, чтобы не возникло желание бросить после первой же. Поэтому не гонитесь за суперэффективными и изнуряющими комплексами с самого начала, иначе не сможете закончить даже одну тренировку и будете даже психологически чувствовать себя неприятно. Так, можно попробовать танцевальный степ. Хотя совсем без физической подготовки освоить сложные координированные движения покажется сложновато. Зато этот тренинг позволяет тренировать разные группы мышц и сжигать много калорий. Лучше выработать регулярность посещений: 3 раза в неделю по часу.

Кстати, из тренировок можно рекомендовать также фитнес-систему тай-бо. Это сочетание силовых нагрузок и упражнений из восточных единоборств. Как говорят еще, «силовой тренинг для слабого пола».

Однако многим из-за финансов, отсутствия времени или даже просто элементарного чувства стыда довольно сложно идти заниматься в группы. В этом случае выручат домашние тренировки для фигуры Яблоко. Это уже озвученные выше упражнения – для начинающих. И чуть ниже hudeem-bez-problem.ru приведет комплекс для тех, кто уже втянулся в процесс похудения.



Фитнес может быть не только дома, в зале, но и еще на улице. В этом смысле ускорить процесс потери веса и избавление от висцерального жира поможет быстрая спортивная ходьба. Потому что бег для людей с фигурой типа Яблоко может оказаться очень и очень сложным, если много лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения фигуры Яблоко

Все тренировки обязательно начинайте с нескольких вдохов и выдохов с движениями руками вверх и вниз, легкой разминки. Предупреждаем, что приведенный ниже комплекс упражнений подойдет тем, кто разобрался с мотивацией к занятиям, уже немного начал тренироваться, правильно питается.

Женщинам с типом фигуры Яблоко лучше всего моделировать фигуру, выполняя упражнения с гантелями, штангой. Выбор веса должен быть индивидуальным и все-таки хорошо, если вы проконсультируетесь с тренером в спортзале.

Итак, по 3 или 4 подхода (12 раз в каждом) стоит выполнять:

  • жим штанги из положения лежа;
  • приседания на согнутых в коленях ногах;
  • подъем туловища с поворотом – в этом случае вам достаточно будет сделать в подхода по 20 раз в каждом;
  • уделяйте внимание планкам (передним, боковым) – легче будет не на вытянутых руках, а на локтях – до 2 минут каждую планку.

Если делать приведенные в статье упражнения, Яблоко постепенно будет избавляться от лишнего жира в области живота. А остальные части тела натренируются и станут более сильными, визуально привлекательными.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector