Меню

упражнения для поддержания формы мужчины в домашних условиях

Упражнения для поддержания формы без инвентаря

Привет, Друзья. Много было статей о питании и, я считаю, его главным в построении здорового тела мечты, но и тренировками нельзя пренебрегать.

Хочу написать о некоторых упражнениях, с которых начинала и для выполнения которых в домашних условиях не нужно ничего кроме своего тела и желания, то есть никакого инвентаря.

Не будем ходить вокруг да около. Поехали!

1. Отжимание от пола

Здоровый позвоночник и крепкая спинка это очень важно, ведь это основа костной системы. Отжимания от пола основное упражнение для нашей спинки. Точнее с него хорошо бы начать. Начинала с таких отжиманий (как сняла на фото выше) так как полноценные отжимания (не с колен) были для меня очень тяжелыми и просто напросто не получались. Когда с колен отжиматься стало легко, тогда я уже добавила нагрузки.

Вариантов отжиманий может быть много (широкий и узкий хват и не только). Этим и хорошо это упражнение. А уже укрепив спину еще лучше, я смогла и подтягиваться на турнике. Ведь в каждом дворе есть турник.

2. Упражнение «Планка»

Замечательное упражнение, в котором задействовано все тело. На фото выше указано положение, в котором вы должны продержаться как можно дольше. Я делала подходами, то есть не 1 раз, а несколько. Сперва я смогла удержать планку лишь 30 секунд или меньше, а когда мышечный корсет окреп — добавляла время. Упражнение подойдет для любого возраста. Не вижу тут особых ограничений.

Если у вас не получается удержаться более 10 секунд, то начните делать «Планку с колен». Еще можно делать «Боковую планку».

3. Приседания

Теперь немного непосредственно на нижнюю часть тела. Приседания довольно универсальны (по крайней мере при отсутствии проблем с суставами). Можно выполнять классические приседания, приседания с широко поставленными ногами, с мешком-утяжелителем на плечах, с бутылью воды (если нет гантелей) между ног и так далее. Задняя поверхность бедра наградит вас отсутствием целлюлита как минимум.

4. Скручивания на полу

Скручивания на полу — это, скажем простым языком, «Качаем пресс». Тут без инвентаря можно горы свернуть. На фото самый простой вариант. А дальше можно изгаляться как угодно. Сейчас я в основном люблю делать скручивания в висе на турнике, потому что так намного сложнее.

Можно выполнять скручивания удерживая ноги на весу или положив на табуретку. Можно просто поднять ноги и тянуться руками к кончикам пальцев. Вариантов тьма, главное делайте, не ленитесь.

Этих упражнений вполне достаточно для начального уровня подготовки. И не надо даже из дома выходить. Просто слезть с дивана. Но, я вас уверяю, когда вы начнете и тренировки войдут в привычку, вы не сможете остановиться.

Спасибо за внимание. Подписывайтесь на мой канал Путь к идеалу

Читайте также:  тогда я опять появлюсь пред тобой и речь моя ум твой упражнение 255

Возможно вам будет интересно почитать еще и это:

Источник

Домашний фитнес. Упражнения для поддержания физической формы, не выходя из дома.

Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом . В конце статьи вас ждет подарок 🙂

Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.

Для того, чтобы поддерживать свою физическую форму можно заниматься дома, не выходя из квартиры и быть абсолютно уверенным, этого вполне хватит. Достаточно повесить на стену перекладину, помыть пол 😂 – и вперед.

1. Аэробные упражнения:

  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • прыжки на скакалке;
  • различные упражнения на моторику ног (можно позаимствовать из бокса, например).

Такие упражнения, к тому же, хорошо развивают икроножные мышцы.

2. Прокачка мышц спины:

  • подтягивания на перекладине с различной постановкой рук (широкая, на уровне плеч, узкая) и хватами (прямой, обратный);
  • гиперэкстензия на полу (подъем туловища, ног, лежа на животе) – можно выполнять в статическом варианте на время и на количество раз подходами;
  • упражнения с гимнастическим роликом (с колен, со стойки);
  • удержание планки на время (есть различные по виду и уровню сложности).

3. Упражнения для брюшных мышц:

  • подъем туловища в положении лежа на спине (есть разные варианты выполнения);
  • подъем ног в положении лежа на спине (также существует много типов);
  • «велосипед» в положении лежа на спине;
  • «альпинист». Это подъем коленей поочередно к груди в положении упор лежа;
  • подъем ног или коленей в висе на турнике;
  • упражнения с гимнастическим роликом.

4. Работа над грудными мышцами:

  • отжимания от пола в положении упор лежа с различной постановкой рук, можно выполнять с колен, на кулаках или пальцах, на одной руке;
  • взрывные отжимания от пола (с одним, двумя, тремя хлопками, доставанием ладонями до плеч);
  • отжимания на брусьях (в качестве брусьев можно использовать спинки стульев, гимнастические кольца или петли, что подвешены к турнику);
  • отжимания в положении стоя на руках.

5. Упражнения для бицепсов:

  • тяга на бицепс. В качестве груза можно использовать пластиковые бутылки, что наполнены водой, землей, песком, также, можно делать это упражнение с помощью эспандера или куска резинового жгута;
  • подтягивания на турнике обратным хватом.

6. Прокачка трицепсов:

  • имитация Французского жима в положении упор лежа;
  • отжимания (обратные, бриллиантовые и простые с разной постановкой рук).

7. Упражнения для мышц ног:

  • традиционные приседания;
  • выпады в разные стороны;
  • приседания на одной ноге;
  • ходьба «гусиным» шагом» в положении полуприседа;
  • изометрическое упражнение «стульчик» на время;
  • различные приседания с выпрыгиваниями на взрывную мощь.

8. Работа над мышцами предплечья:

  • занятия с кистевым эспандером;
  • сгибание-разгибание кистевого сустава в положении упор лежа.

9. Развитие мышц шеи:

  • упражнения в положении упор головой в пол (можно помогать себе, придерживаясь руками, делать с колен);
  • накаты на «борцовском мостике» (можно делать, помогая себе руками и без помощи рук).
Читайте также:  что такое сушка тела для девушек упражнения

10. Как накачать плечи:

  • отжимания в стойке на руках, ходьба на руках;
  • можно посмотреть, как укрепляют плечи, например, боксеры;
  • жим руками вверх с помощью эспандера или резинового жгута;
  • отжимания уголком.

11. Комплексные упражнения:

  • берпи;
  • различные выходы силой на турнике;
  • отжимания в стиле дзюдо и подобные им виды.

Важно: перед началом занятий необходимо делать хорошую и интенсивную разминку всего тела, а после занятий – заминку в виде различных растягиваний. Данный материал по тренировкам с собственным весом является вводным. На базе представленного материала и информации в интернете можно составить собственную программу тренировок.

Забирайте обещанный подарок 🙂

Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Смотрите видео на канале ЗОЖ с Сарматом .

Источник

Силовые тренировки дома 7 дней упражнений для мужчин

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал.

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов
  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Читайте также:  упражнения на развитие речи у младших школьников с зпр

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

Источник

Adblock
detector