Меню

упражнения чтобы живот был плоским без кубиков

Плоский живот без «кубиков» после похудения: качай пресс правильно

Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примитивны, например: «Вы же не думаете, что у вас после похудения на руках появятся бицепсы, если вы их никогда не качали? Так откуда же взяться прессу без тренировок!?»

На самом деле действительно встречаются люди с большими бицепсами, при том что они никогда их никогда не качали. Например одаренный бодибилдер Адам Козыра, признавался мне что еще до начала тренировок его бицепс составлял 43 сантиметра. В то же время многие люди ставят перед собой цель накачать бицепс до 40 см и о большем не помышляют.

Получается, перед тем как тренировать ту или иную мышцу нам нужно оценить ее генетически заданные размеры. В частности некоторые спортсмены жалуются что при тренировках пресса мышцы живота становятся настолько массивными, что в майке переразвитый пресс уже выпирает как жирный живот.

Среди моих знакомых на такую особенность организма жаловался фитнес блогер Влад Дёмин, по этой причине он вынужден не качать пресс с весом.

Иногда мне в пример показывают парня, который очень худой но без пресса. Однако, худой человек не обязательно имеет низкий слой жира на животе. Если просушить худого в плечах человека, с тонкими руками, безусловно его тело начнет выглядеть еще хуже, но пресс на животе все-таки появится. Людей без пресса не бывает, бывают люди у которых только 2 кубика на животе, или у которых плоский пресс.

Например, у меня плоский пресс, и я вынужден тренировать его с тяжелым весом чтобы он стал более выпуклым. Также я рекомендую по крайней мере один раз в неделю тренировать мышцы живота, просто для улучшения вашего здоровья. Мышцы пресса все-таки отвечают за стабилизацию позвоночника, не стоит провоцировать боли в спине.

Если у вас широкая талия и выпуклый пресс, тренируйте свои мышцы живота без дополнительного веса. Выполняйте всего три подхода по 15-20 повторений. Если пресс плоский выполняйте подъемы ног на турнике 3 подхода по 10 повторений. Вам нужна масса, поэтому если можете больше десяти раз, используйте утяжелители для ног.

Второе самое эффективное упражнение это подъемы корпуса с диском за головой. Позвоночник также должен быть круглым, а ноги согнутыми, иначе вы можете повредить себе низ спины.

Выводы: мышцы живота нужно тренировать обязательно, но вначале нужно определиться, какая у вас врожденная форма пресса и нет ли склонности к широкой талии и переразвитым косым мышцам.

У меня есть видео где эта тема раскрыта гораздо более широко и подробно! Видео называется: «Как тренировать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире».

Я предлагаю вам пройти по ссылке и посмотреть это видео, я очень много работал над ним и оно получилось по настоящему информативным:

Ссылка на упражнение подъем ног в висе.

Источник

Лёгкое упражнение для плоского живота без диет и уделяя этому 10-минут в день

Плоский живот является неотъемлемой частью красивой фигуры и вожделенной мечтой всех мужчин и женщин, уделяющих внимание своей внешности. Но одними упражнениями для пресса или диетами этого можно достичь не всегда. Решить этот вопрос можно с помощью одного необычного упражнения.

Читайте также:  упражнения на морфологический разбор числительного

Причины выпуклого живота

Многие ошибочно считают, что выпуклый живот является результатом исключительно лишних жировых отложений. На самом деле причин может быть намного больше:

1. Внутрибрюшной жир. В отличие от подкожного жира откладывается в брюшной полости и снаружи невидим.

2. Застоявшиеся скопившиеся в кишечнике каловые массы. Это может показаться смешным, но у людей старше 40 лет такие скопления бывают порой существенными.

3. Слабые мышцы живота. Приводят к «вываливанию» живота.

4. Отсутствие нервно-мышечной координации в зоне брюшины и груди. Еще больше усиливает «вываливание» живота.

В рамках данной статьи наибольший интерес представляет последняя причина. Дело в том, что даже у молодых и атлетичных людей живот не всегда плоский. Это вводит в заблуждение многих девушек и женщин, которые в погоне за желаемым, начинают мучить себя жуткими диетами, и мужчин, которые стремясь к той же самой цели, чуть ли не по часу в день тренируют пресс. Самое печальное заключается в том, что ни одна из упомянутых выше мер не приведет к нужному результату. Между тем, сделать живот плоским можно почти без усилий, без диет и уделяя этому не более 10 минут в день.

Что делает живот плоским

Это может удивить, но основным фактором, обеспечивающим плоскую брюшную стенку, является нервно-мышечная координация в районе живота, в грудной клетке и верхней части спины. Проще говоря, от того, как человек управляет этими частями тела, зависит какое положение примет его живот.

Дело в том, что современный человек держит брюшную стенку совершенно расслабленной. При этом не имеет значения, насколько развиты мышцы живота и насколько тонок слой подкожного жира: если расслабить живот, он неизбежно вывалится вперед даже у самых спортивных людей.

Не меньшее значение имеет положение спины и грудной клетки. Если верхняя часть спины сутулена, это создает дополнительную нагрузку на грудную клетку. В результате человек ходит постоянно «опущенной» грудью, на полу-выдохе. Это заставляет его дышать почти исключительно животом, для чего опять-таки приходится выпячивать вперед именно эту часть тела. Можно сказать, что вся верхняя часть тела в такой позиции давит на живот, и всю работу приходится выполнять животом.

Кроме того, сдавленная, суженная грудная клетка помноженная на сутулую спину, делает человека визуально плоскогрудым , что создает эффект еще более выпуклого живота. И до тех пор, пока привычка ходить/сидеть/стоять в таком положении не будет исправлена, никакого плоского живота не может быть даже в теории.

Самое лучшее упражнение для плоского живота

Описываемое ниже упражнение известно достаточно давно и называется оно «вакуум». Оно приобрело популярность среди культуристов 50-70-х годов прошлого века, когда подтянутый живот считался неотъемлемой частью фигур даже самых массивных бодибилдеров. Некоторые из них благодаря этому упражнению, смогли сделать свой живот не просто плоским, а практически втянутым, причем это положение он сохранял не только перед объективами фотокамер, но и в течение всей жизни.

Читайте также:  упражнения для приема мяча в волейболе видео

Для того, чтобы выполнить упражнение «вакуум» нужно:

✔ Стать прямо, прислонившись спиной к вертикальной поверхности, например, к стене (можно делать упражнение и лежа)

✔ Сделав вдох умеренной глубины, нужно приподнять грудь.

✔ Удерживая грудь приподнятой, нужно выдохнуть воздух, втягивая брюшную стенку. Живот должен втянуться как можно глубже.

✔ На несколько секунд задержаться в этом положении. При этом во внутренних мышцах живота должно чувствоваться напряжение.

✔ После этого плавно расслабить мышцы живота, не позволяя им сильно вываливаться наружу.

✔ Прежде, чем повторить упражнение снова, нужно сделать несколько обычных вдохов-выдохов.

Всего должно быть сделано не менее 25 таких повторений . В дальнейшем их можно будет делать без остановок и перерывов. Для того чтобы усилить эффект, следует поднять руки и заложить их за голову: это будет способствовать еще и улучшению осанки. Со временем описанное выше упражнение можно будет делать в любое время, в любом месте, сидя, стоя, лежа и т.д. Чем чаще в течение дня будет выполняться это упражнение, тем быстрее войдет в привычку удержание приподнятой груди и втянутого живота.

Правила безопасности

Чтобы избежать возможных неприятностей следует запомнить, что:

✔ Нельзя выполнять упражнение «вакуум» во время еды или сразу после нее.

✔ Нельзя увеличивать напряжение в животе до такой степени, чтобы оно переходило на содержимое грудной клетки, то есть на сердце.

✔ Беременным женщинам упражнение «вакуум» лучше приберечь для более поздних сроков, когда нужно будет восстанавливать тонус брюшной стенки после родов.

В заключение стоит отметить, что помимо вышеописанных плюсов, это несложное упражнение может значительно улучшить работу внутренних органов живота, усилить отток желчи и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Источник

Как убрать живот? 8 секретов красивого женского живота без кубиков

Нежный плоский животик может быть даже у женщин с лишним весом. И наоборот: встречаются очень худенькие девушки, у которых и кожа дряблая, и жировые складки есть, либо «пузико» выпирает так, как у младенцев.

В восточных канонах женской красоты пара складочек считается достоинством. А в фитнес-сообществах — наоборот, приветствуется рельефность кубиков. Любая позиция имеет право на существование. Но конкретно в этой статье — акцент на плоский женственный животик. Без качания пресса.

Как убрать живот? Основные принципы

1. Внимание на осанку!

Можно сколько угодно истязать себя диетами и тренировками, но если нет хорошей осанки, то всё будет напрасно. Живот, конечно, уменьшится в размерах, но выпирать будет в зависимости от положения позвоночника, например:

  • при лордозе — целиком;
  • при сутулости — отвисает низ живота.

Конечно, для осанки в первую очередь нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, которые поддерживают позвоночник. Подробнее — тут:

Также ОЧЕНЬ хорошо помогает поддерживать осанку популярное «лежание на валике» Фукуцудзи ( простите, раньше писала фамилию японского врача неверно, только сегодня обратила внимание, но все статьи уже править не буду ):

❗️И очень важная ремарка: просто поделать упражнения — недостаточно для того, чтобы сохранить осанку. Как бы ни было лень или неохота, но помнить об осанке нужно весь день! Иногда так хочется, сидя за компьютером, расслабить спину и сгорбиться, но тут же вспоминаешь о позвоночнике и выпрямляешься.

Формирование любой привычки занимает 21 день минимум. После — становится легко поддерживать. Начните прямо сейчас, и через 3 недели вы уже будете делать это «на автомате». Проверено!

2. Привычки питания, или Размер имеет значение!

Читайте также:  привычный вывих плечевого сустава упражнения

Нет, вам не нужно садиться на диету! Но нужно прямо сегодня достать десертные тарелочки вместо традиционных. Чайную ложку — вместо вилки. И приучать себя к меньшим по размеру порциям.

Растянутый желудок увеличивает живот не только визуально. Вы наверняка и сами замечали, как верх живота становится заметно больше после чересчур обильного приема пищи. На самом деле желудок может растягиваться в разы, и с каждым днем будет привыкать всё к бОльшим и бОльшим размерам. Вслед за ним будет расти и живот.

Это — такое элементарное правило, понятное любому даже несведущему в биологии/медицине человеку, но почему-то так мало людей стараются есть мЕньшими порциями. На калории многие обращают внимание, а вот на размер тарелок — нет.

Немного личного. В нашей семье все самые маленькие тарелочки — априори мои. Я очень люблю есть чайной ложкой. В гостях, конечно, беру вилку. Чайной ложечкой много не съешь, а в маленькую тарелку много не положишь. Всё очень просто. Лучше есть дробно 5 раз в день, чем 3 раза — от пуза.

И да, меня часто спрашивают, как мне удается не «наедать» живот. Ну что сказать: он у меня, как и у всех, быстро вырастает на отдыхе со «шведскими столами». Первые дни я обычно чувствую себя очень некомфортно: мне не съесть так много на завтрак, а до обеда еще времени — ого-го. Постепенно привыкаешь, и через неделю отдыха у тебя уже и живот округлился, и талия поползла. Даже при том, что в тарелку кладу преимущественно овощи. И не ем вредностей. Всё дело — в размерах порций!

Это такая очень интимная тема. Но я не могу о ней не сказать хотя бы вскользь. Все мы уже большие девочки и прекрасно понимаем, куда исчезает съеденная еда. Нет, она не растворяется в организме. В организм уходят только полезные (либо бесполезные) питательные вещества. А всё остальное должно выйти.

Я не буду вдаваться в подробности, но не понять логику сложно: если это не уходит ежедневно, то куда исчезает? Верно, никуда. Наладьте работу ЖКТ, активизируйте обмен веществ. По разгону метаболизма на моем канале есть уже несколько публикаций. Самая ключевая из них — стакан теплой воды натощак, а после — не есть не менее 40 минут:

Также конкретно женскому организму помогает кисломолочная продукция ежедневно и клетчатка.

Овощи обычно все едят в недостаточном количестве. А ведь они составляют основу пирамиды питания.

Источник

Adblock
detector