Меню

упражнения чтобы живот был кубиками девушка

Как накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях?

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

  • Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  • Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  • Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Читайте также:  комплекс упражнений для грудных мышц на турнике

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Источник

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
Читайте также:  упражнения при частых позывах к мочеиспусканию

Источник

Как накачать кубики на животе?

Красивый рельеф и кубики на животе – это мечта многих, однако далеко не каждый знает, как добиться желаемого результата. Формирование пресса – это длительный и трудоемкий процесс, который включает регулярные физические нагрузки, коррекцию питания и даже изменение привычного образа жизни. Он подразумевает соблюдение регулярности, а также следование полезным советам и рекомендациям. Как получить идеальный рельефный пресс?

Полезные советы

Дабы накачать мышцы кора требуется максимум усилий и много времени.

Важно уяснить, добиться качественного рельефа за неделю или даже месяц (как обещают многие рекламные ролики) априори невозможно. Особенно трудна эта задача, если имеет место жировая прослойка.

Для получение желаемого результата направьте усилия на:

Питание

Для формирования кубиков и создания качественного рельефа важно просушить живот, устранив излишки жира. С этой целью необходимо откорректировать питание. Прежде всего откажитесь от быстрых углеводов и транс-жиров. Исключите сладости, мучные и колбасные изделия, пищу быстрого приготовления, фаст-фуд, сладкую газировку и алкогольные напитки. Ограничьте употребление сладких фруктов и крахмалистых овощей.

Обогатите меню качественным белком растительного и животного происхождения, который в большом количестве содержится в мясе, рыбе, кисломолочной продукции и бобовых. Употребляйте достаточное количество свежих овощей, богатых клетчаткой, а также ежьте сложные углеводы, в частности, каши.

Категорически запрещено голодание. Это не ускорит липолиз, а вызовет замедление метаболических процессов.

Особенности тренировочного процесса

Дабы создать пресловутые кубики соблюдайте основные правила тренировки:

  • Занимайтесь регулярно, не делая больших перерывов.
  • Включайте в программу кардио, которое поможет убрать подкожный жир. Помните, похудение локально – невозможно! Проводите кардиотренировку дважды в неделю по часу, чтобы уменьшить процент подкожной жировой клетчатки.
  • Ежедневно выполняйте зарядку, которая ускорит липолиз и поможет поддерживать тело в тонусе.
  • Сделайте упор не на количество повторов, а на качество проработки. Лучше сделать 20 скручиваний, соответствующих правилам, чем 50 с нарушением техники.
  • Для создания рельефа требуется рост мышечных волокон, поэтому работайте с утяжелителями – гантелями, гирей, блином от штанги. Это усилит нагрузку и обеспечит более качественную проработку.
  • Тренировку проводите 1-2 раза в неделю. Более частые занятия не позволят мышцам полностью восстановиться, что затормозит прогресс.
  • Постоянно наращивайте нагрузку – увеличивайте количество повторов, используйте спортинвентарь с большими весами, добавляйте новые, более серьезные задания.
  • Соблюдайте технику. При скручивании напрягайте мышечные пучки, складывайтесь за счет сокращения мышцы. Несоблюдение правил приведет к травмам и отсрочит получение желаемого результата.
Читайте также:  сушка тела в домашних условиях для девушек меню и упражнения на каждый день

Прорабатывая пресс, не забывайте про прокачку других частей тела, в частности спины. Формирование корсета позволит создать идеальную атлетическую фигуру.

Красивой живот с прорисовкой пресса у девушек не должен быть слишком перекачанным. Это не всегда выглядит эстетично, а чрезмерный дефицит жировой ткани из-за сушки может привести к гормональному дисбалансу, поскольку именно в клетках жира накапливается женский половой гормон – эстроген.

Для получения максимального эффекта используйте разноплановые упражнения, которые обеспечат проработку всех пучков. Чем разнообразнее тренинг, тем он интереснее и эффективнее.

Примите горизонтальное положение. Руки вытяните вдоль тела. Поднимайте ровные конечности до образования угла в 45 градусов. Для усиления нагрузки не опускайте их на пол, а постоянно держите на весу. Сделайте 2 подхода по 10 раз, опытным спортсменам можно выполнить 15-20 повторов.

Стартовая позиция аналогична. Приподнимите стопы и совершайте движения, имитирующие ходьбу или движение ножницами.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Медленно подтяните согнутые колени к груди или поднимите их ровными, пока они не станут параллельны поверхности. Движения выполняйте медленно и концентрированно, без рывков. Подъем по инерции или посредством отталкивания снижает эффективность.

Примите горизонтальное положение. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол (можно расположить на возвышенности). Кисти скрестите на затылке или на груди. Поднимитесь, отрывая плечи от поверхности, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Почувствуйте, как сокращаются волокна. Во время физической активности контролируйте дыхание – выдох на скручивание, вдох при возвращении в ИП.

Двойное скручивание. ИП, как для классического варианта, только ноги немного приподняты. При выполнении упражнения поднимайте плечи и одновременно притягивайте колени максимально к груди. Это улучшит сокращение мышечных пучков и обеспечит их полноценную накачку.

Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Ноги слегка согните и поднимите перпендикулярно поверхности. Оторвите таз от пола, выталкивая его максимально вверх. Такой вариант требует усилий и хотя бы минимального уровня физической подготовки, поэтому новичкам может даваться с трудом.

Лягте лицом вниз. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь в спине. На несколько секунд зафиксируйтесь, а затем вернитесь в первоначальную позицию.

Эффективные упражнения для косых мышц:

  • Исходное положение аналогично классическому скручиванию. При подъеме корпуса разворачивайте его в одну сторону, стараясь дотянутся левым локтем до правого колена. Аналогично повторите действие на другую сторону.
  • Встаньте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую заведите за голову. Выполняйте наклоны вправо, стараясь удерживать бедра статичными, а спину ровной.
  • Примите горизонтальное положение. Согните колени и подтяните их к грудной клетке. Перекидывайте их в одну, а затем в другую сторону, стараясь удерживать верхнюю часть туловища статичной.

Эффективной является также планка (прямая и боковая). Начинайте с минимального времени (20-30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность, доводя до 90. Также может использоваться ролик для пресса и занятия с гантелями.

Для достижения поставленной цели воспользуйтесь представленными советами. Достичь успеха поможет регулярность занятий, соблюдение техники, кардионагрузки и правильное питание. Только комплексный подход гарантирует получение стройного живота с прорисовкой кубиков.

Источник

Adblock
detector