Меню

упражнения чтобы увеличить прыжок на баскетболе

Как научиться прыгать выше?

Техника и высота вертикального прыжка имеют значение во многих видах спорта, особенно в командных играх с мячом. Несколько ценных рекомендаций по улучшению вертикального прыжка.

Увеличение высоты вертикального прыжка важно не только для баскетбола и волейбола, такой навык пригодится в разных видах спорта. Прыжок вверх выполняется с двух ног одновременно, для его выполнения требуется значительная сила в нижней части тела. Первое, что потребуется для улучшения высоты прыжка – это укрепление мышц ног. При последовательном выполнении нескольких действий высота и техника прыжков будут быстро совершенствоваться.

Прыжки с приседаниями

Это самое лучшее упражнения для увеличения высоты прыжка, оно укрепляет ноги, увеличивает взрывную силу мышц. Чередование приседания и выпрыгивания из приседа помогут развить чувство равновесия и способность контролировать работу собственных мышц, правильно распределять энергию. Важно выполнять упражнение правильно, при каждом приземлении нужно стараться присесть как можно глубже, при каждом выпрыгивании – выпрыгнуть как можно выше. Такое упражнение будет легко освоить, оно впишется в любую тренировочную программу и принесет быстрые результаты.

Использование утяжеления

Для увеличения высоты прыжка необходимо работать над силой, для развития силы в спорте используют утяжеления. Для отработки прыжков удобнее всего использовать жилет-утяжелитель, начинать следует с самого небольшого веса, затем по мере привыкания тела к нагрузкам вес будет увеличиваться.

Привыкая делать прыжки в жилете, прыгать без утяжеления становится намного легче, высота значительно увеличивается.

Прыжки на скакалке

Еще один способ работы над мышцами ног, регулярно практикуя прыжки на скакалке, спортсмены увеличивают высоту вертикального прыжка. Прыжки на скакалке могут выполняться как на месте, так и в движении, но их ежедневная продолжительность должна составлять как минимум 10 минут. Тренировка со скакалкой развивает не только технику прыжка, но и координацию движений.

Сочетание плиометрических упражнений с другими нагрузками

Для того, чтобы прыгать выше, нужно развивать не только мышцы ног, важно повышать общую силу тела. Для гармоничного развития тела подходит стратегия сочетания плиометрических упражнений с силовыми или кардио элементами. К примеру, после выпрыгивания из приседа можно сделать несколько силовых упражнений или пробежаться. Сочетание разных нагрузок обеспечит равномерное развитие тела и при выполнении прыжков заставит работать как нижнюю, так и верхнюю часть.

Отслеживание прогресса

Для того, чтобы понять, приносят ли усилия результаты, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Отслеживать и фиксировать высоту прыжка нужно примерно раз в неделю, при правильном подходе за такой период уже можно будет заметить первые улучшения. Для того, чтобы прогресс шел быстрее, тренировки должны быть регулярными.

Для увеличения высоты прыжка будет недостаточно просто прыгать, важно следовать приведенным выше советам и развивать свое тело гармонично. Перед выполнением любых прыжков необходимо хорошо размять мышцы ног, отсутствие разминки делает упражнение опасным.

Источник

10 ФИШЕК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА, Часть 1

При условии отсутствия каких-либо тренировок, тот, кто будет прыгать выше, может считаться более атлетичным. Хорошее отношение «быстрых» и «медленных» волокон, а также хорошее развитие мышц задней цепочки и врожденные способности помогут вам двигаться лучше во всех направлениях и чувствовать себя «Атлетом». Являетесь ли вы таким или нет, с помощью правильно организованной тренировочной программы вы сможете бросить вызов гравитации, и увеличить свой вертикальный прыжок. Предлагаю вам мою десятку тренировочных фишек для увеличения прыжка.

Увеличение вертикального прыжка это самый простой способ стать лучшим спортсменом, потому что прыжки востребованы во многих видах спорта – и в процессе развития прыжка вы станете сильнее, быстрее и подвижнее. Существует большая корреляция (зависимость) между тем, как высоко вы прыгаете, и тем, как быстро вы бегаете или перемещаетесь в боковом направлении.

Ключ состоит в том, чтобы развивать силу и способность центральной нервной системы к производству максимального количества силы. Для использования всех преимуществ используете изменение темпа, — ведь смысл всей плиометрики состоит в том, как долго ваши мышцы находятся под нагрузкой.

Вертикальный прыжок намного лучше развивается, когда вы чередуете силовые и мощтностные циклы, поскольку вам нужно учить свою ЦНС к выдачи максимального усилия. Вам нужно быть быстрым, и быть способным быстро вырабатывать максимальное количество силы. Во-первых, вам нужно улучшать свою силу по отношению к своему весу, потому что именно этот фактор улучшает вашу эффективность в прыжках. Чтобы прыгать еще выше, вам нужно делать скоростно-силовую работу для включения высокопороговых мышечных волокон для производства пиковой мощности.

Выполнение быстрой и медленной работы на одной тренировке будет контр- продуктивным. Медленная тренировка учит ваше тело двигаться медленно, но это не значит, что медленные движения не могут дать вам прибавку в силе и размерах. Дело в том, циклы должны быть правильно выстроены и спланированы. Сила и баланс развиваются в каждом блоке цикла, что учит тело двигаться быстро и прыгать выше.

Фишка №1: Укрепляйте ягодицы и бицепсы бедер

Укрепляйте эти мышцы, потому что они являются главными источниками силы во время вертикального прыжка. Исследования биомеханики движения лучших прыгунов показали, что ягодицы и бицепсы бедер дают 40 и 25 процентов всей мощности прыжка соответственно. Тренировка этих мышц может осуществляться такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. Исследования показывают, что результаты в приседаниях и становой тяге тесно связаны с результатами в вертикальном прыжке.

Фишка №2: Выполняйте полно-амплитудные приседания

Глубокие приседания значительно сильнее улучшают вертикальный прыжок, чем приседания в одну четверть. Для примера, одно исследование показывает, что за 10 недель выполнений глубоких приседаний у атлетов во время их отдыха, их вертикальный прыжок вырос на 8 процентов. Приседания же в четверть амплитуды не увеличили их вертикальный прыжок, что указывает на важность ягодиц и мышц задней поверхности бедра, поскольку эти мышцы сильнее тренируются во время глубокого седа, и недостаточно во время четверть седа, что и показало исследование.

Фишка №3: Тренируйте тяговые движения

Выполнение на тренировках таких движений, как становая тяга и ее вариации, а также различных тяжелоатлетических тяг улучшит вашу скоростную мощность, что повлечет за собой увеличение скорости движения снаряда. В исследованиях мышечной активности мышц, которые были проведены в 2011 году, ученые изучали активацию мышц во время приседания, становой тяги и вертикального прыжка. Результаты показали, что и становая тяга и приседания со штангой примерно равны по включению в работу мышечных групп, и хорошо коррелируют с вертикальным прыжком.

Единственное различие состоит в том, что становая тяга вовлекает икроножные мышцы даже в большей степени, чем они требуются для прыжка. Исследователи пришли к выводу, что для увеличения вертикального прыжка стоит использовать и приседания, и становую тягу. Но если необходимо выбирать одно упражнение, то лучше делать становую тягу, поскольку она больше задействует икроножные мышцы.

Хотя вам не нужно пренебрегать тренировкой икр, изолирующие упражнения для икр и квадрицепса слабо влияют на рост прыжка. Например, исследования, во время которых испытуемые выполняли жимы ногами и подъемы на носки, в течение шести недель прибавили в среднем лишь 1 см к своему вертикальному прыжку.

Фишка №4: Тренируйте заднюю цепочку для силы и гибкости

Исследования прыжок показывают, что слабость задней цепочки может уменьшить передаваемую на землю мощность, что приводит к более слабым прыжкам. Для улучшения координации и передачи усилия, следует тренировать заднюю цепочку целиком.

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, двуглавая мышца (бицепс) бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы задней поверхности бедра и образуют заднюю цепочку. Вы можете прорабатывать ее полностью, используя такие упражнения, как зашагивания на скамью, обратные гиперэкстензии и различные вариации тяжелоатлетических движений. Если у вас мало времени на тренировку, фокусировка на этих многосуставных упражнениях будет лучшим выбором, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания ног в тренажере для задней поверхности бедра.

Точно так же, как и подъемы на носки и разгибания ног в тренажере, изолирующие упражнения не способствуют улучшению мощности вертикального прыжка. При всем при этом, если у вас есть много времени на тренировки, то выполнение этих упражнений может помочь вам в увеличении вертикального прыжка в долгосрочной перспективе.

Фишка №5: Растягивайте мышцы сгибатели тазобедренного сустава

Отсутствие гибкости в мышце сгибателе тазобедренного сустава и лодыжках ухудшают механику вашего прыжка и не дают вам в полной мере оторваться от земли. Сохраняя высокую подвижность мышц сгибателей тазобедренного сустава, вы имеете возможность максимально разгибать тазобедренный сустав, и сгибатели не будут ограничивать это движение. Мобильность этого участка также важна для правильной техники приседа, — основного силового упражнения для увеличения вертикального прыжка.

Более гибкие сгибатели тазобедренного сустава увеличиваю количество активирующихся моторных единиц в разгибателях тазобедренного сустава (ягодичные мышцы), что позволяет им (ягодицам) сокращаться намного мощнее. Не позволяйте отсутствию гибкости быть ограничивающим для вас фактором. В долгосрочной перспективе, это уменьшит риск получения травмы, и сбережет вас от многих недель потерянного на восстановление времени.

Источник

Баскетбол. Прыжковые упражнения для баскетболистов

В данной разработке описаны прыжковые упражнения для баскетболистов

Просмотр содержимого документа
«1. Прыгучесть и основы методики ее развития»

ПРЫГУЧЕСТЬ И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЕ РАЗВИТИЯ

Прыгучесть — это способность спортсмена к выполнению прыжков с большой высотой подъема ОЦМТ или с высокой дальностью без разбега. Она зависит от развиваемой в отталкивании мощности, что в свою очередь связано с уровнем взрывной силы спортсмена.

Взрывная сила — это способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. В баскетболе взрывная сила реализуется в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

На развитие прыгучести влияют следующие основные факторы:

1. Уровень межмышечной и внутримышечной координации. Характеризуется вовлечением в работу значительного количества двигательных единиц, достижением высокой частоты импульсации мотонейронов и обеспечением их максимальной синхронизации. Чем выше уровень сочетания этих показателей, тем легче добиться оптимальных результатов внутри мышечной координации.

Межмышечная координация характерна для согласованной деятельности определенных групп или отдельных мышц, выполняющих основную нагрузку. Большое значение имеет последовательность включения в работу определенных мышц и соотношение оптимальных величин их напряжения.

2. Высокая лабильность нервных центров. Позволяет спортсмену в минимальное время сконцентрировать усилия для выполнения главного действия.

3. Нервно-психическое и эмоциональное состояние. При устойчивом нервно-психическом состоянии, при концентрации волевых усилий спортсмен, как правило, достигает более высоких результатов. На эмоциональное состояние спортсмена могут воздействовать соревновательная атмосфера, уровень подготовленности соперника, поведение зрителей, состояние материально-технической базы. Положительные эмоции стимулируют все функции организма, повышают работоспособность.

4. Особенности морфо-функционального состояния суставно-связочного и мышечного аппаратов. Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон во многом определяют их сократительные способности. Скорость нарастания напряжения в мышечных волокнах влияет на число активируемых двигательных единиц. Чем больше их вовлечено в работу, тем большее напряжение они могут развить.

5. Степень проявления физических качеств. На начальном этапе тренировке уровень развития силы – важная предпосылка для увеличения показателей взрывной силы. Быстрота движений во многом определяется сократительными способностями мышц. Выносливость — также необходимое условие для развития и совершенствования прыгучести (прыжковая выносливость).

Следовательно, прыгучесть — это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Специфическими особенностями проявления прыгучести в баскетболе являются:

быстрота и своевременность прыжка;

выполнение прыжка с места или короткого разбега,

преимущественно в вертикальном направлении;

выполнение прыжка с высоко поднятыми руками;

неоднократное повторение прыжков в условиях борьбы за овладение мячом (серийная прыгучесть);

управление своим телом в безопорном положении;

точность приземления и готовность к немедленным последующим технико-тактическим действиям.

Основными средствами развития прыгучести (взрывной силы) у баскетболистов являются различные прыжковые упражнения:

1) с преодолением веса собственного тела;

2) с внешним отягощением (гантели, гири, диски и гриф от штанги);

3) с использованием вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря (гимнастические скамейки, стенки, гимнастический конь, легкоатлетические барьеры, набивные мячи, скакалки и др.);

4) игры и эстафеты с прыжками.

Величина внешнего отягощения, используемого для развития прыгучести не должна превышать 30-40% от индивидуального максимального отягощения баскетболиста.

Прыжковые упражнения включают в себя выполнение различных заданий:

спрыгивания с возвышения с мгновенным отскоком вверх или вперед;

выпрыгивания (прыжки вверх без разбега из полуприседа или глубокого приседа);

подскоки (темповые прыжки, выполняемые с небольшой амплитудой);

скачки (прыжки на одной ноге);

многоскоки с ноги на ногу (прыжки, выполняемые попеременно с одной ноги на другую);

перепрыгивания через различные горизонтальные и вертикальные препятствия (легкоатлетические барьеры, гимнастические скамейки) и др.

В прыжковых упражнениях количество повторений, высота препятствий, длина отрезков, вес отягощений постепенно увеличиваются в соответствии с физическим развитием и физической подготовленностью баскетболиста.

Основные методы развития прыгучести:

1. Повторный метод . Сущность метода заключается в том, что одно и то же физическое упражнение, одна и та же стандартная нагрузка многократно повторяется через определенные интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.

Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения. В системе подготовки баскетболиста повторный метод реализует, как правило, развивающую направленность тренирующих воздействий на организм и повышает текущий уровень его функциональных возможностей.

2. Метод динамических усилий . Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий — 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.

3. «Ударный» метод . Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Читайте также:  упражнения для профилактики здоровой осанки

В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину (например, с возвышения высотой 30-70 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину.

Использование «ударного» метода требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной.

Оптимальным считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз — для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями — 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Концентрированное применение упражнений с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным преодолевающим усилиям оправдано после завершения в основном возрастного созревания опорно-двигательного аппарата и при условии систематической разносторонней физической подготовки.

4. Вариативный метод . Характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, величины усилий и др. Например:

1) выпрыгивания со штангой весом 50% от собственного веса 12 раз + 100% — 10 раз + 150% — 7 раз + 100% — 10 раз + 50% — 12 раз;

2) «скачки»: тройной + пятерной + десятерной + пятерной + тройной (выполняются на одной ноге);

3) прыжки: десятикратный прыжок с чередованием ног (2 на левой, 2 на правой) + восьмикратный прыжок с ноги на но­гу + шестикратный прыжок на одной ноге (левой, правой). Отдых между упражнениями 10-15 с. Выполняется 3 — 4 серии.

5. Метод круговой тренировки . Предусматривает поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса прыжковых упражнений (с отягощениями и без отягощений). Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от одного места выполнения к другому, продвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом замыкая круг. Например (используется 6 «станций»):

1 упражнение — выпрыгивания со штангой на плечах – 8 раз;

2 упражнение — десятикратный прыжок с ноги на ногу;

3 упражнение — выпрыгивания с гирей в руках 8-10 раз;

4 упражнение — выпрыгивания с двух ног из полуприседа 10-12 раз;

5 упражнение — напрыгивание на возвышение (40-50 см) толчком двух ног 6-8 раз;

6 упражнение — прыжки на двух ногах через барьеры (8-10 барьеров).

Отдых между упражнениями 15-20 с. Всего 2-3 круга с отдыхом 6-8 мин.

Отталкивания в упражнениях выполняются с максимальным усилием.

Количество «станций», кругов, продолжительность работы на «станции», содержание упражнений могут варьироваться в зависимости от подготовленности баскетболистов.

6. Игровой метод . Предусматривает развитие прыгучести преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп.

7. Соревновательный метод . Сущность его заключается в том, что прыжковые упражнения выполняются в форме соревнований с установкой на улучшение своего личного достижения или победу над соперником.

Тренер всегда должны творчески подходить к выбору методов и средств развития прыгучести у баскетболистов.

При развитии прыгучести у баскетболистов необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:

при выполнении упражнений обращать внимание на амплитуду, угловые значения сгибания ног и на время появления максимальных мышечных усилий;

наибольший эффект достигается упражнениями с концентрацией внимания на взрывном характере проявления усилий;

число повторений в одном подходе не должно превышать: 20-25 — в прыжковых упражнениях с преодолением веса собственного тела, 10-15 — в упражнениях с применением малых отягощений;

нецелесообразно выполнять прыжковые упражнения в состоянии утомления, так как оно вызывает замедление выполняемых движений.

чередовать прыжковые упражнения с силовыми упражнениями, легким бегом и упражнениями на расслабление.

Отдельные стимулирующие упражнения силового характера, выполняемые непосредственно перед прыжковыми упражнениями обеспечивают тонизирующий эффект.

Место и порядок чередования средств прыжковой подготовки в структуре отдельных занятий зависят прежде всего от ведущих компонентов содержания занятия, места занятия в микроцикле, общей логики построения целостного учебно-тренировочного процесса.

Наиболее эффективны тренировочные воздействия в сенситивные периоды. Сенситивный период развития прыгучести приходится на 11-14 лет (девочки) и 15-16 лет (юноши).

Именно на протяжении сенситивных периодов применяемые средства и методы развития прыгучести достигают наилучшего тренирующего эффекта. В последующие периоды те же средства и объемы тренировочных нагрузок подобного при роста прыгучести не обеспечивают.

Просмотр содержимого документа
«2.1 Собственный вес»

Упражнения с преодолением веса собственного тела

1. Серийные выпрыгивания вверх из глубокого приседа толчком двух ног и взмахом рук.

Методические указания. Упражнение выполняется без паузы.

2. Выпрыгивания вверх из исходного положения: варианты выполнения:

а) выпад правой в сторону;

б) выпад левой в сторону.

3. Выпрыгивания вверх из приседа (полуприседа) на одной ноге (держась рукой за рейку гимнастической стенки).

4. Серийные прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки.

Методические указания. Не сгибать ноги в коленях, отталкиваться только передней частью стопы.

5. Прыжок в длину с места, отталкиваясь: варианты выполнения:

6. Прыжок в длину с места с приземлением на обе ноги и последующим быстрым выпрыгиванием вверх: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед 15-20 м.

7. Прыжок вперед-вверх из седа на пятках.

8. Из упора лежа толчком ног упор присев и прыжок вверх.

9. Прыжок вверх из положения упор присев на одной ноге, другая сзади: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед

Методические указания. Отталкивание выполняется одной ногой.

10. Прыжки в приседе с продвижением спиной вперед, руки: варианты выполнения:

б) на поясе или за спиной.

11. Прыжки в приседе с продвижением вперед и поворотами на. 90-180.

12. Двойной, тройной, пятерной, десятерной прыжок, отталкиваясь: варианты выполнения:

13. Тройной, пятерной, десятерной прыжок с места с ноги на ногу с приземлением на обе ноги в последнем прыжке и регистрацией расстояния (на результат).

14. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, отталкиваясь только стопой (с незначительным сгибанием ног в коленных суставах:

а) руки опущены вниз;

б) руки подняты вверх.

15. Прыжки на двух ногах с продвижением спиной вперед, отталкиваясь только стопой: варианты выполнения:

а) руки опущены вниз;

б) руки подняты вверх.

16. Прыжки на двух ногах в приседе с продвижением вперед (10-15 м).

17. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону с продвижением: варианты выполнения:

18. Многократные прыжки из стороны в сторону, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на другую: варианты выполнения:

а) на месте,

б) с продвижением вперед).

19. Многократные прыжки на двух ногах с продвижением вперед боком.

20. Прыжки с продвижением вперед: варианты выполнения:

а) ноги вместеноги врозь

б)ноги скресmно (одна нога впереди другой)ноги врозь,

Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы.

21. Прыжки с продвижением вперед, чередуя: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе.

Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы.

22. Прыжки на двух (одной ноге) с поворотом на 90, 180. 360: варианты выполнения:

а) на месте с поднятыми вверх руками;

б) с продвижением вперед.

23. Три прыжка вверх, четвертый — с поворотом на 360: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед.

24. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед.

25. Тройной и пятерной прыжок на одной ноге: варианты выполнения:

б) с небольшого разбега (4-5 шагов) с фиксацией дальности прыжка.

26. Выпад правой (левой) вперед: темповые подскоки на месте с поочередной сменой положения ног. Методические указания: упражнение выполнять с большой амплитудой.

27. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперед (20-30 м).

Методические указания. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, руки согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.

28. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед из полуприседа на одной ноге в полуприсед и паузой 1-2 сек в одноопорном положении (после приземления).

29. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед: чередуя два отталкивания подряд левой, затем два отталкивания правой, снова два левой и т.д. (30-50 м).

30. Прыжки с ноги на ногу через продольную линию с продвижением вперед (зигзагом).

Методические указания, Отталкивание выполняется ближней к линии ногой с приземлением на маховую ногу за линией.

31. Прыжки в горку: варианты выполнения:

32. Прыжки вверх, доставая рукой предметы, подвешенные на разной высоте.

33. Вертикальное выпрыгивание с наскока на две ноги, доставая рукой отметку на баскетбольном щите (или другой ориентир).

Методические указания. Для развития прыжковой выносливости баскетболистов в одном подходе следует выполнять 10 выпрыгиваний; в серии 4-6 подходов с интервалом отдыха 10-15 с. В тренировочном занятии 2-4 серии с отдыхом 8-12 мин.

34. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой с доставанием рукой баскетбольного щита (кольца) или высоко подвешенного предмета: варианты выполнения:

б) с небольшого разбега

Методические указания. Отталкивание выполнять левой и правой ногой.

35. Прыжки «восьмеркой» на одной ноге вокруг двух булав (кеглей), стоящих на полу на расстоянии 40-50 см друг от друга.

36. Смена положения ног прыжками на месте через натянутый жгут (резиновую ленту) на высоте 20-40 см.

37. Прыжки с поворотом на 180 в беге. Пробежав 5-8 м, толчком одной ногой прыгнуть вверх (как можно выше), в прыжке повернуться на 180 и продолжать бег в обратном направлении и т.д. После 10 прыжков — бег трусцой или ходьба. Увеличение нагрузки: прыжок с поворотом через три шага.

38. Прыжок «в шаге» с небольшого разбега через гимнастический мат с приземлением на маховую ногу и переходом на бег.

39. Челночные прыжки на одной ноге (правой, левой) 3х10 м; 3х14 м на время.

40. Прыжки на одной ноге 25-30 м с фиксацией времени.

41. Прыжки с ноги на ногу 30-50 м с фиксацией времени.

42. Чередование прыжков на одной ноге с бегом:

5 сек — прыжки — 5 сек бег — 5 сек — прыжки и т.д.

Просмотр содержимого документа
«2.2 Упражнения в парах»

Упражнения в парах

1. Партнеры стоят лицом друг к другу, держась за кисти вытянутых рук. Выпрыгивание из приседа на одной ноге: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед.

2. Партнеры стоят лицом друг к другу. Первый на одной ноге, другая (прямая) вперед-вверх на уровень пояса, второй удерживает ее двумя руками за голеностопный сустав. Прыжки на одной ноге (на передней части стопы) с продвижением вперед 20-30 м. Партнер тянет за прямую ногу. То же на другой ноге.

3. Первый в упоре присев на одной ноге, другую, отведенную назад ногу, удерживает партнер (за голеностопный сустав). Выпрыгивание вверх с продвижением вперед.

4. Партнеры стоят на одной ноге рядом, положив на плечо друг другу руку, другой взявшись за голень своей ноги. Передвижение в парах прыжками на одной ноге.

5. Партнеры стоят лицом друг к другу, левая нога каждого вытянута вперед-вверх. Партнер держит ее правой рукой. В левой руке у каждого набивной мяч. Подскоки на месте. Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы.

6. Партнеры стоят лицом друг к другу, удерживая левой рукой (за голеностопный сустав) поднятую вперед-вверх правую ногу партнера. Прыжки: варианты выполнения:

б) с продвижением влево и вправо;

То же на другой ноге.

7. Один из партнеров выполняет прыжки толчком двух ног, а другой, располагаясь сзади, оказывает сопротивление на плечи партнера.

Просмотр содержимого документа
«2.3 Упражнения с внешним отягощением»

Упражнения с внешним отягощением

Отягощение — внешнее сопротивление движению (штанга, гиря, и пр.), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

1. Серийные выпрыгивания вверх с гантелями в руках из: варианты выполнения:

Методические указания. Упражнение выполнять без пауз, с активным взмахом рук вперед-вверх.

2. Прыжки на одной ноге (на передней части стопы) с гантелями в руках: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед (20-30 м).

Методические указания. Акцентировать внимание преимущественно на отталкивании стопой. Упражнение выполняется с незначительным сгибанием ноги в коленном суставе. Руки с гантелями внизу.

З. Выпрыгивание вверх со штангой на плечах из: варианты выполнения:

б) из глубокого приседа.

4. Выпрыгивание вверх со штангой на плечах из полуприседа с доставанием подвешенного над головой предмета.

5. В положении выпада (штанга на плечах) прыжками менять положение ног: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед.

6. Упругие подскоки на одной ноге (штанга на плечах), другая находится на повышенной опоре (например, гимнастическом коне). Методические указания. Спину держать прямо. В исходном положении стоять: варианты выполнения:

7. Прыжки с продвижением вперед (20-40 м) со штангой на плечах весом 30-50% от собственного веса (или грифом от штанги): варианты выполнения:

8. Стойка ноги врозь, скамейка между ног. В руках диски от штанги весом 5-10 кг. Прыжки на скамейку – ноги вместе и со скамейки – ноги врозь: варианты выполнения:

б) с небольшим продвижением вперед.

9. Стойка ноги врозь на двух параллельных скамейках, в руках гиря 16-32 кг (или диск от штанги 10-20 кг). Многократные выпрыгивания из глубокого приседа вверх толчком двух ног и приземление на скамейки. Методические указания. Вес гири (диска от штанги) подбирается индивидуально в соответствии с возможностями спортсмена. После выполнения упражнения – легкий бег трусцой 20-30 с.

10. Сед на скамейке (высота 50-60 см), одна нога на опоре, другая (согнута в колене) в безопорном положении. Руки с диском от штанги 5-10 кг перед грудью. Многократные выпрыгивания вверх отталкиваясь одной ногой.

11. Прыжки с продвижением вперед, в руках одна или две гири (16-32 кг).

12. Выпрыгивания с гирей (или диском от штанги весом 10-20 кг) 2 подхода по 8-10 раз. Затем после 3-4 мин отдыха десятикратный прыжок с места с ноги на ногу (2 подхода). Комплекс повторяется 2-3 раза.

13. Приседания со штангой на плечах с весом 70-80% от максимального, 2 подхода по 5-6 раз. После 4-6 мин отдыха прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием, например тройной прыжок с места (2-3 подхода по 6­8 раз).

14. Приседания со штангой весом 80-85% от максимального 2 подхода по 2-3 раза. Затем после 3-4 мин отдыха выпрыгивания с гирей (или диском от штанги) 2-3 подхода по4-6 раз.

Читайте также:  укажите в каком упражнении проявление человеком силы выше

15. Два подхода по 2 приседания со штангой на плечах весом 90-95% от максимального. Затем 2 серии по 6-8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2-4 мин, между сериями прыжков 4-6 мин.

Просмотр содержимого документа
«2.4.1 Упражнения с применением гимнастической скамейки»

Упражнения с применением гимнастической скамейки

В группу упражнений входят прыжки со скамейки, на скамейку, а также перепрыгивания через скамейку. Прыжки выполняются из различных исходных положений относительно скамейки (лицом, боком, спиной) на месте, с продвижением в любом направлении.

С
камейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником, треугольником (три скамейки), квадратом (четыре скамейки) и др.

1, Стойка ноги врозь, скамейка между ног. Темповые прыжки на скамейку — ноги вместе и со скамейки — ноги врозь: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед

М
етодические указания. Упражнение выполняется
на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.

2. Стойка ноги врозь, скамейка между ног. Прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и приземлением в исходное положение: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед.

3
. Стойка ноги врозь, скамейка между ног. Прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и поворотом на 180.

4. Стоя лицом к скамейке: варианты выполнения:

а) темповые прыжки на скамейку и со скамейки;

б) перепрыгивание через скамейку,

г) с продвижением вперед и назад.

5. Стоя боком к скамейке: варианты выполнения:

а) темповые прыжки на скамейку и со скамейки;

б) перепрыгивание через скамейку.

г) с продвижением вперед и назад.

6. Стоя боком к скамейке: прыжки через скамейку отталкиваясь одной ногой;

а
) на месте;

б) с продвижением вперед.

7. Прыжки с ноги на ногу через 5-7 скамеек с продвижением вперед (зигзагом). вариант выполнения: с диском ) от штанги 5-10 кг (или набивным мячом) в вытянутых руках над головой.

8
. Стойка ноги врозь, скамейка между ног, прыжки на скамейку и со скамейки с поворотом на 180.

9. Стойка ноги врозь на 2 гимнастических скамейках. Прыжки в глубину между скамейками с последующим выпрыгиванием в стойку ноги врозь на скамейки.

Методические указания. выполняется на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.

10. Выпад правой продольно на скамейках. Прыжок ноги вместе со скамеек с последующим прыжком на скамейки в и.п.

1
1. Двойной прыжок на обеих ногах из и.п. стоя на краю гимнастической скамейки.

12. Стоя боком к скамейке на одной ноге. Прыжки вдоль скамейки на одной ноге, затем поворот кругом и прыжки на другой.

13. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед напрыгивая и спрыгивая со скамеек.


14. Прыжки через скамейки (с продвижением вперед): варианты выполнения:

15. В парах. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок — первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.

Просмотр содержимого документа
«2.4.2 Упражнения с приминением повышенной опоры»

Упражнения с применением повышенной опоры (тумба, плинт, гимнастический конь и т.п.)

1. Многократные напрыгивания (с места) и спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) в положении лицом к опоре: варианты выполнения:

б) на однои ноге.

2. Напрыгивание на возвышение (40-50 см) с последующим быстрым отталкиванием вверх: варианты выполнения:

б) одной ногой.

3. Выпрыгивание вверх отталкиваясь одной ногой от повышенной опоры (30-50 см), с выведение бедра другой (маховой) ноги вперед-вверх..

4. Подскоки на месте на одной ноге, другая (стопой) на повышенной опоре (80-100 см): варианты выполнения:

а) стоя лицом к опоре;

б) стоя спиной к опоре.

Методические указания. Упражнение «а» выполнять на передней части стопы с упругим приземлением и незначительным сгибанием ноги в коленном суставе. Упражнение «б» выполнять из полуприседа.

5. Стойка на одной ноге, другая (выпрямленная в коленном суставе) — пяткой на повышенной опоре высотой 80-90 см. Прыжки на месте со сменой положения ног на каждый прыжок.

Методические указания. Упражнение выполнять в быстром темпе в течение 10-15 сек.

6. Спрыгивание с одной повышенной опоры (50-80 см и выше) и напрыгивание на другое, расположенное на расстоянии 80-100 см от первого (ударный режим): варианты выполнения:

7. Спрыгивание с повышенной опоры (40-70 см и выше) с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги (прыжки в глубину с дозированной высоты) с последующим быстрым и мощным прыжком: варианты выполнения:

в) через препятствие (например, легко­атлетический барьер высотой 76-91 см);

Методические указания. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше, такой должна быть двигательная установка баскетболиста.

Чрезмерное «подседание» затруднит последующее отталкивание, неглубокоеусилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир, который надо достать одной рукой (или упражнение выполнять у баскетбольного щита).

Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным махом вперед-вверх помогают взлету.

Прыжки выполняются серийно — 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3-5 мин. Выполняется упражнение не более двух раз в неделю.

8. Спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) на однv ногv с последующим мгновенным прыжком: варианты выполнения:

б) вверх, доставая рукой баскетбольный щит (сетку);

в) в длину;

г) в длину через препятствие (например, легкоатлетический барьер).

9. Тройной прыжок с места (с ноги на ногу), отталкиваясь двумя ногами с повышенной опоры (40-80 см).

10. Тройной прыжок с места (с ноги на ногу), отталкива­ясь двумя ногами с повышенной опоры (40-60 см). В третьем прыжке преодоление препятствия высотой 50-70 см.

11. Спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) на две ноги с последующим преодолением (прыжками) препятствий различной высоты.

12. Спрыгивание с повышенной опоры на одну ногу с последующим запрыгиванием на рядом стоящее возвышение (40-50 см) и быстрым отталкиванием одной ногой вверх.

13. Прыжки вверх по ступенькам лестницы: в арианты выполнения:

а) на одной ноге;

Вариант выполнения: прыжок на обеих ногах через ступеньку, прыжок на одну ступеньку назад, снова прыжок вверх через ступеньку, на одну вниз и т.д.

14. Прыжки вниз по ступенькам лестницы: варианты выполнения:

Методические указания. Приземляться на «заряженную» стопу.

Просмотр содержимого документа
«2.4.3. Упражнения с приминением легкоатлетических барьеров»

Упражнения с применением легкоатлетических барьеров

1. Прыжки на двух ногах через барьеры (до 10 барьеров) высотой 40-91 см, и более, расположенные на расстоянии 1-1,5 м один от другого.

Методические указания. При приземлении ноги держать упруго. Варьировать высоту и расстояние между барьерами в соответствии с возрастом, полом и подготовленностью баскетболистов.

Вариант выполнения: с гантелями в руках.

2. Прыжки на двух ногах через барьеры (до 10 барьеров) высотой 40-84 см с одним промежуточным прыжком (60-75 см) между барьерами.

3. Прыжок в длину с места с приземлением на обе ноги и последующим быстрым прыжком через барьер.

4. Прыжок через барьер, отталкиваясь двумя ногами с последующим быстрым прыжком в длину.

5. Прыжок через барьер, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на нее с последующим быстрым прыжком в длину.

6. Прыжки на двух ногах по кругу через четыре барьера, расположенные перпендикулярно (вплотную) друг к другу («крестом»).

Методические указания. Продолжительность упражнения 10-15 с.

7. Прыжки на двух ногах через один барьер с поворотом на 180.

Методические указания. Продолжительность упражнения 10-15 с.

8. Прыжок на двух ногах через барьер с выполнением стартового рывка 7-10 м после приземления за препятствием.

9. Прыжки на двух ногах через три барьера разной высоты (например, 76, 84 и 91 см) с последующим стартовым рывком 7-10 м.

10. Прыжки на двух ногах через один барьер с последующим стартовым рывком 5-7 м и прыжком с доставанием рукой баскетбольного щита (сетки, кольца).

11. Прыжки на двух ногах через барьер с последующим ускорением, ловлей и передачей мяча партнеру в беге.

12. Прыжки с небольшого разбега с преодолением барьера высотой 76-91 см: варианты выполнения:

а) с приземлением на маховую ногу;

б) с приземлением на толчковую ногу.

Методические указания. Упражнение следует выполнять как левой, так и правой ногой.

13. Прыжки с небольшого разбега (отталкиваясь одной ногой) с доставанием рукой баскетбольного щита (кольца) и преодолением барьера.

14. Прыжки на одной ноге через невысокие барьеры (7-10 барьеров) с переходом на скачки (прыжки) на одной ноге до линии финиша, расположенной в 10-20 м от последнего барьера.

15. Прыжки на одной ноге через невысокие барьеры с доставанием рукой баскетбольного щита (кольца, сетки) в заключительном прыжке.

16. Прыжки через невысокие барьеры (5-7 барьеров и более) отталкиваясь одной ногой и приземляясь на другую. Между барьерами выполняется один промежуточный шаг с маховой ноги на толчковую.

17. Прыжки на одной ноге через невысокие барьеры (5-7 барьеров) с выполнением двух промежуточных прыжков (на одной ноге) между барьерами.

18. Спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) на две ноги с последующим чередованием прыжков через барьеры и напрыгиванием на повышенную опору.

Просмотр содержимого документа
«2.4.5. Упражнения с баскетбольным мячом»

Упражнения с баскетбольным мячом

1. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно.

2. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Вариант выполнения: по сигналу бросок мяча в од ном прыжке, Методические указания. Упражнение выполнять в те чение 20-30 с.

З. Броски мяча в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Методические указания. Упражнение выполнять с разных сторон кольца (справа, прямо, слева).

4. Бросок баскетбольного мяча в кольцо одной рукой в прыжке, после спрыгивания с высоты до 1 м (расстояние от возвышения до проекции кольца 2,5-3 м).

Вариант выполнения: двумя руками в прыжке.

Просмотр содержимого документа
«2.4.6. Упражнения со скакалкой»

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой — подпрыгивание на месте или с продвижением в любом направлении, при котором скакалка проходит под ногами. Различают три основные группы прыж ков со скакалкой:

прыжки толчком двумя ногами;

прыжки толчком одной ногой;

прыжки толчком двумя ногами, чередуемые с прыжками толчком одной.

В прыжках со скакалкой нога в коленном суставе почти не сгибается, подпрыгивание осуществляется при незначительном напряжении мощных мышц бедра. Наиболее активны только мышцы-разгибатели стопы.

Прыжковые упражнения со скакалкой укрепляют связки коленных и голеностопных суставов, мышцы свода стопы и способствуют профилактики плоскостопия.

1. Прыжки через вращающуюся скакалку (подскоки) на месте:

Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы (пятка не касается опоры). Вариант выполнения упражнения: на гимнастическом мате.

2. Прыжки через вращающуюся скакалку в максимально быстром темпе в течение 10 с. Методические указания. Регистрировать общее количество прыжков.

3. Прыжки через скакалку с вращением ее вперед: варианты выполнения: а) ноги вместе ноги врозь; б) два прыжка ноги вместе, два прыжканоги врозь;

в) ноги вместеноги скрестно.

4. Прыжки, ноги скрестно (левая перед правой и наоборот), вращая скакалку вперед: варианты выполнения:

б) с продвижением вперед.

5. Прыжки, ноги врозь, ноги скрестно, вращая скакалку вперед.

6. Прыжки через скакалку на обеих и на одной ноге с продвижением: варианты выполнения:

Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы.

7. Прыжки на двух ногах вперед, назад, вправо, влево, вращая скакалку вперед.

8. Прыжки через скакалку с подтягиванием коленей к груди.

9. Прыжки в приседе, вращая скакалку вперед.

10. Прыжки с поворотом на 90, вращая скакалку вперед.

11. Прыжки через, скакалку: три прыжка обычных четвертый с двойным вращением.

12. Двойные прыжки через скакалку.

13. Стоя, руки вперед-вниз, скакалка, сложена вчетверо. Перепрыгнуть скакалку, сильно сгибая ноги (1); прыжком вернуться в и.п. (2). Вариант выполнения: прыжки через скакалку на одной ноге.

Методические указания при выполнении прыжковых упражнений со скакалкой. В прыжках, подскоках тело в без опорном положении подтянуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сгибать слегка), а приземление мягкое перекатом с носков на всю стопу. Чтобы не было односторонней нагрузки на ноги упражнения со скакалкой следует чередовать с другими упражнениями.

Просмотр содержимого документа
«3. Игры и эстафеты с прыжками»

ИГРЫ И ЭСТАФЕТЫ С ПРЫЖКАМИ

Весьма действенным подспорьем для развития прыгучести у баскетболистов оказывается умелое насыщение тренировочных занятий подвижными играми, игровыми заданиями и эстафетами с различными прыжковыми упражнениями.

1. «Встречные прыжки» («Челнок»). Игроки делятся на две команды, которые противостоящими шеренгами выстраиваются в нескольких метрах по обе стороны стартовой линии. Состав команды 5-7 человек. Игрок первой шеренги подходит к стартовой линии и прыгает в длину с места, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок отмечается чертой (приземление фиксируется по пяткам), от которой такой же прыжок, но обратно к стартовой линии совершает первый игрок другой шеренги. Место его приземления также отмечается чертой. От этой черты в обратную сторону прыгает следующий игрок первой команды и так далее. Игровое соперничество продолжается вплоть до последнего участника.

Если последний игрок второй команды перепрыгнет через стартовую линию, то его команда побеждает, если нет, то она проигрывает.

а) каждый игрок выполняет прыжок в длину с места спиной вперед,

б) каждый игрок выполняет тройной прыжок с места.

Читайте также:  логопедические упражнения наказать непослушный язык

2. «Прыжки с гантелями». Играющие делятся на две команды, которые колоннами по одному становятся за общей стартовой линией. Расстояние между колоннами — 3 м. Первому игроку каждой колонны вручаются две гантели доступного играющим веса.

По сигналу тренера первые игроки обеих колонн, сделав несколько махов руками с гантелями, прыгают в длину с места толчком двумя ногами и останавливаются. Вторые номера колонн, взяв гантели у первого игрока своей команды, выполняют игровое задание с места его приземления, третьи номера — с места приземления вторых и так далее до последнего игрока в колонне.

Команда-победитель определяется по суммарной длине прыжков всех игроков команды.

3. «Гигантские прыжки». Кто из участников сумеет преодолеть наибольшее расстояние, сделав 10 (или больше, по договоренности) прыжков на одной ноге, на обеих или прыгая с одной ноги на другую.

4. «Прыжки на одной ноге». Играющие делятся на две команды, которые колоннами по одному становятся за общей стартовой линией. Расстояние между колоннами — 3 м.

По сигналу тренера первые игроки колонн, стоя на одной ноге, выполняют ее пять прыжков подряд, как можно дальше вперед, и останавливаются. Вторые номера колонн начинают выполнение этого задания с места остановки предыдущего прыгуна своей команды, третьи номера — с места остановки вторых и так далее до последнего игрока в колонне.

Победитель определяется по общей длине прыжков всех игроков команды.

5. «Встречная эстафета с прыжками на одной ноге». На расстоянии 15-20 м друг от друга проводятся две линии старта-финиша. Игроки каждой команды делятся на две подгруппы и занимают места на противоположных друг от друга линиях (в колоннах). По сигналу игроки прыгают на одной ноге к противоположной линии, касаются руки своего партнера из противоположной подгруппы, который прыгает в обратную сторону. Выигрывает та команда, чьи игроки быстрее вернутся и займут места в своей колонне. Вариант игры: с передачей теннисного мяча или кубика.

6. «Вызов номеров». Играющие делятся на две команды, которые стоят в одношеренговом строю на боковой линии баскетбольной площадки на расстоянии 3-4 м одна от другой. В шеренгах производится расчет по порядку, и каждый игрок запоминает свой порядковый номер. Тренер громко называет какой-нибудь номер, например, пятый. По этому сигналу пятые номера в обеих командах должны сразу же прыжками на одной ноге передвигаться как можно быстрее до противоположной боковой линии. Команда, участник которой сделает это быстрее, получает одно очко. Тренер называет номера в разном порядке. В конце игры определяется окончательный результат.

7. «Перемена мест прыжками». Играющие разбиваются на две команды и располагаются на противоположных линиях (на расстоянии 10-15 м друг от друга), принимая исходное положение присед. По сигналу игроки прыжками из глубокого приседа продвигаются вперед, стараясь быстрее пересечь противоположную линию. Побеждает команда, игроки которой пересекут финишную черту первыми.

8. «Прыжками к финишу». Вариант 1. Двумя линиями обозначается участок длиной 15-20 м и шириной 8 м. Играют по пять человека. По сигналу участники прыгают на правой (левой) ноге от одной линии до другой. После преодоления дистанции последний выбывает, оставшихся возвращаются к линии старта. В это время соревнуется вторая пятерка. Те, кто вернулся на старт, снова прыгают вперед, снова последний выбывает и т.д. Таким образом в двух пятерках вскоре определяются победители. После этого в игру вступают две новых пятерки. Между победителями можно разыграть финал.

Вариант 2. Играющие делятся на две команды, которые в свою очередь делятся на тройки. По сигналу две тройки игроков прыгают к финишу на одной ноге. Тот кто приходит к финишу последним — выбывает из игры, затем когда все тройки пропрыгают начинают прыгать двойки, и также игрок, пришедший к финишу последним в двойках выходит из игры. После чего, прыгают только по одному участнику. Выигравший приносит своей команде очко. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.

9. «Эстафета с прыжками». Вариант 1 . На площадке проводится четыре линии. Команды строятся в колоннах на линии старта. По сигналу первые номера каждой команды начинают прыгать (в приседе) на обеих ногах до второй линии, со второй линии — на левой ноге, с третьей — на правой ноге. Достигнув четвертой линии, они разворачиваются и бегут к своим командам, касаются вытянутой руки вторых номеров и становятся сзади своих колонн. Вторые номера выполняют те же двигательные действия и т.д. Побеждает команда, которая первой закончит эстафету.

Вариант 2. Играют 3-4 команды, располагающиеся в колоннах по одному на линии старта. По сигналу первые номера каждой команды прыжками на левой ноге устремляются вперед к поворотной стойке, которая находится в 10-15 м от линии старта. Обогнув стойку, они возвращаются назад прыжками на правой ноге, касаются вытянутой руки вторых номеров и становятся сзади своих колонн. Вторые, затем третьи и т.д. номера выполняют те же двигательные действия. Побеждает команда, которая первой закончит эстафету.

Вариант 3. Перед каждой командой на расстоянии 0,5 м друг от друга устанавливают по 10 мячей (или гимнастических скамеек), так чтобы от последнего мяча до баскетбольного щита было расстояние 10 м. По сигналу первые участники начинают прыгать через мячи на одной ноге, затем бегут вперед в прыжке касаются рукой баскетбольного щита (сетки или кольца), бегом возвращаются вновь к мячам и выполняют прыжки в обратном направлении. Игрок, закончивший эстафету первым получает 10 очков, второй — 9 очков. За каждое касание мяча игроки получают по одному штрафному очку. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество очков .

Вариант 4 . Перед каждой командой с интервалом в 1-1,5 м устанавливаются 8-10 невысоких барьеров. По сигналу первые участники пробегают 10 м до первого барьера и перепрыгивают через барьеры, отталкиваясь обеими ногами. После преодоления последнего барьера бегом возвращаются к своим командам (обегая барьеры сбоку), касаются вытянутой руки вторых номеров и становятся сзади своих колонн. Вторые, затем третьи и т.д. номера выполняют те же двигательные действия. Побеждает команда, которая первой закончит эстафету.

Вариант 5. Играют 2-3 команды, которые с 5-м интервалом становятся на площадке за общей стартовой линией колоннами по одному В 28-30 м перед каждой командой ставится поворотная стойка, а на пути к ней на равном расстоянии устанавливаются два легкоатлетических барьера, высота которых регулируется в зависимости от возраста и подготовленности играющих. На середине обратного пути кладется гимнастический мат.

По сигналу первые игроки колонн бегут к своим поворотным стойкам, по пути перепрыгивая через барьеры, поворотом налево огибают стойку и возвращаются обратно, с разбега перепрыгивая через лежащий мат, затем касанием руки дают старт следующему игроку своей колонны, а сами становятся в ее конец. Следующий игрок выполняет то же самое соревновательное задание и так далее до последнего участника. За каждый не перепрыгнутый игроком барьер или мат его команде добавляется две штрафные секунды.

Выигрывает команда, выполнившая игровое задание за наименьшее время.

Вариант 6. Играют 2-3 команды, выстраивающие колоннами по одному за общей стартовой линией. Расстояние между колоннами — 3 м. В 15 м перед каждой колонной ставят поворотную стойку, а в середине этого промежутка продольно устанавливают гимнастическую скамейку. Первый игрок каждой колонны получает гимнастическую палку.

По сигналу первые игроки колонн бегут вперед, вскакивают на скамейку и прыжками на правой ноге проходят ее до конца, соскочив с нее, добегают до своей поворотной стойки, огибают ее слева и, возвращаясь обратно, подвигаются по скамейке уже прыжками на левой ноге. Миновав скамейку, они добегают до второго игрока своей колонны, протягивают ему свободный конец гимнастической палки и, двигаясь совместно с ним к концу колонны с разных сторон, пронося палку под ногами остальных игроков, которые перепрыгивают через нее толчком двумя ногами. Затем первый игрок остается в конце колонны, а второй принимает его ролевые функции и, повернувшись кругом, бежит с палкой выполнять то же самое игровое задание. Игра продолжается до тех пор, пока указанное задание по очереди не выполнят все члены колонны. Когда первый игрок вновь окажется во главе колонны и получит палку от последнего, он поднимает ее над головой в знак завершения командного задания.

Запрещается опускать один конец палки при проносе под ногами перепрыгивающих ее игроков, ронять палку на пол или опираться второй ногой при прыжках на скамейке. Игроки, допустившие ошибку, должны вернуться назад и продолжить игру с места допущения ошибки. Выигрывает команда, завершившая игровое задание первой.

10. «Преследование прыжками «. Играющие делятся на две команды, которые разомкнутыми на вытянутые руки шеренгами выстраиваются одна позади другой. Расстояние между шеренгами 2-3 м.

По сигналу тренера обе команды прыжками на одной ноге устремляются к противоположной лицевой линии баскетбольной площадки. При этом игроки задней шеренги стремятся догнать и касанием руки запятнать прыгающего перед собой игрока передней шеренги, а тот старается не допустить этого. Игроки, которых запятнали до лицевой линии, должны остановится и поднять вверх руку. Подсчитывается их количество. Возвратившись обратно, команды меняются местами и ролями, и игра повторяется еще раз.

Выигрывает команда, запятнавшая большее количество соперников.

11. «Чья пара быстрее». Вариант 1. Все пары размещаются на одной линии, лицом по направлению движения. Игроки стоят на одной ноге, приподняв другую. Игрок стоящий сзади берет одной рукой ногу партнера, а другой рукой свою ногу (рис. а). По сигналу пары прыжками передвигаются до противоположной лицевой линии баскетбольной площадки. Выигрывает пара, быстрее выполнившая задание. Во второй попытке партнеры меняются местами.

Вариант выполнения игрового задания: игрок, стоящий сзади поддерживает правую ногу впереди стоящего партнера, а тот в свою очередь поддерживает левую ногу партнера стоящего сзади (рис. б).

Вщшант 2. В парах: стоя спиной друг к другу и держась за руки (под локти), присесть. По сигналу как можно быстрее пропрыгать в приседе заданное расстояние (например, 14 м, 28 м):

б) лицом вперед (направляющий).

12. «Бой петухов». Вариант 1. На полу чертится круг диаметром 3-4 м. Играющие делятся на две команды и выстраиваются в две шеренги около круга одна против другой. В каждой команде выбирается капитан. Капитан посылает по одному игроку — «петуху» — в круг. Каждый из них встает на одну ногу, другую подгибает, руки кладет за спину. По сигналу петухи, прыгая на одной ноге, начинают выталкивать плечом друг друга из круга или стремятся заставить своего противника встать на обе ноги. Победитель выигрывает очко для своей команды. 3атем в середину круга идет следующая пара петухов (по усмотрению капитана) и т. д. Игра продолжается до тех пор, пока все не побывают в роли петухов. Выигрывает команда, игроки которой одержали больше побед.

Вариант 2. Бой петухов начинается по сигналу одновременно для всех участников. Проигравший петух садится на скамейку, выигравший ждет освободившегося петуха победителя из команды соперников. Побеждает команда, где остался победителем хотя бы один петух.

1. Петух, ставший на обе ноги или выскочивший из круга, считается побежденным.

2. Если во время выталкивания оба петуха выйдут из круга, победа никому не присуждается, а на их место вкруг идет следующая пара.

3. Петухи вступают в бой только по сигналу.

4. Во время боя руки должны быть за спиной.


13. «Выведение из равновесия». Вариант 1. Игроки стоят лицом друг к другу, руки перед грудью ладонями вперед. Выполнять подскоки на обеих ногах и стараться вывести соперника из равновесия толчком ладонями в его ладони(рис. «а»).

Вариант выполнения: то же в приседе (рис «б»).

Вариант 2. Стоя лицом друг к другу, правой рукой взяться за голеностопный сустав правой ноги, левую руку вперед.

Выполнять подскоки на одной ноге и стараться вывести соперника из равновесия толчком ладони в ладонь.

14. «Скакуны». Участвуют две команды. Игроки одной команды («бегуны») свободно бегают внутри площадки 8х8 или 9х9 м. Игроки другой команды («скакуны») по вызову капитана или тренера по одному выходят в поле. Задача «скакуна», прыгая на одной ноге, осалить игроков другой команды, свободно передвигающихся в пределах границы площадки. По истечении 20 с сигналом «Домой!» руководитель возвра­щает «скакуна» в «дом» и высылает на площадку нового игрока. Осаленные игроки покидают площадку.

Игра заканчивается, когда все бегуны оказываются пойманными. После этого команды меняются ролями и игра повторяется. Выигрывает команда, затратившая меньше времени на поимку бегунов.

15. «Двадцать прыжков со скакалкой». Играющие делятся на две команды, которые шеренгами выстраиваются напротив друг друга на расстоянии 3-4 м. Правофланговым игрокам шеренг раздают по гимнастической скакалке. Оговаривается способ прыжков через скакалку: а) на обеих ногах; б) на одной ноге.

По сигналу тренера правофланговые игроки обеих шеренг выполняют 20 прыжков со скакалкой на месте (оговоренным способом) и тут же передают скакалку следующему игроку своей шеренги, который выполняет то же самое игровое задание с передачей скакалки очередному участнику итак далее до конца шеренги. Последний игрок шеренги, выполнив игровое задание, поднимает скакалку над головой.

Побеждает команда, завершившая игровое задание первой.

16. «Эстафета со скакалками». Участники делятся на две-четыре команды, которые строятся в колонны по одному у стартовой линии (на лицевой линии баскетбольной площадки). На расстоянии 14-28 м от нее, напротив каждой колонны, ставится поворотная стойка.

Скакалка у первого в колонне в исходном положении сзади. По команде тренера «Внимание! — Марш!» первые в колоннах начинают продвигаться вперед прыжками на одной ноге, огибают поворотную стойку и возвращаются к своей колонне. Достигнув стартовой линии, они передают скакалки впереди стоящим игрокам, а сами идут в конец своих колонн. Получившие скакалки выполняют то же самое, что и первые номера и так далее. Побеждает команда, участники которой быстрее выполнили задание и допустили наименьшее количество ошибок.

1) до поворотной стойки прыжки выполняются на левой ноге, обратно — на правой ноге (или наоборот);

2) прыжки выполняются на обеих ногах;

3) прыжки выполняются до поворотной стойки, а обратно участники возвращаются бегом.

Источник

Adblock
detector