Меню

упражнения чтобы убрать жир со спины и подмышками

Упражнения, которые быстро уберут жир и складки на спине, талии, боках и подмышках. Результат за 40 дней. Часть №1

Если складки на спине и талии Вас уже достали и выводят из себя то эта статья ДЛЯ ВАС. Ведь для того чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Начинаем!

ТОП 15 упражнений, которые помогут быстро убрать жир со спины

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
Поворот шеи — 1 x 10
Вращение руками — 1 x 10
Вращение запястьями — 1 x 10
Вращение плечами — 1 x 10
Вращение талией — 1 x 10
Боковые выпады — 1 x 10
Подъемы на икры — 2 x 10
Джампинг Джек — 2 x 10
Бег трусцой — 3 минуты
Вращение тела стоя — 1 x 10
Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
Боковые скручивания стоя — 1 x 10
Вращение лодыжками — 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

  • Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
  • Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
  • Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
  • Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

  • Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
  • Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
  • Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
  • Медленно опустите руку в исходное положение.
  • Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

  • Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
  • Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

  • Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
  • Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
  • Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

  • Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
  • Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
  • Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
  • Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).
Читайте также:  письменные упражнения по временам в английском

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

  • Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
  • Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
  • Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повт орения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

  • Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
  • Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и по вторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

  • Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
  • Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
  • Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повт орения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

Источник

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.

Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:

1. Откорректировать систему питания.

2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;

Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!

Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.

Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.

Комплекс для устранения жира с области подмышек

🔹 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.

🔹 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.

🔹 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.

🔹 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.

🔹 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.

🔹 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.

🔹 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

🔹 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».

🔹 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.

Читайте также:  пять тибетцев гимнастика описание упражнений видео

🔹 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.

Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!

Источник

Отвечаем на вопрос: как убрать жир с подмышек? Топ 5 упражнений для похудения и другие методы

Непривлекательные подмышечные впадины с жировыми валиками – наболевшая проблема многих женщин. Специалисты убеждены, что такие складки представляют собой не избыточный вес, а недостаточно развитые мышцы рук и груди. Бороться с ненавистными «ушками» можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и фитнес-инструкторов.

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид.

Регулярные занятия помогут скорректировать дефект уже через 3-4 недели, а за пару месяцев сведут его к минимуму.

Комплекс из 5 упражнений для подмышек

Жир в зоне подмышечных впадин достаточно непросто вывести, но реально. Для этого необходимо ежедневно выделять по 20-30 минут для выполнения упражнений.

Наилучший эффект в избавлении от лишнего веса с любой части тела дает аэробная нагрузка в виде плавания. Занятия три раза в неделю по 40 минут принесут первые плоды уже через пару недель.

Но бывают ситуации, когда нет возможности посещать бассейн или пускать в ход эллиптический тренажер. Как убрать жир в подмышечной зоне в таком случае? Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.

Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений:

  • Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения;
  • Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.

Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке:

  • Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут;
  • 30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки;
  • Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении.

Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Обратите внимание! Тренировку следует начинать с выполнения легких упражнений и плавно переходить к более сложным. Это даст возможность равномерно распределить нагрузку и избежать нежелательных последствий.

1. Сжимание мяча над головой и перед собой

Простое и эффективное упражнение отлично прорабатывает мышцы трицепса и грудную мускулатуру.

  1. Встать прямо и взять в руки небольшой резиновый мяч;
  2. Поднять руки над головой и сжать мяч ладонями на протяжении 30 секунд, при этом напрягаются только грудные и ручные мышцы;
  3. Опустить руки до уровня груди и развести локти в стороны;
  4. Снова сжимать мяч в течение 30 секунд.

Упражнение необходимо выполнить в диапазоне 4-5 повторений, дыхание при этом должно быть ровное.

2. Разведения с гантелями

Незамысловатое и действенное упражнение с гантелями для рук, которое позволяет проработать мускулатуру плечевого пояса, делая акцент на трицепсах, а также подтянуть обвисшую кожу около подмышечных впадин и хорошо растянуть грудные мышцы. Выполнение упражнения осуществляется с помощью гантелей.

Новичкам для избавления от жировой прослойки возле подмышек необходимо начинать с минимального веса инвентаря – 0,5 кг, и постепенно увеличивать его. При неимении гантелей их можно заменить бутылками с водой.

  1. Принять исходное положение: встать, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях, корпус в «полупоклоне», слегка согнутые в локтях руки опущены вниз, держа гантели;
  2. Разводить руки вверх, в одну линию с плечевым поясом;
  3. Вернуться в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуемое число повторение – 3 подхода по 8-12 раз.

Во время упражнения движения не должны быть маховыми, они выполняются за счет напряжения мышц спины и рук.

Внимание! Необходимо строго следить за спиной во время упражнения. Туловище должно быть без прогибов и раскачиваний. Вся работа ложится на плечевые суставы, а неработающие мышцы находятся в зафиксированном состоянии.

3. Растягивание полотенца над головой

Несложное в выполнении упражнение также задействует мышцы руки – трицепсы и включает в работу грудную мускулатуру и мышцу плечевого пояса.

  1. Взять полотенце в руки, при этом расстояние между ними должно быть от 40 до 60 см;
  2. Напрячь мышцы рук и груди, и завести полотенце за голову на прямых руках;
  3. Зафиксировать растяжение на полминуты-минуту и сделать перерыв на 30 секунд.
Читайте также:  спец вопросы в английском языке 3 класс упражнения

Следует повторить упражнения в 4-5 сетов.

4. Разгибание рук из-за головы

Одно из лучших изолирующих упражнений, нацеленное на проработку одной мышцы – трицепса. Для выполнения необходимо приобрести набор эластичных лент. Является подобием разгибания рук со штангой или гантелями. Отлично подтягивает обвисшую кожу.

  1. Продеть эластичную ленту под центром слегка разведенных ступней;
  2. Немного присесть и завести ленту за голову, при этом локти находятся в согнутой позиции;
  3. Вдохнув, предельно разогнуть руки до прямой линии, но не выводить их вперед;
  4. Выдохнув, вернуться в начальное положение.

Подробную технику смотрите на видео:

Правильное выполнение упражнение позволит избавиться не только от жира подмышками, но и от ненавистного холодца под руками.

Выполнять упражнение следует в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Обратите внимание! Для достижения лучшего эффекта нельзя сильно разводить локти в стороны, движения должны осуществляться только предплечьями. В наивысшей точке необходимо задержаться на 1-2 секунды, чтобы ощутить сильное растяжение треглавой мышцы плеча.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

Отличное упражнение с собственным весом. Во время данного типа отжиманий от пола, руки должны быть расположены максимально близко друг к другу, прорабатываются в первую очередь трехглавые мышцы плеча – трицепсы. Одновременно прокачивается и мускулатура грудной области.

Упражнение может быть сложным для исполнения новичку. При физической неподготовленности, слабых руках или избыточном весе можно существенно облегчить упражнение, упершись коленями в пол, или выполняя отжимания от стены.

  1. Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга (уже линии плеч);
  2. Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пят. Немного расставить ступни, чтобы зафиксировать позицию;
  3. Опуститься к полу, при этом локти не разводятся в стороны, а взгляд устремлен вперед;
  4. Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Необходимо выполнить упражнение в 3 подхода по 12-15 раз.

Постановка рук и положение кистей при отжимании строго индивидуальны – человек должен чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения. Правило, касающееся всех – руки обязательно находятся уже уровня плеч.

Важно! Чтобы «выжать» из упражнения максимум пользы в верхней точке траектории локти следует оставить немного согнутыми, а локти прижимать как можно ближе к корпусу. Недопустимо прогибаться в пояснице.

Еще 3 действенных метода избавления от жира

Как убрать жир с рук и подмышек, если одни только тренировки не дают нужного результата? Помимо ослабленных мышц груди, причинами возникновения проблемных зон может стать нарушенная осанка, создающая видимость небольших жировых отложений. Играет роль и неправильное питание, приводящее к накоплению лишнего жира во всем теле, а также генетическая предрасположенность к полноте.

Правильно налаженное питание способно увеличить эффект от выполнения физических упражнений вдвое.

Соблюдение правильного рациона содействует уменьшению жировых скоплений в подмышечной зоне, улучшает общее самочувствие и гарантирует прилив сил.

Не обязательно мучать организм голодными диетами, главное придерживаться нескольких простых правил:

  • Отказаться от сладостей, газировки и фастфуда;
  • Употреблять пищу в 5-6 приемов маленькими порциями;
  • Не игнорировать плотный завтрак, а прием ужина должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна.

Помимо физических упражнений, с проблемой жировых отложений в подмышечной области помогут справиться и другие современные методы.

1. Обертывания

Проведение процедуры в домашних условиях требует наличия пищевой пленки и специальной массы, обладающей жиросжигающими функциями. Существует огромное количество рецептов таких составов (косметическая глина, какао, мед, кофе и т.д.), поэтому проблем с самостоятельным приготовлением не возникнет.

Жиросжигающая масса наносится на проблемный участок, после чего он обматывается пленкой на 40-60 минут. По истечении времени состав смывается с кожи теплой струей воды. Сеансы следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше через день.

2. Самомассаж

Процедура характеризуется разминающими, пощипывающими и встряхивающими движениями в проблемной зоне подмышек и рук.

Массаж необходимо завершить мягким поглаживанием кожи. Нанеся на разогретую зону жиросжигающий крем, можно усилить результат.

3. Липосакция

Кардинальный метод в борьбе за идеальные руки, когда остальные способы не дают эффекта, а клиенту нужен быстрый результат. Процедуру нельзя провести самостоятельно, в этом помогут специалисты клиники.

Прежде чем прибегнуть к липосакции, следует внимательно выслушать врача и узнать обо всех подводных камнях, таящихся в этой непростой операции.

Своевременное выполнение физических упражнений, дополненное изменениями пищевых привычек, обязательно помогут в достижении поставленной цели. Главное запастись терпением и ответственно подойти к мерам по обретению стройных ручек и подтянутых мышц.

Источник

Adblock
detector