Меню

упражнения чтобы убрать бока на талии видео

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Читайте также:  картотека упражнений на самомассаж для дошкольников

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

Читайте также:  гимнастические упражнения при грыже позвоночника видео

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео


Источник

4 эффективных способа уменьшить талию и убрать бока

Существуют несколько способов сделать свою талию узкой и подтянутой, эти же способы могут применяться для победы над жирными боками, которые эту самую талию делают бочкообразной и безобразной. Признаюсь, эта проблема всегда была актуальна и для меня, поэтому я попробовал все эти способы как на себе, так и на своих учениках, которые имели проблемы и цели аналогичные моим.

Самые популярные методы:

Провести «сушку тела», чтобы сжечь жир на боках и талии, уменьшить окружность данной области

Этот способ является самым эффективным, многие мои ученики уменьшили талию на 10 и более см за 30 дней, просто выполняя сушку тела! За год тренировок и диеты, талия могла сократиться на 20, 30 и даже 60 см! Недостатки метода всем известны – для того чтобы выдерживать диету 30 дней, а возможно и 60-90 дней, нужна сила воли и дисциплина. Также для проведения сушки тела необходимо хотя бы 3 раза в неделю проводить тренировки, в зале или дома. В общем то это посильная задача, но большинство людей хотят уменьшить талию без диеты и тренировок, отдыхая на диване с пиццей.

Зато, если бросить вызов своим слабостям, хорошие результаты мотивируют нас продолжать, не останавливаясь на достигнутом!

Выполнять «Упражнение Вакуум», чтобы уменьшить талию за счет укрепления поперечной мышцы живота.

Читайте также:  упражнения для красивой осанки очень хорошо помогло

Этот способ является самым популярным, потому что не требует правильного питания или пребывания на диете. Вы делаете каждый день Вакуум, и это отнимает у нас по 5 или 10 минут времени в день. Такие тренировки действительно могут уменьшить талию, допустим на 2-3 см в месяц. Минус этого способа уменьшения талии в том, что человек вполне может расширить талию за счет жира, причем и на 10 см в месяц.

Получается пока мы будем убирать 2-3 см в талии, нарастет еще 5-10 см жира, и выполнение Вакуума не будет эффективно решать нашу задачу. Если вы помните в другой статье (ссылка на нее внизу) я сравнивал эффективность упражнения Вакуум и сушки тела, в рамках эксперимента, который я провел на себе в течение месяца. Так вот этот эксперимент показал, что диета в 10 раз более эффективна чем Вакуум. Из этого следует сделать вывод что Вакуум может быть хорошим дополнением к диете и тренировкам, но не их полноценной заменой.

Накачать дельты и широчайшие мышцы спины, что визуально расширит плечи. В этом случае талия будет выглядеть уже, хотя ее размер может не измениться.

Этот способ также работает, ваша талия будет выглядеть намного более узкой и стройной. Этот совет будет одинаково полезен и мужчинам, и прекрасным девушкам, потому что его активно используют «фитоняшки» и спортсменки фитнес-бикини. Минус метода в том, что, занимаясь по правильной методике, вы сможете накачать такие мышцы минимум за 2 года, а тренируясь как попало, вы не сможете этого достигнуть даже за 10 лет. Другой минус в том, что ряд девушек вообще не хотят тренировать спину и дельты, возможно это заблуждение, но, таких дам очень много.

Прокачать талию различными наклонами, поворотами, крутить хула-хуп, тренировать внутренние и внешние косые мышцы живота, пытаясь локально воздействовать на жир в этой области.

Очень популярны наклоны в сторону с гантелей, повороты с грифом от штанги, боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия. Их постоянно выполняют люди, полагая что талия накачается и жир на ней сгорит. На самом деле, тяжелые упражнения могут легко вызвать гипертрофию косых мышц живота, и талия станет жире. Локальное сжигание жира невозможно!

Упражнения или массаж не могут «адресно» сжигать жир на боках, потому что этот процесс происходит в результате общего процесса липолиза, а это означает что молекулы жира будут равномерно расщепляться по всему телу, а это означает что эффективна именно сушка тела, но никак не местное воздействие упражнением.

Выводы: Лучше всего комбинировать 1, 2 и 3 способ, не пытаясь использовать метод №4. Если вы сомневаетесь в истинности моих слова, то можете выполнять тренировку косых мышц, однако используйте рекомендации работать с умеренным весом, чтобы талия не стала еще шире за счет развитых мышц «бокового пресса».

Обязательно посмотрите видео, которое я снял специально к этой статье. Это позволит вам правильно понять мои рекомендации, и не составить превратного впечатления от полученной информации.

Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор наклонов с гантелей в сторону , там все еще интересней! Ссылка на мой эксперимент с вакуумом Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , раз в месяц — фитнес марафон похудения . Подписка: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Мои статьи: Тренировка с эспандером , сушка мужчины , сушка девушки.

Источник

Adblock
detector