Меню

упражнения чтобы стать сильнее в домашних условиях

Тренажёры Сотского

Как стать в домашних условиях сильнее физически

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Как стать в домашних условиях сильнее физически

Автор: admin / Дата: 2015-07-18 / Рубрика: Тренировки дома

«Хочешь стать сильным? Только свободные веса!» — как же часто можно услышать подобное. И на самом деле, на так называемых свободных весах легко увеличить силу своих мышц. Однако, это не единственный эффективный метод. Настоящим силачом вы сможете стать не выходя из дома – достаточно желания, идей и собственного тела. Неэффективно? Убедись в обратном, действуя согласно нашим советам о том, как стать в домашних условиях сильнее физически.

Имеет ли это смысл, когда вокруг столько тренажерных залов? Да, хотя бы потому что не каждый может себе позволить купить недешевый абонемент в зале. А где тренироваться людям, живущим в небольших поселках и деревнях, лишенных спортивных комплексов?

Что делать девушкам, занятым детьми и домашними обязанностями, и не имеющими пару часов на посещение тренажерки? Покупать все оборудование? Это дорого, невыгодно и требует много времени. К счастью, существует множество упражнений для тренировок с весом собственного тела, а также комплексные тренажеры, предоставляющие обширную программу развития мышц.

Наверняка вы знаете, как эффективны всевозможные приседания, подтягивания, отжимания, скручивания. В определенный момент они становятся настолько привычны и легки для выполнения, что происходит застой в тренировочных результатах. Сегодня вы узнаете, как дать мышцам новый импульс и сделать тренинг еще более интересным.

Отжимания и приседания на одной ноге

Может показаться, что это упражнения для цирковых гимнастов, однако вы можете выполнять их дома, чтобы стать сильным и выносливым. Как в случае отжиманий, так и приседаний, важно сохранять напряженными мышцы пресса, спины и ягодиц – ваше тело должно напоминать доску. Это требует способности сознательно напрягать нужные мышцы, но если это пока плохо получается, стоит слегка ударить по ним, тогда мышцы напрягутся непроизвольно.

Отжимания

Отжимания на одной руке не только сделают сильнее ваш плечевой пояс, но и укрепят все тело. Прежде чем начнете выполнять упражнения, научитесь удерживать равновесие. Положите обе ладони на полу близко друг другу на высоте грудной клетки. Локти держите узко, расставьте широко ноги, зафиксируйте корпус и оторвите одну ладонь от пола. Почувствуйте, как ваше тело стабильно опирается на 3 точки. Таким образом, опорная ладонь должна оказываться на линии центра тяжести тела, а вторая рука должна лежать на спине.

— Чем шире расставлены ноги, тем проще удержать равновесие.

— Напрягайте все тело, чтобы сгенерировать как можно большую силу при отжимании.

— Начните со вспомогательных отжиманий, когда вторая рука выполняет функцию опоры. Можете поставить ее на медицинский мяч, на несколько толстых книг.

— Чтобы упростить задачу, для начала можете опираться на колена, но не забывайте о фиксации корпуса.

— Отжимания с опорой уже не представляют для вас проблемы? Стоит начать настоящие отжимания на одной руке. Помните о подсказках и старайтесь контролировать каждый этап движения.

Приседания

Принцип выполнения тот же, что и в обычных приседаниях. Поднимите одну ногу перед собой, и опускайтесь на второй до параллели с полом, сгибая колено. Следите за тем, чтобы не отрывать пятку от пола, разворачивайте колено опорной ноги наружу. Приседаний касаются те же правила напряжения мышц-стабилизаторов, что и в отжиманиях, при этом большую роль играют здесь мышцы живота, поясницы и ягодицы.

— Держите вытянутую вперед ногу прямой.

— На начальных этапах можете выполнять упражнение, стоя на возвышении, тогда не придется так высоко поднимать ногу.

— Руки держите перед собой, балансируйте ими, чтобы удержать равновесие.

— Проблемы с равновесием? Не беда! Просто держитесь рукой за опору, постепенно мышцы-стабилизаторы укрепятся, и вы без труда выполните отжимания на одной ноге с вытянутыми перед собой руками.

Тренировка мышц пресса

Сразу предупреждаю – речь пойдет не об обычных скручиваниях. Удержание планки задействует глубокие мышцы и как ни что другое укрепляет мышцы кора. Существуют разные варианты выполнения – с телом, расположенном параллельно полу (как с прямыми, так и с согнутыми в локтях руками), с телом, расположенным перпендикулярно полу (с прямыми или согнутыми руками), с подтягиванием колен к животу (удерживая сильно напряженные мышцы), с поднятием выпрямленных ног назад (дополнительно задействуются ягодицы) и прочие варианты. Интересной кажется так называемая «гусеница».

Наклонитесь и, удерживая в напряжении пресс и ягодицы, перемещайтесь руками как можно дальше вперед, образуя над полом своеобразный мост. Далее выполняйте небольшие шаги ногами в сторону ладоней, пока не дойдете до наклонной позиции. После опять передвигайте руки в перед и повторяйте движения, пока не почувствуете приятное жжение в мышцах.

Читайте также:  что является результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением

Как быстро накачать мышцы?

Морально подготовьтесь к тому, что стать сильнее, используя вес своего тела, не получится за 1 день. Важны регулярные тренировки и самоотдача. Не готовы ждать? Ускорить прогресс вы можете, используя специальные тренажеры, позволяющие стать сильнее физически в домашних условиях.

Например, для улучшения силы рук рекомендую тренажер Сотского Бизон-1М. Посвящая тренировкам всего по 15 минут в день, вскоре вы заметите, насколько сильнее стали ваши кисти и предплечья. Самое приятное, что для этого вам не нужен тренер или особые знания – примеры упражнений представляются вместе с тренажером, а его конструкция обеспечивает безопасные занятия спортом.

Кроме тренировок с весом собственного тела и тренажера, вы можете использовать различные утяжеления в домашних условиях. Можно приобрести гантели и гири, можно пользоваться книжками и бутылками с водой. Хотите узнать о лучших упражнениях для развития мышц с использованием отягощений? Подпишитесь на нас!

Регулярные тренировки не только добавят вам сил и здоровья, но и помогут приобрести уверенность в себе и стать сильнее духовно. По-настоящему сильный человек должен быть развит всесторонне.

А какие у вас любимые упражнения на силу в домашних условиях? Пишите в комментариях! Будем благодарны за лайки и репосты.

Источник

Как стать сильнее

Физическая сила обязательный жизненный ресурс, гарантирующий безопасность и привлекательность. Каждый, без исключения, хочет иметь подтянутую фигуру, но только некоторые совершают для этого какие-либо действия. Далее мы разберёмся, как стать сильнее, и кто же такой физически крепкий человек.

Чтобы прийти в желаемую форму, нужно соблюдать 3 правила:

  • Правильное питание;
  • Базовые упражнения и тренировки 2-3 раза в неделю;
  • Здоровый сон.

Как правильно питаться для увеличения силы

Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточную потерю энергии. Однако если вы хотите набрать массу и сделать свои мышцы сильнее, то нужно не снижать показатели энергетической ценности, а увеличивать.

Данная диета не предполагает употребление большого количества пищи, но требует сбалансированности. Пропорция питательных веществ, поступающих в организм, должна быть следующая:

  • углеводы ‒ предоставляют организму дополнительную энергию. Отвечают за выдержку и выносливость. В рационе должны составлять 55-60 процентов, а лучшими источниками считается куриная грудка, индейка, лосось, яйца;
  • белки ‒ занимают особое место в рационе человека, занимающегося спортом. Ответственны за состояние мышц, сухожилий и костей. Присутствуют в рыбе, птице, молоке, яйце. Должны составлять 15-20% от объема потребляемой пищи;
  • жиры ‒ обеспечивают энергией, предотвращают развитие сердечных заболеваний. Полезные содержатся в растительных маслах. Их доля 10-20 процентов от общей массы пищи.

Такое питание позволит набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь физически здоровым и выносливым. Вместе с регулярными тренировками поможет создать красивое, спортивное тело.

Если вы задумываетесь над тем, как стать сильным, то главное начать действовать, не останавливаться и идти до конца.

Здоровый сон ‒ залог крепкого здоровья

Значение сна для нашего физического состояния во многом недооценено. Его недостаток способствует увеличению веса и снижению иммунитета. Недосып может остановить рост мышц и отрицательно повлиять на качество тренировок.

Принципы правильного сна

  • Режим:
  • ожиться и вставать нужно в одно и то же время, для выработки привычки повторяйте одно и то же действие 21 день;
  • необходимо ложиться спать в 22-00, 23-00 и спать минимум 5 часов, оптимальная продолжительность сна 7-8 часов;
  • Питание ‒ не стоит есть за 2-3 часа, поскольку полный желудок не лучшим образом влияет на качество сна;
  • Напитки ‒ следует отказаться от употребления, возбуждающих психику напитков, перед сном (кофе, чай, тоники, алкоголь);
  • Микроклимат ‒ температура, влажность и качество воздуха ‒ важное условие для здорового сна:
  • благоприятная температура воздуха ‒ 13-17 градусов;
  • подходящая влажность ‒ 50-60%;
  • обязательное проветривание спального помещения перед сном.

Как стать сильным физически

Чтобы изменить фигуру, стать более выносливым и сильным нужно обязательно заниматься спортом. Ниже приведена подборка базовых упражнений, которые выполняются в спортзале или в домашних условиях:

  • Жим лёжа на горизонтальной или наклонной скамье ‒ развивает большие грудные мышцы, трицепс плеча и передние дельты;
  • Приседания ‒ способствуют укреплению всего организма, работают ягодицы, прямые мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра;
  • Становая тяга ‒ вводит в работу большое число групп мышц ‒ четырёхглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, предплечье;
  • Выпады ‒ подтягивают ягодицы, квадрицепсы бедра, выполняются со штангой на плечах или с гантелями в руках.

Пример комплекса упражнений

  • Жим, лёжа 7*10,8,6,6,4,3, забивочный максимально.
  • Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне 5*8-10, по возможности, можно добавлять дополнительный вес.
  • Тяга штанги до уровня груди хватом чуть шире среднего 5*12,10,8,6,6.
  • Отжимание от брусьев с прижатыми к корпусу локтями 5*8-10.
  • Подъём штанги на бицепс 4*6,8.
  • Приседания 7*12,10,8,6,6,4, забивочный максимально.
  • Становая тяга 4*6.
Читайте также:  какие упражнения сделать чтоб растяжка хорошая была

Спортивное питание

Диета для увеличения силы не будет достаточно эффективна без употребления спортпитания. Существует достаточно большой выбор этих продуктов, но употреблять все, нет необходимости. Далее перечислим те, которые являются обязательными:

  • Таурин и глютамин ‒ доза 3000 мг в день безопасна даже при употреблении в течение всей жизни.
  • ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц;
  • увеличение выносливости;
  • повышение активности регенеративных процессов;
  • увеличение потенциала жиросжигания.
  • Креатин ‒ основная добавка, используемая силовиками.
  • уменьшение уровня кислоты после тренировки;
  • снижение боли в мышцах;
  • выработка гормонов, участвующих в анаболитическом процессе в организме;
  • увеличение мускульной силы и массы.
  • Хондропротекторы ‒ средства, призваны обеспечивать защиту хряща, препятствовать его разрушению.
  • Анаболические добавки ‒ не имеет ничего общего со стероидами, поскольку анаболические формулы являются натуральными продуктами. Их задачей является усиление работоспособности мышц. Механизм работы связан с повышением активности нервной системы и ускорением производства анаболических гормонов.

Источник

7 упражнений для развития максимальной силы

Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.

Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.

Базовые упражнения — то есть те, которые задействуют сразу много мышц — хорошо наращивают силу. Эксперты Muscle&Fitness назвали еще семь базовых упражнений, которые эффективно увеличивают силовые показатели.

Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.

Румынская тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

Армейский жим

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.

При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Читайте также:  физические упражнения для детей спортивного вида

Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

Прогулка фермера

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

Приседания с гирей

На первый взгляд — парадокс: зачем приседать с гирей если есть штанга.

Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.

Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем «из ямы». Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

Если нет гири, можно использовать гантели — держать их нужно также, по одной штуке в руке.

Выпады со штангой в режиме ходьбы

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.

При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на «взрывном» движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

Прыжки в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше «выстреливать», когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

Источник

Adblock
detector