Меню

упражнения чтобы сесть на шпагат за месяц видео

Шпагат за 30 дней: реально ли сесть на шпагат за месяц?

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

  1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
  2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
  3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
  4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
  5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

  1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
  2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
  2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
  3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
  4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

  1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
  2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
  3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
  4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

  1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
  3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
  4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

  1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
  2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
  3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

  1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
  2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
  3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
  4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

  1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
  2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
  3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
  4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
  3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
  4. Поменяйте на другую сторону.
Читайте также:  как расширить сосуды в домашних условиях продукты упражнения

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

  1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
  2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
  3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
  4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
  5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

  • Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
  • Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
  • Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
  • После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
  • Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
  • Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
  • Помогает отслеживать результат.

Минусы:

  • Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
  • Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Видео: шпагат за 1 месяц

Источник

8 супер упражнений: ты 100 % сядешь на шпагат!

Быть гибкой, грациозной и привлекательной для противоположного пола – разве не этого хочет почти каждая женщина?

А как добавляет уверенности в себе то, что ты чувствуешь себя привлекательной и желанной.
Шпагат – пожалуй, лучший инструмент для обретения гибкого тела. И научиться делать его в домашних условиях сможет каждый (при регулярном выполнении упражнений на растяжку).

Упражнение №0

Начинать выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.

Не поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на шпагат, и скорее всего получите массу травм.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА выполнения следующих 8 упражнений:
* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд (по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд. Они привыкнут и можно будет продвинуться дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!

Упражнение №1

ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.

Читайте также:  гимнастическое упражнение во время езды на лошади

+ смотрите ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

Упражнение No2

Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками.
+ см. Золотые правила

Наклоны к ногам
ИП: сидя, ноги разведены в стороны.
Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.

+ см. Золотые правила

Упражнение No4

Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
+ см. Золотые правила

Упражнение No5

ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.

Упражнение No 5

ИП: сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, спина ровная.
Техника: вытянуть ногу назад (вторая остаётся неподвижной), захватить рукой и тянуть, старайся прижать пятку к ягодице.
+ см. Золотые правила

Упражнение No6

«Силой рук»
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: согнуть левую ногу в колене и, обхватив левой рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.
+ см. Золотые правила

Упражнение №7

Выпады
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: сделайте шаг вперед и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая.
+ см. Золотые правила

Упражнение No 8

Выпады боковые.
ИП: стоя, ноги широко расставлены.
Техника: сделайте шаг в сторону, и постепенно сгибая колено, опускаем корпус до образования прямого угла (между полом и коленом).
+ см. Золотые правила

Не пренебрегайте золотыми правилами и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать!

Источник

Как сесть на шпагат за месяц: полезные рекомендации и эффективные упражнения

В любом возрасте каждая женщина стремится обладать стройным и гибким телом. Постоянная тренировка суставов и хорошая растяжка является прекрасной профилактикой травм при физических нагрузках и развития дегенерационных изменений в суставах. Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с полезными рекомендациями о том, как сесть на шпагат всего за месяц!

Шпагат и его виды

На сегодняшний день шпагат является символом хорошей гибкости и воспринимается как показатель превосходного владения своим телом. Если вы взяли шпагат, значит вы несомненно умеете тянуться.

Чтобы сесть на шпагат, натренированы должны быть не только ноги, так как задействованы еще и руки, бедра, пресс, а также спина. Поэтому, за результатом всегда стоит огромная работа. Шпагат полезен работой мышц, делает их эластичными и рельефными, улучшается осанка. Если следить за питанием и добавить в каждую тренировку побольше активности, то можно похудеть. Кроме этого, каждое упражнение на гибкость расслабляет.

Основные статические виды — поперечный и продольный. Также есть и динамический шпагат, когда мы можете поднять ногу выше головы. При поперечном шпагате растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, а при продольном — задняя поверхность бедра. Тот и другой вариант предполагают, что угол между внутренними поверхностями бедер равняется 180 градусам.

Одним из сложнейших вариантов шпагата является провисной. Он легко дается детям и подросткам, а взрослому человеку будет крайне сложно освоить это.

Вертикальный, шпагат в воздухе, на полу — вот еще несколько наименований. Если у вас есть желание, то научиться можно всему!

Мифы о растяжке

Существует распространенный стереотип о том, что отличную гибкость имеют только дети, а чем старше становится человек, тем тяжелее ему становится обрести желанную растяжку. И это действительно так. С возрастом суставы человека становятся менее подвижными, но это вовсе не означает, что больше ничего не выйдет. Просто будет необходимо чуть больше времени.

Еще один домысел — добиться желаемого результата можно за короткое время, например, неделю. Нет! Такие заблуждения лишь могут вылиться в настоящие травмы. При растяжке лучше не спешить. Наименьший срок, после которого может появиться результат — месяц. Но самым лучшим вариантом станет продление эксперимента на два месяца.

Основные правила шпагата

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими основными правилами шпагата, чтобы результат упражнений приносил только радость.

Читайте также:  какие упражнения нужно делать на турнике для спины

Сходите к врачу

Перед тем, как проявлять активность, сходите на консультацию к терапевту, неврологу или хирургу. Вполне возможно, что у вас будут противопоказания.

Развитие гибкости дело очень индивидуальное. Когда вы тянитесь, вы очень хорошо ощущаете свое тело, есть ли какие-либо зажимы, боли. Если у вас были вывихи или переломы, при растяжке они могут дать о себе знать. Поэтому лучше сходить к врачу, рассказать ему о прошлых недугах, а затем прислушаться к его рекомендациям.

Не терпите боль

Если во время растяжки у вас начинает что-то сильно болеть и появляются неприятные ощущения, вероятнее всего вы что-то делаете не так. Вы должны чувствовать расслабление.

Начинаете тренировки с легких неторопливых движений, стараясь почувствовать работу мышц, а не боль. Будьте бережны к себе, ведь любое неаккуратное движение может привести к травме.

Не забывайте разминаться

Абсолютно все физические упражнения нельзя делать без разминки. Бег на месте, прыжки, приседания и другие простые движения помогут разогреть тело перед растяжкой.

Скорость — это не главное

Прислушивайтесь к себе и своему телу. Если вам больно, сбавьте темп. Не спешите сесть на шпагат моментально после пары занятий. В данном случае скорость вам будет только мешать, а не помогать.

Слушайте себя и иногда тренера

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром наставника, который вовремя увидит все ваши ошибки и подскажет как нужно делать, поправит технику. Но тренер может не знать о ваших старых травмах и сделает вам больно. Поэтому, если вам больно, то не терпите и обязательно расскажите об этом тренеру. Даже если он будет настаивать на продолжении упражнения, вы имеете право отказаться, поскольку только вы сами чувствуете любые изменения в своем организме.

Разминка

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреть суставы и мышцы. Несмотря на то, что в шпагате ключевую роль играют таз и ноги, руки также нужно размять.

  • Выполните круговые движения и наклоны головой, чтобы разогреть шейные мышцы.
  • Сложите в замок за спиной руки, а затем наклонитесь и тянитесь руками.
  • Далее следует размять голеностопные суставы. Для этого встаньте ровно, поставьте на носок одну ногу и делайте круговые движения стопой, не отрывая носок от пола. Не забудьте повторить для второй ноги.
  • Легкая пробежка в течение 10 минут.
  • Приседания. Сделайте несколько подходов по 10 раз.
  • Прыжки на скакалке, 100 раз.
  • Махи ногами вперед-назад, в стороны. По 10 махов на каждую сторону. Старайтесь поднять ногу выше 90 градусов и следите за осанкой.
  • Выполните массаж ног.

Упражнения для растяжки

  • Сидя на полу, раздвиньте бедра как можно шире. Чтобы присутствовало натяжение, но не было боли. Опустите на пол руки и плавно тянитесь ими, без рывков, вперед! Находитесь в такой позе 20 секунд, отдохните и сделайте повтор упражнения еще 2 раза.
  • Продолжая сидеть, сведите вместе ноги. Одну опустите на пол, согнув при этом в колене, а пяткой упритесь в бедро другой, как показано на картинке вверху. Наклонитесь руками и корпусом к прямой ноге. Стремитесь достать до колена животом. Задержитесь в позе на 20 секунд в этом положении и поменяйте сторону.
  • Ровно сядьте, ноги выпрямите, наклонитесь вперед. Тянитесь руками к носкам.
  • Сделайте 3 подхода выпадов по 15 раз. После проведения упражнения задержитесь в следующем положении — одно колено выставлено вперед и при этом согнуто, а второе касается пола. Постарайтесь склониться как можно ниже. Задержитесь в позе на 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
  • Перекатывания. Расставьте широко стопы, немного согните колени. Переместите таз и корпус вправо, а левое колено выпрямите. Повторите в другую сторону по 20 раз.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижав их к полу так, чтобы вышла поза «бабочки» или «лягушки». Останьтесь некоторое время в таком положении, расслабьтесь.

Также растяжку можно делать, выполняя упражнение планка. Примите положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу, возьмите рукой стопу. Тянитесь, стараясь удержать равновесие.

Комплекс упражнений необходимо делать ежедневно, не пропуская. Только тогда можно добиться результатов.

Источник

Adblock
detector