Меню

упражнения чтобы сесть на шпагат дома фото

Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на шпагат

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается легко: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат, если приложить к этому усилия. Необходимо заниматься несколько раз в неделю, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с этой задачей быстро и сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в этом вопросе не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же, и выглядит это упражнение весьма эффектно.

Шпагат бывает динамическим и статическим . Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях :

  • Заниматься желательно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
  • Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
  • Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
  • Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
  • Спину при растяжках нужно держать прямо.
  • Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
  • Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты отмечают, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами или инструкторами на видео. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Читайте также:  самые действительные упражнения для похудения

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов .

Другой вариант махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивание корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С ней можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение: встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

  • Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
  • Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
  • Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к голени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, одну из них согните и подтяните ступню к внутренней части бедра другой ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
  • Не меняя положение, одну стопу положите поверх бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
  • Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
  • Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
  • Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
  • Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны и вперед к каждой ноге.
Читайте также:  упражнения как убрать жир со спины для женщин

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения :

  • Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Из динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
  • Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
  • Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат:

Источник

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.

В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.

Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?

  • Вам должно быть тепло. Мышцы лучше тянуться в теплом помещении и когда Вам тепло.
  • До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела.
  • Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке.
  • Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше.
  • Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться.
  • Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю.
  • Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату.

Чего избегать в растяжке шпагата?

  • Избегайте рывков, движения плавные и аккуратные.
  • Тянуться головой к ногам.
  • Перекосов таза. Таз держим в закрытом положении. Как будто сидите на стуле или прямо стоите.
  • Боли. Ощущение растяжения должно быть. Но боли – нет. При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны. Травмы и сильное растяжение надолго отсрочат заветный шпагат.

Полезно взять несколько тренировок с тренером для освоения техники каждого упражнения.

Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  • Наклонитесь вперед, Просто свесьтесь. Спина расслаблена, голова висит.
  • Старайтесь дотянуться руками до пола и поставить ладонь всей поверхностью.
  • Стремитесь коснуться животом бедер.
  • Избегайте сгибать колени. Они выпрямлены максимально.

Если руки достают пол легко, обхватите ими голени или сложите как за партой.

Эта растяжка для шпагата и спины. Упражнение позволит разогреть и подготовить спину и ноги к дальнейшим движениям.

Читайте также:  упражнения на перекладине грыжи межпозвонковые

Повышается эластичность, снимаются зажимы. Подходит для компенсации при сидячей работе. Полезно для спины и поясницы.

Наклон к ноге сидя

  • Сядьте на пол. Одна нога полностью выпрямлена. Стопу другой приставьте в бедру. Пяткой как можно выше к паху.
  • Подайте корпус вперед, стараясь положить живот на бедро.
  • Спина прямая.
  • Руками можно помогать себе наклоняться ниже или положить их по сторонам ноги.
  • Тянуться лбом к колену
  • Округлять спину
  • Сгибать колено растягиваемой ноги

Есть несколько вариаций упражнения, с носочком на себя и от себя. Выберите удобный для себя вариант. При невозможности поднести стопу к паху. Не делайте это упражнение. Пропустите его.

Наклон к ноге – растяжка для шпагата

Еще одно упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину. Как сделать правильно?

  • Встаньте ровно, стопы вместе.
  • Сделайте шаг назад. Расстояние между носком передней ноги и пяткой задней примерно равно длине ноги.
  • Носочек задней ноги немного разверните в сторону на 20-30 градусов.
  • Приблизьте живот к бедру как можно ближе.
  • Держите таз в закрытом положении, не разворачивая в стороны.
  • Не округляйте спину
  • Расслабьтесь

Положение развивает растяжку, тренирует силу и координацию. Положительно сказывается на пищеварении и нервной системе.

Выпад с опорой на локти

  • Сделайте широкий шаг назад и согните ногу, которая впереди, в колене.
  • Руки могут быть на локтях или любой доступной высоте. Даже полностью выпрямленными.
  • Старайтесь опустить корпус как можно ниже

Довольно простое на вид положение, но есть важные моменты

  • Колено передней ноги отводите немного в сторону, от себя. Так нагрузка на него будет меньше. Угол в колене около 90 градусов.
  • Не горбьтесь
  • Таз закрыт.

Убирает тугоподвижность бедер и нижней части спины. Позволяет делать наклоны ниже.

Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата

Легче выполнять после предыдущего. Просто захватите носок ноги, что сзади и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Колено опорной(та что спереди) ноги отводите в сторону от себя.

  • Напряжения и дискомфорта в коленях. Переднее уводите в сторону. Под то, на котором стоите, подложите что-то мягкое при необходимости.

Растягиваем переднюю поверхность бедра и пах. Позволяет опуститься ниже в шпагате.

Прогиб и растяжка для шпагата

  • Отпустите захват и выпрямите колено
  • Положите руки на поясницу, стараясь опустить таз ниже
  • Держите корпус и таз прямо
  • Дискомфорта в пояснице и коленях

Принципиально позволить корпусу опуститься ниже. Такое возможно при расслаблении мышц и регулярных пренировках

Шпагат

Как делать шпагат, знает наверное каждый. Но чтобы сделать его безопасно, необходимо знать пару нюансов об этом положении.

  • Корпус и таз необходимо держать прямо. Как в положении стоя
  • Ногу, отведенную назад ставьте на носочек
  • При тренировках руками опирайтесь на гимнастические кирпичики или аналогичный устойчивый инвентарь.
  • Делайте по несколько подходов, чередуя ноги.

Еще одно упражнение на растяжку шпагата

Легче входить в положение из предыдущего.

  • Опираясь на руки, опустите согнутую в колене ногу пяткой к паху.
  • Колено при этом отведите от себя за линию таза.
  • Старайтесь опустить оба бедра на пол.

Немного проще выполняется чем аналогичные, так как нет необходимости держать тело на весу. Чего избегать?

  • Дискомфорта в колене
  • Заваливания на бок.
  • Сгибания спины

Помогает проработать редко задействованные мышцы. В тренировках возможно делать вместо выпада с упором на локти.

При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны, прислушивайтесь в своим ощущениям и позвольте мышцам растягиваться самим без чрезмерного давления и рывков.

Не забывайте ставить лайки и подписываться на канал! Впереди еще много всего интересного!

Источник

Adblock
detector