Меню

упражнения чтобы подтянуть живот бедра и ягодицы

10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры.

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

  1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
  2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
  3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Читайте также:  упражнения мышцы спины после удаление грыжи позвоночника

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

Источник

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Читайте также:  упражнения для основной части урока физической культуры

SKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

SKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

SKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

SKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

SKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

SKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

SKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

SKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

SKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

SKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

SKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

SKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

SKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

SKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

SKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

SKINNYMOM.com

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

SKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

SKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

SKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

SKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

SKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

SKINNYMOM.com

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

SKINNYMOM.com

Читайте также:  каким упражнением можно заменить подтягивания дома

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

SKINNYMOM.com

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

SKINNYMOM.com

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

SKINNYMOM.com

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

SKINNYMOM.com

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

SKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

SKINNYMOM.com

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

SKINNYMOM.com

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

SKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

SKINNYMOM.com

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

SKINNYMOM.com

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

SKINNYMOM.com

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

SKINNYMOM.com

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

SKINNYMOM.com

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

SKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

SKINNYMOM.com

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

SKINNYMOM.com

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

SKINNYMOM.com

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

SKINNYMOM.com

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

SKINNYMOM.com

Источник

Adblock
detector