Меню

упражнения чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек и женщин дома

Выполнять упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях может каждая женщина. Эта часть тела сильно подвержена целлюлиту, а поэтому требует бережного и особого внимания.

Важно: Эта часть ноги является достаточно проблемной областью. Задняя поверхность бедра сложно корректируется и требует составления специального комплекса тренировок.

Чтобы улучшить состояние задней части бедра, женщине необходимо ответственно подойти к данному процессу. Только тренировки не помогут, стоит позаботиться и о питании, режиме дня и массаже.

Важно: Массаж задней поверхности бедер позволяет избавиться от целлюлита, а также улучшить кровообращение и обменные процессы в тканях. При помощи массажа похудить данную часть тела можно более эффективно. Делать его можно самостоятельно и при помощи массажеров. Хорошим дополнением к массажу может стать горячая ванна с травами или посещение сауны.

Группа мышц, расположенная на задней части бедра, в обычной жизни практически не работает. Виной тому малоактивный образ жизни и сидячая работа.

Как накачать заднюю часть бедра в домашних условиях?

Прежде чем приступать к занятиям, девушке стоит определиться с их целью и тем, какого результата требуется добиться по окончанию тренировок. В тренажерном зале этот вопрос задают каждому новичку.

Цели могут быть разными:

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра, стоит следовать правилам:

  1. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должно быть достаточное количество витаминов и микроэлементов, которые будут питать мышечные ткани.
  2. Выполнять подходы нужно в небольших количествах. Обычно достаточно 10-15 повторений за 1 подход.
  3. Занятия должны осуществляться только с дополнительным весом. Этот вес должен быть достаточно большим (от 8 кг).

При соблюдении этих правил мышцы не станут слишком округлыми и не будут выделяться. Мышечные ткани всё же станут более крепкими и упругими, появится здоровый тонус, кожа подтянется.

Если же целью является увеличение объёмов мышцы, то действовать нужно иначе: стоит делать максимальное количество повторений и подходов, а вот дополнительный вес может быть незначительным.

Важно: прекрасным упражнением является приседание на одной ноге. Тренировка достаточно интенсивна и сложна, но даёт прекрасные результаты. Выполнять её можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для женщин, которые только начинают заниматься, достаточно начинать с 1-2 приседаний на каждой ноге. При постоянном выполнении упражнения, результаты быстро возрастут до 15, а то и 20 приседаний на каждой ноге.

Если выполнять упражнения постоянно и не забрасывать тренировок, то округление мышц достигается уже через 2 недели. Главное, не переусердствовать и давать организму отдых.

Как убрать целлюлит с задней поверхности бедра

Целлюлит – скопление жировой ткани. Как убрать жир с задней поверхности бедра – частый вопрос и непростая задача. Помочь в этом могут только правильные упражнения. Лучшими из них считаются следующие:

  1. Становая тяга. Упражнение выполняется при помощи дополнительного веса и является особенно популярным в 2017 году. Требуется поднимать вес от земли, не сгибая ног в коленях.
  2. Подъёмы ног в позе лежа на животе. Это упражнение также можно выполнять в условиях дома. Какой-либо специальный тренажер не требуется. Достаточно просто лечь на живот и поднимать ноги, не сгибая их в коленках. Выполнять такое занятие нужно с осторожностью, при слишком большой нагрузке может возникнуть ряд неприятных симптомов (боли, потеря подвижности, температура).
  3. Подъём таза в положении лежа на спине. Это упражнение является достаточно простым и известным, но результаты от его выполнения потрясающи.

Как подтянуть заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек требуются и для того, чтобы подтянуть эту часть тела и сделать её более совершенной и привлекательной. Главным условием усовершенствования бедер сзади является создание для мышц таких условий, когда нагрузка на них является неклассической и даже неожиданной. Только так мышцы станут работать в полную мощь.

Важно: В достижении цели поможет правильное сбалансированное питание. Как правильно питаться может подсказать диетолог, но главное звено – низкокалорийные продукты, содержащие белок. Белок помогает мышечным тканям совершенствоваться. Готовить лучше продукты на пару или отваривать их. Это позволит избавить блюда от лишнего жира.

Читайте также:  как убрать жировой фартук на животе упражнения

Отзывы некоторых девушек говорят о том, что достичь цели в домашних условиях не удаётся, даже спустя месяцы тренировок. Причина – неправильность выполнения этих самых упражнений.

Тренировка – это не просто приседания, стоит соблюдать четкую структуру занятий и некоторые правила, которые приводят фитнес инструкторы:

  • любая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева мышц (не менее 15 минут);
  • тренировки желательно выполнять через день и в одно и то же время;
  • мышечные усилия должны происходить только на выдохе (на вдохе принято расслабляться);
  • идеальное количество повторений должно составлять от 15 до 25 раз за подход;
  • не стоит истязать себя, при появлении мышечных болей нужно отдохнуть или провести легкую разминку;
  • идеальное количество занятий в неделю – 3 раза;
  • завершать любую тренировку на данную группу мышц нужно растяжкой.

При соблюдении этих правил, польза будет достигнута не только для бедер, но и для ягодиц.

Упорные, комплексные тренировки для задней поверхности бедер способны улучшить их состояние в очень короткие сроки. Первые результаты видны уже через пару недель. Главное, не бросать тренироваться и продолжать упорные тренировки, ведь полученная форма может быстро улетучиться, а результат ухудшиться.

Источник

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

  • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
  • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
  • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
  • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
  • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
  • опускать снаряд стоит до середины голени;
  • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
  • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

Читайте также:  расслабление и напряжение мышц при выполнении упражнений

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

  • лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
  • колени должны немного выходить за ее край;
  • между стопами нужно зажать гантель;
  • руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
  • на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
  • зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
  • после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

  • положить штангу на плечи;
  • наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
  • когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
  • спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

  • начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
  • приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
  • поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
  • колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
  • вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
  • вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
  • затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания 3–4 10–12
Румынская тяга с гантелями 3–4 10–12
«Доброе утро» 3 15
Сгибание ног лежа с гантелей 3 12–15
Ягодичный мостик 4 15–20

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

Читайте также:  упражнения с резиновой лентой для укрепления мышц спины

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

  • лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
  • на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
  • вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
  • полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

  • занять положение на тренажере;
  • скрестить руки на груди или за головой;
  • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
  • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
  • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
  • выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3–4 10–12
Румынская тяга со штангой 3–4 10–12
Сгибание ног в тренажере 3 12–15
Гиперэкстензия с круглой спиной 3–4 15
Ягодичный мостик 4 15–20

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Adblock
detector