Меню

упражнения чтобы подкачать грудь для мужчин

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.
Читайте также:  корни с чередованием упражнение с проверкой

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.
Читайте также:  как писать страница и упражнение по английскому языку

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Развитые мышцы груди — объект гордости, и зависти окружающих. Современный темп жизни часто препятствует посещению спортивных залов. Однако держать себя в форме, и поддерживать здоровье нужно, ни смотря на темп жизни и возраст. Поэтому некоторые люди тренируются в домашних условиях.

Тренировка грудных мышц дома специфична. Для начала, определим на каком уровне физического развития находитесь.

Если вы не в силах отжаться от пола ни единого раза, значит уровень физического как у новичка в спортивном зале, не беда!

Не стоит бросать начатое, строительство Москвы не уложилось в один день.

Первое упражнение, которое поможет сдвинуться с мертвой точки – это «отжимания от пола с колен». Технически выполнить такой вид отжиманий просто, да и сил затрачиваться меньше. Отличие в том что, точка опоры приходится на колени и ладони. Лягте лицом вниз, руки на ширине 80-90 см друг от друга, либо подберите для себя расстояние для максимальной нагрузки на грудные мышцы. Напрягите пресс, провисание в пояснице быть не должно, провисание приведет к болям, или травме! На выдохе поднимите туловище вверх до полного выпрямления рук. Опускаться нужно на вдохе до легкого касания груди пола.

Следующее упражнение – это классические отжимания.

По технике классические отжимания повторяют упражнения «отжимания от пола с колен». Единственное различие только в том, что точка опоры смещается с колен на подогнутые наружу пальцы ног. Внимательно следим за поясницей, корпус держим прямо, пресс напряжен.

Поставьте лайк и подпишитесь на канал, это даст мне мотивации писать больше качественного контента для вас. Спасибо)

Для прокачки верхней части груди, изменим угол наклона тела. Для этого, поставим ноги на подставку, на роль подставки подойдет лавка или стул. Такой вид упражнения подойдет тем кто в совершенстве освоил технику классических отжиманий. Будьте внимательны такой вариант отжиманий смещает нагрузку на передний пучек дельт и верхнюю часть груди. Не стоит задирать ноги выше 40- 50 сантиметров, это приведет смещению нагрузки на дельты, а наша задача все-таки тренировка грудных мышц. Экспериментируйте, найдите угол для себя при, котором грудные мышцы будут получать максимум нагрузки.

Читайте также:  комплекс упражнений для детей грудного возраста

Отжимания руки на опоре

Подходит как новичкам, так и опытным. Нагрузка ложится на нижнюю часть груди.

В качестве опоры, также как и в наклонных отжиманиях, используем лавку либо стул. Подберите расстояние между руками, в котором будете нагружать грудные мышцы максимально. Сгибая руки на вдохе, коснитесь опоры грудью, затем поднимитесь вверх, до полного выпрямления рук. Так же как и отжиманиях другой вариации избегайте провисания поясницы, пресс держите напряженным.

Отжимания между стульями.

Упражнение для опытных. Увеличивает амплитуду движения, также растягивает мышечные волокна. Контролируйте движение вниз, не выполняйте движение быстро. Почувствуйте, как работают грудные мышцы, фокусируйте внимание на работе мышц. Поставьте стулья на расстоянии 70-80 сантиметров. На вдохе сгибая руки, опуститесь ниже линии опоры рук. Другими словами, грудь опускаться ниже стульев.

Это упражнение для кто хочет почувствовать как грудные мышцы разрываются во время работы.

Для этого упражнения понадобится гладкая поверхность, подойдет кафель или ламинат. Также нужны махровые полотенца или другой материал, который будет скользить по этой поверхности.

Поставьте руки на полотенца, локти подогнуты. Усилием мышц раздвиньте руки до касания пола грудью, затем на выдохе снова сведите руки вместе.

При достижении такого уровня тренированности, можно усложнит себе жизнь замедляя выполнения упражнений. Допустим тратить на движение вниз 5 секунд и на движение вверх те же 5 секунд. Если и этого покажется мало, делайте паузы в середине подъема или опускания. В одном подходе комбинируйте быстры и медленные отжимания, или комбинации с паузами и вариантах упражнений.

Если в начале занятий получается выполнить небольшое количество повторений 3-5 в одном подходе, то нужно на следующей недели выполнить 5-7, затем 7-9, и таким образом довести количество повторений за один подход до желаемого результата.

Нельзя увеличивать нагрузку больше трех недель, если на первой недели выполнялось 3 повторения в подходе, то на второй увеличиваем до 5, а на третьей 7. Затем сбрасываем нагрузку вновь на 3 (четвертая неделя), на пятой недели 6 повторений, и на шестой недели 9 повторений. Количество подходов 3\4 стандартное значение

Такую периодизацию можно применять относительно своего результата, что поможет вам прогрессировать, и вскоре вы сможете похвастаться заветным количеством отжиманий.

Если вы узнали что-то полезное, поставьте палец вверх, и я напишу еще много интересного.

Источник

Adblock
detector