Меню

упражнения чтобы не бояться публичного выступления

7 советов: как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Триггеры страха

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Советы от эксперта

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Читайте также:  картинки с упражнениями с гимнастическими палками

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Источник

Боязнь сцены: как побороть страх публичных выступлений

Публичные выступления для многих становятся настоящим испытанием на прочность. Побороть страх помогут простые, но действенные советы психологов. Применяя их, каждый сможет справиться с нервным напряжением и достойно выступить со сцены.

Выступать перед публикой иногда приходится каждому, и детей с раннего возраста важно научить этому, чтобы в будущем у них не было сложностей. Есть несколько простых приемов, которые используют ораторы. Они помогут справиться с переполняющими эмоциями и уверенно почувствовать себя на сцене. Их стоит запомнить и опробовать на практике.

1. Найдите личный источник страха, ведь боязнь сцены — это обобщенное понятие. Часто людей пугает неопределенность в том, что произойдет после выхода на сцену. Важно понять тот факт, что собравшиеся люди заинтересованы в выступлении, а значит, бояться их не нужно.

2. Не отрицайте страх и постарайтесь выявить конкретную причину, по которой боитесь выступать. В том случае, если вы полностью готовы и хорошо владеете темой выступления, вам нечего бояться. В таком случае страх — это естественная защитная реакция организма. Волнение пройдет, как только вы начнете выступать.

3. Чаще всего аудитория не замечает состояние выступающего, поэтому не стоит зацикливаться на том, как вас воспринимает публика, и опасаться, что вы выглядите глупо или смешно.

4. Побороть страх сцены можно, если заранее потренироваться. Перед выступлением прорепетируйте возле зеркала, глядя в собственное отражение. Такой прием помогает избавиться от комплексов, а также усовершенствовать речь и жесты. Репетиций может быть множество — важно добиться идеального произношения и почувствовать себя раскованно.

5. Если вы боитесь что-то забыть, набросайте план выступления и основные мысли. Вам будет проще сориентироваться, если вы упустите какую-то деталь. Беглый взгляд на «шпаргалку» – и вы снова в строю.

6. Выйдя на сцену, улыбнитесь, чтобы разрядить обстановку. Доброжелательное отношение к аудитории будет первым шагом к успеху, а собравшиеся люди будут слушать вас внимательно и с одобрением.

7. Еще одной уловкой для борьбы со страхом является зрительный контакт со знакомым человеком. В том случае, если среди слушателей нет близких людей, выбирайте определенную точку на противоположной стене зала. Это может быть картина или портрет. Однако не забывайте время от времени переводить взгляд на слушателей. Не смотрите им в глаза, ведь часто со сцены невозможно определить, куда смотрит оратор. Такой прием поможет сосредоточиться и продолжить выступление.

Перед выступлением лучше всего не использовать успокоительные средства, ведь они могут не сработать или подействовать не так, как нужно. У таких средств могут быть побочные эффекты. Вряд ли уверенности вам добавит сонливость, желание зевнуть и заторможенная речь. Лучше всего перед выступлением несколько раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Дыхательная гимнастика поможет расслабиться и уберет самые явные симптомы страха.

Полностью избавиться от волнения вряд ли получится, однако не стоит забывать, что это абсолютно нормальное чувство, которое свойственно всем людям, поэтому при выступлении оно не помешает. Подписывайтесь на наш канал и обязательно делитесь в комментариях своими методами борьбы со страхом перед сценой.

Источник

Страх публичных выступлений: как не волноваться перед публикой, пути преодоления

Выступать перед большой аудиторией может далеко не каждый. Для этого требуется особая уверенность в себе, страсть и желание быть в центре внимания. Порой случается, что выйти на площадку и рассказать о чем-то людям просто необходимо (например, на рабочей презентации или на защите диплома). Некоторые хотят выйти из зоны комфорта и транслировать миру свои идеи. В таких ситуациях страх перед публичными выступлениями и сценой может стать настоящей проблемой: о причинах паники и том, как от нее избавиться, читайте в этой статье.

Как называется фобия

Боязнь выступать перед аудиторией именуется глоссофобией. Отмечу, что это касается не естественного волнения, а именно панической атаки перед событием любой степени важности. Несмотря на значимость происходящего, количество зрителей, у человека может возникнуть такая непреодолимая тревога перед выходом из-за кулис, которая не позволяет связать и двух слов. Однако в той или иной мере люди всегда волнуются, прежде чем выйти к публике.

Этот тип переживаний заложен в нас на уровне подсознания. Во времена, когда людям необходимо было охотиться на крупных животных, чтобы прокормить и согреть себя, успех «вылазки» зависел от командной работы. Потребность чувствовать себя частью «племени» осталась у нас до сих пор, поэтому, выходя на сцену в одиночестве, мы испытываем дискомфорт. Таким образом, мы как бы отделяем себя от остального общества.

Читайте также:  какие упражнения восстанавливают потенцию

Паника в этом случае – абсолютно нормальная эмоция. Разница в том, что для новичка она может стать разрушительной проблемой, а в руках опытного оратора способна превратиться в мощный инструмент и даже преобразиться в харизму. Кроме того, волнение является мотивацией, которая заставляет выступающего усерднее готовиться, развиваться. Отсутствие подобной фобии порождало бы безответственность, лень. Воспринимайте ее как настоящий подарок, позволяющий выступить как можно лучше.

Как бороться с боязнью сцены и преодолеть волнение перед публикой: проявление страха публичных выступлений

Фобическое состояние начинает мучить оратора задолго до назревающего события. Оно продолжается и во время непосредственного контакта со зрителями, становясь причиной психологического потрясения. Тревожность может возникнуть из-за нежелания услышать в свой адрес критику, насмешки, неуверенности в своей внешней привлекательности и компетентности. Эти приступы не зависят от самой аудитории (боязнь будет одолевать глоссофоба в кругу как незнакомых, так и знакомых людей). Дискомфорт обязательно сопровождается физическими симптомами (дрожь в конечностях, ускорение сердечного ритма, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, лихорадочное состояние).

Виды боязни сцены и публичных выступлений: как называются и пути их преодоления

Специалисты выделяют несколько типов этой фобии. Они схожи по симптоматике, но отличаются источниками самого страха. Чтобы понять, как бороться с проблемой, нужно определить конкретную форму, в которой она проявляется. Порой для этого необходима помощь профессионала.

  • Пейрафобия – ужас перед аудиторией.
  • Вербофобия – тревога перед устной речью.
  • Лалофобия – боязнь нарушения дикции, заикания.

Почему люди боятся выступать

Чтобы понять, как перебороть неуверенность перед публичным выступлением и смело взаимодействовать с публикой, необходимо определить причины страха, их может быть масса начиная от генетической предрасположенности. Отношение родителей к публичным мероприятиям и их поведение может быть заложено ребенку на генном уровне или привито в процессе воспитания. Дети всегда подражают взрослым, перенимают их манеры, привычки, поэтому спровоцировать возникновение фобии весьма просто. Распространенными факторами, способствующими появлению глоссофобии, являются:

  • Детские переживания. Например, психологический дискомфорт, вызванный насмешками сверстников во время выступления.
  • Проявление невротических заболеваний. Так, отсутствие контроля над своим эмоциональным состоянием может в дальнейшем вылиться в боязнь выступать на публике, перед аудиторией.
  • Комплексы, связанные с собственной внешностью или речью. Самокритика – это и двигатель, и тормоз. Закомплексованность мешает объективно оценивать ситуацию.
  • Воспитание. Некоторые родители запрещают детям вести публичный образ жизни или ограничивают их личное пространство, из-за чего выход к зрителям превращается в мучительное покидание зоны комфорта.
  • Постоянная критика со стороны взрослых. Излишний критицизм формирует у ребенка неуверенность в себе, чувство бесполезности.
  • Застенчивость. Одна из самых распространенных причин.
  • Неумение работать с критикой, неготовность к ней.

Как называется боязнь публичных выступлений, сцены и публики, как ее преодолеть: симптомы и признаки

Перед началом мероприятия у глоссофоба могут возникнуть следующие реакции организма на стресс:

  • покраснение или побледнение кожи;
  • нервозность отражается в жестикуляции;
  • расстройство кишечника;
  • неконтролируемый смех;
  • излишнее потоотделение;
  • сухость в ротовой полости;
  • тошнота;
  • учащение сердцебиения;
  • тремор голосовых связок;
  • мышечные спазмы;
  • полуобморочное состояние;
  • перемены в мимике;
  • лихорадка;
  • повышение давления;
  • «ком» в горле;
  • проблемы с речью, голосом;
  • онемение конечностей.

Последствия глоссофобиии

Такая фобия, как страх публичного выступления перед аудиторией, может стать серьезной проблемой и повлечь за собой:

  • низкую успеваемость в образовательном учреждении;
  • излишняя замкнутость, застенчивость;
  • невозможность добиться высот в профессиональной сфере;
  • трудности с устройством на работу.

Как преодолеть

Если проблема действительно критична, лучше обратиться за помощью, советом к профессионалу. Квалифицированный психолог поможет разобраться в источниках боязни и устранить провокаторов. Также будет полезно записаться на мою персональную консультацию, в процессе которой вы сумеете договориться с собой, найти внутренние ресурсы для борьбы с фобией.

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Как побороть волнение и страх перед выступлением на публике, не бояться выходить на сцену и не волноваться: 14 правил

Попробуйте изменить свое отношение к тревоге. Воспринимайте ее не как барьер, а как источник энергии. Эмоциональное переживание заставляют организм работать активнее, интенсивнее на психофизиологическом уровне. Волнение усиливает кровообращение, а значит мозг функционирует быстрее, яснее. Но для этого нужно не зацикливаться на своей панике, а раскачаться энергетически.

  • Постарайтесь вспомнить, чего вы раньше боялись, а сейчас делаете это с легкостью и позитивом. Например, ходьба (да, и к этому вы когда-то приложили огромное количество усилий), вождение машины. Выход к зрителям – это тоже потенциальный источник новых возможностей.
  • Всегда будьте готовы к выступлению и работе с аудиторией. У вас должен быть подготовленный план, который позволит чувствовать себя уверенно, держать ситуацию под контролем. Следите, чтобы он был гибким и отражал лишь ключевые моменты, а не представлял собой строгий сценарий без права на отступление. Хорошо разберитесь в теме, чтобы никакие вопросы из зала не могли вас напугать.
  • Продумайте все организационные моменты. Что должно находиться на сцене во время вашей речи? Будет ли у вас что-то в руках? Как менять слайды, не запутаться в карточках? Как держать микрофон? Максимальная подготовка – признак профессионализма.
  • Будьте экспертом в том, о чем рассказываете. Лишь уверенность в собственных знаниях поможет избежать форс-мажоров. Общайтесь с публикой, воспринимайте свое выступление как возможность поделиться со слушателями своим опытом.
  • Упражняйтесь перед зеркалом, прослушивайте диктофонную запись своего сообщения, порепетируйте с друзьями, близкими. Если у вашей речи есть временной регламент, сверяйтесь с ним. Репетируя, максимально приблизьте тренировку к реальности: наденьте ту же одежду, используйте реквизит.
  • Не нужно зубрить свой доклад, держите в голове основной посыл, идею, которую необходимо донести и не бойтесь импровизировать. Часто именно импровизация оказывается самым живым, интересным моментом доклада.
  • Составьте краткую аннотацию своей речи, чтобы понимать, о чем вы хотите рассказать.
  • Выбирайте узкие темы. В широких легко запутаться, потеряться, уйти не туда.
  • Как можно чаще читайте. Чем больше мыслей по своему вопросу вы почерпнете, тем легче будет выстраивать ассоциации, параллели, аргументировать свою позицию.
  • Используйте знакомые зрителям понятия.
  • Готовьте шпаргалки: они могут стать поддержкой во время самого мероприятия или помощью в процессе запоминания информации.
  • Что будет, если ваше сообщение закончится раньше? А если времени не хватит? Будьте готовы к этим ситуациям.
  • Обязательно берите с собой часы, чтобы контролировать скорость речи и понимать, когда нужно заканчивать мысль.
  • Первые шаги к борьбе с фобией делайте в максимально комфортных условиях. Не стоит прыгать в омут с головой и сразу выходить на огромную аудиторию. Тренируйтесь на маленьких дружеских вечерах.
Читайте также:  упражнения для гитаристов для разминки пальцев

Как побороть боязнь сцены и публичных выступлений

Существует определенный алгоритм, позволяющий бороться с глоссофобией. Это четыре шага, которые помогут проработать страх.

  • Участие в аутотренинге. Крайне важно работать над своей самооценкой, регулярно высказывая похвалу в собственный адрес. Осознайте свои сильные стороны и чаще напоминайте себе о них.
  • Проведение релаксации и медитации. Научитесь расслабляться и находить эмоциональный баланс внутри себя.
  • Сформируйте позитивное мироощущение. Думайте о том, как прекрасно и удачно все пройдет. Не стоит фокусироваться на негативе, заведомо программируя себя на ошибку.
  • Следите за своим внешним видом. Ваш облик должен соответствовать формату разговора.

Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях

Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.

Физическая нагрузка

Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.

Визуализация

Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие. Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего.

Самовнушение

Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:

  • Я счастлива быть здесь.
  • Я рада всех вас видеть.
  • Я убеждена в своей экспертности.
  • Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
  • Вы мне симпатичны.
  • Я вас вдохновляю.

Как успокоиться для выступления перед аудиторией на сцене

  • Перестаньте думать о том, что вы должны быть идеальны. Многие боятся выходить с сообщением к людям, так как остерегаются допустить ошибку. Но паника лишь увеличит вероятность провала. От небольших погрешностей невозможно уйти даже профессиональным ораторам. Просто следуйте за своей целью, не стремясь казаться в глазах окружающих эталоном.
  • Поймите, что публика не будет настолько же требовательна к вам, как вы сами к себе. Даже если что-то пойдет не так и какая-то мелочь выйдет из-под контроля, скорее всего, это останется незамеченным на общем фоне вашего яркого спича.

Как побороть страх перед публичным выступлением на сцене с большой аудиторией при помощи репетиций

Чем чаще вы репетировали, тем сильнее вероятность, что все пройдет, как по маслу. Не единожды перечитав свой текст, вы запомните его и сможете ориентироваться в написанных мыслях. Зубрить, однако, не следует – полностью выученная речь воспринимается сухо, без интереса. Запишите тренировку на видео, чтобы оценить свое поведение, мимику, жесты.

Как не бояться перед выходом

Контролируйте свое дыхание. В сбивчивом ритме оно будет лишь подпитывать стресс. Дышите глубоко, спокойно и ровно. Сконцентрируйтесь на чередование вдохов и выдохов, чтобы предотвратить появление разрушительных мыслей.

Как справиться с паникой, возникшей на месте

  • Найдите зрителей, которые настроены максимально дружелюбно. Сосредоточьте на них фокус своего внимания.
  • При возникновении дрожи или онемения конечностей представьте, что вас облили водой, а затем стряхните ее с себя.
  • Успокаивающим эффектом обладает дыхание. Сделайте глубокий вдох и длительный выдох. Нормализуйте дыхательный ритм.

Как преодолеть страх перед публичным выступлением, избавиться от боязни сцены: рекомендации психолога Дарьи Милай по преодолению

Очень часто именно страхи препятствуют нам на пути к самореализации. Ораторские навыки крайне важны для выстраивания эффективных коммуникаций с людьми и продвижения по карьерной лестнице. Ниже вы найдете еще несколько моих психологических методик, позволяющих перенастроить мозг на более позитивную волну:

  • напрягите и расслабьте мышцы несколько раз одним усилием;
  • сделайте пару глотков прохладной воды;
  • спровоцируйте зевание;
  • перенесите вес тела с пяток на носки и наоборот;
  • подвигайте челюстью, помассируйте скулы;
  • разотрите ладони;
  • подвигайтесь в быстром темпе;
  • найдите максимально удобную позицию;
  • мысленно напевайте любимую песню;
  • пригласите на мероприятие близких;
  • признайтесь аудитории, что вам страшно (важно сделать это только один раз!);
  • улыбайтесь.

Заключение

Справиться с тревогой и стрессом поможет умение находить внутренние ресурсы, энергию. Записывайтесь на мою индивидуальную консультацию в онлайн- и оффлайн-режиме. Возможно, именно этот разговор станет отправной точкой к переменам в вашей жизни. Не переживайте, что так или иначе, каждый человек волнуется перед прочтением важной речи. Чтобы страх ушел окончательно и от взаимодействия с публикой вы получали чистое удовольствие, потребуется много практики и работы над собой. Научитесь чаще выходить из зоны комфорта, выступайте перед публикой, разной аудиторией, чтобы боязнь публичных выступлений перестала быть для вас проблемной фобией, а вопрос о том, как не бояться выйти на сцену и не волноваться, больше не возникал.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Источник

Adblock
detector