Меню

упражнения чтобы накачать спину девушке дома

Равняемся на спину: как прокачать широчайшие мышцы и добиться красивой осанки

Осанка – это не просто правильное положение тела. Это фундамент, позволяющий подчеркнуть красоту спины, груди, шеи и плечевого пояса. Прямая осанка и высокая посадка головы невозможны без хорошо прокаченной мускулатуры спины.

Не стоит бояться перетренировать эту зону, гормональный фон в виде повышенного количества эстрогенов и малой секреции тестостерона поможет девушкам избежать чрезмерного прироста мышечной массы.

А вот регулярные упражнения скажутся не только на внешнем виде, но и на здоровье всего организма в целом.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

  • укрепить костную и соединительную ткань;
  • снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
  • улучшить работу суставов;
  • предупредить такое заболевание, как остеопороз;
  • нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
  • более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

  1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
  2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
  3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
  4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
  5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
  6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Важно! Именно благодаря правильной осанке, женская фигура приобретает дополнительную визуальную стройность в виде более тонкой талии, плоского пресса и высокой груди.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

  1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
  2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
  3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
  4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
  5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
  6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс нагрузок для тренировок

При разработке графика занятий необходимо включить в него прокачку не только широчайшей, но и трапециевидной, ромбовидной мускулатуры и выпрямителей:

  1. Подъем корпуса.

Задействованы широчайшие, зубчатые и круглые мышцы.

  • отрегулировать тренажер, расположив ахиллесовы сухожилия чуть выше валиков, а спину зафиксировав в прямой линии с ногами;
  • на вдохе наклониться вниз до образования угла в 60°;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Не стоит слишком низко опускать корпус, сгибать ноги или прогибаться назад.

Достаточно сделать 3 сета по 10-12 повторов в каждом.

  1. Ягодичный мостик.

Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и выпрямители.

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и жестко зафиксировав стопы;
  • руки расположить свободно вдоль корпуса, на вдохе направить бедра вверх, как можно выше, не отрывая лопаток и напрягая ягодицы и пресс;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Усложненная версия выполняется на фитболе.

Этот элемент работает с разгибателями и большой ягодичной мышцей. Данное упражнение – один из видов разогрева опытных атлетов (малые веса + множество повторов).

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив гриф на уровне бедра;
  • опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя снаряд к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени при этом прямые);
  • зафиксироваться на 10 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинают обычно с 2 сетов в 8 повторов, постепенно доводя количество до 3 по 12 в каждом.

Уникальный элемент для прокачки ягодиц, пресса, рук, бедер, икр и нижней части спины.

  • опуститься на 4 опоры (колени и предплечья);
  • выпрямить ноги, жестко зафиксировавшись носками на поверхности пола;
  • напрячь пресс и ягодицы, опустить плечи, расположив строго под ними локти, шею расслабить;
  • вернуть поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать выполнять этот элемент новичкам стоит с фиксации на 15-30 секунд, затем можно увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 сета с минутными остановками.

Упражнение на поясничный отдел может выполняться в комбинации с партнером.

  • лечь на живот, вытянув ноги, зафиксированные партнером;
  • на вдохе, прогнувшись, отвести корпус назад;
  • на выдохе вернуться в ИП, стараясь не ложиться на пол.

В домашних условиях этот элемент может выполняться на фитболе.

Среднее количество подходов – 10-15 в 3 раунда.

Тренировочная программа на укрепление широчайших мышц для девушек дома

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно, используя следующий комплекс:

  1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

  • взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
  • наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
  • на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.
Читайте также:  упражнения для восстановления мышления после инсульта

Особенности: следить за сведением лопаток и направлением локтей вверх и сторону.

Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.

  • ровно встать, взяв в руки по снаряду;
  • поместить корпус параллельно полу;
  • на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняются 3 раунда по 12 повторов в каждом.

  1. Разведение гантелей.
  • сесть на стул или скамью;
  • наклонившись, поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
  • развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
  • вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающих в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Элемент выполняется плавно, без рывков, с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов – 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

  • лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
  • одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.

Советы врачей и спортсменов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Видеотренинг спортсменки включает следующие упражнения: верхнюю и нижнюю тягу на блоке, подъемы на задний пучок дельт, отведение рук. Как правило, все элементы выполняются в 3 раунда по 12-15 повторов в каждом. Правильная техника, по мнению Екатерины, – залог верного распределения нагрузок и снижения риска травм.

Михаил Ивашкевич, психолог, остеокинезиолог, разработчик метода лечебно-резонансной тренировки

Работая с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, Ивашкевич создал уникальный метод тренировки, при котором резонансное сокращение мускулатуры спины передается не только суставам, но и внутренним органам. При этом повышается мышечный тонус, и восстанавливается циркуляция крови.

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнес-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Спортсменка в план своих силовых занятий на спину обязательно включает тягу Т-грифа, подъем штанги в наклоне, работу с вертикальным блоком и тренажером Смита.

Полезное видео

Основные выводы

Проработка спины обязательна не только для желающих иметь красивую осанку, но и для тех девушек, кто хочет и дальше продуктивно качаться в спортзале:

  1. Большинство новичков в своих тренировках забывают о таких «мелочах», как разминка, растяжка и амплитуда, в итоге не достигая нужного результата или получая травмы.
  2. Опытные атлеты рекомендуют совмещать тренировку спины и грудного отдела, а вот качать бицепсы в этот же день не стоит.
  3. Нельзя забывать и об обязательной нагрузке на поясницу.
  4. Тяга снарядов и подтягивания – лучшие элементы для спины.
  5. Дома можно использовать гантели, в зале – штангу и блок.

Тренировать мышцы спины девушкам достаточно 1 раз в неделю. За этот период мускулатура восстановится и сможет принять увеличенные нагрузки.

Источник

Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные . Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Читайте также:  упражнения для занятий со штангой в домашних условиях

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

  1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
  2. Расположите руки точно вдоль туловища.
  3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
  4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
  5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

  1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
  2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
  3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
  4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
  5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
  6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

  1. Лягтье спиной на фитбол.
  2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
  3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
  4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
  5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

  1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
  2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
  3. Аккуратно опускаем руки на пол.
  4. Удерживаем положение комфортное время.
  5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
  6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

  1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
  2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
  3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
  4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
  5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

  1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
  2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
  3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
  4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

  1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
  2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
  3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
  4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
  5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.
Читайте также:  английский язык дни недели для детей упражнения

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

  1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
  2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
  3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
  4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

  1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
  2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
  3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

  1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
  2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
  3. Гантель возьмите в свободную руку.
  4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
  5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
  6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

  1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
  2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
  3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
  4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

  1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
  2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
  3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
  4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
  5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Шраги с гантелями

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

  1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
  2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Источник

Adblock
detector