Меню

упражнения чтобы накачать плечи руки грудь

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть)

Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

  • День 1: Жимовые мышцы
  • День 2: Тяговые мышцы
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Жимовые
  • День 6: Тяговые
  • День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным !

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа .

  1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
  2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года . Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
  3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
  4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Ширина хвата . Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.

Источник

Грудные и плечи в один день

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Жим лёжа

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи . Опять же, передняя дельта.

Читайте также:  упражнение для тренировки нижней части пресса

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку . В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты . И тут на помощь нам приходит.

Жим Арнольда

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

Источник

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Читайте также:  музыка ритмических упражнений по музыке в детском саду

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
Читайте также:  упражнения для правильной осанки в домашних условиях

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Источник

Adblock
detector