Меню

упражнения чтобы накачать нижнюю часть живота

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед , при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота . В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка . Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома .

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота .

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса ), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Источник

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

Что дает комплекс на нижний пресс:

Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Читайте также:  цель и описание артикуляционных упражнений

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

Источник

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.

Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.

«Ножницы»: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест

Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.

«Велосипед» усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см

Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.

Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

  1. Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
  2. Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
  3. Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
  4. Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
  5. Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
  6. Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
  7. Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
  8. Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

Читайте также:  упражнения с эластичным бинтом для позвоночника

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Учимся качать пресс без ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Упражнения для домашнего фитнеса

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

  • Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
  • Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
  • Пробуждение в одно и то же время;
  • Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
  • За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
  • Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
  • Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.
Читайте также:  как делать упражнения для разминки в картинках

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными

Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Как правильно тренировать пресс?

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам

Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Любая качественная тренировка подразумевает ряд обязательных этапов:

  • разогрев (разминка);
  • кардиоблок;
  • основные упражнения;
  • заключительная растяжка.

Ни одним из этапов не стоит пренебрегать.

Кардио – один из видов аэробной нагрузки, позволяющий сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Самыми лучшими считаются:

Занимаясь дома, в свой распорядок дня стоит обязательно включить один из этих видов. Бегая по утрам, катаясь на велосипеде вечером или просто проходя лишние 3-5 остановок пешком, можно значительно понизить процент жировой ткани и очертить накачиваемую мускулатуру. Самый простой вид кардио, который можно использовать дома при прокачке пресса, – это прыжки со скакалкой.

После уменьшения объема жировой ткани можно приступать к основным тренировкам. Любое упражнение на пресс прокачивает все мышечные группы, однако можно скорректировать занятия таким образом, что уровень нагрузки на эти виды будет отличаться.

Вот перечень самых эффективных элементов, позволяющих подкачать низ живота:

Универсальное упражнение, позволяющее хорошо поработать над разными типами мускулатуры. Выполняется оно просто:

  • лечь на пол, оперевшись руками и носками ног;
  • удерживать корпус в статическом положении, не шевелясь, без прогибов и поднятия ягодиц.

Вариант для начинающих – локтевой упор. Усложненные версии для профессионалов:

  • боковая планка;
  • с поднятой рукой или ногой (3-опорная);
  • с поднятой рукой и противоположной ногой (2-опорная);
  • с прыжками;
  • на фитболе (ноги на гимнастическом мяче).

Выполняя элемент, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мускулатуру пресса. Количество подходов – 3. Время работы – от 60 до 90 секунд.

Очень эффективный способ качать пресс, потратив в день на это не более 5 минут. Выполняется в 3 этапа:

  • I – лежа на спине, медленно поднять ноги вверх до достижения угла 90° с корпусом;
  • II – задержать на 1 секунду и продолжить движение, опуская их за голову насколько возможно;
  • III – плавно вернуться в исходное положение.

Особенность упражнения: чем медленнее оно выполняется, тем более эффективно. Нельзя сгибать ноги, количество повторов не ограничено. Время выполнения – 5-7 минут.

Классический элемент подразумевает плавный подъем и опускание конечностей, не касаясь ими поверхности пола. Начинать стоит с 8 повторов в 3 подхода, затем можно довести их до 10-12.

Мужская разновидность этого элемента – вис на перекладине. Его можно выполнять в зале и дома, если имеется гимнастическая стенка. Утяжеления позволят быстрее придать рельеф нижней части живота.

Простое, но эффективное воздействие на прямые и косые мышцы. Техника выполнения:

  • занять на полу горизонтальное положение;
  • убрать руки за голову в «замок»;
  • потянуться правым локтем к противоположному колену и повторить наоборот.

Во время проработки элемента вторая нога неподвижно лежит на полу. Начинают с 8-10 повторов в 3 захода.

Начальное положение аналогично предыдущим упражнениям. Далее:

  • поднять ноги до угла в 40°;
  • произвести маховые движения вверх и вниз каждой ногой поочередно.

Главное, нельзя касаться поверхности пола до окончательного выполнения элемента. Следить за прогибом в пояснице. Выполняются 2-3 раунда по 20 раз в каждом.

Довольно сложное, но действенное упражнение. Этапы выполнения:

  • лежа на полу, вытянуть руки и отвести их за голову;
  • одновременно поднять ноги и руки и свести их вместе вверху до соприкосновения.

Необходимое условие – плавный медленный подъем.

Настоящий подарок из кроссфита, заставляющий работать множество групп мышц. Техника исполнения:

  • сесть на носки , подперев коленями грудь;
  • оттолкнувшись, резко выпрямить ноги назад и зафиксироваться на вытянутых руках;
  • быстро вернуться в исходное положение.

Бурпи выполняется на время и количество. В идеале оно должно делаться, пока есть силы. Новичкам стоит начать с 2 минут. Главное, делать его максимально быстро, без перерывов.

Источник

Adblock
detector