Меню

упражнения чтобы держать себя в форме видео

8 способов держать себя в форме дома

Физическая подготовка — одна из самых важных вещей в мире. Неважно, молоды вы или уже более старшего возраста. Вы должны сделать получение и поддержание хорошей физической формы одним из ваших главных приоритетов. Однако сейчас возможность быть в форме может показаться сложнее, чем когда-либо. Довольно проблематично перемещаться в спортивный зал, находясь в карантине. К счастью, улучшение физической подготовки во времена изоляции не является невозможным.

Будьте последовательны

Установление ежедневной рутины может многое сделать для самоизолирующихся людей, которые хотят следить за своим телом. Не поддавайтесь желанию целый день бездельничать дома в самых уютных спортивных штанах. Старайтесь просыпаться в одно и то же время. Будьте последовательны в отношении еды, закусок и привычек. Чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет поддерживать свое тело.

Занимайтесь спортом дома

Изоляция предполагает пребывание в помещении в течение длительных периодов времени. Если у вас нет возможности даже выбраться в загородный дом, не стоит предавать свои цели в фитнесе. Вместо этого вы можете делать упражнения, которые вполне подходят для ограниченного пространства.

Потребляйте достаточное количество воды

Важно не только думать о наружном теле. Также важно думать о том, что вы в него помещаете. Не становитесь зависимыми от сладких напитков, газировок и соков. Обязательно очистите и увлажните свое тело свежей и прохладной водой.

Используйте воображение

Если вы находчивы, есть много всего, что вы можете использовать в доме, чтобы оставаться в форме во время изоляции. Вы можете включить свое воображение и выполнять упражнения даже на лестнице в подъезде (соблюдая при этом все правила гигиены).

Привлекайте друзей и родных

Можно легко потерять мотивацию относительно физической подготовки. Особенно это заметно во время вынужденных ограничений. Если вы хотите сохранить свой энтузиазм, это может быть фантастической идеей — привлечь приятеля к тренировке. Если у вас есть член семьи, который с таким же энтузиазмом относится к тому, чтобы оставаться в форме, как вы, можете назначать тренировки по несколько раз в неделю с использованием современных средств видеосвязи.

Используйте интернет

В продолжение предыдущего пункта. Это нормально, если вы не можете работать с личным тренером во времена изоляции. Это нормально, если вы не можете отправиться в свой местный спортзал для энергичных тренировок. Но вы можете воспользоваться бесконечными учебными видео для тренировок, которые доступны бесплатно в Интернете.

Будьте многозадачны

Подумайте о том, чтобы смотреть веселый комедийный фильм каждый раз, когда вы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы даже не заметите, как проведете тренировку, так как она должна пройти довольно быстро.

Правильно питайтесь

Не совершайте распространенную ошибку, не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей. Хотя может показаться привлекательным съесть картошку фри, но это никогда не доставляет настоящего удовольствия по итогу, принося за собой тяжесть и плохое настроение.

Вы должны делать все возможное, чтобы держаться подальше от продуктов, которые чрезмерно обработаны. Надо избегать пищи, в которую добавили сахар, если это вообще возможно. Польза в целых зернах, свежих фруктах, свежих овощах и бобовых. Нежирные молочные продукты часто могут быть полезны для здоровья. Если вы хотите олицетворять здоровье и наслаждаться жизнью во время изоляции, вам следует регулярно есть листовые зеленые овощи.

Никогда не забывайте ценность физической подготовки. Если вы остаетесь в хорошей физической форме, выход из изоляции будет для вас еще более приятным.

Источник

Как поддерживать себя в форме в домашних условиях.

Поддержание формы: 10 простых упражнений

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

  • ускоряется обмен веществ в организме,
  • повышается выносливость,
  • мышцы становятся более крепкими,
  • происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

  • йога,
  • пилатес,
  • аэробика,
  • шейпинг,
  • силовые тренировки,
  • калланетика.
Читайте также:  вспомогательный комплекс упражнений стрельниковой видео

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов.

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

Читайте также:  вывих плеча лечение после вправления упражнения

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

Источник

Как привести себя в форму дома — Делай эти упражнения со мной каждый день – 10 минут. Домашняя прокачка

Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.

Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.

Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.

И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.

Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.

Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.

И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!

Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.

Читайте также:  упражнения написание наречий слитно или раздельно или через дефис

Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.

Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!

Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.

Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.

1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)

Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!

Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.

Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.

Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.

Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.

2) Велосипед (45 секунд)

А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.

Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…

Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.

3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)

А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.

Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.

Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.

Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.

Отлично! Вы уже должны это почувствовать!

4) Русские скручивания (45 секунд)

Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.

Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.

Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.

Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.

Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.

5) Шаги альпиниста (45 секунд)

А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.

Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.

Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!

6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)

Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.

Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.

Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.

7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)

Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.

Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.

Источник

Adblock
detector