Меню

упражнения чтобы быстро сесть на шпагат за неделю

Шпагат за 7 дней

В настоящее время каждая девушка мечтает сесть на шпагат. Шпагат — это показатель гибкости. Он может пригодится где угодно: гимнастика, танцы, боевые искусства, чирлидинг. Поставить хороший шпагат вполне можно за неделю, но вам придётся усердно поработать эту неделю.

Плюсы умения садиться на шпагат

1. Увеличивается ваша пластика тела
2. У вас будет красивая осанка, так как упражнения на растяжку укрепляют позвоночник.
3. У вас будут подтянутые бедра и ягодицы
4. Это очень полезно для суставов
5. Каждый парень мечтает о девушке, которая умеет садиться на шпагат

Существует два главных вида шпагатов:

С чего начать садиться на шпагат?

Перед началом любых упражнений следует провести разминку. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы , то есть о безопасить их от повреждений и упростить процесс растяжения. Это может быть пробежка , приседания , прыжки , махи .. Время разминки: 10-15 минут.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат:

• Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

Сделай выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении. Тяните заднюю ногу до упора, останьтесь в таком положении на 30-60 секунд.

Сядьте, как показано на фото, давите на колени вниз. Чем ближе пятки прижимаются к вашему телу, тем сложнее будет давить колени вниз. Давите на колени 30-120 секунд.

Упражнения лягушка
Сядьте на корточки, «упадите» вперёд на локти, ноги сделайте кругом и давите себя вниз. Чем выше попа находится от пола, тем сложнее давить себя вниз. рекомендуемое время выполнения упражнения 30-60 секунд.

Упражнение складка
Сядьте на попу, ноги выпрямите вперёд, поднимите руки вверх и попытайтесь дотянуться до своих ног головой. Повторяйте упражнение 30-60 секунд

Упражнение полушпагат на спине
Лягте на спину, поднимите любую ногу вверх и пытайтесь тянуть её к голове, не сгибая другую ногу, повторите упражнение с каждой ногой, выполняйте упражнение 30-90 секунд.

Источник

Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на шпагат

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается легко: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат, если приложить к этому усилия. Необходимо заниматься несколько раз в неделю, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с этой задачей быстро и сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в этом вопросе не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же, и выглядит это упражнение весьма эффектно.

Шпагат бывает динамическим и статическим . Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях :

  • Заниматься желательно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
  • Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
  • Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
  • Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
  • Спину при растяжках нужно держать прямо.
  • Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
  • Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.
Читайте также:  какие надо делать упражнения для похудения икр

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты отмечают, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами или инструкторами на видео. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов .

Другой вариант махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивание корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С ней можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение: встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

  • Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
  • Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
  • Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к голени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, одну из них согните и подтяните ступню к внутренней части бедра другой ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
  • Не меняя положение, одну стопу положите поверх бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
  • Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
  • Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
  • Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
  • Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны и вперед к каждой ноге.
Читайте также:  упражнения для урока по рисунку в карандаше

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения :

  • Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Из динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
  • Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
  • Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат:

Источник

Как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это сделать?

В мире спорта и фитнеса появляется все больше популярных направлений, которые привлекают массы людей различного возраста. Теперь посадить своих подопечных на шпагат прерогатива не только тренеров по гимнастике, воспитывающих своих учениц с детства, но и большинства фитнес инструкторов, преподающих танцы на пилоне, йогу или стретчинг. Но можно ли сесть на шпагат самостоятельно, да еще и за столь короткий период, как 1 неделя? А еще, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля – рассмотрим дальше.

Можно ли сесть на шпагат за неделю?

“Как сесть на шпагат за неделю” – очередной запрос сродни: “Как сделать кубики пресса, накачаться или похудеть за 7 дней”, который, как вы уже догадались, из мира фантастики. Если бы так все было просто. Но, увы, ничего с первого раза не выйдет, особенно шпагат. Не важно, идет речь о продольном или поперечном шпагате, растянуть мышечные волокна и связки за неделю не получится. А если уж сильно стараться, то можно и вовсе нанести травму, после которой сесть на шпагат когда-либо будет уже невозможно.

Эластичность связок у всех разная, но особенность строения мышц не позволяет им растянуться в короткие сроки, для этого нужны месяцы. Но не стоит огорчаться, грамотная и постепенная растяжка не нанесет вреда здоровью, а результат рано или поздно появится.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Далее комплекс из 10 упражнений на неделю для домашних условий.

1. Лягушка

  1. Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
  2. Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
  3. Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
  4. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
  5. Не делайте рывков.

2. Махи ногой назад от стены

Динамическое упражнение помогает развивать продольный шпагат.

  1. Для этого необходимо стать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками о стену.
  2. Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
  3. Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.
Читайте также:  авторские методики дыхательных упражнений

3. Вытяжение с одной прямой ногой

  1. Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
  2. Поставьте ладони на пол перед собой.
  3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
  4. По завершении поменяйте ногу.

4. Подъем ноги лежа

  1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
  2. С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
  3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Подъем ноги к себе сидя

  1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и захватите ладонями голень или стопу.
  2. Вторую ногу отведите в сторону. Для удобства колено можно согнуть и подтянуть пятку к паху.
  3. Разогните переднюю ногу, полностью выпрямив колено. Вытягивайте макушку вверх, спину держите прямо.
  4. Подтягивайте бедро к туловищу, растягивая бицепс бедра.
  5. Затем поменяйте на другую сторону.

6. Вытяжение в полулотосе

  1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
  3. Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
  4. Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
  5. Повторите то же самое на вторую ногу.

7. Поперечный полушпагат со стулом

  1. Поставьте стул с высокой спинкой, станьте боком к спинке стула, отойдя на расстоянии вытянутой руки.
  2. Ближнюю к стулу ногу поднимите и расположите на самой верхней точке спинки.
  3. Опорную ногу сгибайте, опуская таз вниз, будто приседаете. Тем самым увеличивайте степень вытяжения приводящей поверхности бедра.
  4. Повторите на другую сторону.

8. Растяжка ног с наклоном в бок

  1. Сядьте на пол и разметите стопы широко друг от друга.
  2. Одну ногу согните в колене и подтяните пятку к тазу. Вторую держите прямо, натянув носок на себя.
  3. Наклоните туловище в бок к прямой ноге, противоположную руку протяните через верх, стараясь захватить стопу.
  4. Держите вытяжение, не скручивая туловище, затем поменяйте сторону.

9. Выпады в динамике

  1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. В исходном положении колени должны быть прямыми.
  2. Туловище направлено в сторону передней ноги. Задняя нога стоит на носке.
  3. На вдохе согните переднее колено до прямого угла, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
  4. С выдохом разогните колено и повторите еще несколько раз.
  5. То же самое повторите на другую сторону.

10. Наклон туловища к полу

  1. Сядьте на ягодицы и максимально отведите ноги врозь.
  2. Захватите руками стопы или поместите перед собой.
  3. Наклоните туловище вперед, стремясь животом ближе к полу.
  4. Держите спину как можно ровнее, не округляйте.

Рекомендации к растяжке

  • Не пренебрегайте простыми подготовительными упражнениями из комплекса. Растягивать мышцы с нуля сразу в шпагате очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки под весом тела могут не справиться с нагрузкой и травмироваться.
  • Вытягивайте волокна постепенно, не доводите мышцы до боли, да еще и резкими движениями. Расслабляйтесь в каждом упражнении. Ощущения при растяжке должны быть приятными, боль не должна еще сильнее закрепощать итак неэластичные мышцы. Поэтому в растяжке важна мера.
  • Достаточно выполнять каждое упражнение по 30-90 секунд, а после каждого упражнения нужна небольшая пауза для восстановления волокон.
  • Не тренируйтесь более одного часа. Длительная растяжка не ускорит процесс, зато может переутомить и травмировать ткани.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?

Все зависит от нескольких факторов, иногда регулярность и качество тренировок не так влияет на результат, как физиология. Сюда входят различные физиологические особенности, в том числе строение суставов, природная эластичность мышц и связок, длина мышц, возраст, наличие старых травм и физическая подготовка. Кому-то с нуля понадобится 2-3 месяца, чтобы сесть на оба шпагата, а кому-то год. К тому же, еще не каждый способен сесть на шпагат в принципе.

Заключение

Итог: сесть на шпагат за одну неделю с нуля невозможно, как бы вы не старались. Сидеть на шпагате или выполнять другие упражнения полдня ежедневно тоже сомнительное и опасное занятие. Поэтому получайте удовольствие от процесса тренировок и не зацикливайтесь на скорости достижения цели.

Источник

Adblock
detector