способность сохранять равновесие упражнения

Упражнения на равновесие как средство развития концентрации

Концентрацию можно развивать самыми разными способами. Есть множество различных комплексов упражнений, от чисто умственных упражнений, требующих неотрывного внимания, до дыхательных и медитативных практик.

Концентрацию вниманию можно также развивать, выполняя различные физические упражнения. О важности концентрации для повышения силовых показателей писали такие известные люди, как МакКаллум, Штроссен, Брукс Кубик и многие другие.

Однако очень мало в таких статьях упоминаются упражнения на равновесие. Хотя в восточных системах, таких как у-шу, цигун и подобных им они используются очень активно. Хотелось бы упомянуть одно важное преимущество таких упражнений перед многими другими методами.

Это преимущество заключается в том, что сам характер упражнений на равновесие прямо-таки вынуждает вас концентрировать внимание на том, что вы делаете. Попробую рассказать поподробнее.

Все знают о важности концентрации на том, что делаешь, во время выполнения упражнений в зале, но далеко не все это делают. Например, отжиматься или же подтягиваться вполне можно, даже если ваши мысли где-то далеко, вы думаете а работе или о завтрашней гулянке с друзьями. Да, результат от таких тренировок будет почти нулевой, но сам подход вы завершите. Сколько раз мы все видели «спортсменов», пялящихся в телефон во время подъемов на бицепс или болтающих друг с другом во время жима? Я это вижу довольно часто.

То есть если хоть как-то владеете техникой выполняемого упражнения, ваши мысли могут легко убежать в сторону. Думаю, многие могут вспомнить такие моменты в своих тренировках. Однако при выполнении упражнений на равновесие так не получится.

Их выполнение требует постоянной концентрации, иначе вы тут же потеряете равновесие и упадете. Даже простая стойка на руках требует постоянного внимания. Посмотрите на выступления эквилибристов — артистов, как раз специализирующихся на таких упражнениях. Их лица всегда сосредоточены, они не могут себе позволить отвлекаться даже на секунду.

Если же в какой-то момент вы освоите упражнение настолько, что оно будет получаться без всяких усилий, его очень легко усложнить. Например, если выполнение «ласточки» для вас стало слишком легким, просто попробуйте закрыть глаза — это сразу сделает упражнение намного сложней. Не физически, а именно в смысле требуемой концентрации.

В общем, подводя итоги, могу сказать, что если в ваши цели входит развитие способности концентрироваться на выполняемом вами действии — попробуйте различные упражнения на равновесие — это очень действенный способ.

Надеюсь, статья была полезной, ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментарии, что еще хотели бы узнать. Буду рад поделиться тем, что знаю!

А пока можете почитать другие статьи, которые есть на канале!

Источник

Всего 4-5 простых упражнений, чтобы улучшить координацию и равновесие у людей в возрасте.

У немолодых людей довольно часто возникают проблемы с равновесием и координацией движений. Причиной того могут быть какие-то заболевания, или прием лекарств, у которых могут возникнуть подобные побочные эффекты. Иногда причиной такого состояния может быть банальный остеохондроз.

Конечно, в первую очередь надо искать причину. Если это заболевание, лечить его. Если препараты, то их корректируют.

И практически всегда в схему лечения нарушения координации включают лечебную физкультуру. Комплексы упражнений подбирают врачи-специалисты.

Но есть несколько несложных упражнений, которые могут помочь вам улучшить координацию движений и возможность держать равновесие.

Только, если вы уже не очень хорошо владеете телом, то лучше поначалу заниматься этим в чьем-то присутствии. Или поставьте рядом устойчивый стул, за который вы сможете ухватиться в случае чего.

И, конечно, в идеале, надо посоветоваться с врачом: стоит ли вам так заниматься?

Можно начать с упражнения “Стойка фламинго”.

Это несложное упражнение. Если вам нужна опора, нужно встать боком к стулу и одной рукой за него придерживаться. Одну ногу согнуть в колене, а на второй стоять в течение секунд 10. Так повторяйте раз 5. В идеале — 10.

Затем поменяйте ногу. И повторите на второй ноге все то же самое.

Может быть, вам удобнее стоять на левой ноге, но не удобно на правой. Все равно продолжайте тренировать обе ноги.

И еще при выполнении этого упражнения нельзя забывать об осанке. старайтесь спину держать прямо, развернув плечи назад и подняв голову.

Следующее упражнение тоже не требует особых усилий, но для некоторых оно все-таки не такое простое.

Называется оно “Ходьба по канату” . Представьте себе, что на полу лежит канат или просто перед вами длинная узкая доска.

Попытайтесь пройти по этой воображаемой линии ровно и не раскачиваться при этом. По началу просто научитесь проходить довольно уверенно.

А затем усложните: при каждом шаге, поднимая ногу, замрите на секунду.

Проходить надо шагов по 15-20. По началу можно меньше, чтобы не уходить далеко от вашего страхующего устойчивого стула.

Далее вы можете выполнить “ Дорожку” . Иначе это упражнение иногда называют “пятка — пальцы”. Это второе название и говорит о том, как его надо выполнять. Ходить надо также по линии, но приставлять пятку одной ноги к пальцам другой.

Делать так опять же шагов 15-20.

Но “Дорожки” бывают разные. Можно делать перекрещивающиеся шаги. Или делать приставные шаги в сторону.

Еще одно самое нехитрое, но эффективное упражнение “Стойка с закрытыми глазами”.

Ноги ставят вместе, а руки разводят в разные стороны. Глаза при этом закрыты. И выстоять так с закрытыми глазами нужно секунд 20. Затем не открывая глаз, руки опустить. Постоять так еще секунд 10. Повторите это упражнение 10 раз.

И в завершении покачайтесь. Это называется “Раскачивающаяся лодка”. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены или подняты на высоту плеч. И начинаете медленно переносить вес с одной ноги на другую.

Постепенно начинайте делать это упражнение посложнее: переносите вес на одну из ног, а вторую в этот момент приподнимаете. И постойте так столько, сколько вам по силам, но не более 20 секунд.

Есть еще похожее упражнение “Покачивание медведя”.

Вот такие несложные упражнения, но если вы их будете делать регулярно в составе вашей ежедневной зарядки, то можете улучшить свое равновесие и координацию движений.

Источник

15 простых упражнений на равновесие и координацию. Продлеваем молодость!

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение » Цапля «. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма .

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:

✅ Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

✅ Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

✅ Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

✅ Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

✅ Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

✅ Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

✅ Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

✅ Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

✅ Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

✅ Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

✅ Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

✅ Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

✅ Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

✅ Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

✅ Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

✅ Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

✅ Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!

✅ Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

✅ Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

✅ Улучшают зрение , если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

✅ Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

Упражнения на баланс

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

12. Вращения вокруг своей оси

Это — упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.

Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое — с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

14. Вращение хулахупа

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Бонус!

Напоследок для вас — интересное видео от очень милой девушки. Сначала — несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео — конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник