Меню

russian curl упражнение техника выполнения

Лучшее упражнение для бицепс бедра. Русские наклоны или гиперэкстензия с колен.

Большинство атлетов занимающихся в спортзале давно привыкли к каким-то стандартным для себя упражнениям, каждый раз выполняя одно и тоже на протяжении многих лет.

И когда появляется что-то новое, зачастую это воспринимается как-то не всерьёз и очень зря.

Возможно вы удивитесь, но не всегда незнакомые нам упражнения менее эффективны, чем те упражнения, которые мы с вами видим каждый день.

Одним из таких интересных упражнений я как раз-таки хочу с вами поделиться. Совсем недавно я подключил к своим тренировкам ног одно замечательное упражнение, а именно это гиперэкстензия для бицепса бёдер.

Многим из вас оно ничего не говорит…

Это упражнение нельзя назвать новым, просто о нём очень мало кто знает. И когда его видят в зале, то толком не понимают для чего оно и как его выполнять.

Поэтому я расскажу для чего оно и как его правильно выполнять.

Гиперэкстензия для бицепса бёдер -это мощнейшее упражнение для проработки бицепса бёдер, те кто пробовали те понимают насколько оно сильно включает в работу мышцы бёдер.

Оно не идёт не в какое сравнение с выполнением сгибания ног в тренажёре. Потому что нагрузка на мышцы там всё-таки намного больше…

Выполняя это упражнение на протяжении 12 недель, я заметил что я значительно увеличил результаты как в приседаниях со штангой, так и в становой тяге.

Поэтому я могу смело сказать, что это действительно очень мощное и классное упражнение, которое делает все ваши мышцы не только больше, но и гораздо сильнее.

Основное отличие этого упражнения от сгибания ног?

Основное отличие заключается в том, что при выполнении сгибаний ног в тренажёре всё ваше тело является статичным и неподвижным. Это значит, что вся основная работа происходит только лишь за счёт сгибаний ног.

А вот упражнение гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что в этом упражнение абсолютно всё наоборот.

В этом упражнении ваши ноги служат уже не сгибателями, а как бы основным стабилизатором, а всё сокращение мышц происходит за счёт наклона туловища вперёд и обратно.

Это упражнение напоминает гиперэкстензию с колен, в котором нижняя часть ног служит фиксирующем стабилизатором, а ваши мышцы бёдер единым звеном между ними.

За счёт фиксации ног и наклона вашего тела вперёд и обратно, ваши мышцы бицепса получают просто мощнейшую нагрузку. Поэтому вам не стоит сразу наклоняться ниже, чем на 45 градусов.

Начинайте это упражнение сначала с небольшого наклона вперёд. И только затем, когда ваши мышцы окрепнут, потихоньку увеличивайте наклон вперёд.

Это действительно очень сложное, но в тоже самое время очень эффективное упражнение, выполняя которое вам даст не только значительное увеличение ваших мышц.

Но и также значительно прибавит их силу…

Поэтому обязательно включайте и выполняйте это упражнение на своих тренировках, и вы очень скоро заметите, что ваши бицепсы бёдер станут не только больше, но и значительно крепче. А ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге заметно у вас после этого вырастут.

Читайте также:  какие упражнения надо делать каждый день для похудения

В дальнейшем же когда ваши мышцы станут значительно крепче, можно будет выполнять это упражнение с дополнительным весом…

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ. МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА.

Источник

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Изучаем все тонкости и секреты.

Good day, sunshine, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 14 декабря, и нас, по уже сложившейся за много лет традиции, ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про подъем корпуса стоя на коленях в упоре.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Что, к чему и почему?

Какая девушка не хочет иметь округлые ягодицы и точеные ноги? Не знаю, мне такие точно пока еще не встречались :). Но вот незадача, очень часто дамочки выбирают совсем не те упражнения для развития своих форм. Например, ягодицы повально утруждают классическими приседаниями со штангой, а бицепс бедра — сгибаниями ног лежа. Нет, никто не говорит, что это фиговые упражнения, просто массовость и популярность еще не говорят об их эффективности. На страницах проекта АБ мы стараемся разбирать необычные и редко используемые движения, вот об одном из них, подъем корпуса стоя на коленях в упоре, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем корпуса стоя на коленях в упоре, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка бицепса бедра;
  • увеличение силы подколенных сухожилий;
  • увеличение длины бицепсов бедер (ББ) ;
  • повышение мышечного тонуса бедер/увеличение мышечной массы ББ;
  • улучшение прыжковых/спринтерских способностей;
  • прогрессирование в рабочих весах в становой тяге и доброе утро;
  • предотвращение травм ACL (передняя крестообразная) связок колена характерных для многих женщин.

Техника выполнения

Подъемы корпуса стоя на коленях в упоре относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к специальному тренажеру и расположите свои щиколотки под подушечками, а коленями упритесь в передний валик. Займите вертикальную позицию и скрестите руки у себя на груди. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подконтрольно и медленно наклоняться вперед, доведя свой корпус до положения параллели полу. Зафиксируйтесь в растянутой позиции и мощно (за счет бицепсов бедра) верните себя в ИП. Повторите заданное количество раз.

Читайте также:  подбор упражнений на формирование словообразования

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • на обычной скамье с фиксатором ног;
  • с помощью партнера стоя коленями на мате;
  • с фиксацией ног под штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед началом выполнения упражнения статически напрягите мышцы пресса;
  • старайтесь опускать свой корпус до горизонтали или чуть ниже;
  • следите за тем, чтобы подъемное движение осуществлялось только за счет мышц задней поверхности бедра;
  • если Вы не можете подтянуть себя обратно за счет ББ, то используйте толчок руками от пола;
  • плотно сжимайте ягодицы в верхней точке траектории;
  • по мере необходимости используйте дополнительное отягощение в виде блина, расположив его на груди;
  • техника дыхания: выдох – на опускание вниз, вдох – на подъем корпуса вверх
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре – эффективное упражнение для бицепса бедра?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Researchers (США, 2014) провели сравнительный анализ среди 4 самых распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра, и вот какие данные ЭМГ были получены.

Результаты говорят о том, что концентрическая фаза (момент сокращения мышц/поднятие веса отягощения) в упражнении подъем корпуса стоя на коленях в упоре является наибольшей из всех рассмотренных, что говорит о высокой эффективности данного движения в отношении нагружательной способности бицепса бедра.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать бицепс бедра в домашних условиях?

В таком случае Вам следует придерживаться стратегии 1 к 2, т.е. за одним упражнением (например, румынская тяга с гантелями) в силовом стиле (3 подхода по 8-10 повторений) должно следовать два изолирующих упражнения (например, подъем корпуса и отведение ноги вверх стоя на четвереньках) в пампинг-стиле (5 подходов по 20-25 повторений) . Упражнения следует завязывать в трисеты, т.е. выполнять друг за другом без отдыха. Всего проводить 3 круга по 3 упражнения в каждом (отдых м/у кругами 1 минута) .

Используйте эту стратегию, и уже в скором времени Вы не узнаете свои бедра, а они не узнают Вас :).

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное раритетное упражнение разобрано, сегодня это подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Наверняка оно Вам малознакомо, и тем паче ему стоит назначить первое свидание. Ну как, пойдете на свиданку?

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а у Вас в зале есть тренажер для выполнения этого упражнения?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Читайте также:  упражнения по русскому языку 5 класс с ответами 149

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Источник

Adblock
detector