Новости здоровья и сна

Марш в кровать: 5 важных фактов о пользе здорового сна и опасности бессонницы

Народная поговорка «сон лучше всякого лекарства» куда ближе к истине, чем может показаться. Сегодня, 19 марта, отмечается Всемирный день сна, и это отличный повод узнать побольше о том, почему так нам всем так важно хорошо высыпаться.

Далеко не всем надо спать 8 часов в день

По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:

Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.

Конечно, бывают исключения: например, Маргарет Тэтчер было достаточно четырех часов, чтобы полноценно выспаться и управлять страной. Но это врожденное свойство, и лучше даже не пытаться научиться этому.

Недосып убивает. В буквальном смысле

Хроническое недосыпание очень негативно влияет на здоровье, а иногда оно просто смертельно опасно, считают специалисты Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.

Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.

У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться вероятность сердечного приступа или инсульта. Плохой сон также может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами ракаи. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.

Наш мозг никогда не спит

Работа этого органа не прекращается ни на минуту, более того, во сне мозг еще более активен, чем во время бодрствования. Пока мы спим, мозг может принимать решения, выстраивать ассоциативные связи, даже между несвязанными между собой вещами и явлениями, поэтому нередко самые ценные идеи приходят во сне или после пробуждения. Менделеев с некоторой иронией относился к легенде о том, что таблицу химических элементов он увидел во сне, но никогда не опровергал ее. Физик-теоретик Нильс Бор уверял, что создал планетарную модель строения атомов под впечатлением от своих сновидений.

Для чего же нам требуется спать так долго каждый день? Дело в том, что во время дельта-фазы сна мозг регулирует и восстанавливает функции всех органов. Восстановление всей гормональной части происходит именно во сне. Так что если вам хочется поспать, потому что «мозг устал», на самом деле устал и нуждается в перезагрузке весь ваш организм.

Хотите похудеть? Перестаньте спать у телевизора

Оказывается, привычка засыпать у телевизора не так уж безобидна и может быть фактором риска набора лишнего веса и даже ожирения.

В одном американском исследовании оценивались данные более 43 тысяч женщин, которые заполняли анкеты о состоянии своего здоровья и среди прочего отвечали на вопрос, при каком освещении они спят. Те, кто сообщал о сне в ночное время с включенным телевизором или с другим источником света, набирали не менее пяти килограмм веса в течение пяти лет по сравнению с теми, кто спал в темноте. Риск ожирения у них повышался на 30%.

Авторы исследования подчеркнули, что такая прибавка в весе не была связана с «ночным дожором», потому что анализ учитывал такие факторы набора массы тела, как диета, физические упражнения и продолжительность сна.

Механизм этого феномена до конца не известен, но ученые предполагают, что речь может идти о нарушении выработки гормонов сна и аппетита.

Слишком долгий сон «сигналит» о тяжелых заболеваниях

Согласно крупнейшему исследованию, проведенному в 21 стране, риск смерти от сердечно-сосудистых болезней выше у людей, которые спят больше суточной нормы. Главным открытием стало то, что у тех, кто регулярно спит более 10 часов в сутки, вероятность инфаркта и инсульта выше на 41% по сравнению со спящими шесть-восемь часов. У тех, кто спал от восьми до девяти часов, этот показатель составил 17%.

Вопрос причинно-следственных связей остается открытым: скорее всего, имеющиеся заболевания увеличивают необходимость во сне, а не избыток сна ведет к болезням.

Ученые обнаружили также повышенный риск среди тех, кто имеет обыкновение спать днем, не испытывая недосыпания ночью. Они отметили, что дневной сон может говорить об усталости и утомляемости, связанной с болезненными состояниями, которые со временем могут выливаться в серьезные заболевания. Так что если вы заметили, что начали слишком много спать, это повод внимательно присмотреться к своему здоровью.

Источник

Как высыпаться и всё успевать. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Качество сна серьезно влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у молодых предпринимателей чаще всего становятся не какие-либо заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Это из-за них нам бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

Читайте также:  Мочиться в кровать сонник

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.

Источник

Правила здорового сна

Сон – это физиологическое состояние, без которого человек не может нормально существовать. Однако в наше непростое время, когда люди подвержены стрессам и перегрузкам, порой просто выспаться – это серьёзная проблема. О том, что необходимо делать для обеспечения здорового сна, «Смоленской газете» рассказала клинический психолог Мария КУДАСОВА.

Кому можно спать днём?

– Мария, что такое здоровый сон? По каким критериям мы можем понять, что у нас всё в порядке?

– Давайте для начала поговорим о том, что вообще такое сон. Это наш с вами естественный и весьма эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, замечательная природная защита от переутомления. Во сне отдыхает и наш организм, и наша центральная нервная система. Сон просто невероятно важен. Было проведено множество экспериментов, подтверждающих это. Например, уже доподлинно известно, что на пятые сутки, проведённые без сна, у человека ухудшаются зрение и слух, нарушается координация движений, концентрация внимания резко снижается, в отдельных случаях появляются галлюцинации, и это ещё не предел. Ну а если говорить о здоровом сне, то основной признак, по которому мы можем понять, что наш сон действительно здоровый и приносит нам пользу, – это то, что мы утром, встав с постели, чувствуем себя отдохнувшими. Мы должны спать минимум 85% времени, проведённого в постели, засыпать в течение 30 минут после того, как легли в кровать, просыпаться не более одного раза за ночь (а в идеале не просыпаться вообще), и продолжительность ночного бодрствования опять-таки должна составлять не более получаса.

– Много споров по поводу дневного сна. Если не выспался ночью, можно ли ложиться спать днём? Или это впоследствии приведёт к проблемам?

– По данному поводу до сих пор не утихают споры даже среди сомнологов. Одни – на стороне пользы дневного сна, другие говорят о его вреде. Я в данном вопросе придерживаюсь золотой середины. Начнём с того, что желание поспать днём у взрослого человека – это первый тревожный звоночек, что что-то не в порядке с организмом. В идеале нам должно хватать ночного сна, чтобы подзарядить свою «внутреннюю батарейку». И если этого не хватает, то где-то возник сбой, и нам нужно найти его причину. Самая банальная причина – это недостаток продолжительности ночного сна. Вспоминаем себя в студенческие годы: засиделись за учебниками перед сессией – естественно, ночной сон сократился, и днём хочется спать. В такой ситуации допустимо вздремнуть днём. Дневным сном можно восполнить недостаток ночного сна, но только в качестве исключения. На постоянной основе этого делать не стоит. Постоянный и продолжительный дневной сон нарушает ночной – это доказанный факт. Спать днём хорошо для маленьких детей и пожилых людей, у которых в силу возраста нарушен режим сна и бодрствования. Дневная дрёма обязательно показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто перенёс инфаркт или инсульт, поскольку во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Но большинство взрослых людей, если будут спать днём, начнут испытывать проблемы с засыпанием ночью.

Спорт: друг или враг?

Ещё одна, мне кажется, достаточно популярная идея – это то, что восполнить недостаток ночного сна можно, поспав днём всего минут 15–20. Главное, не спать дольше. Это антинаучная идея или есть под этим какое-то основание?

– Абсолютно верные данные. Дневной сон продолжительностью не более 30 минут является полезным для организма и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции. Почему речь идёт именно о получасовой дрёме? Опять же, всё дело в наших гормонах. В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин – гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в этой фазе может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому разбитому самочувствию. Для восстановления всех функций организму потом требуется 1,5–2 часа. Ещё один крайне важный момент – когда именно задремать днём. Лучшее время для дневного сна – с 13:00 до 15:00. В этот временной промежуток выработка в организме мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования, достигает своего пика.

– Сталкивалась с таким высказыванием, что нельзя заниматься спортом прямо перед сном – это может помешать процессу засыпания. А некоторые, наоборот, любят перед сном пробежаться или ещё чем-нибудь позаниматься. Кто тут прав?

– Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм ещё несколько часов находится в возбуждённом состоянии. Ложиться спать в таком состоянии крайне неблагоприятно для нервной системы – бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы.

Но если вечер – это единственный промежуток времени, когда вы можете заняться спортом, то не стоит отказывать себе в этом. Просто нужно делать это правильно. Во-первых, с момента окончания тренировки до момента отхода ко сну должно пройти не менее трёх часов, чтобы организм успел справиться с поступившей энергией и возбуждением. Если же у вас катастрофически нет времени и нет этих трёх часов, то замените тяжёлые силовые занятия на что-то более расслабляющее – например, йогу, пилатес или обычную растяжку. Такие занятия не вызывают стойкого перенапряжения организма, а, напротив, помогут заснуть. Кстати, приверженцам спортивного питания нужно иметь в виду, что большинство спортивных коктейлей и батончиков содержит возбуждающие вещества – кофеин или экстракт гуараны, и заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

Свежий воздух – залог хорошего сна

– Смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели, или пользоваться гаджетами – это хорошая идея? Вообще, чем лучше всего заниматься в последний час перед тем, как отойти ко сну?

– Если вы хотите выспаться и утром проснуться бодрым, то никаких телевизоров и гаджетов перед сном быть не должно. Они в первую очередь вредны своим свечением, которое действует на «внутренние часы» человека, давая сигнал о том, что в данный момент на дворе день, а не ночь. Яркий свет в вечернее время, особенно в голубых тонах – как раз такой, какой исходит от большинства экранов, – приводит к торможению выработки мелатонина и, соответственно, к проблемам со сном. К тому же эти проблемы у человека возникают не только в ту ночь, перед которой он посмотрел телевизор, но и в ночь следующего дня – из-за смещения внутренних ритмов. Кроме того, любые волнующие новости или эмоциональные фильмы приводят к возбуждению и активным мыслям, которые мешают расслабиться и хорошо спать в течение ночи. Обязательно нужно выключать перед сном все электронные устройства. Синий свет, который они излучают, тоже препятствует выработке гормона сна, поскольку свет проходит и через закрытые веки. Не нужно спать с включённым телевизором и музыкой из наушников – звуки от них не позволяют погрузиться в глубокие стадии сна. Если же человеку всё-таки удаётся это сделать, его мозг будет постоянно выходить в более поверхностные стадии сна. Примерно за пару часов до ночного отдыха рекомендуется устраивать себе «режим тишины» – посвятить это время прогулке, спокойным разговорам с родными, приятным хобби, таким как вышивание и чтение книг. Перед сном также можно делать релаксационные упражнения или дыхательную гимнастику, которая поможет расслабиться.

Читайте также:  Лечебные слова перед сном

– Что ещё необходимо делать для того, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

– Нужно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать гигиену сна. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее восьми часов. Засыпать лучше всего до полуночи. Считается, что сон с 22:00 до полуночи помогает отдохнуть нашей центральной нервной системе, а после полуночи отдыхает наше тело. Да и с наступлением тёмного времени суток в организме человека вырабатывается гормон сна – мелатонин, поэтому время сна должно быть обязательно согласовано с тёмным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина снижается, и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна. Важно также, чтобы воздух в спальне был свежим. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать.

Источник

Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой

Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе

Что такое синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]

У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.

Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]

Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.

Факторы риска

Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.

Как себе помочь

Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]

Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.

Источник

Новости здоровья и сна

Полный ликбез по здоровому сну

Читайте также:  Можно медитировать перед сном

Хороший сон — залог здоровья всех живых существ

Фото: Александра Симутина

В интервью с доктором Борисом Брилем мы выяснили, что препаратов для улучшения иммунитета не существует, зато правильное питание, спорт и особенно здоровый сон могут здорово укрепить здоровье. Во время пандемии коронавируса иметь сильный иммунитет важно не только для того, чтобы не заразиться, но и для того, чтобы, если вы заболеете (тьфу-тьфу-тьфу), вашему организму было легче справляться с вирусом. А еще для того, чтобы избежать как минимум нескольких факторов риска: лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Этим материалом мы начинаем серию интервью с врачами о том, как сон связан с функционированием нашего организма. Сериал называется «Вы неправильно спите», и это утверждение применимо к каждому из нас. Мы планируем поговорить с эндокринологом, кардиологом и онкологом о связи сна и работы разных систем нашего организма. Материалы будут выходить каждые 2–3 недели, а доступ к ним у вас всегда будет по ссылке в верхней строке нашего сайта. И первый материал — общий: мы расскажем о сне в целом, о важности режима сна и о том, какие нарушения сна бывают и к чему они ведут.

На базовые вопросы о сне ответил врач кардиолог-сомнолог Красноярской краевой клинической больницы доктор Руслан Питаев.

Руслан Питаев — специалист по сну, он лечит нарушения сна в Красноярской краевой клинической больнице

Фото: Руслан Питаев / Instagram

— Расскажите, чем же именно так важен сон?

— Сон — один из важнейших элементов в жизни человека: во сне происходит восстановление всего организма, перезагрузка центральной нервной системы и выработка определенных гормонов. Первая половина сна является гормональной, вторая — информационной. Ночью вырабатывается соматотропный гормон, у детей он отвечает за рост, а у взрослых — за обмен жировой ткани, поэтому плохой сон у взрослых людей может привести к избыточному весу. Во вторую половину сна происходит информационная фаза, в которую мы видим сны, и происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную, мозг перезагружается, и мы просыпаемся восстановленными и отдохнувшими.

На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее», потому что с утра мы готовы к освоению новой информации и принятию взвешенных решений.

Во сне происходит восстановление всех систем, а также только во сне практически полностью расслабляются мышцы. И хотя механизмы сна на сегодняшний день так до конца и не изучены, его ценность переоценить нельзя.

Плохой сон, в свою очередь, приводит к развитию хронических заболеваний, лишнему весу, онкологии, снижению иммунитета.

— Расскажите про оптимальную длительность сна. Люди, которые говорят, что высыпаются за 3–4 часа — обманывают?

— Средний сон человека — 7–8 часов, но есть люди «долгоспящие» — по 9–10 часов, а есть «короткоспящие», которым достаточно 3–4 часа в день. Но таких очень мало. Если сознательно сокращать время сна в связи с работой или другими обстоятельствами, то накапливается так называемый «недосып» и снижается эффективность работы головного мозга. Это будет влиять на самочувствие и настроение человека, могут нарушаться и когнитивные функции, в том числе память.

Также научно доказано, что нарушение сна в течение длительного времени сокращает длительность жизни и способствует развитию серьезных заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических и других.

Время, необходимое для сна, с возрастом может меняться: в детстве мы спим дольше, а чем старше становимся, потребность во сне уменьшается. Количество часов, необходимых для сна, зависит также от текущих умственных и физических нагрузок. Необходимое количество сна определяется очень просто: если человек комфортно засыпает в течение 15–30 минут и чувствует себя бодрым после утреннего пробуждения в течение 15 минут, то значит, сон был качественным.

— Спать днем — полезно?

— Спать днем нормально и свойственно для человека, это связано с нашим биологическим ритмом: мы эволюционно запрограммированы спать дважды в сутки. Однако стоит помнить важное правило: дневной сон не должен сказываться на периоде засыпания ночью. Если вы не выспались за ночь, то дневной сон просто необходим. Оптимальное время дневного сна — 20–30 минут, в период времени с 14:00 до 16:00 часов. Дневной сон помогает перезагрузиться, и вторая половина дня будет активной и бодрой.

— Расскажите о сновидениях: что это такое и все ли люди видят сны?

— Сновидения — это физиологический процесс, все видят сны, но не все их запоминают, и это нормально. Количество снов, а также черно-белые они или цветные, зависит от текущего эмоционального состояния человека. Очень важно, чтобы сновидения не отражались на качестве сна и на состоянии при утреннем пробуждении. Бывает и наоборот: сны накладывают отпечаток на эмоциональное состояние человека.

Трактовка снов — это уже немедицинская область знаний. Но можно самому проанализировать сны, зачастую они связаны с текущими нерешенными задачами, и в этой ситуации — это попытка мозга выработать какое-то решение в сложившейся жизненной ситуации.

— Можно ли выспаться впрок или отоспаться на выходных? И почему важно соблюдать график сна?

— Выспаться впрок не получится, а также если превышать необходимое время для сна или спать нерегулярно, самочувствие будет страдать. К сожалению, изменить количество времени, необходимое для полноценного сна, также невозможно.

Но что нужно делать, чтобы высыпаться и быть максимально бодрыми и отдохнувшими? Золотое правило здорового сна — соблюдать график сна в рабочие и выходные дни и спать необходимое количество часов. Время засыпания и пробуждения должны быть одинаковыми 7 дней в неделю, особенно это касается времени пробуждения, максимально возможное безопасное отклонение — не более 2 часов.

— Какие нарушения сна бывают?

— Наиболее частой проблемой является бессонница. Но одного рецепта «на всех» в борьбе с бессонницей не существует, поэтому в каждой ситуации определенная совокупность причин, и врач-сомнолог будет подбирать индивидуальные решения. Также распространённым и клинически значимым явлением является храп. Храп возникает из-за снижения тонуса мышц дыхательных путей во время сна, и таким образом возникает характерный звуковой феномен. Если храп неосложнённой формы, то для самого храпящего он не представляет опасности, но в то же время мешает спать окружающим, поэтому несет серьезную социальную проблему, в связи с чем без внимания это оставлять нельзя. К сожалению, храп может сопровождаться синдромом обструктивного апноэ сна (болезнь остановок дыхания во сне). Болезнь является жизнеугрожающим состоянием, однако на первый план выступают симптомы недосыпания, дневной сонливости, разбитости. Синдром обструктивного апноэ сна опасен тем, что может привести к инфаркту, инсульту или внезапной смерти во сне, поэтому важно как можно раньше выявить его и начать лечение.

Если есть указания на остановки дыхания во сне, храп, или вы чувствуете дневную сонливость, разбитость или головные боли по утрам, отмечаете беспокойный сон, потливость, сухость во рту во время сна — обратитесь к врачу-сомнологу для своевременной диагностики и лечения.

— Расскажите, как научиться хорошо и качественно спать?

СЮЖЕТ

— Важно соблюдать график сна, полноценно проводить день, заниматься физической и умственной активностью, во второй половине дня и вечером нагрузки нужно уменьшать: организм уже начинает готовиться ко сну. Идеальное время для засыпания — 22–23 часа. Перед сном рекомендуется проводить некий ритуал — принять душ или ванну, можно помедитировать, почитать книгу. Организм должен понимать, что сейчас он готовится ко сну. Важно, чтобы в спальне была комфортная обстановка, температура, были тихо и темно, удобная подушка и матрац. За час до сна отложите в сторону гаджеты и выключите телевизор. Помните, что хороший сон необходим для сохранения здоровья и полноценной жизни.

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector