Нисходят сны как это

Стихотворение и анализ «Первый ландыш»

О первый ландыш! Из-под снега

Ты просишь солнечных лучей;

Какая девственная нега

В душистой чистоте твоей!

Как первый луч весенний ярок!

Какие в нем нисходят сны!

Как ты пленителен, подарок

Так дева в первый раз вздыхает

О чем – неясно ей самой, –

И робкий вздох благоухает

Избытком жизни молодой.

Краткое содержание

С. Дорофеев. Натюрморт с лампой. 2020

Поэт рассказывает о том, как цветку ландыша хочется почувствовать тепло солнечного света, он устал прятаться под покровом снега: «…ты просишь солнечных лучей: какая девственная нега, в душистой чистоте твоей!». Автор утверждает: весна несёт радость и жизнь нежному цветку. В последней строфе, между строк, поэт повествует о том, что молодость является порой влюблённости, когда девушки много мечтают и страдают: «Так дева в первый раз вздыхает, о чём – не ведая ещё…».

История создания

Это небольшое, но эмоционально-образное стихотворение было написано Фетом в 1854 г. Поэтическое озарение случилось с автором во время прогулки по окрестностям весеннего леса: поэт, обладающий чувственным восприятием мира, был поражён красотой леса, сбрасывающего с себя оковы зимы. Находясь под ярким впечатлением от прогулки, Фет создал эти поэтические строки.

Жанр, направление, размер

Произведение написано в привычном для Фета жанре «пейзажная лирика». Автор использовал стихотворный размер «четырёхстопный ямб». Рифмовка перекрёстная.

Композиция

Композиционная «архитектура» произведения включает две части, несущие следующие смысловые нагрузки:

Первая часть состоит из двух строф. Здесь описывается пробуждение весенней природы от зимней спячки. Поэт изящно рисует ландыш, называя его предвестником весны. Восторг от пробуждающейся природы усиливает эмоциональный накал, который изливается в кульминационной части: «Как ты пленителен, подарок воспламеняющей весны!».

Вторая часть состоит из единственной строфы. Здесь поэт переходит к размышлениям философского толка, делая сравнение ландыша с юной девушкой: «Так дева в первый раз вздыхает… и в первый раз благоухает, её блестящее плечо».

Образы и символы

В этом коротком стихотворении представлена красивая образная система. Она позволяет автору максимально полно раскрыть основную идею произведения:

Темы и настроение

Главная тема – возрождение природы после длительного зимнего сна, неразрывная связь человека и природы.

Первый ландыш – олицетворение наступающей весны, будущих приятных перемен. Природа стремится к солнечному теплу, даря всем новую жизнь. Фет демонстрирует не только природную красоту, но и вызванные этой красотой человеческие эмоции.

Весна ассоциируется с любовью, молодостью, энергией. Автор сравнивает нежный цветок с юной прелестницей, которая испытала неведомое ей ранее чувство любви. Из-за своей неопытности она не может понять это чувство, но вздыхает, предвкушая счастливые перемены: «Так дева в первый раз вздыхает, о чём – не ведая ещё…».

Основная идея

Основная идея заключается в мысли о том, что настоящее счастье и полнота жизни возможны только в том случае, если человек умеет любить и понимать окружающую его природу. В каждом лепестке, в каждой травинке мы можем увидеть чудо, дарующее свет и счастье.

Средства выразительности

Фет использует широкую гамму средств выразительности, чтобы максимально придать произведению эмоциональный накал:

Источник

Первый ландыш

О первый ландыш! Из-под снега
Ты просишь солнечных лучей;
Какая девственная нега
В душистой чистоте твоей!Как первый луч весенний ярок!
Какие в нем нисходят сны!
Как ты пленителен, подарок
Воспламеняющей весны!Так дева в первый раз вздыхает —
О чем — неясно ей самой, —
И робкий вздох благоухает
Избытком жизни молодой.

Статьи раздела литература

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: stream@team.culture.ru

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Источник

Сомнолог Бузунов: сон посылает сигналы и программирует наши действия

Читайте начало интервью:

Что на самом деле скрывается за вещими снами и можно ли разгадать значение сна с помощью сонника, рассказал главному редактору «Правды.ру» Инне Новиковой президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу и апноэ сна, специалист в области здорового сна Роман Вячеславович Бузунов.

Предвидение или вероятность?

— Роман Вячеславович, бывает, что человеку снятся вещие сны?

— По сути, вещий сон — это предвидение будущего. Прежде чем рассматривать сновидение как вещий сон, нужно определиться с понятиями. Скажите, пожалуйста, вот мне приснилось, что я завтра пошел на работу. Это вещий сон? Ведь мне приснилось будущее?

— Нет, я думаю, что это обычная реальность. Если человек ходил вчера, позавчера на работу, ходил год назад на работу, — это некое будущее, которое является обычным. Другое дело, если приснилось, что пошёл на работу, по дороге увидел необычного рыжего кота и взял его к себе домой. И вот назавтра человек идёт на работу и видит необычного кота, и берёт его к себе домой.

Читайте также:  Морской котик толкование снов

— А вот тут есть понятие вероятности. Да, ему мог присниться рыжий кот, и доля вероятности есть, что этот рыжий кот ему попадётся — может быть, один шанс из миллиона шанс. И человек точно подумает, что это вещий сон.

Допустим, я сегодня должен вам интервью давать у себя в офисе, а мне приснилось, что я выйду из дома и на меня нападёт злая собака. И вместо того чтобы прийти в офис, я сижу дома, звоню вам и говорю: «Сегодня интервью отменяется, потому что меня собака должна покусать». Что вы обо мне подумаете? Может быть, меня когда-то и кусала собака, но я не должен этот сон воспринимать как истину в последней инстанции.

Ещё один вариант: мне приснилось, что я выйду и меня собьёт машина. Я вышел — она меня сбила. Вещий сон? А может быть, я перебегал дорогу в неположенном месте месяц до этого в 100 метрах от перехода, и мне мозг говорил: «Идиот, пойди по переходу. Тебя же собьет машина». Поэтому я вышел — она меня сбила.

Можно прогнозировать ситуацию во сне, можно обдумать этот сон и даже предпринять какие-то действия, но не надо воспринимать этот сон как истину в последней инстанции.

— Давайте вспомним историю из Библии, когда приснилось 7 худых коров и 7 толстых коров. Толкователи снов (это была штатная должность!) разгадали, что 7 коров тучных — это богатые годы, 7 тощих коров — это неурожайные годы в Египте. Если бы с вещими снами было всё так просто, может, не было бы столько толкователей снов и столько внимания к сновидениям?

— Это некий вероятностный прогноз. То есть если вам что-то приснилось, вы подумайте, проанализируйте и действуйте в соответствии с сознательно принятым решением.

Вот сонники — это вообще полная чушь. Я недавно нашёл сонник для рублевских жен. Там были:

Ясно, что мытищинским женам бриллианты поменьше и машины попроще снятся. В сонниках 150 лет назад были:

А сейчас там доллары, евро, дефолт.

Сериал во сне

— Но ведь, например, рыба во сне не бывает сама по себе. Нам снится какой-то сюжет, герои, действия, реплики. Наверное, правильнее было бы оценивать все эти события, а не просто смотреть в соннике, что значит рыба или ещё какие-то вещи? Мне рассказывали, что одному человеку каждую ночь снится новый сон как очередная серия. Получается интересный сериал, человек участвует в разных событиях. Причём без негатива, а просто как параллельная жизнь. Он днём много работает (человек интеллектуальной профессии), а ночью засыпает, и ему снится продолжение. Что это такое?

— В какой-то степени сны — это, как кто-то из наших физиологов сказал, небывалое сочетание бывалых событий, то есть подсознательный, иногда алогичный анализ. Мы можем во сне летать, перемещаться в пространстве через страны и континенты. Но это не значит, что выводы из этого анализа тоже будут ложные. Взять те же изобретения. Например, Менделеев о бензольном кольце думал в рамках логики (такого прокрустова ложа), и казалось, что решения нет. Но когда он вышел во сне в область алогичного, то решение нашел, и оно оказалось верным.

Мы используем мозг меньше чем на 10 % от его возможностей. А во сне нам не мешает зрение, слух, движение, и мозг концентрируется на анализе.

И дальше у каждого уже свой тип принятия решений о том, что ему снится.

Что касается таких полнометражных, художественных, иногда даже опасных снов. Это мультимедийное проигрывание ситуации, когда мозг думает, что в этом случае предпринять. Во сне мы можем попасть в катастрофу, проснуться в холодном поту и через 3 минуты заснуть без проблем. Но мы для себя проиграли эту ситуацию и подумали, что будем в ней делать. И если, не дай Бог, человек потом попадает в такую ситуацию, он может уже действовать в соответствии с принятыми во сне решениями. Он как будто себя программирует на дальнейшие действия.

Беседу вела Инна Новикова

К публикации подготовила Марина Севастьянова

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник

Гид по сну: как он работает и для чего нужен?

Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Читайте также:  Корова розовая во сне

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Что еще влияет на сон?

Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.

Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.

Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).

А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Читайте также:  Летала во сне перевод

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Постоянство

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector