Нет удовлетворенности от сна

Как высыпаться и всё успевать. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Качество сна серьезно влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у молодых предпринимателей чаще всего становятся не какие-либо заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Это из-за них нам бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.

Источник

Инструкция для тех, кто хочет выспаться по-человечески

Чуткий, поверхностный сон и проблемы с засыпанием доводят нас до белого каления. Кроме того, они вызывают серьезные изменения нервных и нейроэндокринных функций: повышается уровень гормона стресса, возникают когнитивные и обменные нарушения. Как бессонница связана с психическими расстройствами? Почему при пробуждении мы иногда не можем пошевелиться и вздохнуть? Можно ли наладить сон без таблеток, порталу «Здоровые люди» рассказала эксперт Оксана Белан, врач-психотерапевт отделения медицинской реабилитации Республиканского клинического медицинского центра.

Фото: Kinga Cichewicz, Unsplash.com

Влияние сна на здоровье

Еще в 70−80-е годы прошлого века ученые поняли, что недостаток сна влияет на сокращение продолжительности жизни. Когда мы сладко спим, в мозге увеличивается количество дофамина. А он, в свою очередь, способствует выработке соматотропина — так называемого гормона роста, благодаря чему растут и обновляются клетки нашего организма.

Научно доказано, что систематический недосып связан с риском развития онкологических заболеваний, так как приводит к потере до 30 процентов иммунных клеток. Именно во время сна активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, которые уничтожают вирусы и бактерии. Поэтому правильно говорят, что во сне люди выздоравливают.

— Дефицит сна вызывает не только изменения на физическом уровне, — говорит Оксана Белан, врач-психотерапевт. — В первую очередь человек заметит дневную сонливость, снижение памяти и концентрации внимания, остроты реакций. А нарушение структуры сна приводит к разбалансировке синтеза гормонов и, как следствие, развитию вегетативных нарушений. Это может быть причиной астенических состояний или утренней головной боли.

Говоря о причинах бессонницы, нужно понимать, что вызвало ее: психологические проблемы, например стресс, эмоциональное переутомление, депрессия или же физиологические: прием лекарственных и психоактивных средств, хронические заболевания, пожилой возраст.

Самой частой патологией является бессонница, или инсомния, — расстройство сна неорганической природы. Оно связано с трудностью засыпания, невозможностью качественно поддержать сон и ощущать восстанавливающий эффект или ранним окончательным пробуждением. По медицинским критериям, бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю на протяжении по меньшей мере одного месяца, а в дневное время испытывает страх перед повторением бессонной ночи и ее последствиями.

Почему возникает инсомния

Часто нарушения сна случаются из-за специфики рабочего графика, например, посменная работа, частые командировки. Или человек проживает вблизи шумных улиц, железнодорожных путей. Одним из условий лечения в таком случае будет смена рабочего стереотипа, минимизация сторонних шумов. Если случается нарушение ритма сна-бодрствования из-за тусовок в ночных клубах, длительных вечерних просмотров фильмов, компьютерных игр, то и лечить это необходимо осознанным выбором человека, в первую очередь нормализацией биологического ритма.

Сон может нарушиться вследствие тревожного, депрессивного и других расстройств психиатрического спектра.

Расстройства сна, вызванные неврозом, можно отнести к вторичным нарушениям сна — парасомнии. Парасомнии — двигательные, поведенческие или вегетативные феномены, проявляющиеся ночными страхами, снохождением, паническими атаками, синдромом беспокойных ног.

При тревоге чаще возникают затруднения при засыпании и многочисленные ночные пробуждения, — отмечает эксперт Оксана Белан. — А при депрессивных расстройствах чаще всего наблюдаются ранние пробуждения. Человек может проснуться в половину четвертого утра и больше не заснуть.

Еще встречаются такие парасомнии, как синдром беспокойных ног, ночные страхи, снохождение или вегетативные феномены, проявляющиеся паническими атаками, эпизодами повышенного или пониженного давления со всеми вытекающими последствиями. Поэтому, когда к нам приходят пациенты с подобными жалобами, мы ищем сопутствующее расстройство, тщательно изучаем анамнез. Пока не уберем тревогу либо депрессию, качественный сон восстановить невозможно.

Можно ли обойтись без таблеток при бессоннице

— Если возможно избавить человека от бессонницы одной психотерапией, так и делаем (это вероятнее, когда нарушение сна длится несколько недель), но если состояние запущенное и уже настолько утомило пациента, что у него не остается сил на психотерапевтическую работу, подключаем медикаментозную терапию.

Почему иногда не помогает лечение? Если бессоннице сопутствует невротическое или психическое расстройство, а лечат человеку только нарушение сна, полного выздоровления не произойдет, но может появиться риск зависимости от гипнотических средств — таблеток.

Фото: Volodymyr Hryshchenko, unsplash.com

Какие специалисты занимаются восстановлением сна

Психотерапевты, психиатры-наркологи. Симптоматическую терапию с рекомендацией о последующем обращении к психотерапевту может назначить любой врач.

В белорусских учреждениях здравоохранения созданы специальные лаборатории сна, где пациенты проводят ночь под контролем диагностической аппаратуры. Она позволяет исследовать электрическую активность головного мозга и выявить нарушение циклов сна, апноэ, ночные эпилептические приступы. А параллельно производимое видеонаблюдение фиксирует иные двигательные расстройства.

— Нарушение качества сна, конечно, неприятно, но оно не вызывает опасности для жизни пациента. Апноэ же несет прямую угрозу жизни и здоровью. Представьте только, что происходит полная остановка дыхания на 10 секунд с частотой развития более 15 эпизодов в час. Кислородное голодание будет однозначно влиять на когнитивные функции. Причем от этой проблемы страдают не только пожилые, но и молодые люди.

У меня был 35-летний пациент. Мужчина пришел к психотерапевту с жалобами на снижение настроения, памяти и работоспособности в целом. Жена отказывалась с ним спать, что усугубляло его состояние. В процессе беседы с супругой мы выяснили причину: оказалось, он храпит. Назначили исследование в сомнологической лаборатории и поставили диагноз: тяжелейшее апноэ. Проблему пациента решил специальный аппарат, с которым отныне он должен спать. Подключили медикаменты, чтобы мужчина привык спать с аппаратом.

Опасен ли сонный паралич

Человек просыпается и приходит в ужас от того, что не может двинуться. Словно мозг его не слушается.

— Нормальный восьмичасовой сон состоит из четырех-шести волнообразных циклов смены быстрого и медленного сна. Каждый из них длится около 90 минут. Фаза медленного сна за ночь должна занимать 75−80 процентов от всего времени сна. Быстрого — соответственно 20−25 процентов.

При медленной фазе задействована парасимпатическая нервная система. А значит, замедляется дыхание, сердцебиение, движение и все процессы в организме. Происходит полное мышечное расслабление. Если в период медленного сна понаблюдать за человеком, он действительно не двигается. Складывается впечатление, что он даже не дышит.

Читайте также:  Какой рекорд по сну

Быстрая фаза сна — особое состояние, возникающее приблизительно каждые полтора часа и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса в сопровождении сновидений. Если в этой фазе человек по какой-то причине просыпается, у него создается ощущение, что он не может ни пошевелиться, ни вздохнуть, будто он умер. Нужно какое-то время (до двух минут) для того, чтобы вернуться в реальность. Хоть все происходит недолго, нам кажется, что это длится целую вечность. Такое состояние носит название сонный паралич, который может появляться как при засыпании, так и при пробуждении.

Более частая форма сонного паралича случается при пробуждении. В это время мы можем ощущать безрассудный страх, например, смерти или впадания в летаргический сон, присутствие вблизи посторонних, удушье и нехватку воздуха, дезориентироваться в пространстве, появляется головная или мышечная боль.

Кстати, можно подстроиться к этим фазам и вставать легко. Если проследить за своими ритмами, сделать так, чтобы утреннее пробуждение пришлось на фазу быстрого сна, человек будет просыпаться быстрее. Но, как вы уже поняли, вскочить сразу не получится!

Первые минуты очень важны. Не зря есть пословица: «Встал не с той ноги». Прежде чем открыть глаза, попробуйте осознать свое тело, прочувствовать его, оценить эмоциональное состояние. Иногда пережитое во время сновидений состояние может остаться с нами на весь день, если не изменить это в первые минуты после пробуждения. Экспериментируя, пробуя просыпаться в разное время, вы сможете вычислить свою закономерность.

Часто норма может тесно граничить с патологией. Благодаря сомнографии выявлен период, характеризующийся микропробуждениями во сне, не влияющими на его качество. В норме это очень важные фрагменты, обеспечивающие связь спящего с внешним миром, адаптацию организма к опасностям. На этот феномен похоже еще одно нарушение сна — это ощущение его отсутствия. Происходит это из-за нехватки фазы глубокого сна, преобладания поверхностного. Человек спит, но у него ощущение, что он бодрствует. При этом он чувствует, как переворачивается, слышит, что происходит вокруг.

Такое случается при тревожном расстройстве, когда страдает именно медленная фаза сна.

В лаборатории сна были случаи: аппаратура выдает, что человек имел качественный продолжительный сон за ночь, а пациент утверждает, что не сомкнул глаз. По сути, он не понимал, что спал ночью.

Чтобы наладить свой сон, эксперт рекомендует следовать золотым правилам гигиены сна.

Источник

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Читайте также:  Ли сон кан мультфильмы

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Источник

Возрастная специфика зависимости удовлетворенности ночным сном от его качества и индивидуальных характеристик цикла «сон – бодрствование»

Качественный сон имеет ключевое значение для здоровья. К сожалению, для людей пожилого возраста такой сон скорее исключение, чем норма. Вместе с тем уровень субъективной удовлетворенности сном не обязательно снижается вслед за снижением объективных и субъективных показателей качества ночного сна. Для поиска ответа на вопрос, почему удовлетворенность сном не отражает связанное с возрастом ухудшение этих показателей, была проанализирована возрастная специфика зависимости удовлетворенности сном от его качества и индивидуальных характеристик цикла «сон – бодрствование». 160 участников экспериментов по депривации сна ежедневно вели дневник сна в течение предшествующей эксперименту недели. Установлено, что характеристики цикла «сон – бодрствование» связаны с удовлетворенностью сном и эта связь сохраняется, несмотря на возрастные изменения всех индивидуальных характеристик цикла. Сон воспринимается как отличный при типичных для данного возраста характеристиках этого цикла. В частности, самый надежный предиктор хорошего сна у молодых людей – позднее утреннее пробуждение, а у людей старшего возраста – низкая оценка по шкале утреннего запаздывания. Такие результаты объясняются возрастными изменениями силы оппонирующих драйвов сна и бодрствования. Уровню удовлетворенности сном не позволяет снизиться процесс относительного усиления с возрастом драйва бодрствования из-за ослабления драйва сна.

Качественный сон имеет ключевое значение для здоровья. К сожалению, для людей пожилого возраста такой сон скорее исключение, чем норма. Вместе с тем уровень субъективной удовлетворенности сном не обязательно снижается вслед за снижением объективных и субъективных показателей качества ночного сна. Для поиска ответа на вопрос, почему удовлетворенность сном не отражает связанное с возрастом ухудшение этих показателей, была проанализирована возрастная специфика зависимости удовлетворенности сном от его качества и индивидуальных характеристик цикла «сон – бодрствование». 160 участников экспериментов по депривации сна ежедневно вели дневник сна в течение предшествующей эксперименту недели. Установлено, что характеристики цикла «сон – бодрствование» связаны с удовлетворенностью сном и эта связь сохраняется, несмотря на возрастные изменения всех индивидуальных характеристик цикла. Сон воспринимается как отличный при типичных для данного возраста характеристиках этого цикла. В частности, самый надежный предиктор хорошего сна у молодых людей – позднее утреннее пробуждение, а у людей старшего возраста – низкая оценка по шкале утреннего запаздывания. Такие результаты объясняются возрастными изменениями силы оппонирующих драйвов сна и бодрствования. Уровню удовлетворенности сном не позволяет снизиться процесс относительного усиления с возрастом драйва бодрствования из-за ослабления драйва сна.

Распространено представление о том, что хороший сон – необходимое условие поддержания и восстановления здоровья человека. Пожилым людям свойственны жалобы на плохой сон [1, 2], которые подтверждаются полисомнографическими исследованиями ночного сна. Обнаруживается достоверное снижение объективных показателей качества сна по мере старения [3–5]. Удивительно, что такое снижение объективных показателей качества сна обнаруживается у здоровых, тщательно обследованных и не имеющих каких-либо жалоб на сон и здоровье пожилых людей [6]. Поэтому жалобы пожилых людей на плохой сон могут быть вторичными по отношению к проблемам со здоровьем, сам по себе процесс старения может и не быть причиной таких жалоб [7, 8].

Как было установлено T. Åkerstedt и соавт. (2016), из-за того что люди с возрастом постепенно снижают критерии хорошего сна, значения полисомнографических характеристик «хорошего» сна пожилых людей соответствуют значениям «плохого» сна молодых людей [9]. D. Buysse и соавт. (1991) выдвинули гипотезу о том, что здоровые люди с объективно ухудшающимся сном способны приспосабливать ожидания по поводу качества ночного сна к тому, которое считается нормой для их возраста [10]. В попытке эмпирически подтвердить эту гипотезу I. Zilli и соавт. (2009) установили, что здоровые люди старше 65 лет ясно осознают ухудшение ночного сна, но при этом не отличаются от молодых людей по уровню удовлетворенности сном [11]. Авторы заключили, что пожилые люди ориентируются на ощущение успешного восстановления сил сразу вслед за пробуждением и не обращают внимания на частые пробуждения, которые происходили среди ночи [11].

Помимо ухудшения объективных характеристик качества ночного сна нормальный процесс старения сопровождается сдвигом различных поведенческих, физиологических и гормональных ритмов на раннее время суток [12, 13]. В частности, многие эпидемиологические исследования обнаружили связанный с процессом старения опережающий сдвиг суточного цикла «сон – бодрствование». Такой сдвиг происходит в форме смещения оценок по шкале утренне-вечернего предпочтения в сторону утреннего предпочтения [14] и смещения на ранние часы суток времени отхода ко сну и пробуждения в свободные от работы и других обязанностей дни [15]. Подобное смещение может частично объяснить ощущение восстановления сил после пробуждения. Однако пока не опубликованы результаты исследований связи удовлетворенности ночным сном с возрастными изменениями времени сна – бодрствования. Поэтому нами был проведен анализ с целью проверить, сочетается ли высокий уровень удовлетворенности сном с типичной для данного возраста цикличностью состояний сна и бодрствования. В рамках этой работы проверялись следующие гипотезы:

Удовлетворенность сном и индивидуальные характеристики цикла «сон – бодрствование» оценивались в течение преэкспериментальной недели 160 участниками депривационных экспериментов. Данные исследований динамики их сонливости во время эксперимента были опубликованы ранее [16, 17]. Каждый из участников отрицал серьезные заболевания в прошлом и на момент исследования, занятость в ночном или посменном труде и перелеты через несколько часовых поясов в течение последнего месяца. Эксперименты проводились в соответствии с этическими стандартами, установленными в Хельсинкской декларации. Их протокол был одобрен этическим комитетом института. Каждый участник дал письменное согласие и получил вознаграждение за участие в эксперименте. В исследовании приняли участие 67 мужчин и 93 женщины, возраст которых варьировал от 15 до 67 лет (среднее ± стандартное отклонение – 31,0 ± 13,4 года).

Каждое утро в течение недели, предшествующей эксперименту, участники записывали историю сна: продолжительность дневного сна, время отхода ко сну, длительность погружения в сон и время окончательного пробуждения. Общая удовлетворенность сном (ОУС) оценивалась по ответу на последний из вопросов: «Выспались?» (1 – нет, 5 – отлично выспался(ась)). Ежедневные отчеты усреднялись, за исключением отчетов о дневном сне, которые преобразовывались для анализа частоты дневного сна (1 – не было, 2 – один раз, 3 – больше одного раза за неделю).

Анкета для самооценки адаптивных возможностей цикла «сон – бодрствование» включала 72 коротких высказывания [18]. В англоязычном варианте она носит название The 72-item Sleep-Wake Pattern Assessment Questionnaire (SWPAQ) [19]. Испытуемые дважды заполняли анкету для получения самооценок по шкалам способности бодрствовать (Wakeability) в любое время и днем, способности спать (Sleepability) в любое время и ночью, а также склонности к запаздыванию (Lateness) в вечерне-ночные и утренние часы (W, V, F, S, E и M). Шкалы анкеты, каждая из которых включает 12 коротких высказываний, были ранее валидизированы в исследованиях, где, кроме того, измерялись циркадианная фаза, фаза сна, форма суточных колебаний сонливости и т.д. [16, 17, 20].

Последней проанализированной шкалой самооценки была девятиступенчатая субъективная шкала сонливости (The Karolinska Sleepiness Scale – KSS) [21]. Анализировались значения в баллах, выставленных в 9:00 утра после первой ночи, проведенной без сна. Полный список всех проанализированных самооценок содержится в каждой из двух таблиц.

Участники были разделены на три группы по возрасту (табл. 1 и 2) и три группы по ОУС (рис. 1 и 2): те, кто высыпался отлично (ОУС > 4,0), хорошо (ОУС между 3,6 и 4,0) или недостаточно (ОУС ≤ 3,5).

Для определения достоверности связей ОУС с характеристиками цикла «сон – бодрствование» при анализе всей выборки и в трех возрастных группах были применены четыре метода: корреляционный анализ, пошаговый линейный регрессионный анализ (см. табл. 1 и 2 соответственно), трехфакторный дисперсионный анализ MANOVA и факторный анализ. Главные эффекты и эффекты взаимодействия факторов «Возраст» и «ОУС», выявленные с помощью трехфакторного дисперсионного анализа MANOVA, представлены на рис. 1 и 2.

Рисунки 1 и 2 иллюстрируют вполне ожидаемые возрастные изменения индивидуальных характеристик сна – бодрствования. По мере старения происходили сдвиги в сторону более раннего отхода ко сну и пробуждения, укорочения продолжительности сна (см. рис. 1), низких оценок утреннего запаздывания, ухудшения качества ночного сна (см. рис. 2) и меньшей частоты дневного сна (не показано). Кроме того, уменьшалась сонливость после ночи без сна (не показано). ОУС с возрастом оставалась неизменной и потому не коррелировала с возрастом (см. табл. 1), что контрастировало с очевидными изменениями особенностей цикла «сон – бодрствование». Корреляции ОУС с другими самооценками резко менялись с возрастом (см. табл. 1), что подтвердили результаты регрессионного анализа (см. табл. 2). При этом группы с высокой ОУС отличались от групп с низкой ОУС тем, что у них были четко выражены возрастные изменения характеристик сна – бодрствования. Изменения соответствовали ожидаемым. Самым строгим предиктором высокой ОУС в группе молодых людей было позднее пробуждение, тогда как у людей старшего возраста таким предиктором была низкая оценка утреннего запаздывания. Похожие результаты были получены с помощью анализа MANOVA. Достоверное взаимодействие факторов «Возраст» и «ОУС» было выявлено для отхода ко сну и пробуждения. На рис. 1 показано, что молодые люди с высокой ОУС ложились и вставали позже их сверстников с низкой ОУС. Люди старшего возраста с высокой ОУС, наоборот, ложились и вставали раньше, чем люди с низкой ОУС того же возраста. Если бы анализ сводился только к оценке данных людей всех возрастов, то его результаты было бы трудно интерпретировать ввиду явных и необъяснимых противоречий между некоторыми достоверными результатами. Например, анализ MANOVA выявил достоверность такого предиктора, как позднее пробуждение, и такого предиктора, как низкая оценка утреннего запаздывания (см. табл. 2).

Читайте также:  Муравьи кусают голову сон

Помимо достоверных взаимодействий анализ MANOVA установил связь высокой ОУС со способностью бодрствовать днем. Это одна из немногих самооценок, не обнаруживавших влияния возраста на характер связи. Данный результат был также подтвержден факторным анализом. Как и ожидалось, анализ выявил три главных фактора, которые соответствовали структуре анкеты для самооценки адаптивных возможностей цикла сна – бодрствования: высокие нагрузки на один из трех главных факторов обнаружили способности спать, на другой – способности бодрствовать, а на третий – склонности к запаздыванию. При этом ОУС оказалась в том из трех факторов, который представлял способности бодрствовать. Объяснение такой связи дано нами в следующем разделе.

Исследования, проведенные в США, обнаружили, что не менее половины пожилых американцев страдают от нарушений сна [2]. Более того, ухудшение объективных показателей качества сна отмечалось даже у тех, кто не жаловался на плохой сон и плохое здоровье [6]. Означает ли это, что для них недоступен тот «вожделенный», восстанавливающий силы сон, в котором нуждается каждый человек? Ответ не очевиден, поскольку субъективно воспринимаемый уровень удовлетворенности сном не обязательно соответствует качеству сна, выявляемому объективными методами. Представленные в данной статье результаты позволяют заключить, что еще до приближения к порогу старости у людей возникают достоверные изменения важнейших характеристик сна – бодрствования, включая ухудшение его качества в виде снижения оценки по шкале способности спать ночью (S). Однако это ухудшение качества сна не сопровождается аналогичным снижением оценки удовлетворенности ночным сном. В целом результаты анализа подтвердили следующие предположения:

Полученные результаты вполне согласуются с ранее высказанным предположением о том, что пожилые люди способны приспосабливать ожидания по поводу собственного сна к тому, что принято считать его возрастной нормой [10]. Более того, представленные в табл. 1 и 2 результаты обнаруживают такое приспособление задолго до наступления старости. Можно ли развить ранее высказанное предположение в гипотезу о том, что в основе приспособления лежит естественный процесс старения сна, хотя это процесс биологической, а не психологической природы? В предлагаемом обсуждении приведем несколько доводов в поддержку гипотезы, утверждающей, что возрастные изменения в процессах регуляции цикла «сон – бодрствование» определяют способность человека приспосабливать ощущение «хорошести» его сна к типичному для его возраста набору характеристик сна и бодрствования. По нашему мнению, такое приспособление обусловлено возрастным изменением отношения сил драйвов сна и бодрствования.

В соответствии с двухпроцессорной концептуализацией механизмов регуляции цикла «сон – бодрствование», драйв сна (процесс – промоутер сна) возникает в результате наложения двух главных процессов: гомео­статического и циркадианного. При этом силу гомеостатического компонента драйва сна можно измерить. Она оказывается пропорциональной амплитуде медленноволновой активности во время сна [22]. Факторный анализ данных, полученных T. Åkerstedt и соавт. (1997) [23, 24] при многократном измерении показателей сна у одного и того же человека, показал, что вопросы о субъективной оценке степени «хорошести» сна распределяются в соответствии с их нагрузками в два кластера. Первый содержит субъективное качество сна, легкость погружения в сон, время погружения в сон, число пробуждений ночью, представление о том, насколько сон спокойный и т.д. Этот набор вопросов предсказывает объективные показатели: «улучшенный» сон большей продолжительности, с меньшим числом пробуждений, с большей длительностью и долей медленноволнового сна и проч. Сон с таким набором объективных и субъективных характеристик наблюдался после предшествующего длительного бодрствования и вблизи минимума суточного ритма ректальной температуры. Второй кластер содержит вопросы о легкости пробуждения и ощущении восстановления сил после сна. Отношение этого раздела к объективным показателям сна и фазе суточного ритма оказалось противоположным тому, которое было свойственным первому [23, 24]. Эти результаты позволяют предположить, что вклад вопросов второго кластера в общую удовлетворенность сном увеличивается с возрастом из-за комбинированного влияния ослабления драйва сна и опережающего сдвига цикла «сон – бодрствование». Действительно, идея о том, что старение связано с ослаблением гомеостатического компонента драйва сна, обоснована многочисленными результатами экспериментальных исследований динамики медленноволновой активности во время сна. Уменьшение этой активности считается наиболее очевидной возрастной модификацией спектра электроэнцефалографического сигнала [25, 26]. Поскольку уменьшение заметно уже в среднем возрасте [27], оно также считается самой ранней фазой процесса старения сна [4]. Однако следует заметить, что ни ослабление гомео­статического компонента драйва сна, ни опережающий сдвиг цикла «сон – бодрствование» не объясняют, почему пожилые люди оценивают сон как хороший, игнорируя явно осознаваемое ими ухудшение его качества.

Ответ может быть найден в рамках несколько иной, чем двухпроцессорная концептуализация механизмов регуляции сна – бодрствования, модели, известной как модель оппонирующих процессов [28, 29]. Основываясь на опытах с обезьянами, D. Edgar и соавт. (1993) описали эту регуляцию как результат взаимодействия между драйвами сна и бодрствования (процессами – промоутерами сна и процессами – промоутерами бодрствования) [28]. Драйвы оппонируют друг другу и взаимодействуют друг с другом для оптимизации распределения сна и бодрствования в течение суток. Например, у дневных приматов циркадианный процесс стимулирует бодрствование днем, противодействуя процессу – промоутеру сна, но в пику ему угнетает бодрствование ночью [28]. Похожую интерпретацию предложили D. Dijk и C. Czeisler (1995) для объяснения того, каким образом сон человека консолидируется в единственный эпизод на протяжении всей ночи [29]. Ранее в экспериментах по депривации сна и экспериментах по манипуляции с его количеством в разное время суток мы установили, что, в то время как ослабление драйва сна у пожилых участников проявляется в некоторых конкретных изменениях спектра электроэнцефалограммы, параллельно ему происходят некоторые другие изменения этого спектра. Судя по направленности, изменения можно интерпретировать как свидетельство усиления драйва бодрствования в ответ на ослабление драйва сна, то есть происходит его дезингибирование в процессе старения [18, 30, 31]. Такое относительное усиление драйва бодрствования дает некоторые преимущества пожилым людям, живущим в постиндустриальном обществе. Например, они легче, чем молодые, переносят депривацию сна [32, 33]. Другой пример – возрастное изменение максимальной емкости сна, определяемой в экспериментах, где участникам позволено спать без каких-либо ограничений. Через несколько ночей молодые люди начинали стабильно спать по девять часов за ночь, а пожилые – только 7,5 часов [34].

Эти примеры находят подтверждение в результатах наших депривационных экспериментов. Было показано, что в любом возрасте удовлетворенность сном положительно коррелировала со способностью бодрствовать, а возрастное снижение способности спать компенсировалось ростом способности бодрствовать. Утренний балл по KSS (9:00) после бессонной ночи был ниже у людей старшего возраста. Можно заключить, что такие возрастные различия вполне согласуются с гипотезой усиления драйва бодрствования на фоне ослабления драйва сна. Признаки деградации сна в результате ослабления его драйва утрачивают значимость из-за появления ощущения полного восстановления сил и легкости подъема сразу после пробуждения в ранние утренние часы в результате дезингибирования драйва бодрствования.

Кратко резюмируя, можно заключить, что возраст не помеха восприятию ночного сна как хорошего и способствующего полному восстановлению силы и здоровья. В любом возрасте существует достоверная связь между этим положительным восприятием и наиболее характерными для данного возраста особенностями цикла «сон – бодрствование». Постоянное сохранение среди здоровых людей достаточно высокого уровня удовлетворенности сном на протяжении всей взрослой жизни может быть связано с изменением соотношения между силой оппонирующих драйвов сна и бодрствования.

Исследование выполнено при финансовой поддержке РФФИ и РГНФ в рамках научно-исследовательских проектов РФФИ («Разработка объективного метода демаркации границы между субъективными ощущениями сонливости и бодрости», № 16-06-00235-а) и РГНФ («Разработка теоретически обоснованного метода объективного изучения хроно- и тротологических различий внутрисуточных колебаний субъективного ощущения сонливости», № 15-06-10403-а).

Автор искренне благодарен Ольге Георгиевне Донской за ее неоценимый вклад в планирование и проведение депривационных экспериментов.

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector