Нехватка времени во сне

Содержание
  1. Дневная сонливость: есть ли повод для беспокойства?
  2. Причины дневной сонливости
  3. Как восстановить режим сна
  4. Что такое режим сна?
  5. Симптомы нарушения режима сна
  6. Фиксирование графика сна для учебы и работы
  7. Установка последовательного режима
  8. Используйте свет и темноту
  9. Физические упражнения в дневное время
  10. Рутина в вечернее время
  11. Изменить окружающую среду
  12. Как исправить график сна после путешествия
  13. Перспективное планирование
  14. Употребление кофеина
  15. Использование световых приборов
  16. Пробуйте мелатонин
  17. Как исправить график сна после бессонной ночи
  18. Почему важен регулярный график?
  19. Когда нужно поговорить с врачом
  20. Заключение
  21. Почему днем все время хочется спать: врач-сомнолог рассказала о причинах дневной сонливости
  22. Причины дневной сонливости
  23. Патологические причины
  24. Что делать, если хочется спать днем
  25. Диагностика патологий
  26. Месть за отложенный сон
  27. Почему?
  28. Кто склонен откладывать сон?
  29. Влияние на здоровье
  30. Советы для лучшего сна
  31. Как справиться с недосыпанием

Дневная сонливость: есть ли повод для беспокойства?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Если человек хронически недосыпает, то есть продолжительность ночного сна составляет менее семи часов в сутки, и это длится из дня в день в течение месяца и более, то дневная сонливость – логичное последствие нарушения физиологической нормы ночного отдыха центральной нервной системы и всего организма.

Но нередко с трудом преодолеваемое желание поспать в дневное время, особенно после полудня, возникает у тех, кто и ночью спит достаточно. С чем это связано?

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Причины дневной сонливости

Сюда же можно отнести нарушение циркадного ритма сна, то есть сдвиг периодов бодрствования и сна относительно времени суток, например, при посменной работе, а также в случае резкого изменения часового пояса (синдром джетлаг).

В современной сомнологии (области медицины, которая исследует физиологию и патологию сна) рассматриваются следующие причины сонливости в дневное время:

При врожденном или приобретенном гипотиреозе (недостаточном уровне гормонов щитовидной железы) – кроме слабости, быстрой физической утомляемости, головных болей, зябкости, сухости кожи – человек также страдает повышенной дневной сонливостью. Практически такая же симптоматика имеет место и при железодефицитной анемии.

Наконец, сонливость может быть побочным эффектом принимаемых противоотечных, антигипертензивных, противоастматичесих или стероидных лекарственных препаратов.

[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]

Источник

Как восстановить режим сна

Циркадный ритм регулирует, когда необходимо ложиться спать и просыпаться. Путешествия, сменная работа и поздние засыпания нарушают циркадный ритм, что может затруднить сон и пробуждение.

Что такое режим сна?

Режим сна — это время, когда люди естественным образом просыпаются и засыпают каждый день, и циркадный ритм регулирует это. Циркадные ритмы длятся 24 часа. 24-часовой цикл сна-бодрствования является одним из очевидных ритмов, но существуют и другие циркадные функции в организме, включая пищеварение, гормональную активность и температуру тела.

Гипоталамус в головном мозге содержит «главные часы», которые диктуют цикл сна-бодрствования. Часы реагируют на внешние сигналы, такие как уровень освещенности. Люди ведут дневной образ жизни, что означает, что они естественным образом спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Цикл сна-бодрствования человека и то, сколько сна ему нужно, м огут меняться естественным образом по мере старения. Однако некоторые аспекты современной жизни также влияют на паттерны сна и бодрствования человека. Это включает в себя:

Если человек постоянно игнорирует сигналы своего тела о сне, у него могут возникнуть трудности с режимом сна.

Симптомы нарушения режима сна

Основным симптомом нарушения цикла сон-бодрствование является трудность сна и бодрствования в соответствующее время. Человек может испытывать бессонницу ночью или чрезмерную сонливость в течение дня. Другие симптомы могут включать:

Недостаток сна оказывает значительное влияние на психическое здоровье.

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2019 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендую т:

Читайте также:  Летающие пауки во сне

Изменить окружающую среду

Как исправить график сна после путешествия

После долгого путешествия люди могут испытывать смену часовых поясов, пока не приспособятся к новому часовому поясу. Многие стратегии могут помочь людям при смене часовых поясов.

Перспективное планирование

Если возможно, начните менять цикл сна-бодрствования перед дальними поездками. Человек может начать спать или просыпаться на час раньше или позже каждую ночь, в зависимости от часового пояса, который он посещает.

Употребление кофеина

Употребление кофеиносодержащих напитков в определенное время также поможет приспособиться к новому часовому поясу. Это может помочь человеку проснуться раньше, когда он находится в часовом поясе, который опережает его собственный. Однако избегайте кофеина вечером, чтобы не нарушать сон.

Использование световых приборов

Устройство для светотерапии также может помочь людям планировать долгое путешествие. Эти устройства имитируют дневной свет, что поможет просыпаться раньше, если темно.

Пробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при сонливости. Прием мелатонина в нужное время поможет приспособиться к новому времени сна. Человек должен поговорить с врачом, если хочет попробовать мелатонин.

Как исправить график сна после бессонной ночи

Люди, которые иногда не спят всю ночь, могут попробовать те же стратегии, что и те, кто приспосабливается к новому графику.

Однако если человек часто не спит всю ночь или работают в ночную смену, у него могут быть длительные нарушения. Исследователи рекомендуют :

Почему важен регулярный график?

Регулярный циркадный ритм может снизить риск:

Когда нужно поговорить с врачом

Любой, кто отмечает трудности с адаптацией к новому режиму сна или имеет трудности с засыпанием и пробуждением, должен обратиться к врачу. Иногда постоянная бессонница или дневная усталость являются признаком нарушения сна или другого основного состояния.

Заключение

Когда у человека нарушается график сна, ему трудно будет вернуться к нормальному состоянию. Тем не менее, установление последовательного режима для физических упражнений, приема пищи, релаксации и сна может помочь установить график сна. Если сон человека часто нарушается, он должен обсудить это с врачом.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Почему днем все время хочется спать: врач-сомнолог рассказала о причинах дневной сонливости

Хронический недосып — проблема распространенная. Напряженная работа и нехватка времени на сон приводят к тому, что днем постоянно хочется спать. Но бывает и так, что дневная сонливость возникает без «видимых причин». Вроде бы и ночью отдыхаете достаточно времени, а днем спать все равно хочется.

Почему это происходит? Отвечает врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Причины дневной сонливости

«У разных людей разная потребность во сне, — комментирует Татьяна Алексеевна. — В среднем, она составляет около восьми часов в сутки. Чаще всего сонливость связана с образом жизни человека. К ней могут приводить чрезмерное употребление кофеина и никотина, хроническая усталость, ненормированный рабочий график».

Осенью и зимой сонливость в дневное время наблюдается у многих людей. Ее вызывает недостаток солнечного света. Кроме того люди больше времени проводят в помещениях, а работа и отдых зачастую связаны с электронными гаджетами: компьютером, телевизор, смартфоном. Это увеличивает нагрузку на глаза и проявляется нарушениями сна, что, в конечном счете, приводит к хроническому недосыпанию и желанию вздремнуть днем хоть несколько минут.

Патологические причины

Но днем может хотеться спать не только из-за нарушения режима отдыха. По словам Татьяны Сурненковой, сонливость может возникать в силу патологических изменений в организме.

— Синдром обструктивного апноэ сна. Характерен для людей с избыточной массой тела. При этом заболевании мягкие ткани ротоглотки расслабляются и во сне перекрывают дыхательные пути. Находящийся рядом человек может замечать, что привычный храп близкого вдруг прерывается на несколько секунд, а потом возобновляется с громкого всхрапывания. В эти секунды человек не дышит, и количество таких эпизодов «задержки дыхания» может доходить до 400-500 за ночь. Апноэ — опасное состояние, так как нарушает не только сон, делая его поверхностным, не позволяя организму отдыхать. Болезнь нарушает обеспечение мозга кислородом, вызывает приступы удушья, со временем приводит к повышению внутрибрюшного давления и развитию болезней пищеварительной, дыхательной систем.

— Синдром беспокойных ног. Он проявляется невозможностью «уложить» ноги, найти для них комфортное положение, неприятными, мучительными ощущениями в ногах. Симптомы возникают только ночью, а стоит встать на ноги и сделать несколько шагов, проходят без следа. Из-за этого больному приходится неоднократно подниматься с постели в ночное время, ходить, разминать стопы. На полноценный сон времени не остается.

— Нарколепсия. Серьезное неврологическое расстройство, возникновение которого связывают с недостатком в головном мозге нейромедиатора орексина, отвечающего за бодрствование. Ночью человек не может уснуть, его мучают галлюцинации, в периоды полусна охватывает мышечный паралич, невозможность пошевелить ни рукой, ни ногой. Днем люди, страдающие нарколепсией, пугают окружающих перепадами настроения, часто впадают в беспричинный гнев, который быстро сменяется радостью или удивлением.

Ночная эпилепсия. При этом заболевании избыточная активность мозга приходится на ночное время, что нарушает качество сна. Больной часто просыпается, может ходить или говорить в полусне, а симптомы, характерные для эпилептических расстройств, возникают преимущественно ночью: судороги, сокращения мышц, выгибание тела.

Депрессия. Одна из частых причин, почему днем хочется спать, в особенности распространена среди подростков. Депрессия может возникать на фоне хронического стресса, вызванного переживаниями, нервным напряжением. В этом состоянии в организме все время повышен уровень гормона кортизола, что приводит к общему нарушению здоровья. Увеличивается активность мозга в ночное время, меняется работа внутренних «биологических часов». Ночью мучает бессонница, а потом целый день хочется спать. Проявления депрессии усиливаются осенью и зимой, на фоне недостатка солнечного света. В организме снижается уровень гормона радости серотонина, а вот концентрация гормона мелатонина, отвечающего за сон и торможение реакций, наоборот, возрастает.

Читайте также:  Мята перед сном ребенку

Что делать, если хочется спать днем

«Важно понимать, что постоянная сонливость — это серьезный повод обратиться к врачу, — уточняет врач-сомнолог Татьяна Сурненкова. — Нужно выяснить причины состояния и подобрать соответствующую терапию».

При нарушениях сна, вызванных образом жизни, нужно скорректировать режим отдыха, питания, прогулок. Необходимо выделить 8 часов для сна и неукоснительно придерживаться установленного режима. Старайтесь выходить на улицу в дневное время, а если вынуждены проводить день в помещении, используйте специальные очки или лампы дневного света. Они помогут в часы максимальной сонливости с 13.00 до 15.00, связанной с естественными биологическими ритмами организма.

«При работе за компьютером каждый час нужно делать перерыв, — советует Татьяна Сурненкова. — Оторвитесь от работы на 10-15 минут, сделайте гимнастику для глаз».

Высыпайтесь. Уже на следующий день после полноценного ночного отдыха дневная сонливость проходит полностью.

Диагностика патологий

Если попытки наладить режим отдыха не увенчались успехом, выяснить, почему сильно хочется спать днем, поможет врач. По словам Татьяны Сурненковой, существуют методики диагностики патологических состояний, приводящих к нарушению сна.

— Полисомнографическое исследование. Проводится ночью, с помощью специальных аппаратов специалист оценивает структуру сна, его фазы и стадии, следит за активностью мозга и дыханием.

— Тест множественной латенции. Проводится днем, после ночной полисомнографии. Человека укладывают спать в специально оборудованной комнате и следят за временем засыпания. Если больной засыпает менее чем за 8 минут, велика вероятность, что дневная сонливость вызвана патологией. Если на засыпание требуется больше времени, скорее всего, речь идет не о патологическом состоянии, а депрессии, хронической усталости или лени.

«Развитие дневной сонливости может указывать на появление серьезных расстройств в организме, — уточняет Татьяна Сурненкова, — поэтому важно обратиться к врачу».

Кроме того такие состояния опасны для человека, которому все время сильно хочется спать днем, и окружающих его людей. По статистике, 4 процента аварий со смертельным исходом в нашей стране происходят из-за того, что водитель уснул за рулем. Это делает сонливость не просто неприятным симптомом, это поводом пересмотреть образ жизни и обратиться к специалисту, если принятые самостоятельно меры не помогают.

Источник

Месть за отложенный сон

Поздняя ночь. Ежедневные рабочие обязанности, домашние задания, домашние дела — все сделано. Вы смотрите на часы: уже за полночь. Вы готовы ко сну и так устали, что почти теряете сознание. Однако вместо того, чтобы закрыть глаза и заснуть, вы начинаете читать книгу, смотрите любимое шоу или добавляете еще один ряд к своему вязанию. Вы не заметили, как одна страница превратилась в пять глав, вы просмотрели весь сезон шоу или почти закончили свое вязание. Уже 3 часа ночи, и вы знаете, что вам нужно проснуться в 6 часов утра. Вы очень устали и знаете, что будете недосыпать, но ничего не могли с собой поделать.

Почему?

Этот сценарий кажется вам знакомым, поскольку многие люди во всем мире все чаще прибегают к этой форме поведения. Это явление стало настолько распространенным, что заслужило название: месть за отложенный сон. Почему это происходит и у кого встречается? Есть ли способы изменить это поведение, чтобы избежать недосыпания?

Термин «прокрастинация перед сном» впервые появился в исследовательской работе Флор Крезе (Floor Kroese), ученого-бихевиориста из Утрехтского университета (Utrecht University) в Нидерландах, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology в 2014 году. Исследователи описали откладывание отхода ко сну, когда человек «ложится спать позже, чем предполагалось», то есть откладывает время отхода ко сну без практических причин для этой задержки.

Ученые считают, что «откладывание сна — это новая концепция, поэтому до сих пор ведутся споры о психологии этого явления. Может быть, это связь между повышенным дневным стрессом и откладыванием сна».

Исследование из Нидерландов, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology в 2018 году, было направлено на то, чтобы ответить на вопрос, почему люди могут намеренно откладывать время отхода ко сну, даже если они устали. Авторы исследования обнаружили, что чем больше человек должен «сопротивляться желаниям» в течение дня, тем больше вероятность, что он откладывает время отхода ко сну. Это означает, что чем менее приятными делами человек мог заниматься в течение дня, тем более вероятно, что он попытается вернуть это время ночью и заняться приятными делами, которые он не мог делать в течение дня.

«Стирание границ между работой и семейной жизнью»

«Одна из важных причин откладывания сна из мести заключается в том, что наша текущая рабочая культура пересекается с нашими личными желаниями и ожиданиями свободного времени в вечернее время», — считает Ли Чемберс (Lee Chambers). «Все сводится к попыткам вернуть то столь необходимое время для себя», — объяснил он. «Желание достичь определенного уровня личной свободы вызывает желание бодрствовать дольше по времени, которое обеспечит оптимальный уровень сна».

Факторами, которые способствуют откладыванию отхода ко сну, являются рабочее время, зачастую увеличивающееся до 12 часов, занятость на рабочем месте в нерабочее время и сверхурочная работа. Современные рабочие модели и технологии стирают границы между работой и семейной жизнью, порождая ощущение жизни на работе. Давление со стороны сверстников с целью достижения результатов, самообучения, наличия хобби и поддержания благополучия — все это может влиять на поведение, которое нарушает режим сна.

Аспект «мести» откладывания сна проявляется как акт восстания против постоянно растущих требований на работе и дома, из-за которых у многих остается мало времени для инвестирования в досуг. Пандемия COVID-19 и последующие локальные ограничения усугубили ситуацию, стирая границы между домом и офисом, блокируя доступ родителей к учреждениям и сетям поддержки, а также вынуждая учащихся учиться дома.

Кто склонен откладывать сон?

Хотя каждый может откладывать сон, некоторые люди с большей вероятностью откладывают свой сон. По словам Сары Макин (Sara Makin), женщины и студенты наиболее склонны откладывать время отхода ко сну. К такому же выводу пришли авторы исследования 2019 года среди польского населения. Исследование показывает, что «вероятность отсрочки отхода ко сну у женщин в два раза выше, чем у мужчин». Более того, задержка сна уже проявляется у школьников. Хотя исследование не объясняет, почему женщины с большей вероятностью ложатся спать поздно, можно сделать некоторые выводы на основе другой доступной информации.

Читайте также:  Лежать на иголках сон

Например, опрос Американской психологической ассоциации 2010 года показал, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают о значительном стрессе. Данные показали, что «женщины с большей вероятностью сообщают о физических и эмоциональных симптомах стресса, чем мужчины», включая головные боли, плаксивость или расстройство пищеварения. В этом нет ничего удивительного, учитывая очевидную нехватку времени у женщин — объем работы, которую они выполняют, зачастую в качестве основной заботы о детях и старших членах семьи. Однако, когда дело доходит до откладывания сна, Чемберс отмечает, что существует разница в возрасте: молодые люди с большей вероятностью будут проявлять такое поведение.

«По моему профессиональному опыту, такое поведение чаще всего проявляется у людей, занимающих важные должности с амбициозными и карьерными целями», — сказал Чемберс.

Почему? Он объяснил, что их поведение — это своего рода бунт против организационной культуры, в которой они пытаются ориентироваться, и они часто не осознают, насколько важен сон для здоровья и работоспособности.

Влияние на здоровье

Многие исследования показали, что отсутствие достаточного, качественного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и психического здоровья. Исследователи связали сон не только с нашей способностью сосредоточиться на работе и продуктивностью, но и с регулированием настроения, набором веса, здоровьем сердечно-сосудистой системы и воспалением.

Трудно избавиться от чувства обретения свободы и контроля над своей жизнью, даже если человек знает, что недосыпание, которое следует за откладыванием сна, может подпитывать порочный круг истощения и отсутствия продуктивности.

«С осознанием важности сна, которое часто присутствует у тех, кто откладывает дела на потом, решения часто заключаются в установлении границ рабочего режима, гибкости в работе и создании психологического разделения между рабочей и домашней средой», — сказал Чемберс. «Ритмичность, регулярные перерывы, помогают выключаться по окончании работы, облегчая засыпание в разумное время».

Чемберс также отметил важность введения цифрового комендантского часа, времени, когда мы сознательно откладываем свои цифровые устройства в сторону: «Я часто предлагаю клиентам найти способы активно отдыхать в течение дня и перенос устройств в указанное место».

Это важно, поскольку экранное время, особенно перед сном, связано с меньшим количеством сна и плохим его качеством.

Советы для лучшего сна

Специалисты настоятельно советуют людям любой ценой избегать экранного времени перед сном.

«Как мы можем всерьез ожидать, что наш мозг расслабится, когда мы бомбардируем его информацией, видео и яркими изображениями? Вместо этого возьмите хорошую старомодную книгу и никогда не позволяйте своим технологиям заразить вашу драгоценную зону сна», — сказал Роллисон. «Еще одна причина для выключения всех экранов перед сном, включая телевизор — ограничение количества света, который мы получаем. Чем темнее спящая среда, тем эффективнее мы производим гормон сна мелатонин. Отличный способ сделать это — использовать мощные затемняющие жалюзи. Я бы также порекомендовал приобрести качественную маску для глаз».

Он также посоветовал принять горячий душ или ванну перед сном, чтобы избавиться от дневного стресса.

В обзоре исследований сна, опубликованном в 2019 году, также подчеркивается эффективность горячих ванн в подготовке людей ко сну. По мнению авторов обзора, для достижения наилучших результатов желательно принимать ванну за 1-2 часа до сна.

Как справиться с недосыпанием

Тем не менее, иногда сон не приходит, несмотря на все наши усилия и намерения, что приводит к неизбежной усталости на следующий день.

Если это произойдет, Роллисон советует: «Главное — принять это, а не бороться с ним. Признайте, что это не будет длиться вечно, и постарайтесь не переживать по этому поводу. Как и с любой проблемой в жизни, с ней нужно справляться. Это означает, что нужно больше времени на выполнение задач, встреч и обязательств».

Он также дал потенциально неожиданный совет для тех, кто плохо себя чувствует после ночи недосыпания.

«Никто не хочет этого слышать, но, на мой взгляд, лучший механизм для эффективного решения проблемы недосыпания — это ходьба. Не нужно записываться в спортзал, а надо просто выйти на улицу. Не просто бег, а регулярные прогулки. Главное — выбраться наружу, — объяснил Роллисон. «Здесь определенно существует изначальная связь между отдыхом на свежем воздухе и сном. Люди, которым я помогал бороться с бессонницей на протяжении многих лет, последовали этому совету».

Обеспечение хорошего сна — это процесс, который учитывает множество факторов.

«Защищайте место для сна и ассоциируйте ее (свою кровать) с радостями сна. Это простая и эффективная идея: если вы бодрствуете, встаньте и отойдите от своей зоны сна. Еще один совет — спите в прохладном помещении. Хуже всего люди спят при высокой температуре», — объяснил Роллисон.

Его другие советы заключались в следующем:

Для тех, кто не может заснуть из-за того, что чувствует, что в течение дня им не хватило времени заниматься как домашними делами, так и досугом, ответ может заключаться в том, чтобы научиться максимально разделять свои заботы.

Как сказал терапевт Ли Чемберс: «Нам всем нужно время, чтобы мысленно отстраниться от работы и сделать что-то значимое. Найти здоровый способ создать это пространство, оставаясь при этом добрым к себе, — это ключ к обретению гармонии, которая не подвергает нас риску выгорания, хронического стресса и ухудшения здоровья».

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector