Меню

лучшие упражнения для камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца голени: где находится и как накачать

Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.

Анатомия камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы

Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени

Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу

В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.

Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.

Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:

  • Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
  • Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
  • Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
  • Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц

Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя

Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.

  1. Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
  2. Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
  3. Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
  4. С выдохом поднимите голени на носки;
  5. Выдержите секундную паузу в верхней точке;
  6. Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.

  • При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
  • Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
  • Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
  • Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.

Подъем на носки сидя в тренажере Смита

Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).

Жим носками при согнутых коленях

Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.

  1. Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
  2. Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
  3. Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
  4. Выдохните и выжмите носками платформу;
  5. В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
  6. Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.

  • При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
  • Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
  • Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.

Выпрыгивания с отягощением

Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.

  1. Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
  2. Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
  3. На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.

  • Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
  • При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
  • При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.

Заключение

Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.

Источник

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Читайте также:  упражнения по английскому языку с глаголами was were

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса , мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс «наверх» и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий , что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

Второе . Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов , сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

Источник

Качаем икры правильно. Биомеханические фишки при прокачке голени.

1. Немного базовой анатомии и биомеханики.

Для многих читающих станет открытием, что на теле человека есть ещё один «трицепс» , т.е. ещё одна трёхглавая мышца, но уже, не плеча, а голени. Или в простонародье — Musculus triceps surae. Она же — «трёхглавая мышца голени», которая состоит из двух мышц:

1. Икроножной , она больше известна, как «икры». Состоящей из медиальной и латеральной головок.

2. Камбаловидной — менее известная, но не менее объёмная мышца, частично залегающая под икроножной. При этом её немалая часть видная снаружи голени. Имеет важнейшее значение в формировании благообразного мышечного очертания вашей накаченной голени. Именно она, совокупно с латеральной головкой, даёт объём голени, создавая () вид.

Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости. Именно последний факт позволяет её объединить, в одну большую мышцу с одним сухожилием, назвав «трёхглавой».

Читайте также:  упражнения по физической культуре экзамены

Функция — трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади.

Да-да, действительно участвует в сгибании голени в коленном суставе , а не только участвует при ходьбе и поднимает вас на носки. Это происходит в момент, когда бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы уже практически полностью сокращены до предела, когда далее нагрузка уже начнёт сниматься сухожилиями. Именно в этот момент трёхглавая мышца голени финально сгибает ногу, перенимая нагрузку и функцию.

Тренинг любой мышечной группы, прежде всего нужно начинать с понимания того какую функцию она выполняет в нашем организме и исходя уж из этого выбирать:

1) Объём нагрузки – т.е. общие число подходов и суммарное количество времени под нагрузкой.

2) Вариативность нагрузки – т.е. какие именно движения нам нужно сделать, что бы в данной тренировке задействовать максимальное число мышечных волокон разных типов.

3) Как будет меняться количество повторений в разных подходах на протяжении всего тренинга данной мышечной группы.

Ещё раз изучив функцию и биомеханику данной МГ мы приходим к следующему выводу, что трёхглавая мышца голени представляет собой:

· Среднего размера мышечную группу , т.к. объём её мышечных волокон представляет собой значительный процент от общей мышечной массы конечности. Относительно самой голени, как части ноги – это самая большая МГ, совокупно превосходящая по объёму мышечных волокон все остальные мышцы голени.

· Мощную и прочную по своей природе, т.к. все три головки имеют большой объём мышечных волокон, а сухожилия имеют мощную структуру , основательно прикрепляясь к берцовой кости. Мышца хорошо иннервируется, т.е. способна пропускать через себя сильные нервные импульсы.

· Функция связана в большей степенью с работой на выносливость и в меньшей степени с силовой выносливостью. Т.е. в ней будут преобладать медленные окислительные волокна (МО) , быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) будут присутствовать в ней в меньшей степени, доля быстрых гликолитических (БР) волокон будет сведена к минимуму.

Конечно, общий % отдельных типов волокон у каждого человека – индивидуален в конкретной мышце, но есть общее соотношение типов волокон исходя из функции мышцы. Например, у одного человека будет такое соотношение – 60%МО/30%БОГ/10%БР, а другого 50%МО/40%БОГ/10%БР , но преобладание медленных окислительных волокон будет в любом случае.

Тем самым, зная назначение и структуру, мы понимаем, что нам нужно:

1) Высокий объём нагрузки и значительное время под нагрузкой. Т.е. нам нужно сделать много подходов, в каждом из которых в ремя под нагрузкой будет больше 20 секунд .

2) Вариативность нагрузки при тренировке данной МГ – не принципиальна , т.к. сокращение трёглавой голени будет одинаковым, а само движение в виде поднимания стопы хоть сидя, хоть стоя своей сути не поменяет.

3) Подходы должны быть сначала на выносливость , потом в середине прорабатывать силовой аспект, после чего возвращаться к выносливости. Именно так мы проработаем все типы мешеных волокон в данной МГ.

Делаем лёгкую разминку. Идеальным будет попрыгать две-три минуты на скакалке или легко повставать на носки.

После чего мы находим тренажёр, ступеньку, выступ или специальный высокий брусок, на котором мы можем устойчиво стоять на носках или на носке одной ноги. Идеальным будет, если у вас будет возможность прислониться к чему-нибудь рукой, что бы поддерживать равновесие.

Всего будет 6 подходов четыре из которых будут высокоповторными с элементами статодинамики , т.е. важно будет прежде всего время под нагрузкой, а 2 условно силовых. Выполняются они на одной ноге с опорой для равновесия.

Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Внимание: если вы новичок, и ваш стаж занятий не превышает полугода, то можете выполнять движение двумя ногами.

Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.

Т.е ваша задача подниматься относительно интенсивно, а опускаться медленно. Это важнейший момент в движении. Большинство допускают ошибку, когда поднимают пятку быстро и не контролируя её под инерцией собственного тела летят вниз. В этот момент с мышц спадает нагрузка, и они почти полностью расслабляются, тем самым нарушая принцип непрерывности нагрузки. Но самое главное, что это вдвое сокращают время нахождения под нагрузкой. Т.е. из двух минут подхода, общее время будет минута, причём эта нагрузка будет менее стрессовой, чем непрерывная. Пятка не должна касаться пола, либо возврат движения должен начинаться сразу же в момент её лёгкого касания. В случае постановки стопы на пол, нагрузка с икроножной полностью снимается.

Второй подход полностью идентичен первому.

После того, как наши выносливые волокна получили достаточный объём нагрузки, задействовать силовые волокна будет проще, особенно если учесть, что нас ждёт вновь многоповтор, хоть и не с таким количеством повторений.

Читайте также:  комплекс упражнений для накачивания мышц с гантелями для

Берём в руку гантель массой 10% от вашей массы тела , особо ретивые могут взять 15% от своей массы тела. Смысла увеличения веса отягощения до 20-25% нет. Такой вес будет только отвлекать вас тем, что дестабилизирует ваше положение и дополнительно нагружает предплечье. Если мы хотим прокачать левую голень, то соответственно берём гантель в левую руку, и наоборот. В случае подъёма на носки двумя ногами, гантель выносится перед собой и держится чуть ниже паха.

Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке. Опускание пятки можно уже не так сильно контролировать, но всё равно стремительно падать, расслабляя голень – не стоит. Здесь хоть и не столь важно время, но принцип непрерывности нагрузки никто не отменял.

Источник: отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье

Задачей последних двух подходов будет:

1) Сделать акцент отдельно на медиальную и отдельно на латеральную головки икроножной.

2) Повысить общий уровень стресса за счёт локализации нагрузки.

3) Вынужденно включить в работу те волокна, которые по тем или иным причинам не включились в нагрузку в предыдущих подходах.

4) Увеличить % включения камбаловидной, как мышце являющейся в этом движении синергистом. Т.е. она просто будет больше вовлечена в работу, если нагрузка будет распределяться не на две головке, а в большей степени на одну. Стоит сразу сказать, что выключить из работы одну головку, полностью перекинув нагрузку – у вас не получится. Обе головки и камбаловидная всегда включаются в работу вместе. Медиальная, как более мощная головка, всегда берёт чуть больше нагрузки, чем латеральная. Также считается что разгибание голени сидя в тренажёре или со штангой на коленях, позволяют нам изолировать камбаловидную, но это не так. Да, в этих позициях нагрузка немного смещается на неё, но это не означает, что она в этом момент изолирована и работает без икроножной. Она не просто так называется трёхглавой, т.к. у неё единая иннервация и сухожилие. И так, приступаем к финальному подходу.

Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, т.е. внешнюю головку. Выполняем также как и первые два подхода с технической точки зрения, т.е. с контролируемым опусканием за тем исключением, что стопа у нас подаётся под \ углом. Как именно ставить, изображено на картинке. Выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений. Можно и больше, но я сомневаюсь, что количество у вас будет больше 50 повторений, т.к. если вы выполнили указания верно, то мышцы у вас уже будут утомлены и напампены.

Совершив один подход с \ постановкой стопы на каждую ногу, переходим к медиальной головке. Точно также по технике, но уже с постановкой стопы в виде /, прорабатываем медиальную.

Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Если вы после 4 подходов чувствуете, что достаточно истощены, то выполняйте движение не на одной ноге, а сразу на двух. Это снизит нагрузку вдвое.

В случае если вы тренированный атлет, то по желанию вы можете добавить разгибание голени сидя в тренажёре. Но я бы порекомендовал тогда вам сделать финальный подход с обычной постановкой обеих ног, но при этом ноги слегка согнуть в коленном суставе. Т.е. присев согнуть колени так, что бы они вышли на одну линию с ноками стоп. При это обязательно держаться за стену для сохранения равновесия. Это автоматически сократит вашу трёхглавую мышцу голени, и само движение, вы уже будете совершать в полусокращённой позиции.

1 и 2 й подходы — Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Медленно и подконтрольно опускаемся и поднимаемся. Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.

3 и 4 й подходы — Берём в руку гантель массой 10% -15% от вашей массы тела. Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке.

5 и 6й подходы — Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, потом на медиальную головку икроножной.

Медленно выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений.

Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Повышение веса и объёма тут происходит крайне медленно. По данной схеме можно очень долго прогрессировать. В принципе рост массы тела от того что вы занимаетесь в зале будет достаточным для развития голени. Вес отягощения можно будете повышать поэтапно, с 10% на 12%, а в последствие и 15-20%. Но тут важен не вес, а высокий объём и включение максимально числа мышечных волокон.

Задаём вопросы в комментариях, подписываемся на канал, делаем репост в соцсетях.

Источник

Adblock
detector