Меню

комплексы физических упражнений с палками

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

нормализация работы органов и систем

нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

укрепление всех позвоночных отделов;

улучшение мышечного тонуса.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

лучше всего заниматься утром;

не используйте слишком тяжелую палку;

перед занятиями сделайте небольшую разминку;

делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Источник

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой

1. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной вертикально, хватом сверху за концы (и в последующих упражнениях — хватом сверху), касаться палки позвоночником и затылком. Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох, вернуться в и. п. — вдох.

Читайте также:  какие упражнения применяются в целях коррекции физического развития

б) То же с выполнением полного приседа.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. а) И. п. — стоя или при ходьбе, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: на счет 1-2 (или на 2 шага) палку на грудь и вверх — вдох, 3-4 (или последующие 2 шага) обратным порядком вернуться в и. п. — выдох.

б) И. п. — то же. Вып.: на 1-2 палка дугами рук горизонтально вперед вверх и на лопатки — вдох; 3-4 принять и. п. — выдох.

3. а) И. п. — стоя или при ходьбе, прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Вып.: на счет 1 — руки махом вперед — перехват палки левой; на 2 — развести руки в стороны рывком назад; 3-4 аналогично перехват палки правой, и. п. Дыхание произвольное.

б) И. п. — то же, при выполнении перехваты поочередно за верхний, нижний конец и середину палки.

Повторить по 10-15 перехватов в среднем темпе.

4. а) И. п. — при ходьбе выпадами, палка горизонтально вперед хватом за концы. Вып.: при выпаде левой — поворот плечевого пояса влево, при выпаде правой — вправо. Дыхание произвольное.

б) То же, но в и. п. — палка горизонтально на лопатках хватом за концы.

Повторить 6-8 поворотов в каждую сторону.

5. а) И. п. — стоя или при ходьбе, левая рука на пояс, правая в сторону с палкой вертикально хватом за середину. Вып.: круговые развороты палки кистью, в боковой плоскости, предельной амплитуды, то же другой рукой. Дыхание произвольное.

б) То же, только палка вертикально хватом у верхнего конца.

Продолжительность 10-15 секунд вращения палки каждой рукой.

6. а) И. п. — стоика, ноги врозь, палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Вып.: присесть на носках — выдох; вернуться в и. п. — выдох.

б) То же, только при приседании палка вверх.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной хватом за концы. Вып.: наклон вперед, палку рывком отвести назад и вверх — выдох; вернуться в и. п., — вдох.

б) То же, но с тремя пружинистыми, предельно низкими наклонами вперед и рывками палки назад — вверх.

8. а) И. п. — широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Вып.: два пружинистых наклона вправо — выдох; вернуться в и. п. — вдох; то же с наклоном влево.

б) То же, но с предельным смещением центра тяжести в противоположную наклону сторону.

Повторить пo 4-6 циклов в каждую сторону.

9. а) И. п. — о. с, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: палку вверх, прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.

б) То же с поочередным отведением ноги назад.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

10. а) И. п. — стойка, ноги врозь, палка на пояснице обхватом под локти. Вып.: круговые вращения туловища в одном и другом направлениях. При положениях туловища: вперед — выдох, назад — вдох.

б) То же, только в и. п. — палка горизонтально вверху хватом за концы. При круговых вращениях выдерживать положение палки, рук и головы в одной плоскости.

Повторить по 6-8 круговых вращений в каждую сторону в среднем или медленном темпе.

11. а) И. п. — стоя, ноги врозь, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: «выкрут» палки за спину (т. е., не сгибая рук; поднять палку вверх и перенести ее назад — за спину) — вдох; «выкрут» палки с возвратом в и. п. — выдох.

б) То же, сузив хват палки. Повторить 6-8 раз.

12. а) И. п. — стоя, палка горизонтально внизу хватом на ширине плеч. Вып.: с наклоном вперед, опустить палку вниз, перешагнуть через нее и выпрямиться; обратным путем вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

б) То же с и. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы. Повторить 6-8 раз.

13. а) И. п. — стойка, палка вверху горизонтально хватом за концы. Вып.: наклон. вперед с махом правой ногой влево — выдох; принять и. п. — вдох. То же с махом левой ногой вправо.

б) То же, но с предварительным прогибом туловища и отведением назад ноги, выполняющей мах.

Повторить 3-4 маха каждой ногой.

14. И. п. — стойка, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: поднять палку вверх (сопровождая взглядом движение палки) — глубокий вдох, вернуться в и. п. — полный выдох.

Повторять 4-6 раз медленно.

В завершение комплекса выполнить упражнение на расслабление мышц.

Источник

Упражнения с гимнастической палкой для здорового позвоночника и красивой осанки

В фитнесе часто применяются упражнения с гимнастической палкой . Это одно из самых доступных и простых в использовании спортивных приспособлений. Тренировки с ним можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

С помощью регулярных занятий можно укрепить мышечный каркас, а также предупредить любые нарушения в системе позвоночника.

Особенности гимнастической палки

Данный гимнастический снаряд очень удобно использовать не только в тренажерном зале, но и во время домашних тренировок. Купить его можно в любом специализированном спортивном магазине.

Различаются такие палки, как правило, только длиной. Минимальная длинна — 110 см, максимальная — 150 см. Длину следует подбирать исходя из своего роста.

Если приобрести гимнастическую палку нет возможности, можно использовать любой предмет, по форме и длине напоминающий ее: ручку от швабры, трубку от карниза и т. д . Главное, чтобы вес домашнего инвентаря не был выше веса палки, иначе можно сорвать спину.

Читайте также:  оптимальные упражнения для развития физической силы

Положительный эффект при работе достигается благодаря тому, что во время работы активно задействованы плечевые суставы и позвоночник. При помощи данного снаряда можно постоянно контролировать симметрию своего тела.

Можно увеличить нагрузку, прикрепив на концы палки специальную резинку. Таким образом получается имитация эспандера.

Использование данного снаряда хорошо помогает при лечении заболеваний позвоночника (нарушения осанки, остеохондроз и т. д.)

Преимущества упражнений с палкой

Зачастую ЛФК помогает намного сильнее, чем медикаментозное лечение. Главное, получить разрешение на подобные занятия у лечащего врача, чтобы не усугубить ситуацию.

Преимущества:

  • улучшение иммунной системы;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • исправление осанки;
  • нормализация кровообращения;
  • укрепление позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса.

Опираясь на показания врача и выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой регулярно, можно добиться регенерации пораженных тканей и восстановлению позвоночника.

Также ЛФК удобно использовать и в профилактических целях. Во время тренировки в позвоночнике улучшается циркуляция крови, а это предотвращает появление различных заболеваний.

Правила выполнения тренировки

Специалистами составлены несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать во время проведения тренировки. Делать это очень важно для того, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление новых заболеваний.

При выполнении тренировки нужно опираться на следующие правила:

  1. Если в установке сказано, что руки нужно держать перед собой, то их необходимо немного согнуть. Не рекомендуется поднимать гимнастический снаряд выше уровня плеч.
  2. Держать гимнастический снаряд следует широким хватом.
  3. Во время тренировок, направленных на растяжку, поднятые над головой руки обязательно должны быть параллельны друг другу.
  4. Если руки согнуты в локтях, то держать их следует не выше уровня ключицы.

При соблюдении всех этих правил удастся не только повысить уровень эффективности тренировок, но и снизить риск получения травм.

Когда лучше заниматься

Важно понимать, что начинать занятие следует тогда, когда организм будет готов принимать нагрузку.

Самое подходящее время — ранее утро, т. к. мышцы еще расслаблены и их легче привести в тонус. Во время утренних тренировок организм может зарядиться энергией на весь день.

Категорически нельзя начинать занятие после завтрака. Самое подходящее время — за 30 минут до еды.

Если же времени на утренние тренировки не хватает, то можно перенести их и на более позднее время. Главное помнить, что начинаться они должны за 30—40 минут до приема пищи, а также за 1,5—2 часа до сна.

Упражнения с палкой

Видов упражнений с палкой существует множество. Важно понимать, что для определенных целей и для разного возраста они будут отличаться.

Разминка

Любую физическую нагрузку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить свой организм.

Разминка включает в себя:

  • прыжки (можно использовать скакалку) — 5—7 мин;
  • приседания — 15 раз;
  • бег — 7—10 мин;
  • растяжка (всех групп мышц);
  • разминка рук и ног.

Все занятия постепенно должны усложняться. Объем нагрузки, количество подходов обязательно должно увеличиваться со временем.

Упражнения стоя

При работе в положении стоя необходимо следовать определенным правилам.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Движения осуществлять на выдохе.
  3. Количество повторений — не менее 6 раз.

При соблюдении всех правил тренировки будут проходить продуктивнее.

Упражнение № 1

Положение стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Поднять руки над головой. Инвентарь держать широким хватом.
  2. Медленно вращать руками по горизонтали, не опуская палку.
  3. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.

Повторить 15—20 раз.

Упражнение № 2

Положение стоя, ноги на ширине плеч, палка — перпендикулярно полу.

  1. Наклонить корпус вперед, опираясь на снаряд.
  2. Вернуться в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку, добавив покачивания туловища вверх-вниз.

Упражнение № 3

Стопы расставлены на уровне таза, инвентарь за головой.

Следует поворачивать корпус из стороны в сторону.

Темп плавный и размеренный.

Упражнение № 4

Ноги на ширине плеч. Гимнастический снаряд поднят вверх над головой.

Наклонять туловище влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.

Упражнение № 5

Положение то же. Снаряд перед грудью в прямых руках. Выполнять приседания.

Можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу.

Из этого исходного положения выполняются выпады.

В положении сидя

В положении сидя можно выполнять множество упражнений и варьировать их по своему собственному усмотрению.

  • сесть и вытянуть ноги. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова;
  • положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

В данных видах упражнений важно следить за положением спины. Она обязательно должна быть прямой.

В положении лежа

При работе лежа ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение № 1

Снаряд впереди на вытянутых руках:

  1. Поднять снаряд на вытянутых руках, поднимая при этом голову.
  2. Поднять корпус, прогнув поясницу.
  3. Задержать тело в таком положении на 3—4 секунды.

Сделать не меньше 10 подходов.

Упражнение № 2

Лежа на животе. Инвентарь за спиной, на уровне чуть ниже таза.

Следует поднять корпус и одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться в таком положении на 3— 4 секунды, взгляд должен быть устремлен вперед.

Повторить 10—15 раз.

Упражнение № 3

Лежа на спине. Снаряд на уровне груди.

Нужно поднять его вверх (на уровне груди), согнуть колени и приблизить их к палке.

Для усложнения упражнения можно продеть стопы за снаряд так, чтобы он оказался за спиной.

Либо же просто выполнить обычную «березку», держа палку вверху на уровне грудной клетки.

Читайте также:  мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта или физических упражнений

На гибкость и растяжку

Тренировки на гибкость и растяжку следует выполнять очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше увеличивать их количество постепенно. И правильно подготовить тело к ним.

Упражнение № 1

Положение стоя. Гимнастическая палка за спиной. Руки прямые. Снаряд держать узким хватом по центру.

Следует прогнуть спину, оставляя положение рук в исходном состоянии. Задержать туловище в таком состоянии на 5 секунд. Постепенно увеличивать это время.

Упражнение № 2

Исходное положение, как в первом упражнении. Хват меняем на широкий.

Следует медленно поднимать руки вверх и фиксировать их в самом неудобном положении на 5—7 секунд. Затем повторить.

Упражнение № 3

Из положения стоя поднять снаряд в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить.

Выполнять медленно. Не стоит делать через силу: если возникает дискомфорт или боль, стоит немедленно закончить.

При остеохондрозе

Остеохондроз преследует людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гимнастика с палкой помогает быстро и эффективно избавиться от недуга. Чтобы восстановить все необходимые функции позвоночника, следует систематически и качественно проводить тренировки.

Лечебные упражнения с палкой для спины:

  1. Стойка прямо. Инвентарь перед собой. Держать его стоит за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
  2. Положение то же. Поднимаем руки вместе с палкой над головой и возвращаем обратно. Локти не сгибать.
  3. Исходная позиция: стоя. Руки держат снаряд над головой. Необходимо делать вдох и одновременно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Стоит понимать, что данный перечень носит лечебный,а не профилактический характер.

Лучше согласовать этот комплекс с лечащих врачом, поскольку только он сможет проконсультировать по поводу уровня нагрузки и частоты выполнения.

С палкой и эспандером

Эспандером можно считать специальную резиновую ленту. Она позволяет в несколько раз увеличить нагрузку во время тренировки.

Упражнение № 1

Снаряд на плечах. Эспандер прикреплен по краям. Стопы держат середину эспандера на полу.

Нужно выполнять приседания. Повторить упражнение 20—25 раз.

Упражнение № 2

Встать на четвереньки с упором на ладони. Снаряд в руках.

Эспандер закреплен по краям палки, а середина его цепляется за пятки.

Выполнять махи ногой назад и вверх попеременно для каждой ноги.

Оптимальное количество повторений — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

Становая тяга,но вместо штанги используется гимнастическая палка. Увеличение нагрузки происходит за счет эспандера, который удерживается стопами.

Для детей

Занятия с гимнастическим инвентарем полезны как взрослым, так и детям разного возраста. Во многих школах и детских садах занятия ЛФК проводят исключительно при помощи такой палки.

Упражнение № 1

Следующее упражнение выполняется стоя. Палка на опущенных руках.

Ее нужно поднимать перед собой, затем над головой, затем снова перед собой и опускать вниз.

При выполнении ребенку стоит дать установку о том, что на в каждом положении необходимо задерживаться на 3—5 секунд.

Упражнение № 2

Палку держать широким хватом. Подниматься на носки и одновременно поднимать палку над головой на вытянутых руках.

Повторить это 5—10 раз.

Особое указание: во время выполнения пятки следует держать вместе, взгляд должен быть направлен вверх.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя. Палка поднята перед собой.

  1. Отвести назад одну ногу.
  2. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.

Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.

Для пожилых

С возрастом состоянии позвоночника и мышц начинает ухудшаться. Поэтому очень важно не игнорировать занятия ЛФК.

Список простых упражнений, которые выполняются стоя, для пожилых людей:

  • Гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
  • Ноги на ширине плеч. Снаряд в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
  • Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Людям пенсионного возраста перед тренировкой необходимо получить консультацию специалиста. Можно добавлять новые упражнения, но нагрузка должна быть снижена минимум в 2 раза.

В паре

Для работы в паре нужно выбрать подходящего напарника. Для выполнения упражнения очень важно, чтобы физические параметры людей соответствовали. Уровень физ. подготовки также должен быть одинаковым.

Упражнение № 1

Партнеры повернуты лицом друг к другу. Палки в руках на уровне груди.

Каждый старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.

Упражнение № 2

Положение: сидя лицом друг к другу. Задача: перетягивать снаряд, держа его за концы.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя напротив партнера. Палки внизу вдоль бедра. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Рекомендации

Если следовать рекомендациям, то тренировки получатся более эффективными.

  1. Если во время занятия чувствуется малейший дискомфорт или боль, то его нужно немедленно прекратить и обратиться к специалисту.
  2. Важно правильно подготовить помещение для тренировок. Оно должно хорошо проветриваться и иметь комфортную комнатную температуру.
  3. На первом этапе движения нужно выполнять медленно и аккуратно, пока правильная техника выполнения не будет полностью отработана.
  4. Для тренировок следует подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения.

Врачи утверждают, что физические занятие и ЛФК являются наиболее эффективным методом лечения различных заболеваний позвоночника. Тренировки с палкой укрепляют все группы мышц и являются неплохим средством профилактики болезней спины. Помимо всего прочего, занятия гимнастикой с палкой помогут добиться неплохих результатов при похудении.

Видео

В данном видео показана техника проведения тренировок с гимнастической палкой.

Источник

Adblock
detector