Меню

комплекс упражнений для растяжки тхэквандо

Комплекс упражнений для растяжки тхэквандо

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

Описание упражнения

Количество раз

Что тянется

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА

Прямой мах ногой

Задние мышцы ног и спины.

Прямой мах снаружи вовнутрь

Разрабатывается подвижность тазобедренных суставов

Прямой мах изнутри наружу

Косой мах к противоположному плечу

Боковой мах ногой

Мах ногой назад

Стоя. Ноги вместе, руки в замке за коленями. Полная складка с удержанием (удерживая про себя досчитать до 10)

Задние мышцы ног и спины

Стоя. Ноги широко. Прямые наклоны к каждой ноге и вперёд

По 30 раз к каждой ноге и вперёд

Задние мышцы ног, таза и спины

Стоя. Ноги широко. Боковые наклоны к каждой ноге и вперёд

По 30 раз к каждой ноге и
вперёд

Боковые мышцы корпуса, все мышцы ног и таза

Сидя. Колени прямые, носки на себя. Наклоны с прямой спиной к ногам не отпуская руками пальцев ног. Подбородок тянется вперёд

Мышцы спины, таза и задние

Сидя. Ноги широко на максимум. Прямые наклоны к: ногам и посередине с прямой спиной.

30 раз к каждой ноге и посередине

Все мышцы ног спины и таза

Сидя. Одна нога согнута в колене в сторону, другая прямая. Наклон к обеим ногам и посередине.

20 раз к каждой ноге и посередине

Все мышцы ног спины и таза

Сидя на одной ноге, подъём натянут, вторая нога прямая вытянута вперёд.

Передние и задние мышцы ног, таза спины и подъём.

Максимальный выпад вперёд, сзадистоящая нога полностью стоит на полу, просесть как можно ниже

Внутренние мышцы бедра и мышцы таза

Сидя на полу соединить стопы, колени должны касаться пола, наклоны вперёд.

Внутренние мышцы бедра, спины и таза

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Маленький шпагат, колени на полу стопы соединены, просесть как можно ниже

Удерживать в течение минуты

Внутренние мышцы бедра

Поперечный шпагат

Удерживать в течение минуты

Внутренние мышцы ног

Из шпагата возможно выполнение поворотов корпуса, отжиманий наклонов (активная)*

Подвижность тазобедренных суставов

Продольные шпагаты

Удерживать в течение минуты

Сидя ноги под себя ложиться назад

Удерживать в течение минуты

Мышцы спины, корпуса, ног,

Мостик.

При выполнении
этого упражнения нуги и ноги должны быть по

возможности прямыми,

максимально прогнуться в спине. Желательно становиться с ног и

подниматься без помощи рук

Удерживать в течение минуты

Передние и задние мышцы ног, таза, мышцы рук, корпуса и спины

РАСТЯЖКА

Гибкость в тхэквондо является одним из самых важных факторов для освоения техникой этого вида спорта. Под гибкостью подразумевается не только умение садится на шпагаты, гибкость — это подвижность всех суставов и связок, эластичность мышц ног, рук, спины, боковых мышц корпуса. Упражнения для растяжки подразделяется на активные и пассивные.

Активная растяжка.

Это выполнение упражнений при которых задействованы все или почти все мышцы тела. К

ним относятся махи, прямые и боковые наклоны, максимальные выпады,.

Махи.

Махи очень важное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Очень часто спортсмены сидят на всех шпагатах, а удары могут выполнить самое высокое в средний уровень. Причина этого плохая подвижность тазобедренных суставов. Кроме этого в процессе выполнения этого упражнения тянутся мышцы ног и спины. Махи нужно выполнять каждый день, даже если в этот день у вас нету тренировки или это выходной, надо выбрать час и посвятить его этому упражнению.

(Обязательный комплекс на каждый день 260 махов, причём это начальный минимум).

Наклоны.

Наклоны можно выполнять как стоя, так и сидя. Необходимы для достижения эласичности мышц ног , а также в качестве разогрева перед пассивной растяжкой.

Максимальные выпады выполняются после разогревающих, также увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Пассивная растяжка.

К ней относятся спокойные упражнения, направленные на длительное напряжение мышц для достижения их эластичности. С помощью такого простого упражнению как мостик, производится растяжка почти всех мышц тела, необходимы для тренировки.Конечно при правильном его выполнении.

*Естъ упражнения которые соединяют в себе пассивную и активную растяжку. Например в шпагатах выполнения разворотов корпуса, отжиманий и наклонов к ногам.

Нужно помнить что приступать к растяжке можно только после того как хорошо разогреешься и выполнишь комплекс разминки, а к пассивной растяжке можно приступать только после выполнения всех упражнений активной. Растяжка на холодное тело может привести к растяжению и разрыву мышц и связок, а также к повреждению суставов, что может привести к болезненным ощущениям, а также к ухудшению их эластичности и подвижности. Это относится и к очень гибким от природы спортсменам.

Читайте также:  какие упражнения есть для того чтобы сделать выход на две

Если я не буду делать это каждый день, то я никогда не смогу поднять свою несчастную ногу выше своего несчастного пупка.

Все наклоны выполняются в два этапа:

І. 20 энергичных пружинистых наклона

ІІ. 10 наклонов на два счёта:

1) наклон на максимум, удержание 2-3 секунды

2) на второй счёт не поднимаясь выполнить энергичный пружинистый наклон ещё немного ниже своего максимума

1. Стоя ноги вместе, руки в замке за коленями. Ноги прямые, стопы вместе.

2. Стоя ноги широко. Прямые и боковые наклоны к ногам.

3. Сидя. Колени прямые, носки на себя, руки не отпускают пальцев ног.

4. Сидя. Ноги широко. Прямые наклоны к ногам и посередине с прямой спиной.

5. Сидя. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону. Вторая прямая, вытянута вперёд. Наклон к обеим ногам и посередине.

Махи также выполнять в два этапа:

І. 10 медленных махов расслабленной ногой

ІІ. 10 энергичных махов с максимальной амплитудой

1. Прямой мах ногой 4. Косой мах к противоположному плечу 2. Прямой мах снаружи вовнутрь 5. Боковой мах

3. Прямой мах изнутри наружу 6. Мах назад

Шпагаты

Поперечный (1 мин) + 20 поворотов корпуса

Правосторонний (1 мин) и левосторонний (1 мин) с наклонами к обеим ногам

Источник

Как сесть на шпагат за неделю: методика тхэквондо

Как сесть на шпагат за неделю? Этим вопросом задаются многие спортсмены, которые желают побыстрее увеличить результативность своих тренировок, да и обычному человеку порой хочется поработать над своим телом. Но большинство источников в сети Интернет в один голос кричат, что сесть на шпагат за неделю-две просто невозможно физически! Так ли это? Давайте попробуем разобраться, что тут правда, а что вымысел.

Как сесть на шпагат за короткое время: теоретический экскурс

Прежде всего, решив заняться растяжкой, следует исследовать информацию не о техниках и методиках, а о механизмах и анатомии растяжки. Как сесть на шпагат за неделю, не имея даже элементарных основ знаний в этих областях? Для начала нужно отметить, что растягиваясь, вы тянете не только и не столько мышцы, сколько связки и сухожилия, которые представляют собой своеобразные устойчивые крепления мышц к костям. Их плотность гораздо выше мышечной и во многом схожа с костной. А это говорит о том, что привычный всем нам принцип: чем больше тренируешься, тем выше результат – тут не сработает. Никоим образом, даже тренируясь по нескольку часов в день, вы не сможете растянуться за две-три тренировки. О том, как сесть на шпагат за неделю, очень многое можно почерпнуть из тренировочных техник таких восточных единоборств, как карате, тхэквондо, муай-тай и так далее, о чём мы и поговорим ниже.

Техника

Примерная тренировка на растяжку, должна выглядеть следующим образом: нам потребуется провести три-четыре тренировки в сутки, причём тренироваться нужно будет ежедневно. Первые 10-15 минут строго уделяются разогреву: прыжкам на скакалке, бегу, приседаниям, выпадам на одну и другую ногу поочерёдно. Делается это для того, чтоб размять и разогреть сухожилия, так как в противном случае вы рискуете просто разорвать их, получив травму, которая будет заживать несколько месяцев. Второй этап тренировки, который также занимает от пяти до

Итоги

Вот и все нехитрые истины, совершая такую тренировку 3-4 раза в день (по 30-40 минут на 1 тренировку), уже через три-четыре дня вы достигните значительных результатов, а ответ на вопрос о том, как сесть на шпагат за неделю, придёт сам собой, в виде награды за все труды уже через семь-десять дней. Тренируйтесь упорно, не пренебрегайте ни одной частью тренировки, и у вас всё обязательно получится!

Источник

Комплекс упражнений для растяжки тхэквандо

Методика успеха

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:

Читайте также:  10 тибетских дыхательных упражнений видео

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз .

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.

Читайте также:  программа для тренажерного зала для женщин комплекс упражнений

6. И. п.— сидя ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,

а затем в сторону. По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия.

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее.

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Источник

Adblock
detector