Меню

комплекс упражнений для приведения тела в форму

Как привести тело в форму: Секреты похудения от профессионалов

Лето началось, а это значит, что многие девушки ринутся приводить себя в порядок к пляжному сезону. Сразу стоит оговориться, что не стоит ждать шикарных результатов после одной недели тренировки. Особенно, если до этого вы совсем не занимались спортом. Однако это совсем не значит, что не нужно заниматься спортом! Помните, что регулярные занятия подтянут мышцы, приведут тело в тонус, поспособствуют похудению. Благодаря этому отличный результат и красивое тело вам обеспечены не только на летний сезон, но и на последующие годы!

План подготовки к пляжному сезону

Помните, что метания «из огня да в полымя» не принесут пользу вашему организму. Более того, резкие перепады способны навредить здоровью! Поэтому, никаких жестких диет, резких физических нагрузок – все должно идти постепенно. Придерживайтесь строго намеченного плана.

Неделя первая: пешие прогулки и изменения в питании

Запомните, ходьба пешком – залог здоровья и красивой фигуры. Пройдитесь одну остановку, меняйте каждый раз маршруты, пройдитесь по парку. Конечно, одна только ходьба не сделает вас моделью, придется отказаться от привычного питания и начать работать над собой. Зато результат вас приятно удивит.

План действий: постепенно увеличьте время пеших прогулок с 30 мин. до часа. Если есть такая возможность, обязательно занимайтесь спортивной ходьбой хотя бы 15 мин. в день до завтрака. Это позволит ускорить процесс сжигания жировых отложений.

Питание: пришло время отказаться от хлебобулочных и кондитерских изделий. Разрешается кушать макароны, но только до обеда. Включите в пищу как можно больше свежих фруктов и овощей. Разделите прием пищи на 4-8 частей, в процессе постепенно сокращая порции. З апомните: никаких плотных ужинов после 21:00!

Неделя вторая: прогулки + зарядка

За неделю организм уже попривыкнет к нагрузкам, а это значит, что пришло время разбавить их утренней гимнастикой. Зарядка заряжает бодростью на целый день, ускоряет обмен веществ и улучшает кровоток.

План действий: продолжайте совершать часовые прогулки в энергичном темпе. В идеале, они должны содержать подъемы в гору или по лестнице. Утром посвятите 15 мин. на зарядку. Вы можете составить свой комплекс упражнений или руководствоваться базовым:

1. 3-х минутная разминка, включающая круговые вращения шеей, руками, ногами. Все это направлено на разогрев тела перед нагрузками.

2. Сделайте 15 приседаний. Старайтесь делать их так, чтобы стопы не отрывались от пола. Чем глубже приседание, тем лучше.

3. 10 отжиманий от пола. Разрешается делать отжимания с колен.

4. Сделайте каждой ногой по 20 махов в сторону.

5. Сделайте 20 скручиваний.

Питание: придерживайтесь того же питания, что и на первой неделе.

Неделя третья: контрастный душ и аэробика

Эксперты советуют на третьей неделе включить в свое расписание контрастный душ и аэробные нагрузки. От зарядки и пеших прогулок не отказываемся!

План действий: выберите подходящую вам аэробику – плавание, бег, езда на велосипеде или роликах, танцы. Занимайтесь 3 раза в неделю по 50 минут. В дни занятий аэробикой можно не совершать прогулки. В остальные дни спортивная ходьба обязательна!

Питание: остается таким же.

Контрастный душ: каждое утро после зарядки принимайте контрастный душ. Для этого наберите в ванную или тазик горячую воду так, чтобы она доходила до щиколоток. Прогрейтесь под горячим душем, а затем начинайте чередовать: 1 минута теплой воды, 30 секунд холодной. Первые 4 дня делайте 2 контрастных круга. После начинайте их увеличивать. Запомните: заканчивать процедуру следует холодной водой.

Неделя четвертая: подключаем силовые упражнения

Силовые тренировки улучшают метаболизм и «прорисовывают» рельеф мышц.

План действий: подберите для себя упражнения для проработки каждой группы мышц. Каждый день занимайтесь проработкой только 1-2 групп мышц. Например, первый день тренируете спину, второй – руки и ноги, третий – живот и т.д. Силовыми тренировками следует заниматься 3 раза в неделю, делая перерыв между занятиями.

Читайте также:  6 дыхательных упражнений по методу тао хунцзин

Как делать: тренировка начинается с базовых упражнений:

После этого добавьте 2-3 упражнения на изолированные группы мышц. Например, для «прокачки» рук необходимы упражнения с гантелями. Комплекс изолирующих упражнений проделайте три раза. Завершите силовые тренировки 15-минутными танцами.

Не забывайте про пешие прогулки, аэробику, зарядку и правильное питание!

А дальше что?

Ни в коем случае не бросайте тренировки! Для поддержания результата распишите неделю:

— 2 раза в неделю занятия аэробикой;

— один день в неделю – силовые тренировки;

— два дня в неделю – долгие пешие прогулки.

При этом, зарядку следует делать каждый день. Старайтесь придерживаться установленного режима питания. Кушайте маленькими порциями 4-5 раз в день. Можете побаловать себя сладеньким десертом, но только 2 раза в неделю и в первой половине дня.

Запомните, все ваши усилия обязательно оправдают себя!

Если Вам понравилась эта статья и Вы находите ее полезной, то — поставьте пожалуйста лайк. А также можете внести комментарий и подписаться на канал. На канале будет еще много интересного!

Источник

Как привести себя в форму дома — Делай эти упражнения со мной каждый день – 10 минут. Домашняя прокачка

Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.

Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.

Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.

И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.

Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.

Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.

И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!

Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.

Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.

Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!

Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.

Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.

1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)

Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!

Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.

Читайте также:  музыкальные упражнения для развития абсолютного слуха

Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.

Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.

Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.

2) Велосипед (45 секунд)

А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.

Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…

Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.

3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)

А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.

Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.

Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.

Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.

Отлично! Вы уже должны это почувствовать!

4) Русские скручивания (45 секунд)

Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.

Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.

Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.

Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.

Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.

5) Шаги альпиниста (45 секунд)

А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.

Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.

Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!

6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)

Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.

Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.

Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.

7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)

Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.

Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.

Источник

7 упражнений, которые приведут в порядок ваше тело всего за месяц

Существует два распространенных заблуждения касательно фитнеса. Во-первых, многие считают, что без тренера и спортзала невозможно привести тело в порядок. Во-вторых, те, кто с физической нагрузкой на «вы», уверены, что им ничего не поможет и что нужно потратить несколько лет, чтобы привести их слабенькие мышцы хоть в какую-то форму.

Хотим развеять стереотипы и доказать, что вам хватит всего лишь месяца, чтобы подтянуть живот, сделать осанку ровнее и увидеть прорезающийся рельеф на руках и ногах. Для этого даже не понадобятся гантели — всего лишь коврик, немного свободного времени и запас терпения.

Читайте также:  приспособления для упражнений кегеля фото

Планка

Преимущество этого упражнения в том, что его без проблем выполнит каждый. Даже если вам неимоверно тяжело — уж 15 секунд на локтях вы точно простоите. А затем, наращивая длительность и внося разнообразие (планка делается на ладонях, на кулаках, на одной руке, с поднятой ногой), вы заметите поразительные изменения.

Во время стояния в планке у человека напрягаются мышцы кора. А это значит, что спустя каких-то 30 дней вы получите: а) более плоский живот; б) подтянутые ягодицы; в) укрепленную спину. Если же вы не закончите эксперимент и будете выполнять упражнение в дальнейшем, оно поможет избавиться от болей в позвоночнике и непривлекательной фигуры «крючка», когда плечи вогнуты, ягодицы втянуты вовнутрь, а живот торчит вперед.

Отжимания

О, это страшное слово! У многих в школе не получалось отжаться ни разу и они оставили попытки, решив, что отжимания — прерогатива самых активных и спортивных.

На самом же деле, правильно отталкиваться от пола — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное — не пытаться ставить рекорды, если до этого в ваших руках ничего тяжелее смартфона не было. Начните с колен. Если очень сложно — начните со стены. Только не останавливайтесь, когда появятся первые успехи. Не забывайте о том, что нужно постепенно усложнять задачу.

Приседания

Преимущества приседаний можно перечислять до бесконечности. Они прокачивают мышцы всего тела, улучшают координацию движений, помогают и сжечь жир, и нарастить мышечную массу, усиливают выносливость, поднимают настроение и многое-многое другое. К тому же, приседать можно где угодно — хоть в офисе, хоть на пикнике.

К слову, те, кто включил это упражнение в повседневность, замечают, что им стало легче подниматься по лестнице и преодолевать большие расстояния. Неплохо, разве нет?

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» — это очень сложно, очень больно (для неофитов, разумеется!), но очень эффективно. Если вы хотите изящный живот, вам без него не обойтись.

«Почему бы просто не качать пресс, подтягивая руки к носкам?», — спросите вы. А потому, что красивая фигура — это вовсе не пресловутые шесть кубиков. «Велосипед» укрепляет весь корпус и «осевые» мышцы. Возможно вы и не заимеете олимпийский сухой рельеф (который зависит от питания!), но шикарная осанка вам гарантированна.

«Ласточка» на четвереньках

«Ласточка» почти всегда входит в программу ЛФК для начинающих. Это когда вы становитесь на четвереньки, вытягиваете вперед правую руку и левую ногу и старательно балансируете, морщась от того, что колено непривычно упирается в пол.

В первый день упражнение может для вас показаться сущим кошмаром, но потом вы полюбите его всем сердцем. Оно полезно и для спины, и для ног, и для суставов, и для устойчивости.

Махи ногами

Расстраиваетесь из-за того, что ваши бедра трясутся при ходьбе, а филейная часть смотрятся непривлекательно даже в самых лучших брюках? Видимо, пора начать махать ногами. Найдите в комнате свободное пространство, возьмите в качестве снаряда стул — и вперед. Чем больше разновидностей упражнения вы используете, тем лучше вы прокачаете самые сложные и недоступные места.

Кроме того, махи полезны для гибкости. Мечтаете сесть на шпагат? Вот он, первый шаг к хорошей растяжке.

Выпады

Что случится, если целый месяц регулярно делать выпады? Вероятно, вас ждет множество сюрпризов, начиная с крепких ног и ягодиц, заканчивая потрясающими ощущениями, которые испытывает каждый, кто хорошо владеет собственным телом. Только не хватайтесь сразу за гантели — сперва освойте технику.

«Сочно о лайфхаках» — блог о самом важном и интересном из мира гениальных решений.

Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и заряжайте мозг каждый день!

Источник

Adblock
detector