комплекс упражнений для позвоночника тем кому 50

Содержание
  1. Гимнастика для позвоночника для пожилых людей
  2. Польза лечебной физкультуры для укрепления спины
  3. Правила занятий в пожилом возрасте
  4. Противопоказания
  5. Комплекс упражнений для спины
  6. Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
  7. Заключение
  8. Утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин
  9. Что происходит с организмом после 50-ти
  10. Как тело реагирует на возраст
  11. Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+
  12. Противопоказания
  13. Рекомендации перед началом утренних занятий
  14. Комплексы упражнений утренней зарядки
  15. Сразу после пробуждения в кровати
  16. Подготовка
  17. Лежа на спине
  18. На животе
  19. Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста
  20. Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50
  21. Пуловер
  22. Разведение рук
  23. Колодец
  24. Тяга у стены
  25. Скручивания
  26. Утренняя тибетская гимнастика
  27. Растирание рук
  28. Для глаз
  29. Мочки ушей
  30. Третий глаз
  31. Раздутый живот
  32. Поднимание коленей
  33. Поднимание ног
  34. Круги на животе
  35. Массаж стоп
  36. Массаж затылка

Гимнастика для позвоночника для пожилых людей

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Остеохондроз, остеопороз можно считать старческими болезнями. Чтобы предупредить их, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины для пожилых людей, но они эффективны только на первой степени развития патологии, хотя чаще их рекомендуют делать в качестве профилактики.

Польза лечебной физкультуры для укрепления спины

С помощью специальной гимнастики для укрепления мышц спины можно добиться следующих результатов:

  • укрепить мышцы и связки возле позвоночника;
  • нормализовать кровообращение в этой области;
  • улучшить общее состояние здоровья при условии малоподвижного образа жизни;
  • исправить нарушения осанки;
  • снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сделать позвоночник более гибким и стойким к нагрузкам;
  • повысить настроение.

Они показаны для всех людей с больной спиной.

Правила занятий в пожилом возрасте

В пожилом возрасте необходимо соблюдать правила физической активности независимо от того, каким видом физкультуры человек занимается. Главные из них следующие:

  1. Выполнять лечебный комплекс каждый день. От этого зависит получение лечебного и оздоровительного эффекта.
  2. Кроме основного комплекса тренировок рекомендуется утром и вечером делать непродолжительную зарядку и заминку.
  3. В инструкции к занятиям часто указывается усредненная нагрузка, поэтому при выполнении всего комплекса необходимо его видоизменять, учитывая возраст пациента, его физическую подготовку, наличие, разновидность и тяжесть заболевания. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к специалисту.
  4. Во время выполнения упражнений необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувства. При появлении дискомфорта физическую активность нужно снизить.
  5. Выполнять укрепляющие упражнения надо в медленном и среднем темпе. Резких движений, рывков и дерганий быть не должно. Кроме того, темп упражнения во время выполнения может меняться, т.е. сначала можно выполнять его медленно, затем чуть быстрее, затем снова снизить интенсивность. Это касается и амплитуды упражнений. При этом ни дискомфорта, ни плохого самочувствия быть не должно.
  6. Нельзя игнорировать чувство жажды. Пить воду или витаминизированные напитки рекомендуется между подходами лечебного физкультурного комплекса или передвижениями во время дозированной ходьбы. Можно и нужно пить, но при этом за один раз нельзя выпивать много воды, и лучше делать это маленькими глотками. Также важна и температура воды, холодную употреблять нельзя.

Противопоказания

Гимнастика для пожилых имеет свои противопоказания. К ним относят следующее:

  • наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
  • переломы конечностей и других костей;
  • онкологические заболевания.

Не рекомендуются физические нагрузки и на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может спровоцировать осложненные переломы и повреждения мягких тканей.

Физическая активность может быть ограничена в преклонном возрасте, в котором каждое телодвижение требует усилий.

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью, поскольку это может привести к негативным последствиям для всего организма.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения выполняются в 3 этапа:

  1. Разминка. Целью этого этапа является прогревание мышц, благодаря чему они становятся более эластичными.
  2. Основная нагрузка. На этом этапе выполняется комплекс основных упражнений, который является наиболее сложным для выполнения.
  3. Заминка. На данном этапе позвоночник расслабляют и подготавливают его к возвращению в свое естественное положение.

На каждом этапе может проводиться разное количество упражнений. Ниже приведен комплекс из 5 упражнений на каждую группу.

  1. Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Количество упражнений — 5–10.
  2. Маршевый шаг в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, колени нужно поднимать как можно выше. Руки также должны работать.
  3. Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими.
  4. Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок.
  5. Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч.
  1. Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. После этого надо одновременно поднимать параллельные руки, а носки тянуть на себя.
  2. Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Повторить упражнение по 10 раз для левой и правой стороны.
  3. Вращения сидя. Принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но выполнять его нужно, сидя на стуле. Дополнительно можно держать легкие гантели на уровне груди таким образом, чтобы плечи были расслаблены.
  4. Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Нужно следить, чтобы спина была ровной. Дополнительно можно удерживать мяч. Повторить приседания 10 раз.
  5. Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. При этом спина должна быть прямой, напрягаться должны только мышцы живота.
  1. Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.
  2. Произвольное дыхание, сопровождающееся 10 резкими сокращениями мышц таза. Каждый раз их нужно удерживать в напряжении в течение 3 секунд.
  3. Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги
Читайте также:  возвратность глаголов русского языка упражнения

Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.

В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.

Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:

  1. Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
  2. Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
  3. Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
  5. Упражнение «Велосипед».

Заключение

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей занимают особое место в профилактике многих заболеваний. Выделив небольшое количество времени для несложных движений, можно на много лет продлить комфортную жизнь без боли в спине.

Источник

Утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин

Благодаря достижениям медицины и науки продолжительность человеческой жизни постоянно увеличивается. Еще каких-то сотню лет пятидесятилетняя дама считалась почтенной старушкой, а сегодня это полная сил и энергии женщина средних лет. С ростом популярности здорового образа жизни (ЗОЖ) и правильного питания, регулярных занятий спортом, да и в общем, активной жизненной позиции, назвать этот возраст началом старости просто не поворачивается язык. Чтобы долго оставаться здоровым, молодым и красивым, давайте рассмотрим, для чего нужна утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин, как именно ее выполнять и в чем ее польза.

Что происходит с организмом после 50-ти

Уже в возрасте тридцати лет мужчины и женщины могут начать испытывать проблемы с собственным здоровьем. Свой пятидесятилетний рубеж около восьмидесяти процентов граждан нашей страны встречают уже имея избыточную массу тела и хорошо, если речь не идет о серьезной степени ожирения.

Как тело реагирует на возраст

Наш организм можно сравнить со сложной биологической машиной, которая постоянно обеспечивает жизнедеятельность собственных частей и систем. Механизм регулирует дыхание, температуру и артериальное давление, защищает от «вторжения извне» в виде вирусов и бактерий. Даже когда сознание человека погружается в глубокий сон, тело все равно продолжает усердно трудиться.

С течением времени можно обнаружить, что некоторые части такой сложной «машины» начали изнашиваться, давать сбои, а то и вовсе отказывать. Некоторые изменения возрастного плана можно заметить уже к пятидесяти годам, а порой и еще раньше. Но что именно может измениться с достижением нами такого рубежа?

  • После пятидесяти всерьез замедляются обменные процессы в организме. В связи с этим, чтобы не получить в качестве бесплатного бонуса лишний вес, придется всерьез обратить внимание на свой рацион. Если вы будете есть точно также, как раньше, то складки на боках и бедрах, выпирающий живот и одышка могут стать самыми безобидными из симптомов из однажды обнаруженных у себя.
  • Скелет начинает постепенно слабеть. Из-за этого возникают разные заболевания костей: артрит, артроз и прочие «прелести».
  • Если не задумываться о массе своего тела и не держать ее под контролем, тогда кожа тоже отвечает негативно. Ее эластичность к такому возрасту заметно снижается, выработка коллагена замедляется. Однажды она просто уже не сможет восстановить тургор, провиснув складками.
  • У человека в раннем детстве имеется около девяти тысяч вкусовых рецептов. С возрастом их количество постоянно снижается. Потому чувствительность к вкусу пищи тоже падает, причем мужчины начинают страдать от этого чуть позже, чем женщины. Человек после пятидесяти не может в полной мере насладиться вкусом еды, что зачастую приводит к нарушениям пищевых привычек.
  • Подвижность суставов, а заодно работоспособность мускулов заметно снижается после пятидесятилетнего рубежа. Потому пожилые люди более подвержены разным травмам, вроде растяжений, вывихов, переломов.

Реакция организма на физические упражнения после пятидесяти тоже меняется. Физическая сила, ловкость, реакция, выносливость, все это снижается по мере старения. Если не заняться собой, не применить физические упражнения, то в итоге можно оказаться дряхлым стариком уже к шестидесяти. Потому очень важно заботиться о своем теле, неплохим началом станет утренняя зарядка после 50 лет, видео по теме, расположенное в конце нашей статьи, наглядно покажет, что, как и когда нужно делать, чтобы оставаться бодрыми, энергичными, подтянутыми, стройными и активными до глубокой старости.

Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+

Избавиться от неминуемых возрастных изменений в организме никак не получится. Потому есть смысл максимально купировать их, свести к возможному минимуму. В этом свете стоит выяснить, почему такой полезной считается утренняя гимнастика для обоих полов. Однако стоит помнить, что для того, чтобы система сработала, ее придется сделать регулярной. Это значит, что зарядка должна стать вашей постоянной, ежедневной спутницей.

  • Занятие гимнастикой по утрам позволяет организму быстрее проснуться, получить заряд бодрости, энергии на весь день.
  • Общее самочувствие людей после пятидесяти при регулярном выполнении зарядки намного улучшается.
  • Снижается риск развития атрофии мускулов, гиподинамии.
  • Физические упражнения в зрелом возрасте позволяют укрепить сердце, нервную, а также сердечно-сосудистую системы.
  • Обмен веществ, который сбивается после сорока пяти можно нормализовать только посредством правильного питания и физических упражнений.
  • Снижается риск развития сутулости, улучшение осанки становится естественным бонусом при регулярных занятиях спортом по утрам.
  • Кровообращение, а заодно питание всех органов, систем вашего тела кислородом значительно улучшается.

Очень важно, что проделанная всего лишь утренняя зарядка по утрам, способствует нормализации обменных процессов.

Противопоказания

Никаких ограничений по занятиям утренней гимнастикой тем, кому уже «стукнуло» пятьдесят нет и быть не может. Однако с возрастом может возникнуть множество болезней, которые спорт может только усугубить. Потому сперва нужно сходить к своему доктору, пройти нужные исследования, тесты. Только после этого можно приступать к занятиям. Что же именно может вам помешать?

  • Повышенная температура тела.
  • Обострение хронических болезней.
  • Недавно перенесенные травмы, переломы.
  • Общая слабость, сильная головная боль.
  • Повышенное или пониженное артериальное давление.
  • Онкология на последних стадиях.
Читайте также:  упражнения для капилляров нижних конечностей

В любом случае старайтесь не давать нагрузку на организм резко, это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Рекомендации перед началом утренних занятий

Выполнять упражнения для утренней зарядки женщинам за 50, равно как и мужчинам, нужно начинать постепенно. Наращивать нагрузку нужно очень плавно, чтобы произошла правильная адаптация организма.

  • Не нужно ждать первого числа или понедельника, иначе вы не начнете делать зарядку по утрам никогда. Если решение принято, начинать нужно сразу же.
  • Для начала достаточно всего 2 подхода по 3-5 повторений, не более, если раньше вы никакие физические упражнения не практиковали. Для более подготовленных можно начинать с 3 подходов по 10-15 повторов.
  • Максимальное число повторений движений в подходах для пожилых людей составляет около 25-30. Больше этого делать не рекомендуется.
  • Желательно делать утреннюю гимнастику ежедневно, однако обстоятельства бывают разными. Потому даже при самом напряженном графике меньше трех занятий в неделю планировать нецелесообразно.
  • Не забывайте, что вам придется скорректировать питание, чтобы действительно добиться весомых результатов в зрелом возрасте.
  • Не нужно ограничиваться только зарядкой, если вы всерьез решили заняться своим здоровьем. Можно применять массажи, регулярные спортивные тренировки, практиковать медитацию и йогу, регулярно делать контрастный душ, да и просто больше времени проводить на свежем воздухе.
  • Утренняя гимнастика обязательно должна включать в себя три группы упражнений: для позвоночника и суставов, для связок, для мускулов.
  • Завтракать после утренней тренировки нужно не ранее, чем через полчаса.

Кроме всего, не забывайте, что любое занятие должно начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Для подготовки тела к нагрузкам достаточно легкой пробежки, прыжков, нескольких упражнений на растяжку. После этого можно смело приступать к выполнению выбранных упражнений.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

  • Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
  • Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
  • Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.

Лежа на спине

  • Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
  • Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
  • Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
  • Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
  • Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.

На животе

  • Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
  • Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
  • Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
  • На боку и сидя
  • Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
  • Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
  • Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
  • Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
  • Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
  • Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
  • Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
  • Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Читайте также:  упражнения для шеи в тренажерном зале для мужчин

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

  • Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
  • Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
  • Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

  • Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
  • Прикоснитесь гантелями к поверхности.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

  • Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
  • Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

  • Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
  • Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
  • Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

  • Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
  • Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.


Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector