какое упражнение развивает физическое качество выносливость

Содержание
  1. Простые тренировки на выносливость – повышаем возможности организма и набираемся сил
  2. Что нужно знать о выносливости
  3. Какие бывают тренировки выносливости
  4. Силовые упражнения
  5. Кардио тренировки
  6. Координационная выносливость
  7. Какую тренировку выносливости выбрать?
  8. Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях
  9. Характеристика выносливости и её типы
  10. Физические упражнения на выносливость в домашних условиях
  11. Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности
  12. Скакалка
  13. Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.
  14. Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой
  15. Приседания «пистолетом»
  16. Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»
  17. Подтягивания на турнике
  18. Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине
  19. Отжимания
  20. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями
  21. Планка
  22. Бёрпи
  23. Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок
  24. Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?
  25. Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость
  26. Таблица: Программа тренировок на выносливость

Простые тренировки на выносливость – повышаем возможности организма и набираемся сил

Доброго времени суток! Продолжаем саморазвиваться и улучшать свои физические кондиции, которые станут залогом многих будущих побед 😉 Сегодня # Будь предлагает поработать над важнейшим физическим качеством – выносливостью организма. Без нее точно никуда, ведь быстрая утомляемость сведет на нет все показанные результаты, если только вы не спринтер, пробегающий стометровку за считанные секунды. Но для спринтера старт на соревнованиях – это экстремальная нагрузка, а с обычной то физической загруженностью он справится не хуже любого другого атлета, выполняющего свою работу часами. Такими «железными людьми» быть не обязательно, но поддерживать организм в тонусе рекомендуется каждому, поэтому выбирайте тренировку и присоединяйтесь к прокачке не только сознания, но и мышц!

Что нужно знать о выносливости

Как известно, всего существует пять физических качеств: быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость . Понятно, что быстрота – это скорость выполнения упражнений, сила – физическая мощь, ловкость – умение совмещать выполнение разных действий, а гибкость – способность мышц растягиваться. Но вот что такое выносливость ? С ходу сложно сформулировать определение, ведь качество это неоднозначное .

С одной стороны, выносливость – это способность организма долгое время выполнять работу. Но, существуют специальные виды выносливости, например, скоростная или статическая. В чем разница? Смотрите, одно дело бежать в среднем темпе 30-60 минут, и совсем другое выложиться на максимальную свою скорость. Рывок займет у вас не больше нескольких минут, что в 6-10 раз меньше, чем время тренировки при среднем темпе. Однако и тот, и другой вид работы направлены на развитие выносливости! Только в первом случае повышается общий уровень работоспособности организма, а во втором еще сделан дополнительный акцент на скоростную работу, выполняемую определенной группой мышц.

Таким образом, длительность тренировки на выносливость зависит от вида выбранного упражнения и его направленности на работу определенных мышечных групп. Поэтому упоминать время выполнения упражнений в определении выносливости не очень уместно . Лучше сказать в самых общих чертах:

Физическая выносливость – способность организма сопротивляться утомляемости.

Иначе говоря, именно выносливость помогает нам выполнять какую-либо работу интенсивно и быстро, или долго, но в стабильном, умеренном темпе.

Согласитесь, качество крайне важное, причем не только с точки зрения практической пользы, но и в плане оздоровительного эффекта. Упражнения на выносливость отлично прогоняют кровь по организму, способствуют улучшению работы пищеварительной системы, развивают дыхательную систему и тренируют сердечно-сосудистую, т.е. делают ее менее уязвимой к физическим нагрузкам. Кстати, нервная система тоже хорошо « прокачивается », поскольку ее работа также непрерывна ( концентрация, установка нейронных связей, контроль мышц и т.д.). Так что, хватит слов – переходим к тренировкам и получению эффекта.

Какие бывают тренировки выносливости

Поскольку существуют различные виды выносливости, то и тренировочный процесс может быть разнообразным . Для примера кратко опишем несколько вариантов различных тренировок на выносливость.

Самый простой и актуальный для лета вариант – бег в среднем или даже спокойном темпе ( пульс до 130 ударов в минуту ) на протяжении 20-60 минут.

Чем хороша эта тренировка ? Она не требует больших физических усилий , подходит любому спортсмену-любителю, положительно влияет почти на все системы организма. Есть лишь один минус, но и тот относительный – из-за отсутствия тонуса мышц начинающие не смогут ровно бежать длительный промежуток времени. Но здесь все относительно: для одного человека и 15 минут бега станут личным рекордом, а для другого и час бега в среднем темпе не станет той нагрузкой, которая повысит выносливость, поскольку уровень этого качества уже настолько высок, что позволяет выполнять такую работу без тяжелых усилий. Потому длительность бега можно и нужно варьировать .

Что касается непосредственно эффекта от беговой тренировки, то можно добиться следующих показателей:

  • Развитие дыхательной системы;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • «Прокачка» ног и мышц кора, поддерживающих корпус тела в правильном положении;
  • Улучшение техники бега;
  • Повышение уровня общей выносливости организма.

Также заметим, что беговые тренировки можно выполнять с уклоном в специальную работу. Например, чередовать ровный темп с резкими ускорениями на 100-300 метров. В таком случае и прокачивается выносливость бега, и повышается скорость работы ног, и больший эффект от тренировки получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы .

Силовые упражнения

Работа с собственным весом или утяжелителями в большей степени направлена на мышечную выносливость , и в меньшей – на совершенствование дыхания, кровообращения и работы сердца. Тем не менее такая база упражнений очень важна , ведь на ней и держится режим физический: воспитание дисциплины и силы воли, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей. Так что сила и выносливость тоже идут рука об руку, к тому же тренироваться можно в разных форматах.

Самый простой способ – берете упражнение средней сложности и просто выполняете его до наступления мышечного отказа . Для большего интереса можно играть в «лесенку», но тут главное не переборщить с максимальной точкой, а то на спуск с лестницы не останется сил 😉

Для примера возьмем отжимания ( можно приседания, жим, подтягивания, подъемы или махи гирь и т.д. ). Разминаемся и начинаем выполнять отжимания по следующей схеме: 1 раз отжались, встали, сделали вдох-выдох, снова приняли упор лежа, отжались 2 раза, встали, вновь вдох-выдох и опять упор лежа, делаем 3 отжимания. И в таком темпе доходим до максимума повторений, после чего начинаем также уменьшать отжимания, пока вновь не дойдем до 1. Дополнительного отдыха нет, восстановление предусмотрено только после выполнения всего подхода!

Еще один вариант развития выносливости – динамичное выполнение упражнений. Например, делаем те же отжимания, но в быстром темпе и сразу до максимума. Когда больше отжаться не можете, встаете, отдыхаете 1 минуту и делаете следующий подход . Всего таких надо сделать 5-10 кругов . Крайне важно, чтобы отдых не превышал 2 минут – работа на выносливость не предполагает полного снятия напряжения с мышц! Вы должны лишь немного восстановить силы , чтобы продолжать работать на пределе возможностей .

Кстати, в силовых тренировках можно одновременно развивать динамическую и статическую выносливость. Статика – это сохранение мышечного напряжения в течение определенного времени. В результате такой работы вы получаете не только сильную, но еще крепкую и выносливую мышцу. Принцип работы в отжиманиях прост: опускаетесь вниз, задерживаетесь в крайнем положении на 5-10 секунд, подымаетесь вверх, задерживаетесь в упоре лежа на 5-10 секунд – это одно повторение. Аналогично выполняются и другие силовые упражнения с элементами статики.

Читайте также:  в какой возрастной группе вводится обучение спортивным упражнениям

Кардио тренировки

В отличие от силовых, кардио упражнения больше влияют на прокачку дыхания и ССС ( сердечно-сосудистой системы ) . Причем выполнятся кардио тренировки могут в двух вариантах: интенсив или длительная работа .

Интенсивные тренировки – это взрывная сила, развитие скорости и специальной выносливости. Яркий пример – протокол Табата , в котором 20 секунд в полную силу выполняется упражнение , затем дается 10 секунд на то, чтобы отдышаться , после чего начинается следующее упражнение. На видео можно посмотреть пример тренировки Табата от блоггера Арсения Ким.

Как видно, такой тип работы не отнимает много времени, но требует максимальной выкладки сил, поэтому рекомендуется больше опытным любителям, чем новичкам .

Длительная работа гораздо продуктивнее в плане выносливости, тренировки сердца и дыхания. К тому же здесь есть и большое разнообразие упражнений:

Смысл длительной кардио тренировки в том, чтобы н епрерывно выполнять движение в течение длительного времени (от 20 минут) . Если позволяет подготовка, можно периодически делать «взрывы»увеличивать темп на 15-30 секунд , после чего возвращаться в прежний режим работы. Благодаря такой тренировке у вас значительно повысится общая выносливость , улучшатся ССС и дыхалка , а также разовьются специальные качества : быстрота, ловкость, координация и т.д.

Координационная выносливость

К слову, о координации. Существует такое понятие как координационная выносливость , и связано оно с комплексным выполнением технически сложных физических действий . Яркие примеры такой работы – гимнастические элементы, бокс, техника игры в футболе, баскетболе, волейболе, теннисе и т.д. Получается, что одновременно человек делает несколько движений: ловит мяч, тут же целится и совершает бросок. Или боксер делает шаг, вместе с ним защиту от атаки и собственную контр-атаку на противника. Жонглирование , кстати, тоже очень связано с координацией и отлично ее тренирует.

Так вот координационная выносливость – это способность безошибочно выполнять специальные действия на протяжении длительного времени (матча, игры, раунда). Во время соревнований спортсмен не должен терять концентрацию, реакцию, ловкость и рефлексы , поэтому отдельно проводится специальная работа на координационную выносливость. Простому любителю спорта или физкультурнику такие тренировки проводить не обязательно, но для саморазвития лишними они точно не будут. А о конкретных упражнениях расскажем чуть позже, поскольку эта тема требует отдельного внимания.

Какую тренировку выносливости выбрать?

Ответ на вопрос о том, как тренировать выносливость, зависит от уровня физической подготовки человека. Если он никогда не занимался спортом, то для организма любая нагрузка будет стрессом, поэтому начинать надо с малого : легкий бег, немного силовой работы, возможно легкое кардио. Для опытного любителя лучшим вариантом развития выносливости станет продолжительный темповой бег, плавание, езда на велосипеде, силовая работа «до отказа», Табата . Ну а если эти нагрузки для вас уже слишком просты , то усложняйте работу повышением интенсивности или сложности выполнения упражнений.

Тренируйтесь, становитесь сильными и оставайтесь на одной волне с Будь! Всегда ждем обратной связи от читателей в виде подписки, репоста, комментария или оценивания статьи. Спасибо за внимание!

Источник

Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Читайте также:  упражнения по лечению плоскостопия с картинками

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

  • Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
  • Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
  • Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
  • «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Рост, см Длина скакалки, м
до 150 включительно 1,8
151–165 2,5
165–175 2,8
176–185 3
от 186 3,5–3,8

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе — скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

  • Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
  • Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
  • Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

  1. Исходное положение — встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
  2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
  3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход — это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»

Подтягивания на турнике

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами.

  1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
  2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
  3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
  5. Совершаем наибольшее количество повторений.
Читайте также:  упражнения по русскому языку общеупотребительные слова 6 класс

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине

Отжимания

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

  1. Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
  2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

  1. Исходное положение — встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
  2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка

Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

  1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
  2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
  3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
  4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх — выпрыгивание.
  5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2 Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4 Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6 Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

Источник

admin
Упражнения для здорового тела
Adblock
detector