какие упражнения можно делать после родов со швами

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

Источник

10 упражнений для восстановления фигуры после родов

Упражнения после родов для восстановления фигуры

Ходьба

Подтянуть мускулы можно во время обыденных прогулок с ребенком. Используйте это время, чтоб ощутить ваше тело.

Попытайтесь ходить любой денек, даже если это займет всего 10 минут либо около того.

Вакуум

Это дыхательное упражнение дозволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и сделать лучше осанку. Чтоб верно выполнять упражнение, необходимо полностью выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните животик.

Когда животик втянут, задержитесь в этом состоянии как можете. Вакуум крепит поперечные мускулы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает размер животика и обогащает кислородом все ткани и органы. Направьте внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мускул животика).

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе.

Лежа на спине, положите руки по краям и с полным упором ступни на пол. Втяните животик и оторвите ягодицы от пола. Потом опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, дальше подымитесь вспять в предшествующее положение.

Дышите глубоко всегда и сосредоточьтесь на том, чтоб держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения смотрите за скоростью и рабочей амплитудой.

Планка

Планка опосля родов стремительно возвращает прежние формы при постоянном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость.

Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки наименее выраженными. Также миниатюризируется и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения ориентированы на укрепление мускул, которые помогают подтянуть и накачать нижние части тела, мускулы бедер и ягодиц.

Приседания следует делать стоя прямо, ноги расставьте чуток обширнее плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены впереди себя.

Вдохните, отведите ноги вспять, как будто желаете сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.

Отжимания от стенки, с колен или с упора лежа

Чтоб опосля лактации грудь не растеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мускулами уже с первых дней опосля родов. Не считая подтянутой груди упражнение дозволяет уменьшить размер рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте отжимания от стенки или скамьи, с колен или с упора лежа

Крылья

Упражнение производится сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно применять скрученное полотенце.

Руки положите по краям вдоль тела, ладонями вниз. Потом, поднимая их над полом, сводите лопатки совместно. При всем этом руки пытайтесь не разводить, а держать параллельно друг дружке. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки.

Таковым образом вы тренируете мускулы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мускулы ног и ягодиц, также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по краям, а ступни на полу.

Согните одну ногу и равномерно выдвиньте ее вперед, при всем этом держите спину прижатой к полу, а животик — втянутым. Как ваша нога вытянута, аккуратненько возвратите пятку в начальное положение и перемешивайте ноги.

Повторяйте это упражнение в умеренном темпе.

Танец живота

Естественно, в 1-ый месяц опосля родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота.

Он дает мягенькие нагрузки и ориентирован на проблемные зоны животика и бедер. Также этот вид танцев положительно влияет на суставы и мускулы таза.

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мускул, улучшение их эластичности и увеличение подвижности суставов.

Работа над мускулами производится с предельной концентрацией и глубочайшим дыханием. Упражнения необходимо делать мягко и плавненько.

Эта разновидность физнагрузки позволяет проработать так именуемые мускулы центра. Они задерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна.

Основное в пилатесе — не количество упражнений, а свойство их выполнения. При постоянных тренировках юные матери могут возвратить для себя прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животике.

Зависимо от видов родов програмки и техники упражнений, также допустимые перегрузки для юных мам будут различаться, потому приступать к занятиям можно лишь опосля консультации с доктором. Но даже если тренировки для вас разрешены, необходимо держать в голове, что физическая перегрузка обязана возрастать равномерно и приносить наслаждение.

Источник

Спорт после родов: важные аспекты восстановления фигуры

Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

Сроки возвращения к спорту после родов

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

• проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
• кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Простые упражнения после родов для всех групп мышц

Учитывая, что длительное время после родов нельзя использовать утяжелители, заниматься бегом и экстремальными видами спорта, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях без специальных приспособлений. Постепенно допускается введение в расписание плавания, пилатеса и гимнастики, но посещение групповых занятий 1–2 раза в неделю всё равно необходимо дополнять ежедневными домашними разминками.

Упражнения на пресс

Пресс — зона, которая после родов требует особенного внимания. За время беременности мышцы сильно растягиваются, и заниматься их восстановлением сразу не стоит. Естественное родоразрешение без осложнений накладывает стандартное ограничение — занятия можно начинать не ранее чем через 1,5–2 месяца, кесарево сечение — не ранее чем через 4–6 месяцев при нормальном восстановлении и после разрешения врача.

Важно понимать, направленное накачивание мышц на животе не даст желаемого результата, так как во время вынашивания малыша сформировался слой защитного жира, что в сочетании с растянутой кожей даёт карманчик, борьба с которым должна проводиться дополнительно посредством аэробных нагрузок. Наиболее комфортными для женщины после родов станут следующие упражнения на пресс:

• исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Напрягая пресс, необходимо приподнимать таз над полом и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Начать стоит с 3–5 повторений, постепенно доводя их количество до 20; Эффективное упражнение для мышц пресса и спины — подъёмы таза
• скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки располагаются в скрещённом положении на груди. На выдохе требуется приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а на вдохе медленно опуститься на пол. Голова при этом не должна касаться пола. Начинать стоит с 2–3 скручиваний, а далее прийти к 2–3 подходам по 20 раз; Скручивание — не самое простое упражнение, но оно отлично подходит для проработки верхнего пресса
• планка на согнутых руках. Необходимо расположиться на полу, опираясь на носки и локти согнутых рук. Тело и голова при этом должны образовывать прямую линию. Время фиксации в занятом положении — максимально по своим возможностям, чем больше, тем лучше. Планку после родов делают по мере своих возможностей, удерживаясь в фиксированном положении максимально долго

Занятия с обручем

Занятия с обручем для новоиспечённых мам — это способ проработать мышцы живота и сформировать красивую талию. Однако этот спортивный инвентарь даёт немалую нагрузку на самые уязвимые в послеродовом периоде мышцы, что может привести к осложнениям. Так, приступать к занятиям можно только после того, как все внутренние органы женщины восстановятся и займут своё привычное положение. Игнорирование этого правила может спровоцировать опущение и даже выпадение органов. Слабые мышцы, в свою очередь, не обеспечивают должную защиту брюшной полости, и хула-хуп может стать причиной травм.

Заниматься с обручем в послеродовом восстановлении можно исключительно с соблюдением следующих правил:

• при естественных родах без осложнений приступить к занятиям разрешается не ранее чем через 4 месяца, при оперативном вмешательстве — через 1 год;
• перед началом тренировок с обручем необходимо 1–2 месяца работать над укреплением мышц пресса;
• обруч должен быть гладким, вес — средним или минимальным, дополнительное утяжеление запрещено;
• для выполнения упражнения нужно расположить обруч так, чтобы находиться в его центре. Ноги на ширине плеч или немного шире. Далее остаётся раскрутить приспособление на талии, совершая колебательные движения бёдрами;
• начальная продолжительность занятия — 3–5 минут, максимальная допустимая — полчаса.

Упражнения для груди и спины

После появления малыша не помешает поработать с мышцами спины и груди, которые также испытали нагрузки во время беременности. Для мам подойдут такие виды нагрузок:

• «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину и поднять голову, растягивая позвоночник, а на выдохе — округлить её, выгнув вверх и подтянув к себе копчик. Начальная нагрузка — 5 раз; Упражнение «кошка» предназначено для комфортного растяжения позвоночника
• наклоны, повороты головы;
• отжимания на коленях. Исходное положение — упор в пол выпрямленными руками и согнутыми коленями, спина ровная, руки немного шире плеч. Отжимания выполняются с фиксацией в нижней точке на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5 раз. Отжимания и для молодых мам остаются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки груди и рук

Начинать проработку описанных зон можно в стандартные сроки — 1,5–2 месяца после естественных родов с нарастающей нагрузкой.

Занятия на фитболе

Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

• скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов; В проработке спины и груди поможет фитбол — с его помощью выполняют скручивания верхней части тела
• вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты; Вытяжение из положения стоя — упражнение для мышц спинного корсета
• исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений; Выполняя подъёмы верхней части туловища на фитболе, можно качественно проработать мышцы спины, пресса и ягодицы
• необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз. Для проработки мышц ног и ягодиц подойдёт упражнение на попеременный подъём нижних конечностей с мяча

Проработка ног — «велосипед»

Классическое упражнение «велосипед» можно найти в каждом комплексе послеродового восстановления. Его особенность в том, что начинать его можно уже по выписке из роддома при условии отсутствия осложнений в родовой деятельности. Специалисты рекомендуют проводить упражнение 2–3 раза в день по 5–10 кругов, постепенно увеличивая нагрузку до 20–30 вращений. Классическое упражнение «велосипед» для стимуляции сокращения матки после родов и проработки ножных мышц

Для правильной реализации важно следовать таким правилам:

• лечь на спину, расположить руки за головой или вдоль туловища и подтянуть колени к груди. Ногами нужно совершать круговые попеременные движения сгибания-разгибания в коленном суставе, имитируя езду на велосипеде;
• в процессе можно менять направление кругового движения;
• выполнение должно быть медленным и сконцентрированным;
• важно следить за шеей — она не должна перенапрягаться.

«Велосипед» решает сразу ряд важных задач: мягкая проработка пресса для стимуляции сокращения матки, нагрузка на мышцы пресса и ног.

Упражнения от геморроя

Послеродовой геморрой — распространённая проблема, актуальная для многих новоиспечённых матерей. Бороться с ней необходимо комплексно, используя не только медикаментозные препараты, но и специальные физические упражнения, которые позволят укрепить изменённые родами мышцы тазового дна.

Первое упражнение заключается в работе непосредственно с самими мышцами промежности. В положении стоя или сидя на твёрдой поверхности, требуется ритмично сжимать и разжимать задний проход. По времени такая нагрузка не ограниченна, но приступать к ней также нужно постепенно и только после того, как восстановится нормальное самочувствие роженицы. Полезными будут и подъёмы. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать таз, делая упор на лопатки, плечи и ступни.

Выполняя простые нагрузки регулярно в сочетании с правильной гигиеной и лекарственными средствами, можно быстро получить положительный результат.

Звёздные комплексы для восстановления после родов

Большой популярностью пользуются видеокомплексы занятий от именитых фитнес-тренеров и мировых звёзд. Благодаря подобным программам занятия дома проходят активнее и результативнее.

Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»

Система по восстановлению фигуры разработана специально для молодых мам и основана на упражнениях щадящего типа. Всего предлагается три части программы.

Комплекс А длится 10 минут, ориентирован на растяжку, проходит в спокойном темпе. Упражнения актуальны для тех, у кого роды прошли неделю назад. Заниматься ими целесообразно до месяца. При необходимости повысить нагрузку допускается за одно занятие повторять упражнения дважды.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А

Вторая часть — комплекс В. Занимает 15 минут и подразумевает более интенсивные упражнения — умеренные кардио и силовые нагрузки. Заниматься по этой части необходимо в течение месяца ежедневно, допускается совмещение с упражнениями из предыдущей части программы.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс В

Последняя часть, комплекс С, наиболее сложная. К ней можно приступать не ранее чем через два месяца после рождения малыша, и заниматься вплоть до достижения желаемых форм.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс С

При выполнении упражнений необходимо следовать ряду рекомендаций от автора:

• перед началом занятий обязательна консультация с врачом;
• входить в ритм тренировок нужно постепенно, не форсируя нагрузки;
• при возникновении неприятных ощущений нужно остановиться;
• первую часть комплекса можно выполнять босиком, остальные — только в спортивной обуви, чтобы избежать травм суставов;
• дополнять занятия рекомендуется правильным питанием.

Я в своё время нашла выход, чтобы лишние сантиметры ушли с моих бёдер и талии. Питание я оставила полноценное, так как кормила ребёнка. Движение — вот основа для похудения. Плюс я скачала себе популярную фитнес-программу, которую ведёт Синди Кроуфорд, носящую название «Новое измерение». Программа очень щадящая, состоит из трёх разделов, в каждом из которых сложность упражнений возрастает. Я очень хорошо восстановила фигуру после родов.

Мишель

http://irecommend.ru/content/mama-s-prekrasnoi-figuroi

Комплекс Джиллиан Майклз «Горячее тело — здоровая мамочка»

Программа для молодых мам создана в умеренной нагрузке, чтобы восстанавливающийся организм не переутомлялся. Упражнения ориентированы на отдельные участки тела с учётом изменений, которые происходят во время беременности:

• для пресса;
• для рук, спины и груди;
• для ног и ягодиц.

Тренировки занимают около 20 минут, и каждая ориентирована только на одну зону. Для достижения положительных результатов рекомендуется ежедневно их чередовать: в понедельник и четверг провести комплекс на руки, спину и грудь, во вторник и пятницу — на пресс, в среду и субботу — на ягодицы и ноги, а воскресенье сделать выходным днём.

Рассмотрим несколько упражнений из комплекса:

• приседание в выпаде. Необходимо опускаться до получения в передней ноге угла в 90 градусов. Руки фиксируются у плеч с гантелями. Количество повторений — 15; Упражнение из комплекса для ног и ягодиц — приседания в выпаде с гантелями
• подъёмы согнутых ног. В положении лёжа руки располагаются под поясницей, а согнутые в коленях ноги притягиваются к груди, не опускаясь на пол. Требуется 15 повторений; Подъем согнутых ног с фиксацией поясничной зоны позволяет качественно проработать мышцы пресса
• проработка рук. В согнутом вперёд положении торса и ногами на ширине плеч необходимо разводить руки с гантелями в стороны. Вес утяжелителей минимальный — 1 кг, требуется 15–20 повторений. Фиксация в согнутом положении в сочетании с подъёмом рук в стороны обеспечивает качественную проработку спины и рук

Я начала тренироваться через полгода после родов, но одна из ассистенток на видео, например, говорит, что родила 3 месяца назад. Я бы советовала начать и раньше, особенно тем, у кого нет ГВ (я не начинала именно из-за этого). Мои результаты: меньше объёмы, меньше целлюлита, лучше самочувствие, лучше контроль тела.

Keller

http://irecommend.ru/content/bolshe-ne-korova-novaya-trenirovka-dzhillian-maikls-dlya-mamochek-foto-transformatsii-za-mes

Комплекс Трейси Андерсон «Post-Pregnancy Workout»

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

• в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону; Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища
• планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов; Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок
• из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу. Плавные высокие подъёмы ног — отличное упражнение для спины и ягодиц

Упражнения от Алекс Джин Браун

Фитнес-консультант Алекс Джин Браун предлагает упражнения для новоиспечённых мамочек, выкладывая их в своём блоге. Занятия можно выбирать по своему усмотрению, важно выполнять рекомендации по количеству повторений, на что указывает автор. Нагрузки имеют стандартные ограничения по времени после родов. Несколько популярных упражнений из разных комплексов для восстановления фигуры:

• приседания с отведением ноги. Классический вариант упражнения дополняется усложнением — при выпрямлении нужно отвести ногу в сторону, потом снова присесть, в следующем цикле отвести другую ногу. Для начала будет достаточно 5 повторений; Усложнённые приседания с отведением ноги в сторону
• исходное положение — стоя на полусогнутых ногах. Одну ногу требуется отвести назад и согнуть в колене полностью. Суть упражнения — присаживаться на ведущей ноге, а вторую в этот момент выпрямлять, упираясь сзади в пол. Количество повторений — по 5; Активные приседания на одной ноге позволяют качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц
• для начала нужно расположиться лёжа на полу, приподняв верхнюю часть тела на локтях. Выпрямленные ноги отрывают на несколько сантиметров от пола, попеременно сводят и разводят их. Начальная нагрузка — 5 раз, постепенно рекомендуется прийти к 4 подходам по 12 раз. Упражнение по сведению-разведению ног обеспечивает качественную проработку мышц нижних конечностей и спины

Восстановление после родов — процесс длительный, и подходить к нему нужно крайне осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. При выполнении рекомендаций врачей и тренеров, правильном питании и дозированных нагрузках с постоянным увеличением интенсивности результат однозначно будет положительным. Главное правило — не торопиться и не перегружаться, наслаждаясь и материнством, и собственными трансформациями.

Источник