Меню

какие физические упражнения полезны при беременности

Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Беременность для женщины — это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых , специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых , несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес. Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет. Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих , если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения в работе щитовидной железы
  • Высокое давление
  • Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
  • Выделения с кровью, боли в животе
  • Наличие в прошлом выкидышей
  • Судороги
  • Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?

Наилучший вариант — это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером ( гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.). За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной. Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба . Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю). Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить. Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой . Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков. Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки. Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Читайте также:  комплекс кардио упражнений в домашних условиях

Несколько простых упражнений для беременных

  • Упражнение «Ивушка» .
    Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
  • «Кошачья спинка» .
    Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение. Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.
  • Упражнение Кегеля .
    Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз). Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.
  • «Бутылочка» .
    Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто. После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.
  • Ходьба на месте .
    Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Полезных физических упражнений для беременных много. Но есть такие, которые следует избегать или выполнять с осторожностью, под присмотром специалиста. Если вы не уверенны в безопасности тех или иных активных действий, посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

  • Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
  • Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
  • Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
  • На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу . Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно . Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям , можно прибегнуть к следующему:

  • Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
  • Записаться на групповые занятия для беременных.
  • Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
  • Заниматься вместе с подругой или партнером.
  • Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
  • Делать необходимые передышки во время занятий.

А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.

Размышляя над тем, стоит ли заниматься физическими упражнениями будущей маме, вспомните: Беременность – это не болезнь, а необходимость вести здоровый образ жизни !

Читайте также:  болит косточка на большом пальце ноги упражнения

Источник

Что нужно знать о тренировках во время беременности

Если до беременности тренировки проводились регулярно, будущей маме их нужно обязательно продолжать. Исключение – медицинские показания, связанные с угрозой преждевременного прерывания беременности. Задачи тренировок в каждом триместре немного отличаются, но в целом они направлены на предотвращение появления отеков, улучшение эмоционального состояния и подготовку мышц, которые будут испытывать нагрузку во время родов.

Можно ли беременным заниматься спортом

Многие женщины впадают в крайность и стремятся записаться в зал, как только узнают об интересном положении, так как слышали, что это полезно. Вторая крайность – полный отказ от тренировок даже при отсутствии угрозы для плода. Оба варианта нецелесообразны. Если врач не имеет ничего против занятий, продолжать их нужно. Но и переусердствовать нельзя.

Задачи тренировок на протяжении всей беременности таковы:

  • укрепление мышц ног и спины, так как по мере роста плода центр тяжести будущей мамы меняется, а значит ей тяжело удерживать вертикальное положение тела;
  • укрепление брюшного пресса, так как от этого зависит успешность родов (при сильном прессе тужиться легче);
  • обеспечение организма достаточным количеством кислорода. Благодаря ему ткани и органы насыщаются питательными веществами, а токсины (как будущей матери, так и эмбриона быстрее выводятся);
  • перераспределение крови и избавление от отечности. Во время беременности значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Например, в первом триместре он увеличивается на 40-50 %. Параллельно увеличивается масса тела и появляются отеки в нижних конечностях. Чтобы запустить процесс выведения лишней жидкости, нужно делать несложные упражнения;
  • повышение настроения. Гормональный фон беременных постоянно меняется, а с ним меняется и настроение. Во время тренировок эти изменения можно уравновесить, а иногда даже избежать депрессивного состояния;
  • выведение токсинов за счет аэробных упражнений. Во время беременности у многих нарушается работа печени и почек, а значит организм не справляется с токсинами. И развитие токсикоза на этом фоне спровоцировано именно накоплением токсинов. То же самое касается радикального изменения пищевых пристрастий.

Так что беременным не только можно, но и нужно выполнять физические упражнения, чтобы улучшить самочувствие и подготовить организм к родам.

Лучшие упражнения для беременных

При выборе упражнений во время беременности нужно руководствоваться, в первую очередь, самочувствием, противопоказаниями и опытом физической активности. На протяжении всей беременности нужно избегать упражнений с натуживанием, так как они провоцируют увеличение давления в органах таза. То же самое касается резких движений, особенно, когда руки нужно поднять выше уровня плеч, наклонов и поворотов туловища.

Нужно отказаться от упражнений на равновесие, так как может закружиться голова. А все остальные упражнения выполнять с чередованием исходного положения: немного стоя, немного сидя, немного лежа. Вообще стоять, особенно начиная со второго триместра, нужно недолго, до 5-7 мин, а потом менять исходное положение.

Идеально, если тренировки проходят на свежем воздухе, так как организм получает больше кислорода. Да и настроение на улице лучше.

Лучшие упражнения для беременных такие:

  • плечевой мост (из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднять таз);
  • ходьба в среднем темпе;
  • отведение согнутой ноги в упоре на согнутых или прямых руках;
  • сгибание рук (на бицепс);
  • подъемы туловища из положения лежа на спине (до третьего триместра).

Все упражнения выполняются в медленном темпе. Количество повторений в подходе – 10-15 (по самочувствию). Отдых между подходами не регламентирован.

При появлении любого недомогания (головокружение, слабость, тошнота) тренировку нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Меры предосторожности

Даже если до беременности привычными были тренировки с большими весами, во время интересного положения придется умерить пыл. В первом триместре можно использовать гантели весом 2-3 килограмма, но с середины второго триместра их придется заменить на еще меньшие. В третьем триместре можно и вовсе ограничиться собственным весом.

Читайте также:  специальные упражнения для сжигания жира на животе для мужчин

За месяц до беременности лучше вообще отказаться от тренировок и заменить их гимнастикой для поддержания мышечного тонуса. И уж тем более во время интересного положения нельзя прыгать, бегать в высоком темпе и вообще выполнять что-либо с резкой сменой направления и амплитуды движения.

Жесткие противопоказания

В каждом триместре есть свои критические периоды, обусловленные особенностями развития эмбриона и изменениями в организме будущей матери.

В первом триместре таковым считаются первые три недели с момента оплодотворения. В этот период независимо от самочувствия и опыта физической активности лучше отказаться от тренировок.

Во втором триместре предельную осторожность нужно соблюдать с 18 по 22 неделю, так как в этот период скорость роста плода превышает скорость увеличения матки.

В третьем триместре за две-три недели до родов нужно прекратить заниматься. Выполнять только несложные упражнения из положения сидя или лежа.

С техникой выполнения упражнений во время беременности можно ознакомиться на видео:

Источник

Физические упражнения во время беременности. Что нужно знать.

При беременности, во время которой нет осложнений и противопоказаний, можно и нужно выполнять физические упражнения. Женщины, которые ведут малоподвижный образ жизни чувствуют себя не важно, могут прибавлять в весе больше нормы.

Виды упражнений во время беременности.

Существует четыре вида упражнений во время беременности. Это аэробика, ритмичная гимнастика, релаксация, увеличение напряжения мышц таза.

Аэробика.

Это ритмично повторяющиеся упражнения, усиливающие потребность мышц в кислороде,стимулирует работу сердца и лёгких, мышц и суставов, увеличивают потребление кислорода, что очень полезно для матери и ребёнка. Улучшает кровообращение, профилактика варикоза, сжигает лишние калории, повышает выносливость, что помогает в родах.

Ритмичная гимнастика.

Ритмически лёгкие упражнения, развивающие мышцы и исправляющие осанку . Упражнения, разработанные специально для беременных, уменьшают боль в спине, повышают психическую и физическую устойчивость, подготавливают мышцы к родам.

Релаксация.

Упражнения этой группы следует чередовать с другими или выполнять при осложненной беременности. Эти упражнения регулируют дыхание, концентрируют внимание, дают отдых телу.

Увеличение напряжения мышц таза.

Упражнения Кегеля служат для укрепления мышц влагалища и промежности, готовят их к родам, помогают в послеродовый период. Их могут выполнять все беременные. Основа упражнения Кегеля — это напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удерживания такого положения как можно дольше, затем медленное расслабление и отдых.

Правила выполнения упражнений.

  • Начинайте в спокойном темпе. Если раньше вы не занимались, начинать необходимо с большой осторожностью: 10 минут на разогрев, 5 минут серьёзных упражнений, 5 минут релаксации.
  • Не игнорируйте разогрев. Разогревающие упражнения это основа любого типа гимнастики и предотвращение слишком резкого напряжения сердечной деятельности, опасности повреждения мышц и суставов.
  • Гимнастику нужно закончить также, как и начинали. Например после бега необходимо пройти в медленном темпе, а затем отдохнуть.
  • Длительность занятия. Продолжительность гимнастики должна быть от 30 минут до часа, если вы до беременности не занимались гимнастикой, то вам хватит и 20 -30 минут. Упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю, следует делать примерно в одно и тоже время суток.
  • Восполнение потерянных калорий. 30 минут физических упражнений требуют 100-120 калорий. Можно себя побаловать какими нибудь вкусностями.
  • Восполнение потерянной жидкости. На каждые 30 минут упражнений необходимо выпить стакан воды.

Рекомендуемые упражнения во время беременности.

  • Хождение в ускоренном темпе.
  • Плавание.
  • Ритмичная гимнастика для беременных.
  • Упражнения Кегеля.
  • Упражнения для расслабления.

Здоровья Вам и вашему малышу!

Используемая литература: Эйзенберг,А «В ожидании ребёнка. День за днём. Зачатие. Беременность. Роды. «

Источник

Adblock
detector