Меню

какие физические упражнения полезны для беременных

Фитнес для беременных — как заниматься спортом будущим мамам, плюсы, принципы и противопоказания тренировок

Давайте обсудим пользу и вред фитнеса при беременности, перечислим плюсы и минусы, обозначим противопоказания. Вы узнаете из статьи об основных принципах тренировок для красоты и здоровья будущих мам.

Стоит ли во время беременности заниматься спортом?

Беременность ни в коем случае не должна использоваться в качестве отговорки для того, чтобы совсем не заниматься физической активностью. Естественно, мама может быть спортивной, если нет прямых медицинских противопоказаний, которые были оговорены с врачом. К примеру, фитнес для беременных имеет целый ряд несомненных плюсов. Если вы будете им заниматься, то обязательно отметите улучшение своего настроения и самочувствия. Далее об этом подробнее.

Плюсы и минусы тренировок при беременности

Уже давно доказано то, что женщины, которые до родов занимались фитнесом, гораздо быстрее и проще восстанавливаются, сбрасывают вес после родов. Часто занятия проходят под веселую музыку, что позволяет избежать депрессии. Кроме того, вы сможете поддерживать форму. Особенно это важно для тех, кто до беременности занимался каким-либо спортом.

Минус можно выделить только один — высокая вероятность неправильно рассчитать нагрузку. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и после этого уже обратиться к тренеру, который подберет вам соответствующую программу. Она должна быть составлена, отталкиваясь от индивидуальных особенностей конкретной женщины и характера течения беременности.

Основные принципы тренировок беременных

Не следует думать, что фитнес — это полностью безопасное занятия. Необходимо соблюдать определенный перечень правил. Особенно это касается беременных. Какие именно правила и советы следует выделить?

  • Предварительно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации.
  • Ни в коем случае не начинайте со сложных тренировок. Идеально, если первые занятия будут продолжаться вовсе 5 минут. Со временем их продолжительность может увеличиваться до получаса.
  • Часто монотонные тренировки утомляют. Желательно записаться в группу, в которой будут тоже заниматься беременные женщины. Можно будет завести подруг и поделиться своими эмоциями и впечатлениями после каждой тренировки.
  • Проводите занятия под музыку.
  • Лучше всего посещать спортивный зал. Дома у многих не хватает силы воли.
  • Не нужно искусственно ограничивать себя. Спросите у врача, какими видами деятельности вами можно заниматься.
  • Обязательно прислушивайтесь к процессам, которые происходят в вашем теле. Это важно для того, чтобы не перетрудиться.

Какой активности следует избегать при беременности?

Не нужно заниматься теми видами фитнеса, которые приводят к существенным физическим нагрузкам. Для примера можно выделить несколько таких видов:

  • плавание с задержкой дыхания;
  • прыжки в длину;
  • силовые тренировки;
  • аэробные занятия с высокой интенсивностью.

На что обратить внимание будущим мамам?

Как правило, беременные женщины начинают заниматься после небольшого «застоя». Так что идеально подойдет плавание. Занятия в бассейне отлично подойдут тем, кто испытывает боль в спине. Такая активность необходима для поддержания тела в тонусе. Это отличная тренировка для сердца и возможность релаксации.

Читайте также:  упражнения для мениска коленного сустава после операции видео

Также можно попробовать начать заниматься ходьбой. Да, это занятие может показаться монотонным. Но это можно исправить, если обзавестись интересной компанией. Ну или просто слушайте музыку, аудиокниги во время прохождения маршрута. Для начала достаточно будет проходить 500-800 метров в день. Со временем эта дистанция может быть увеличена до 4-5 км.

Если предыдущие виды активности кажутся вам слишком простыми, то можно попробовать йогу и пилатес. Здесь уже разнообразие тренировок более обширное. Но к выбору упражнений следует отнестись с особой ответственностью. Всегда узнавайте, какие группы мышц задействуются. Что касается пилатеса, то можно заниматься как на коврике, так и с использованием фитбола.

Почему врачи так часто советуют йогу? Все из-за того, что данный вид фитнеса может помочь вам и после беременности. К примеру, для того, чтобы избавиться от послеродовой депрессии. Так что желательно начать заниматься йогой заблаговременно, не бросать данное занятие после родов.

Как видите, фитнес весьма полезен даже во время беременности. Важно лишь предварительно отправиться к врачу, который скажет, какой активностью вам можно заниматься. И помните о том, что вам не нужно гнаться за максимальными результатами в спорте. Ведь сейчас вы отвечаете не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша.

Источник

Физические упражнения во время беременности. Что нужно знать.

При беременности, во время которой нет осложнений и противопоказаний, можно и нужно выполнять физические упражнения. Женщины, которые ведут малоподвижный образ жизни чувствуют себя не важно, могут прибавлять в весе больше нормы.

Виды упражнений во время беременности.

Существует четыре вида упражнений во время беременности. Это аэробика, ритмичная гимнастика, релаксация, увеличение напряжения мышц таза.

Аэробика.

Это ритмично повторяющиеся упражнения, усиливающие потребность мышц в кислороде,стимулирует работу сердца и лёгких, мышц и суставов, увеличивают потребление кислорода, что очень полезно для матери и ребёнка. Улучшает кровообращение, профилактика варикоза, сжигает лишние калории, повышает выносливость, что помогает в родах.

Ритмичная гимнастика.

Ритмически лёгкие упражнения, развивающие мышцы и исправляющие осанку . Упражнения, разработанные специально для беременных, уменьшают боль в спине, повышают психическую и физическую устойчивость, подготавливают мышцы к родам.

Релаксация.

Упражнения этой группы следует чередовать с другими или выполнять при осложненной беременности. Эти упражнения регулируют дыхание, концентрируют внимание, дают отдых телу.

Увеличение напряжения мышц таза.

Упражнения Кегеля служат для укрепления мышц влагалища и промежности, готовят их к родам, помогают в послеродовый период. Их могут выполнять все беременные. Основа упражнения Кегеля — это напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удерживания такого положения как можно дольше, затем медленное расслабление и отдых.

Правила выполнения упражнений.

  • Начинайте в спокойном темпе. Если раньше вы не занимались, начинать необходимо с большой осторожностью: 10 минут на разогрев, 5 минут серьёзных упражнений, 5 минут релаксации.
  • Не игнорируйте разогрев. Разогревающие упражнения это основа любого типа гимнастики и предотвращение слишком резкого напряжения сердечной деятельности, опасности повреждения мышц и суставов.
  • Гимнастику нужно закончить также, как и начинали. Например после бега необходимо пройти в медленном темпе, а затем отдохнуть.
  • Длительность занятия. Продолжительность гимнастики должна быть от 30 минут до часа, если вы до беременности не занимались гимнастикой, то вам хватит и 20 -30 минут. Упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю, следует делать примерно в одно и тоже время суток.
  • Восполнение потерянных калорий. 30 минут физических упражнений требуют 100-120 калорий. Можно себя побаловать какими нибудь вкусностями.
  • Восполнение потерянной жидкости. На каждые 30 минут упражнений необходимо выпить стакан воды.
Читайте также:  упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для ленивых

Рекомендуемые упражнения во время беременности.

  • Хождение в ускоренном темпе.
  • Плавание.
  • Ритмичная гимнастика для беременных.
  • Упражнения Кегеля.
  • Упражнения для расслабления.

Здоровья Вам и вашему малышу!

Используемая литература: Эйзенберг,А «В ожидании ребёнка. День за днём. Зачатие. Беременность. Роды. «

Источник

Что нужно знать о тренировках во время беременности

Если до беременности тренировки проводились регулярно, будущей маме их нужно обязательно продолжать. Исключение – медицинские показания, связанные с угрозой преждевременного прерывания беременности. Задачи тренировок в каждом триместре немного отличаются, но в целом они направлены на предотвращение появления отеков, улучшение эмоционального состояния и подготовку мышц, которые будут испытывать нагрузку во время родов.

Можно ли беременным заниматься спортом

Многие женщины впадают в крайность и стремятся записаться в зал, как только узнают об интересном положении, так как слышали, что это полезно. Вторая крайность – полный отказ от тренировок даже при отсутствии угрозы для плода. Оба варианта нецелесообразны. Если врач не имеет ничего против занятий, продолжать их нужно. Но и переусердствовать нельзя.

Задачи тренировок на протяжении всей беременности таковы:

  • укрепление мышц ног и спины, так как по мере роста плода центр тяжести будущей мамы меняется, а значит ей тяжело удерживать вертикальное положение тела;
  • укрепление брюшного пресса, так как от этого зависит успешность родов (при сильном прессе тужиться легче);
  • обеспечение организма достаточным количеством кислорода. Благодаря ему ткани и органы насыщаются питательными веществами, а токсины (как будущей матери, так и эмбриона быстрее выводятся);
  • перераспределение крови и избавление от отечности. Во время беременности значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Например, в первом триместре он увеличивается на 40-50 %. Параллельно увеличивается масса тела и появляются отеки в нижних конечностях. Чтобы запустить процесс выведения лишней жидкости, нужно делать несложные упражнения;
  • повышение настроения. Гормональный фон беременных постоянно меняется, а с ним меняется и настроение. Во время тренировок эти изменения можно уравновесить, а иногда даже избежать депрессивного состояния;
  • выведение токсинов за счет аэробных упражнений. Во время беременности у многих нарушается работа печени и почек, а значит организм не справляется с токсинами. И развитие токсикоза на этом фоне спровоцировано именно накоплением токсинов. То же самое касается радикального изменения пищевых пристрастий.
Читайте также:  упражнения для снабжения кровью малого таза

Так что беременным не только можно, но и нужно выполнять физические упражнения, чтобы улучшить самочувствие и подготовить организм к родам.

Лучшие упражнения для беременных

При выборе упражнений во время беременности нужно руководствоваться, в первую очередь, самочувствием, противопоказаниями и опытом физической активности. На протяжении всей беременности нужно избегать упражнений с натуживанием, так как они провоцируют увеличение давления в органах таза. То же самое касается резких движений, особенно, когда руки нужно поднять выше уровня плеч, наклонов и поворотов туловища.

Нужно отказаться от упражнений на равновесие, так как может закружиться голова. А все остальные упражнения выполнять с чередованием исходного положения: немного стоя, немного сидя, немного лежа. Вообще стоять, особенно начиная со второго триместра, нужно недолго, до 5-7 мин, а потом менять исходное положение.

Идеально, если тренировки проходят на свежем воздухе, так как организм получает больше кислорода. Да и настроение на улице лучше.

Лучшие упражнения для беременных такие:

  • плечевой мост (из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднять таз);
  • ходьба в среднем темпе;
  • отведение согнутой ноги в упоре на согнутых или прямых руках;
  • сгибание рук (на бицепс);
  • подъемы туловища из положения лежа на спине (до третьего триместра).

Все упражнения выполняются в медленном темпе. Количество повторений в подходе – 10-15 (по самочувствию). Отдых между подходами не регламентирован.

При появлении любого недомогания (головокружение, слабость, тошнота) тренировку нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Меры предосторожности

Даже если до беременности привычными были тренировки с большими весами, во время интересного положения придется умерить пыл. В первом триместре можно использовать гантели весом 2-3 килограмма, но с середины второго триместра их придется заменить на еще меньшие. В третьем триместре можно и вовсе ограничиться собственным весом.

За месяц до беременности лучше вообще отказаться от тренировок и заменить их гимнастикой для поддержания мышечного тонуса. И уж тем более во время интересного положения нельзя прыгать, бегать в высоком темпе и вообще выполнять что-либо с резкой сменой направления и амплитуды движения.

Жесткие противопоказания

В каждом триместре есть свои критические периоды, обусловленные особенностями развития эмбриона и изменениями в организме будущей матери.

В первом триместре таковым считаются первые три недели с момента оплодотворения. В этот период независимо от самочувствия и опыта физической активности лучше отказаться от тренировок.

Во втором триместре предельную осторожность нужно соблюдать с 18 по 22 неделю, так как в этот период скорость роста плода превышает скорость увеличения матки.

В третьем триместре за две-три недели до родов нужно прекратить заниматься. Выполнять только несложные упражнения из положения сидя или лежа.

С техникой выполнения упражнений во время беременности можно ознакомиться на видео:

Источник

Adblock
detector