Меню

какие физические упражнения нужно делать каждый день

Ежедневная дюжина – 12 упражнений для дома

На выполнение этих упражнений у вас уйдет не более десяти минут, они помогут укрепить здоровье и повысить гибкость тела. Все упражнения выполняются без оборудования в домашних условиях.

Ежедневную дюжину упражнений разработал тренер Уолтер Кэмп, известный, как отец американского футбола. Короткая тренировка предназначена для ежедневного использования, она не будет оставлять вас без сил, но при этом тело будет получать необходимую нагрузку.

Кэмп создавал данный комплекс с учетом потребностей современного человека, здоровье которого страдает из-за внедрения в жизнь современных технологий.

калистеника казалась ему слишком скучной, Уолтер Кэмп хотел создать такую тренировку, чтобы она не только укрепляла здоровье, но и приносила удовольствие.

Выполняйте эти 12 упражнений каждый день, и в самое ближайшее время вы заметите позитивные перемены в своем состоянии. Это улучшение осанки, развитие гибкости, координации движений и ловкости, увеличение силы, автор методики утверждает, что она благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает работоспособность головного мозга.

Вращение руками

Упражнения для создания красивой осанки, развития мышц плеч, груди и спины.

  • Исходное положение – стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх;
  • Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров, при выполнении должно чувствоваться напряжение в области плеч;
  • Делайте по пять кругов вперед и назад.

Наклоны вперед и назад с руками за головой

Укрепляют спину и мышцу и мышцы живота, работают над осанкой.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки за головой;
  • На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой;
  • На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь;
  • Сделайте 10 повторов.

Подъемы рук

Хорошо развивают силу мышц плеч, делают более сильной арку стопы.

  • Исходное положение – стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз;
  • На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов;
  • На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение;
  • Сделайте 10 повторов.

Низкие наклоны в стороны

Стимулирует работу печени и кишечника, прорабатывает мышцы талии и плеч.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз;
  • Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса;
  • Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая – тянуться через голову вправо;
  • Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение;
  • Выполните такой же наклон в другую сторону;
  • Сделайте по 10 низких наклонов вправо и влево.

Скручивания

Не только растягивают и приводят в порядок мышцы живота, но и прорабатывает мышцы груди, поднимает грудную клетку до правильного положения.

  • Исходное положение – встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах;
  • Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. При этом вы почувствуете, что грудная клетка расширяется;
  • Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны;
  • Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад;
  • На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 10 повторов.

Приседания на носках

Упражнение для укрепления мышц спины и голеней, делает более сильной арку стопы.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз;
  • Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание;
  • Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу;
  • Выполните 5 повторов.

Вращения плечами

Эффективно для укрепления мышц плечевого пояса.

  • Исходное положение – встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед;
  • Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад;
  • Сделайте 10 повторов.

Развороты руками

Упражнение для развития мышц груди и плеч.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди;
  • Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая – вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу;
  • Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху;
  • Выполните 5 повторов.

Наклоны головы

Работают над укреплением мышц шеи, способствуют увеличению кровоснабжения головного мозга.

  • Исходное положение – стоя прямо, голова наклонена вперед;
  • Сделайте наклон головы влево;
  • Отведите голову назад;
  • Сделайте наклон головы вправо;
  • Верните голову в исходное положение;
  • Выполните 5 повторов.

Мельница

Упражнение для повышения гибкости мышц спины.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч;
  • Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево;
  • Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок;
  • Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону;
  • Выполните по 5 повторов на каждую сторону.
Читайте также:  лечение щитовидной железы упражнение плывущая лягушка

Наклоны корпусом

Выполняются для укрепления мышц спины, растягивают мышцы живота укрепляют грудную клетку.

  • Исходное положение – стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок;
  • Опустите руки к голове и начните делать наклон, чем ближе руки расположены к голове, тем выше будет нагрузка на мышцы. Наклоняйтесь вперед медленно, без резких движений;
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо;
  • Выпрямите корпус и прогнитесь назад;
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево;
  • Выполните по 5 наклонов в каждую сторону.

Крылья

Упражнение для укрепления мышц плеч и спины, а также диафрагмы.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении;
  • Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны;
  • Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед;
  • Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой;
  • Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.

Источник

Гимнастика здоровья и долголетия «33 движения». Сколько делать вам, решите сами

Движение — это жизнь. Каждое движение продляет нам ее. Активный образ жизни дает нам долголетие. Чтобы быть здоровыми и жить долго полезно каждое утро начинать с движений, с утренней зарядки.

Неважно, какой она будет, длинной или короткой. Пусть она будет комфортной для вас и выполнять ее вам будет не в тягость, а в радость. Даже три упражнения, выполненные с удовольствием,

принесут больше пользы вашему здоровью, чем десять упражнений, выполненных, как говорят, «из-под палки». Поэтому какие упражнения выполнять и сколько — решите сами.

В гимнастику, о которой пойдет речь, входит 17 упражнений. Не пугайтесь — все они несложные. Познакомилась я с ними в одном из журналов о здоровом образе жизни. Все они знакомы нам. Рекомендуется каждое из низ выполнять 33 раза .

1. Выполнять упражнение вы можете прямо в постели после того, как проснулись. Лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняете повороты головы влево и вправо 33раза.

2. Массаж живота. Выполняете ладонью правой руки с одновременным сжиманием и разжиманием промежности. Круговое массажное движение ладони, одновременно сжимаете промежность. Второе круговое движение ладони по животу, одновременно разжимаете промежность.

Упражнение, как правило. у многих вызывает желание «опорожниться» с утра.

3. Поочередное вытягивание ног от себя сначала всей ступней вперед, потом, повернув пыльцы к себе, пятками от себя. Упражнение очень хорошо помогает от судорог — снимает их. Достаточно по 3 раза.

4. Поднять сначала одну прямую ногу, потом вторую, потом обе вместе — по 11 раз. Всего 33 раза.

5. Приподнять одну слегка согнутую в колене ногу и покрутить ее ступней 33 раза. Повторить движения второй ногой.

6. Потрите уши, прижав из к голове. Загните их и снова потрите. Выполните вращательные движения ладонями по прижатым к голове ушам.

7. Положите ладони на голову так, чтобы 4 пальца были сверху, а большие пальцы у основания черепа. Выполните большими пальцами массаж точек, расположенных в углублениях с двух сторон у основания черепа.

8.Положите ладонь на верхнюю часть груди и выполните 33 надавливающих ладонью на нее движения.

9. Положите ладонь на лоб и выполните легкие поглаживающие круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую.

10. Ноги вместе, вытянуты. Выполните повороты обеих ног одновременно сначала в одну сторону, потом в другую.

11. Упражнение «Велосипед». Сначала вперед, потом в обратную сторону.

Далее идут упражнения, выполняемые в положении стоя . 12. Исходное положение : стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Выполняете наклоны вперед.

13. Ходьба на месте примерно 1-2 минуты.

14. Возьмитесь левой рукой за спинку стула. Правой рукой и ногой выполняйте одновременные махи то вперед, то назад. Поменяйте положение, возьмитесь правой рукой за спинку стула и повторите упражнение.

15. Согните руки в локтях, положите ладони на бедра. Выполните повороты туловища то в одну сторону, то в другую.

16. Согните руки в локтях, поднимите ладони к плечам и выполняйте вращение верхней частью туловища сначала в одну сторону. Потом в другую. Руки можно держать и на поясе.

17. Поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки. Продолжайте чередовать эти движения.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется , как рекомендуется и разрешение врача на выполнение любых упражнений.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за интерес к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и возьмите себе на заметку.

Источник

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

  • Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
  • В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
  • Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
  • Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
  • Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
  • Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
  • Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.
Читайте также:  упражнения по англ языку на разные времена

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Читайте также:  комплекс оздоровительных упражнений для подростков

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Отжимания с возвышения (20 повторений).
  • Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  • Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  • Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  • Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Приседания классика (25 повторов).
  • Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  • Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  • Берпи классика (10 повторений).
  • Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  • Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  • Скручивания классика (30 раз);
  • Подъем ног вверх (20 раз);
  • Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  • Планка классика (2 минуты);
  • Планка на локтях (1 минута);
  • Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

  • Берпи;
  • Подтягивания с рывком;
  • Подъем ног из положения лежа или в висе;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Взрывные отжимания (с хлопком);
  • Запрыгивания на платформу;
  • Прыжки вверх;
  • Прыжки в длину;
  • Прыжковые выпады;
  • Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

Adblock
detector