Меню

какие физические упражнения нормализуют давление

Четыре совета по снижению артериального давления с помощью физических упражнений

Для снижения высокого артериального давления недостаточно принимать только лекарства. Хотя принимать их крайне важно, физические упражнение являются одним из лучших способов снижения артериального давления.

Высокое кровяное давление или гипертония диагностируется, когда систолическое кровяное давление равно или превышает 140/90 мм рт. ст.

Поскольку болезнь не имеет симптомов, ее обычно называют «тихим убийцей». Если не лечить, в долгосрочной перспективе может привести к повреждению сердца и сосудов, что приведет к сердечному приступу, инсульту или почечной недостаточности.

Для контроля высокого кровяного давления врач может назначить такие лекарства, как диуретики, бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов. Но иногда доктор может сначала порекомендовать изменение образа жизни, такие как физические упражнения и сокращение потребления соли.

Повышение активности — важный и эффективный способ снизить кровяное давление до нормального уровня. Однако, это должно делаться вместе с фармакологической терапией.

На кровяное давление влияет сопротивление периферических кровеносных сосудов (сосудов вне сердца): чем выше периферическое сопротивление, тем выше кровяное давление.

Физические упражнения положительно влияют на артериальное давление, потому что они снижают сопротивление периферических кровеносных сосудов посредством гормональных эффектов и структурных адаптаций.

Регулярная физическая активность не менее 30 минут в течение нескольких дней в неделю может снизить давление на 5-10 мм рт. ст. Такое снижение равносильно к тому, которое достигается некоторыми лекарствами.

Тренировки также могут помочь поддерживать здоровый вес, что важно для контроля артериального давления.

Обычно, чем больше ИМТ, тем выше артериальное давление. Это объясняется большей частотой сердечных сокращений, а также сниженной чувствительностью к инсулину, что влияет на кровяное давление.

​​​ 4 совета по выполнению упражнений для снижения высокого кровяного давления

Есть много типов упражнений, но аэробные (кардио) подходят лучше всего для снижения давления.

Они включают включают баскетбол, теннис, бег трусцой, плавание и даже домашние дела, такие как мытье пола.

Нужно поддерживать умеренную интенсивность, чтобы добиться пользы.

Занимайтесь не менее 150 минут со средней интенсивностью в неделю. Не пугайтесь, если давление повышается во время аэробных упражнений. Это временно.

Тренировки с отягощениями

Еще одним видом упражнений, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление, являются силовые тренировки.

Обратите внимание, что силовые тренировки также могут вызвать временное повышение артериального давления. Особенно когда вы задерживаете дыхание или поднимаете очень тяжелый вес.

Занятия в течение длительного времени силовыми тренировками снижают артериальное давление и улучшают общее состояние здоровья.

Не откладывайте занятия на выходные

Если у вас недостаточно времени для выполнения 30-минутного упражнения в течение рабочей недели, рассмотрите возможность разбить свою тренировку на 10-минутные блоки.

Это лучше, чем втиснуть все свои физические нагрузки на выходные, поскольку внезапные всплески активности могут быть опасны для здоровья. Также могут повысить риск скелетно-мышечных травм.

Если испытываете боль или стеснение в груди, головокружение, чрезмерную усталость или сильную одышку, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Перед началом любой программы упражнений обязательно нужно сначала проконсультироваться с врачом.

Когда можно увидеть снижение артериального давления

Для поддержания кровяного давления в пределах нормы нужно заниматься регулярно. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться от нескольких недель до трех месяцев.

После интенсивных упражнений можно увидеть некоторое снижение артериального давления. Это известно как эффект гипотонии после физической нагрузки.

В то же время не пренебрегайте другими аспектами лечения, такими как соблюдение диеты с низким содержанием соли и прием лекарств, как это предписано врачом.

Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Что еще почитать:

Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.

Читайте также:  упражнения при плечелопаточном периартрозе видео

Источник

Действенные физические и дыхательные упражнения для снижения артериального давления от ведущих врачей

Повышенное артериальное давление – это проблема, которая беспокоит многих людей, и провоцирует ряд неприятных последствий. Доктор Шишонин считает, что для избавления от нее будут эффективны упражнения для шеи. Они особенно показаны тем, что ведет малоактивный образ жизни и страдает от болей в области спины и шеи. Существует довольно много методик, которые способны избавить от этих проблем, но именно гимнастика для шеи для снижения давления от Шишонина или Бубновского получила наибольшую популярность.

Упражнения для снижения давления: особенности

Упражнения для шеи, помогающие снизить давление, стали широко популярны в 2008 году. Их разработал академик А.Ю. Шишонин, который уверен в том, что причиной плохого самочувствия и нарушения давления является нарушенное кровообращение, а оно в свою очередь является следствием напряженных мышц шеи, которые со временем утрачивают эластичность, что затрудняет процесс кровотока, способствует сдавливанию нервов и появлению острых и ноющих болей.

Упражнения для понижения давления по Шишонину – один из наиболее простых и доступных способов не только нормализовать его показатели, но и вернуть нормальную подвижность позвонкам и предупредить ряд заболеваний.

Выполнять упражнения для снижения артериального давления для профилактики можно практически всем, но особенно они показаны тем, кто сталкивается со следующими симптомами:

  • болевые ощущения и спазмы шейного отдела;
  • ограниченная подвижность шеи;
  • частые головные боли;
  • нестабильное артериальное давление;
  • нарушенное кровоснабжение головного мозга;
  • бессонница;
  • постоянная усталость;
  • ухудшение работоспособности и концентрации внимания.

Упражнения от давления для шеи по Шишонину: правила выполнения и комплекс

Выполнять полный комплекс упражнений для снижения артериального давления можно как дл профилактики, так и для лечения. Но при наличии тех или иных проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со специалистом, иначе возможны негативные последствия. Если врач назначил прием медикаментов или физиотерапию, то отказываться от них нельзя – упражнения в данном случае станут лишь дополнительной мерой.

Упражнения делаются в положении сидя на стуле, без применения дополнительных приспособлений. Для гимнастики достаточно всего 15 минут, поэтому делать ее может каждый, даже не покидая рабочего места. Особенно показана она тем, кто трудится умственным трудом и проводит большое количество времени в положении сидя.

Однако для того, чтобы упражнения для снижения артериального давления Бубновского или Шишонина были результативными, нужно соблюдать некоторые общие правила:

  • Прежде чем начинать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.
  • Сначала занимайтесь каждый день, затем нагрузку можно снизить 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте плавные движения. Категорически нельзя двигаться слишком резко или быстро наклонять голову. Все должно проводиться плавно и постепенно.
  • Повторяйте упражнения по пять раз в каждую из сторон.
  • В процессе выполнения спина должна оставаться прямой.
  • Перед выполнением комплекса разогреете мышцы шеи и сделайте небольшое количество подтягиваний в обе стороны.
  • Не рекомендуется заниматься при плохом самочувствии, сильной усталости, а также инфекционных заболеваниях.
  • Поскольку каждое упражнение делается в положении сидя, это прекрасная возможность расслабить мышцы.
  • Основная особенность данной гимнастики в том, что в крайнем положении нужно фиксировать голову на полминуты – это будет способствовать максимально эффективному растягиванию мышц.
  • Сначала не обязательно делать упражнения с максимальной амплитудой. Выполняйте по мере своих возможностей и увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Между упражнениями можно немного отдыхать, чтобы избавиться от ощущения напряжения в шее.
  • Важно, чтобы дыхание не сбивалось, было глубоким и ровным.

Упражнения от давления доктора Бубновского или Шишонина способствуют растягиванию и укреплению мышц шеи, улучшают метаболизм и кровообращение. Спустя пару месяцев занятий вы заметите не только нормализацию давления, но и то, что болевые ощущения исчезли, появилась легкость в движениях, исчезла постоянная сонливость, головные боли, улучшилась память. Также вы можете ощутить дополнительный прилив сил.

Читайте также:  музыкальные логоритмические упражнения для детей 3 лет

Упражнений по методу Шишонина всего семь. Они достаточно просты, но в то же время эффективны, если соблюдать правильную технику. Делаются они следующим образом:

  • Упражнение «Метроном». Предполагает медленные наклоны головы вправо и влево. При наклонах старайтесь макушкой достать до плеча. После фиксации головы в крайнем положении выпрямитесь и расслабьтесь.
  • «Пружина». Опустите подбородок на грудь и ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Затем примите исходное положение и расслабьтесь.
  • «Взгляд в небо». Представляет собой повороты чуть запрокинутой назад головы. Ввиду этого в крайнем положении вы будете смотреть вверх. Выполняйте повороты плавно, не допускается появление боли в процессе их выполнения.
  • «Рамка». При этом упражнении повороты головы совершаются вместе с движением руки. Например, при повороте вправо нужно положить на левое плечо правую руку, держа при этом локоть параллельно полу. Кроме растягивания и укрепления боковых мышц дополнительно прорабатывается плечевой пояс.
  • «Факир». Выполняется подобно третьему упражнению, но руки при этом должны быть в половину согнуты, соединены в ладонях и подняты вверх.
  • «Цапля». Руки нужно поместить на колени. Подбородок тяните вверх, одновременно соединяя за спиной прямые руки.
  • «Гусь». Шею вытягивайте вверх и медленно поворачивайте голову вначале вправо, потом влево. Это упражнение выполняется в положении стоя.

Потратив лишь 20-25 минут на выполнение этой гимнастики, вы сможете забыть о ряде проблем со здоровьем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение.

Комплекс Бубновского при гипертонии

Также существует отдельный комплекс, предложены доктором Бубновским. Он показан пациентам с 1 и 2 стадией гипертонической болезни. Полный комплекс гимнастики для снижения артериального давления по Бубновскому включает в себя такие упражнения:

  • «Ходьба». На протяжении двух минут чередуйте различные виды ходьбы: на носочках, перекрестный шаг, на пятках, приставной шаг. Меняйте виды через каждые пять шагов. При этом, дыхание должно оставаться ровным.
  • Упражнение для локтей. Выполняется в положении сидя. Согните руки в локтях и поместите их на уровень груди. Резко отведите назад руки и вдохните. Наклоните туловище вперед и опустите руки таким образом, чтоб они свободно свисали, а кисти располагались около пяток. Низко наклонять голову нельзя. Повторите три раза.
  • «Велосипед». Сядьте на стул, руками обопритесь о сидение. Поднимите ноги, сделайте вдох и проделайте три движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение, подождите пару секунд и повторите действие. Всего необходимо сделать не меньше пяти повторов.
  • Движение плечами. Нужно сесть на стул и поднять плечи, оставляя руки опущенными. Делайте круговые движения плечами, после опустите их. Повторить тоже не менее пяти раз.
  • «Встать-сесть». Делается в положении сидя на стуле. Нужно расположить две стопы так, чтоб они находились на одной линии одна перед второй. Встаньте со стула, удерживая равновесие, затем сядьте снова. Поднимайтесь на выдохе, а садитесь на вдохе. Закончив упражнение, просто подышите в течение пары минут. Продолжите гимнастику обычной ходьбой в течение хотя бы 30 секунд. В процессе ходьбы можете выполнять разные движения руками.
  • Поворот туловища. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч. Выполняйте повороты туловища, отводя при этом в сторону руку и вдыхая. После снова возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. Повторить по четыре раза в каждые стороны.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Тем, кто страдает от повышенного давления, также важно научиться правильно дышать. Цель правильного дыхания в том, чтобы максимально насытить кровь кислородом, укрепить сердце и сосуды, нормализовать метаболизм. Правильное дыхание помогает восстановить давление после тренировки.

Читайте также:  книги по с упражнениями по развитию речи дошкольников

Дышать нужно следующим образом:

  • Сделайте глубокий вдох, на 15 секунд задержите дыхание.
  • Совершите медленный выдох.
  • Спустя полминуты снова глубоко вдохните и задержите дыхание на 20 секунд.

Повторите это 12 раз.

Также показаны частые вдохи. НА раннем этапе попробуйте в течение 10 минут сделать 80 воздушных выдыханий. Каждый раз увеличивайте длительность упражнений, и спустя два месяца вы сможете делать около 5000 вдохов за подход. Техники глубокого медленного и частого поверхностного дыхания являются очень эффективными при гипертонии.

Правильные упражнения для снижения давления помогут забыть об этой неприятной проблеме, а также избавиться от ряда других неприятных симптомов. Регулярно занимаясь по методике Бубновского или Шишонина, вы уже вскоре заметите явные улучшения своего состояния.

Упражнения для снижения артериального давления на видео

Источник

Физкультура гипертоника: простые упражнения при повышенном давлении

При гипертонии сосуды постоянно испытывают напряжение от повышенного давления. Чем оно выше, тем тяжелее сердцу прокачивать кровь. Однако помочь себе можно с помощью простых упражнений, которые нормализуют давление.

С чего начать

Если у вас повышенное давление, то придётся пересмотреть свой образ жизни. Только комплексный подход поможет решить эту проблему.

  • убрать лишние килограммы;
  • избавиться от вредных привычек;
  • минимизировать количество соли в своём рационе;
  • увеличить количество овощей и фруктов;
  • сократить потребление жиров;
  • регулярно заниматься спортом.

В целом более активный образ жизни помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Он улучшает работу сердца, помогает снизить уровень плохого холестерина. Сосуды увеличивают свою пластичность, а работа мозга улучшается. Постепенно уходят лишние килограммы и ускоряется обмен веществ, которые также провоцируют скачки давления.

Если вы занимаетесь каким-либо спортом, обязательно проводите разминку и заминку. Разминка подготавливает организм и сердце к полноценной работе, а заминка успокаивает наш пульс и приводит работу всех систем к своему обычному ритму.

При гипертонии избегайте упражнений, в которых голова находится ниже уровня груди. Также не используйте большой вес.

Упражнения при повышенном давлении

Если спортом ранее вы не занимались, то пора освоить комплекс упражнений, который поможет вам чувствовать себя лучше. Первые 3 месяца вы будете привыкать к занятиям. Именно поэтому лучше заниматься 3-4 раза в неделю. Позже частоту занятий можно увеличить.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, а затем опускайтесь. Повторите 5 раз.

2. Исходное положение ног то же. Руки положите на бёдра и начинайте вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для каждой стороны 6 раз.

3. Бегите на месте в течение 20-25 сек. Медленно перейдите на ходьбу.

4. Встаньте спиной к стене. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, откидывая голову. Стена будет служить своеобразной поддержкой. Повторите 4 раза.

5. Исходное положение ног такое же. Поочерёдно наклоняйте корпус вперёд и назад. Сделайте по 6 повторений.

6. Стоя, вытягивайте подбородок максимально вперёд. Повторите 5 раз.

7. Медленно поворачивайте голову в стороны, задерживаясь в конечной точке на 3 сек. Повторите 5 раз.

8. Сидя на стуле наклоняйте голову вправо и влево. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Во время выполнения упражнений очень важно следить за пульсом. Для новичков он должен быть в районе 100 ударов в минуту. При появлении головокружения и увеличения частоты пульса остановитесь и отдохните.

Если врач не назначил вам медикаментозное лечение, значит ситуация у вас ещё поддаётся коррекции. Ведите правильный образ жизни и не забывайте о физических упражнениях.

Источник

Adblock
detector