Меню

какие физические упражнения необходимо делать

6 самых простых упражнений для того, чтобы полюбить занятия спортом

Данный материал больше подойдет для тех, кто только планирует начать заниматься спортом и физическими упражнениями, либо давно забросил и решил восстановить тренировки.

Золотое правило — заниматься этими упражнениями не реже, чем трижды в неделю. Если вы при этом будете сбалансировано питаться, а в дни отдыха не пролеживать время на диване или просиживать на стуле (например на работе не пользоваться лифтом и если есть возможность — до работы и после нее стараемся как можно больше ходить пешком), то результат не заставит себя ждать. А где быстрые результаты — там и быстрое развитие любви к спорту и тренировкам. Ведь лучшая мотивация — это ваше отличное отражение в зеркале!

1. Присед с прыжком

Отлично оформляет ягодицы и приводит в тонус мышцы ног.

выполняем 4 сета по 15 раз.

Работают мышцы — средняя ягодичная, квадрицепсы

Главное правило приседаний: колени не должны заходить за уровень носков, спину в пояснице колесом не гнём, смотрим прямо, приземляемся на «мягкие» коленки (сустав расслаблен, чтобы не травмироваться)

2. Отжимания от пола

Куда же без старых добрых отжиманий. Универсальное базовое упражнение для мышц груди. В одном подходе делаем 15 отжиманий.

Если вам тяжело отжиматься от пола в классическом стиле, можете начать отжимания с коленей

3. Скалолаз

Отлично прорабатывает мышцы кора, разгоняет сердце и запускает сжигание жира.

По технике всё просто — не вставая после отжиманий из планки, по очереди подтягиваем коленки к области груди, стараясь делать это быстро, насколько хватит сил. Делаем 1 минуту.

4. Махи ногами

Одно из лучших упражнений именно для ягодиц. Делится на 3 комплекса.

Техника — стоим на четвереньках, при этом поясница находится параллельно полу и никуда не сгибается.

Мах с согнутой ногой . левой, согнутой в коленке ногой делаем рывок вверх (представьте, что хотите пробить потолок своей пяткой) , затем возвращаемся в исходную. Так делаем 30 раз.

Мах ногой в сторону. Так же левой ногой, согнутой в коленке резко отводим в сторону, чтобы она стала параллельна полу, затем возвращаемся в исходную. Важно не касаться пола коленом. Повторяем 30 раз.

Мах ногой вверх. Ногу держим прямо и в таком же положении делаем толчок этой ногой вверх, затем возвращаем на исходную, в позицию параллельную полу. Снова 30 повторов.

После выполнения этих 3-х комплексов меняем ногу и проделываем с ней те же самые упражнения, затем переходим дальше.

В махах ногами очень важно всё делать плавно- при возврате ноги в исходную позицию старайтесь делать это медленно, прочувствовать все мышцы, которые работают.

5. Скручивания

Классическое упражнение на пресс, можно сказать, базовое.

Техника — лежим на полу с прямой правой ногой, при этом другая нога должна быть согнута в коленке. Левая рука впереди вас, вытянута. Правую руку кладём за голову. Начинаем тянуться левой рукой к правой ноге, при этом старайтесь оторвать лопатки от пола по максимуму.

Читайте также:  какие виды упражнений бывают в русском языке

Выполняем упражнение 20 раз, затем меняем руку и ногу.

6. Бёрпи

Шикарное упражнение, задействующее почти все мышцы тела и хорошо ускоряющие метаболизм. Технику описывать словами долго, по этому прикрепляю вам GIF-ку, на которой упражнение показано максимально понятно. По сути, это совмещение 1-го упражнения из комплекса со 2-м, но старайтесь делать его максимально быстро.

По итогу выполнения всех 6 упражнений, отдохните 2 минуты, затем повторите данный комплекс снова. Старайтесь потратить на тренировку от 30 до 45 минут , меньше — будет недостаточно пользы, а больше- есть риск получить перетренированность. Возможно, первые несколько дней мышцы будут болеть и будет трудно тренироваться, но результат будет стоить того, главное- не останавливаться!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник

Самые эффективные и простые физические упражнения

Наиболее эффективные упражнения — это те упражнения, в которых задействовано как можно больше мышечных групп, что позволяет быстрее достичь ожидаемых результатов. Кроме того, их можно практиковать в тренажерном зале, в парке или дома, как со специальным оборудованием, так и без него.

Если вы хотите улучшить тонус своих мышц и наслаждаться здоровым и эстетичным телом, хорошей идеей будет как можно чаще выполнять самые эффективные физические упражнения во время занятий фитнесом.

В большинстве случаев простые решения наиболее эффективны. Этот принцип лежит в основе приведенных ниже упражнений, которые интенсивно воздействуют на мышцы тела, ускоряют обмен веществ, стимулируют выведение токсинов из организма и помогают получить оптимальную физическую форму.

1. Интервальная тренировка .

Вершина списка наиболее эффективных упражнений — интервальные тренировки, которые быстро и в долгосрочной перспективе улучшают физическое состояние, помогают сжигать больше калорий и способствуют похудению. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность упражнений во время тренировки, вместо того, чтобы сохранять постоянный темп.

Независимо от того, что вы делаете (бег, танец, прыжок или бег), ускорьте темп и держите его в течение нескольких минут, затем вернитесь к исходному темпу и продолжайте в течение 10 минут.

Продолжительность интервала варьируется в зависимости от продолжительности каждого упражнения и времени восстановления, необходимого для него. Интервалы должны повторяться несколько раз в течение спортивной сессии, чтобы получить лучшие результаты.

2. Приседания.

Приседания, известные всем из школьных видов спорта, остаются одними из самых эффективных физических упражнений, когда-либо изобретенных. Причина проста: им требуется одновременно несколько групп мышц (четырехглавая мышца, мышцы бедра и ягодицы).

Эффективность упражнения зависит исключительно от того, насколько правильно оно выполняется. Необходимо сгибать ноги, чтобы образовался прямой угол в области колена, а спину держать ровной и прямой. Согните ноги в коленях и опустите корпус, как если бы вы хотели сесть на воображаемый стул. Колени всегда должны быть параллельны лодыжкам.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете присед, проделайте следующий трюк: поставьте стул позади себя и опускайте тело, пока не коснетесь пятой точкой стула. После этого можно возвращаться в исходное положение. После опуститесь до уровня сиденья, но не касайтесь его на этот раз. Это уровень, на котором вы должны каждый раз сгибать колени, чтобы сделать упражнение правильно, и получить лучший результат.

Читайте также:  упражнения на мышцы плечевого пояса для детей

3. Выпады.

Выпады, точно так же как присед, интенсивно работают на все большие мышцы нижней части тела. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают улучшить координацию.

Сделайте большой шаг вперед, держа спину совершенно прямой. Согните переднее колено на 90 градусов и одновременно согните колено задней ноги так, чтобы большеберцовая кость была параллельна полу (колено не должно касаться земли). Повторять выпады нужно на обе ноги.

4. Велосипед.

Еще одно очень эффективное упражнение практически для всех групп мышц — велосипед. Ложитесь на пол и вытяните спину, руки должны быть за головой. Держите левую ногу вытянутой, а правую ведите к груди. Вместе с этим старайтесь и грудь вести к ноге. После этого верните ногу в исходное положение и проделайте этот же цикл с левой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру, а не к колену. Выполните 10 повторений.

Источник

Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Читайте также:  формы занятий физическими упражнениями с дошкольниками конспект

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Источник

Adblock
detector