Меню

какие физические упражнения можно выполнять беременным

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Читайте также:  игровые упражнения на физкультурных занятиях

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

Читайте также:  упражнения на релаксацию в сочетании со словесным материалом логоритмика

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник

Что нужно знать о тренировках во время беременности

Если до беременности тренировки проводились регулярно, будущей маме их нужно обязательно продолжать. Исключение – медицинские показания, связанные с угрозой преждевременного прерывания беременности. Задачи тренировок в каждом триместре немного отличаются, но в целом они направлены на предотвращение появления отеков, улучшение эмоционального состояния и подготовку мышц, которые будут испытывать нагрузку во время родов.

Можно ли беременным заниматься спортом

Многие женщины впадают в крайность и стремятся записаться в зал, как только узнают об интересном положении, так как слышали, что это полезно. Вторая крайность – полный отказ от тренировок даже при отсутствии угрозы для плода. Оба варианта нецелесообразны. Если врач не имеет ничего против занятий, продолжать их нужно. Но и переусердствовать нельзя.

Задачи тренировок на протяжении всей беременности таковы:

  • укрепление мышц ног и спины, так как по мере роста плода центр тяжести будущей мамы меняется, а значит ей тяжело удерживать вертикальное положение тела;
  • укрепление брюшного пресса, так как от этого зависит успешность родов (при сильном прессе тужиться легче);
  • обеспечение организма достаточным количеством кислорода. Благодаря ему ткани и органы насыщаются питательными веществами, а токсины (как будущей матери, так и эмбриона быстрее выводятся);
  • перераспределение крови и избавление от отечности. Во время беременности значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Например, в первом триместре он увеличивается на 40-50 %. Параллельно увеличивается масса тела и появляются отеки в нижних конечностях. Чтобы запустить процесс выведения лишней жидкости, нужно делать несложные упражнения;
  • повышение настроения. Гормональный фон беременных постоянно меняется, а с ним меняется и настроение. Во время тренировок эти изменения можно уравновесить, а иногда даже избежать депрессивного состояния;
  • выведение токсинов за счет аэробных упражнений. Во время беременности у многих нарушается работа печени и почек, а значит организм не справляется с токсинами. И развитие токсикоза на этом фоне спровоцировано именно накоплением токсинов. То же самое касается радикального изменения пищевых пристрастий.
Читайте также:  как разработать голеностоп после перелома упражнения

Так что беременным не только можно, но и нужно выполнять физические упражнения, чтобы улучшить самочувствие и подготовить организм к родам.

Лучшие упражнения для беременных

При выборе упражнений во время беременности нужно руководствоваться, в первую очередь, самочувствием, противопоказаниями и опытом физической активности. На протяжении всей беременности нужно избегать упражнений с натуживанием, так как они провоцируют увеличение давления в органах таза. То же самое касается резких движений, особенно, когда руки нужно поднять выше уровня плеч, наклонов и поворотов туловища.

Нужно отказаться от упражнений на равновесие, так как может закружиться голова. А все остальные упражнения выполнять с чередованием исходного положения: немного стоя, немного сидя, немного лежа. Вообще стоять, особенно начиная со второго триместра, нужно недолго, до 5-7 мин, а потом менять исходное положение.

Идеально, если тренировки проходят на свежем воздухе, так как организм получает больше кислорода. Да и настроение на улице лучше.

Лучшие упражнения для беременных такие:

  • плечевой мост (из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднять таз);
  • ходьба в среднем темпе;
  • отведение согнутой ноги в упоре на согнутых или прямых руках;
  • сгибание рук (на бицепс);
  • подъемы туловища из положения лежа на спине (до третьего триместра).

Все упражнения выполняются в медленном темпе. Количество повторений в подходе – 10-15 (по самочувствию). Отдых между подходами не регламентирован.

При появлении любого недомогания (головокружение, слабость, тошнота) тренировку нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Меры предосторожности

Даже если до беременности привычными были тренировки с большими весами, во время интересного положения придется умерить пыл. В первом триместре можно использовать гантели весом 2-3 килограмма, но с середины второго триместра их придется заменить на еще меньшие. В третьем триместре можно и вовсе ограничиться собственным весом.

За месяц до беременности лучше вообще отказаться от тренировок и заменить их гимнастикой для поддержания мышечного тонуса. И уж тем более во время интересного положения нельзя прыгать, бегать в высоком темпе и вообще выполнять что-либо с резкой сменой направления и амплитуды движения.

Жесткие противопоказания

В каждом триместре есть свои критические периоды, обусловленные особенностями развития эмбриона и изменениями в организме будущей матери.

В первом триместре таковым считаются первые три недели с момента оплодотворения. В этот период независимо от самочувствия и опыта физической активности лучше отказаться от тренировок.

Во втором триместре предельную осторожность нужно соблюдать с 18 по 22 неделю, так как в этот период скорость роста плода превышает скорость увеличения матки.

В третьем триместре за две-три недели до родов нужно прекратить заниматься. Выполнять только несложные упражнения из положения сидя или лежа.

С техникой выполнения упражнений во время беременности можно ознакомиться на видео:

Источник

Adblock
detector